lördag 30 november 2013

Rätt ok för att vara dag 3

Sov väldigt bra inatt, men ändå väldigt trött när jag vaknade. Jag låg kvar i sängen 30min utan att kunna ta mig upp. Tur att Tila är snäll. Ryggen fick smaka på spikmattan igår så den gnällde inget.

Träning

A.Tall snatch

40kgx3x3

Usch vad svårt, inte så snabb som jag vill vara. Syntax error deluxe!

B.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75 kgx1 80kgx1x3 70kgx1x3

Sega ryck, ont i händerna också. Valde därför att sänka till 70kg då. Väldigt bra då, snabbt upp och snabb under med smällande fötter.

C.Knäböj, bak

80kgx6 90kgx6 100kgx6 110kgx6

Allt väldigt lätt, men klarade inte 110 setet på ett andetag. Bra att behålla repsen lätta och snabba med alla böj som jag kör.

D.Press

Frampå 60kgx8x2
Sots, snatchgrip 40kgx8
Snatchgrip press 40 kgx8

Bra tryck frampå. Sots inte kontroll över skuldrorna så valde att stå upp istället, bra kontroll.

E.Hantelcurl

14kgx8/8x3

Kontroll över skuldran också.

F.5 RFT:

10m släde push 100kg
10m backande
10 fällknivar
10 wallball
10 cal airdyne
10 ringrodd

Tid:16:53min

Rätt flåsigt faktiskt, AD riktigt tuff faktiskt. Första wb på länge, utan klack i skorna också fått till böjen bra.
Bra pass!

fredag 29 november 2013

Tuff mellandag

Sov väldigt bra, och fick dessutom en väldigt lugn och bra start på dagen.
Sedan iväg för att köra ett "lätt" pass mellan två tuffa dagar.

Träning

A.Stöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2

Jobbigt med 2 reps stöt. Allt rätt lätt dock.

B.Ryckdrag

70kgx3x2 75kgx3 80kgx3x2

Lite långsam, men skärpte till mig mot slutet.

C.1 styrlevändning+3 pushpress+2 överstöt

80kg 85kg 90kg

Ganska lätt, börjar komma in i att lyfta saker över huvudet igen.

I morgon på den tuffa träningen.

torsdag 28 november 2013

Trött länd

Trött i ländryggen, tufft program nu. Blir nog att ligga på spikmattan dagligen.

Pass 1

Löpning

1 grads lutning

1000mx3 12km/h 13km/h 14km/h

Vila 2min mellan varje.

Mysflås, fokus på bålanspänning och löpsteg. Sedan springa iväg direkt efter med lite trevligare mål i sikte.

Pass 2

A. Armryck

40kgx3 45kgx3 50kgx3

Bättre och bättre, svår övning.

B. 1 snatch+1 high hang snatch

40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kg 75kg snatch hh snatch 60kgx2x2

Hatar häng, Blir nog från bockar i fortsättningen

C.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4 107,5kgx4 112,5kgx4

Märkligt, 3 första seten lätta sedan gick luften ur mig och det blev väldigt tungt. Ska springa som pass 2 nästa vecka för att se om det är någon skillnad. Inget bälte såklart.

D. 10 serratus anterior armhävningar+40 sekunder hollow med särade benx3

Tufft för mage och skuldror.

tisdag 26 november 2013

Tuffa komplex

Sov mellan 23.00-08.00 inatt, ycket skönt, behövdes efter helgen. Kroppen pigg och glad.

Pass 1

A.1 styrkevändning+1 frontböj+3 överstöt

70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

Något tidig i vändningarna, och slarvig med överstötarna på 100kg, tufft med multipla reps på tung vikt. Inga efterpressar dock.

B.Ryckdrag från bockar

60kgx4 70kgx4 80kgx4 90kgx4 100kgx4

Grymt skönt att dra från bockar istället för häng, befriande. Bra pang tom 90kg, bra stångbana och teknik på 100kg iaf.

Pass 2

A1.Stötdrag

110kgx3 120kgx2 130kgx1

Bra vinlar, bra klipp, men känns så overkligt att jag har vänt 123kg när jag drog 120kg från golvet.

A2.Bänkpress med stopp

80kgx5x3

Kändes ganska lätt och eplosivt.

B1.Marklyft

140kgx3 150kgx2 160kgx1

Rak rygg på alla lyft, men gillar inte att jag sticker med röven när jag drar 150kg+.

B2.Dips

18kgx15x3

Kunde inte hålla det lika explosivt, då jag var tvungen att hålla hanteln mellan fötterna så att den inte skulle slå in i dipsställningen. Ska testa bälte nästa gång, men ändå hålla fast mellan fötter.

C.3 varv på tid av:

10 strikta PU
20 gående utfallssteg 24kgx2 KB
500m rodd under 2:00

Tid:ca 14min

PU tunga efter rodd, fick bryta sista 5-3-2. Utfall helt ok. Rodden dryg den med, fick jpbba lite för under 2:00min.

D.Hamstring curl/hip hinge

3x10

Enda övningen jag får kontakt med hamstrings i .

E.Backextensions

2x15

Lite öm i ryggen, troligvis efter sidoplankorna igår, BE brukar hjälpa.

F.RDL enarms vänster arm

28kgx10x3

Har märkt i drag från backen att min vänstra skudlra kollapsar, måste tränas bort.

måndag 25 november 2013

Mot nya mål

Kroppen ganska  pigg, men trött i övrigt, fortfarande sedan natten till lördag. Blev väckt tidigt idag också, men det kan ju vara trevligt det med.

Träning

A. Muscle snatch

40kgx3 45kgx3 50kgx3

Lätt men känns konstigt, inte van vid övningen.

B.1 snatch med paus vid high hang+ 1 snatch

40kg 50kg 60kgx1x4 65kgx1x2

Märkligt med high hang, vet inte riktigt vad jag ska ta i med. Vanlig snatch lätt såklart.

C.1pc+3pp+2jerk

80kg 83kg 85kg

Slarva i dipparna första setet, sen bra. Många reps, jobbigt.

D. Pause frontsquat

80kgx5 85kgx5 90kgx5 95kgx5

Rätt drygt, jobbigare än Pause backsquats ( Nö shit)

E. Rehab, prehab

Benspark v 30kgx10x3 h endast ett set

Trap 3 raises med rep 7,5 kgx12x3

Hollow 40/40x3

Sidoplanka med benlyft 15/15x2

söndag 24 november 2013

Svealandsmästerskapet 2013

Maten har gått bra i veckan, åt ganska mycket mat tom dagen innan, men drack knappt något vatten. Törstig som få gick jag och lade mig 21.30 med full mundering.
Vaknade 00.30 genomsvettig. Försökte somna om men det gick inte, så fick dra av mig kläderna. Kunde fortfarande inte somna om, så jag la mig på spikmattan och läste bok och somnade om ca 03.30. 06.00 ringde klockan, väldigt mysigt att kliva upp då....

I bilen sa jag till Peter att det känns som att det är lättare och lättare att gå ned i vikt inför varje tävling. Och det är väl klart att man känner så om man går ned mindre och mindre i vikt, då jag vägde in 69,4kg!

Fick sitta i bastu, tugga tuggummi, spotta och ha mig. 15-20 min senare ställde jag mig på vågen igen, 69.00kg, sådärja.

Sedan lång väntan då damerna skulle lyfta först. Jag dessutom sista ut av alla herrar, väldigt lätt att börja värma upp för tidigt, men jag tycker jag skötte den biten bra.

Ryggen pigg, tror mycket beror på spikmattan men låren trötta, brukar bli så när jag sover för lite, märkligt. Lite seg i huvudet pga av väntan och sömnen natten innan också.

Ryck

83kg 86kg 90kg miss

Mina ryck har inte samarbetat senaste två veckorna. Ryggen pigg idag och jag tror det inverkade enormt också. en annan sak som jag korrigerade under uppvärmningen också var att fästa blicken lite högre upp en vanligt, upplevde att det hjälpte också.
Kändes stabilt, bortsett från att jag slungade ut lyften en aning, behöver en rakare bana upp. Väldigt nöjd med att testa 90kg på tävling, och dessutom nästan sätta det lyftet.



Sedan dags för stöt

110kg 115kg miss överstöt 115kg

Vändningarna som är det som har känts bäst senaste veckorna , kändes inte alls bra idag. Föste runt dem, och klarade inte av att hålla ryggvinkeln från golvet. Tror den där lårtröttheten spelade in här.
Överstötarna bra så länge jag fokuserar på rätt saker, hälvikt, hoppa bak, huvud fram.



201kg totalt, 1kg mindre än DM, men hade mycket väl kunnat slå det om jag hade fegat på rycken och tagit 88 eller 89 istället. Nöjd med att testat 90kg på tävling och att jag tog 115kg trots enbart 90 sekunder vila efter miss på samma vikt.

Självklart också nöjd över guldmedaljen i klass 69, väldigt taggad på lyftningen nu, inställd på SM 2014.

torsdag 21 november 2013

Sista passet utan "missar"

Ja, Svealands nu på lördag. Låg volym denna vecka. Kroppsvikten bra. Trött i länden bara, borde kanske ha avlastat mer. Hoppas det ger sig till på lördag.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx1 75kgx2 80kgx1x3 82,5kgx1x2

Allt rätt lätt, men 80kg+ kändes inte helt stabilt. Slungade ut och hade mig och kunde inte korrigera det. Nåja, hoppas det ordnar sig på lördag. Ska testa dra närmare kroppen uppåt, istället för nära bakåt då.

B.Stöt

60kgx1 80kgx1 90kgx1x3 95kgx1 100kgx1

100kg bäst, vändningar känns tvärsäkert. Överstötarna rätt säkra också men glömmer mig lätt, hälvikt,knän ut huvud fram.

C.Facepulls

3x15x15kg

Alltid prehab/rehab.

tisdag 19 november 2013

Hungrig inför sista tuffa passet

Vaknade hungrig kl 06.00, kunde inte somna om pga det. Vissa får ju iaf stoppa i sig något gott när de jobbar på att gå ned i vikt.
Jag är inte ett dugg orolig för invägningen dock, vet att jag kan svettas ut 2-3kg från kvällen innan av erfarenhet. Morgonvikt idag 70,5kg.  Hostade mycket igår och i natt, känner mig nästan frisk idag dock.

Träning

A.1 frontsquat+1 jerk



60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 117kg miss jerk 110kg 117kg miss jerk

Vet vad jag ska fokusera på i överstötarna nu, ffa aggressiv drive, det jag har tappat mest men också våga trycka fra höft och huvud under stången, jag har gått och blivit lite feg. Lite svajigt på 115kg just därför.
Alla frontsquatsen lätta. Missade sista på 117kg för att bröstryggen inte klarade hålla position längre, då fick det räcka med tunga lyft för dagen.

Plan för lördag blir nog 110kg, 115kg, 117kg.


B.Ryck knähöjd från bockar



40kgx3x5

Körde från bockar för att avlasta ryggen. Kändes bra. Lite donkeykick på vissa men ok ändå, fokus på att dra mig under.

C.Press

58kgx8x2 frampå
43kgx8 40kgx8 bakpå snatchgrip

Kul med press, första setet slarvigt och tyngre än det andra. Snatch grepp mycket tyngre.

D1.Hantelcurl

14kx2x8x3

Visst har jag blivit starkare, tappade inte vänsterskuldrans position förrän sista två repsen sista setet.

D2.Dips

20,20,35

Maxade ut sista. Rätt nöjd då jag var rätt stekt efter alla pressar innan.

E1.Trap 3raises med rep

6,25kgx12x3

Tungt för vänstern.

E2. 40 sekunder hollowx3

Jobbigt och bra.

F.E90S 3 varv

16 gående utfallssteg 24kgx2 KB på axlarna

Jobbigt men hanterbart.


måndag 18 november 2013

Fortsatt lätt förkyld och lite övertränad

Inte helt frisk än, störigt, hostar om nätterna och harmig. Märks på kroppen också, mycket DOMS i lats, ländrygg och baklårsom jag inte borde ha efter lördagens träning. Vill äta mer också, men det får jag ju inte nu i veckan.
Iväg till gymmet vid lunch, otroligt på och taggad efter lite arbete.

Träning

A.ryck med pausunder knä och högt upp på lår

30kgx3x10

Väldigt nyttigt, valde att inte flytta fötterna så jag kunde fokusera på klipp och armdrag.Tom lätt att glömmasaker på 30kg.

B.Ryck, tung singel

50kgx3 60kgx370kgx2 75kgx2 80kgx1 85kg miss 85kgmiss 70kgx1 80kgx1 85kgx1x2 85kg miss 83kg miss

Irriterande,höll på att döpa inlägget till något mindre smickarande om ryck. I en liten dialog med Peter kom vi fram till att jag troligtvis är lite övertränad. Alla ryck upp till 90%kändes fantastiskt bra, så det jag såg och det jag tror är att jag var trött i ryggenför att orka hålla vinklarna inför andra draget. Avlastning under veckan såska det bli bra till på lördag.

C1.Stångrodd

70kgx8x3¨

Ja, behöver dtta mer än pullups, svag i vänster lats/skuldra som sagt.

C2.Kabeldrag för baksida axel

6,25kgx10x3

Tungt, riktigt svag i vänster. Stora framsida axlar, mindra baksidor, symmetrin måste upp.

Det fick räcka för idag, nya tag i morgon.

lördag 16 november 2013

Hmm, förkyld eller?

Tagit det lugnt med flås i veckan, då jag känt mig sänkt och förkyld. Bättre igår, tokig whiskyröst idag på morgonen samt tjock i skallen. Fick ta bort dagens planerade löpning ur ekvationen.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kg 80kgx1x2 84kgx1 87kg missx3 80kgx1x2 85kgx1x2

Alla lyft lätta, svårt att få till allt med lite distraktion från förkylning. 87 missarna i framkant för att jag inte drog mig in under stången. Bägge 85kg lyften skakiga, fick räcka för dagen.

B.Stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (Post DB-PR) 117kg miss överstöt

Fick till överstötarna bättre idag, måste tänka ännu mer häl i stsningen. Vändningarna ganska lätta rakt igenom. snart tillbaka på gamla nivåer, skönt.

C.Marklyft TnG

130kgx3 140kgx2 150kgx1 140kgx3 150kgx2 160kgx1

Högt tempo, typ E2M, inte så fin form på 160kg men ok.

D.Backsquat

100kgx2 110kgx2 120kgx2 130kgx2

Benböj, som vissa kallar det. SLutade när tempot gick ned. Inget bälte såklart.

E.Lite axelstab i form av hålla KB med latsanspänning som RDL, 3x30 sidoplankan vänster, 3x30/30 hollow Frontlever, satte några fina, öva hollow har tydligen överföring till levers :)

Sedan iväg för att springa på skolgårdar och ha mig, kan ju iof vara rätt kul det med, inte bara BENBÖJ som är kul.

fredag 15 november 2013

Sänkt men stark

Ja, tröttheten efter helgen har fortsatt med en liten förkylning i kroppen. Kraftig DOMS efter tisdagen, oförtjänt, lär ju varit infektionen.

Träning Torsdag 131114

Pass 1

A.Hang snatch

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx3 80kg miss 80kgx3 83kgx2 70kgx3

Bra med häng, behöver jag verkligen, så mycket sämre där än vid vanliga ryck. 80kg och 83kg lite slarviga, 70-75kg kändes nyttiga för tekniken.

B.2Frontsquat+2 jerk

50kg 70kg 90kg 100kg 105kg 108kg

Starkare än förra veckan, framför allt frontsquat jag känner mig mycket säkrare i. jerks bättre, men ser på filmen att jag fortfaradne ramlar fram lite i dippen, öva öva öva!

Pass 2

A.Bänkpress med stopp

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx5 85kgx5 70kgx5

85kgx5 något sorts PR tävlingsgodkänt. Gräsligt tungt dock.

B1.Hantelcurl

12kgx2x10x3

Ja, blir starkare här nu.

B2.Dips

16kgx15x3

Ja, starkare här också.

C1Sidoplankan

30 sekunderx3 på vänster, 2 omgångar på höger

C2.Benspark vänster

27,5kgx10, 30kgx10x2

Starkare här också.

D.Stångrodd

40kgx15x2

Svag nedre lats har jag märkt, speciellt vänster.

Viktnedgången inför nästa helg tar sig bra också. Hindrar dock inte mig från att äta god mat dagligen!


onsdag 13 november 2013

Fortsatt seg

Ryggen mycket piggare, gillar sängen hemma, verkar som att den på verkar mest. Fortsatt seg efter helgen dock, fått en liten förkylning också, därför lugn tisdagträning.

Träning tisdag 131112

A.Stöt

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg cleanx2

Irriterande att missa överstötarna på 115kg. Tuff dag innan dock med massor av frontböj och pushpressar. Teknikslav också, all vikt på hälar i satsning då mycekt bättre!

B.Ryckdrag+2 hängande ryckdrag nästan ned till golv

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

Bra övning för att bygga lite självförtroende i ryck. Kändes bra. Kom på mig själv att vara passiv med vänster i draget, kanske därför jag ofta efterpressar där på tunga vikter.

C.Press frampå+ ryckpress bakpå

55kgx8x2 40kgx8x2

Press kul, fortsatt lätt.

D.Pausböj med 4 andetag i botten av varje.

80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3

Börjar få upp lite lårstyrka, trevligt.

E.3 varv ej på tid av:

20 gående utfallssteg 24kgx2 axelrackat KB
10 strikta pronerade PU

Lite må bra träning.

Sedan löptur till snuskporten, väldigt kul, ljusglimt i höstmörkret!

sedan fortsatt träning:

F.3 varv av:

dra Erik på släde+60kg 12m
10 glute-ham raises varianter

Sen klar, vila onsdag, frisk torsdag är planen.

måndag 11 november 2013

Seg, men stark

Rolig helg, på alla sätt och vis. Upp i norr på dagarna och coachade Cicci, Calle, Jenny och Jocke på Roslagen Open. Grattis Jenny till 7:e plats och Cicci till 3:e plats!
Nätterna och kvällarna har tillägnats åt mindre bra saker för återhämtningen. Jag har gått och sett ut som ett litet djur som har kommit upp ur marken hela dagen, tills efter träning.
Ländryggen trött också, efter sovande i konstig säng samt sittande på läktare hela helgen.

Träning

A.Ryck
40kgx3 50kgx3 60kgx3 67,5kgx2 72,5kgx2  77,5kgx2 82kgx1 85kgx1x3 89 missx2 85kgx1
Som sagt, seg, både i huvudet och i höften, inte bra vid ryck.
B.stötdrag+2 hängande stötdrag djupt häng
85kg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg
Kändes ok, bra med bredare grepp, slö höft.
C. Frontsquat
80kgx3 100kgx3 112kgx3x3
Mycket lättare än förra veckan, kändes som jag hade kunnat gjort 5-6 reps per set. Inget bälte som vanligt.
D.1 powerclean+3pushpress+1 jerk
80kg 85kg 90kg

Smalnade av greppet inför vändningen, mycket bättre tryck i allt då. Blir så i fortsättningen i jerksen.
E.4x
30 sekunder rodd
30 sekunder vila
30 selunder burpees utan armhävning
30 sekunder vila
30 sekunder DU
30 sekunder vila
30 sekunder fällknivar
30 sekudner vila
Rodden på ca 1:32min, burpees 15, DU 50-55, fällknivar 15. Mysflås
F. Rehab
Facepulls20kgx15x2, hollow, utåtrotation vänster axel 5kgx12x3

fredag 8 november 2013

Under isen del 2

Inte sjuk, men sov mellan 23.30-07.15 i sträck i natt. Vaknade upp fortfarande helt sänkt.... Tufft program nu, vila hela helgen dock, då det blir att titta och coacha tävlande på Roslagen Open.

Träning
A.2 ryck utan att flytta fötter+1 ryck
40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kgx3
Svårt att ställa om till ryck efter ryck utan att flytta fötter. Fokus på tredje draget idag, gick bra, men ryggen så trött, ingen power.
B.2 vändning+1 överstöt
75kg 85kg 95kgx4


Bättre än senast, sista setet på film, bäst. Irriterande att jag inte får in vändningen till höften.
C.1 styrkevändning+4 pushpress+1överstöt
77kg 82kg 87kg
Noll power som sagt, nice att fixa en fyra på 87kg i pushpress trots det.
D. Marklyft tng
120kgx3 130kgx2 140kgx1 125kgx3 135kgx2 145kgx1
Allt lätt och snabbt från golvet, väldigt sänkt här dock, gäspade mellan seten.
E.Stående rodd
60kgx10x3
RDL bättrer, för nedre lats har jag märkt.

F 3 varv av:
15 backextensiones
30 sekunder handstand nose to wall
35 sekunder hollow

Genomblödning/rehab/prehab.


torsdag 7 november 2013

Inte helt pigg, trots vila

Kände mig rätt fräsch i kroppen, men måndagen och tisdagen tog hårdare än vad jag trodde. Halsen bra nu iaf, skönt. Ätit mer mat senaste dagarna vilket gör att jag sover bättre samt för med sig annat bra också.

Pass 1

A.Snatch+hang snatch



40kgx1x2 50kgx1 60kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1x2 (samt 2 set där det bara blev snatch)

Inte helt pigg trots allt, kändes bra tekniskt men krutet räckte inte riktigt till på 80kg. Vobbligt samt oexplosivt, bättre imorgon får jag hoppas mer ryck då.

B.2 frontsquat+2 jerk

80kg 90kg 100kg 105kg 2 frontsquat 107,5kg+ 2 jerk 100kg

Distraktioner under passet, inga otrevliga dock, gjorde att passet tog lång tid så den här delen fick göras på 10min. Ingen ork till överstötar på 107,5kg, annars gick dne här delen bättre än A.

Pass 2

C1.Bänkpress med stopp

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx5 82kgx5 70kgx5

Framsteg, 80kg mycket lättare den här veckan.

C2.Facepulls

20kgx15x3

Bra för att matcha upp bänken.

D1.Hantelcurl

12kgx8/8x2, 10/10x1

Äntligen börjar jag kunna lyfta lite med skuldran i bra position.

D2.Dips

14kgx15x3

Bra fart på alla, lätt.

E.Löpning

1km 12,5km/h
2min gång
1km 13,5km/h
2min gång
1km 14,5km/h

Motionstempo för att inte bränna mig mentalt eller inför lyftningen.

F.Trap 3 raises med rep

1 viktplattax20

2 viktplattorx12x2

Kändes väldigt bra, altivitet i full ROM.


tisdag 5 november 2013

Under isen

Fick halsont igår kväll, fortsatt ont idag. Känt mig allmänt groggy trots relativt mycket sömn inatt.
Smått stel i vänster axel efter gårdagen.

Träning

A.Clean&Jerk

60kgx2 70kgx2 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 112kgx1

Ganska bra siffror, och inte alltför tungt. Speciellt med tanke på gårdagens monsterpass.

B.Snatchpull+ 2 hang snatch pull

65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg



Kändes ganska bra och lätt rakt igenom

C.Press

50kgx8x3

Fokus på att hålla in armbågar, då känns inte axeln.

D.Paus backsquat 4 andetag i botten

70kgx3 90kgx3 100kgx3x2 105kgx3 107kgx3

Allt gick bra, precis på djupet dock enligt Peter, vill dock bygga styrka i sticking point.

E1.Enbensspark vänster 27,5kgx10x2

E2.Enbenes lårcurl vänster 12,5kgx10x2

F.Gående utfallsgång, 24kgx2 axelrackat

20 steg 2 set.

måndag 4 november 2013

Att 91kg ska vara så lätt?

Fortfarande trött efter helgen, trodde jag skulle få sova ut igår, men den lilla onda väckte mig.

Träning

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kgx2 80kgx1x2 84kgx1 86kgx1 89kgx1 91kgx0 91kgx1 PR 85kgx1

Bra ryck, missade på 91kg först bara för att det var 91kg. Skärpte mig sen, och tänkte in med stång mot höft och dra med armbågar.
Har mycket mer i mig, bästa med allt är att rycka inte är som lotto längre.

B.stötdrag+2 hängande stötdrag djupt häng

85kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Kändes bra, måste tänka på att hålla upp bröstet och få över vikt på hälar i större grad än i ryck

C. Frontsquat

80kgx3 95kgx3 110kgx3x3

För kort vila inför första setet på 110kg. Vilade längre sedan inga problem.

D.4pushpress+1 jerk

77kg 82kg 85kg

Liten progression sen senast.

E.10x
30 sekunder rodd
30 sekunder vila

3 varv under 1:40, 7 under 1:42, halvmysigt

F. Rehab
Facepulls, hollow, utåtrotation vänster axel

lördag 2 november 2013

Bra träning nu!

Vin och tjejdrinkar på fredagskvällen, i "måttliga" mängder så verkar det vara receptet för mental och fysisk styrka dagen efter.
Vaknade som vanligt mellan 05.30-06.30, så var inte helt pigg.
Flyttade lite saker till nya bostaden så blev lite sen till träningen.

Träning

A.2 ryck utan att flytta fötter+1 ryck

40kg 50kg 60kg 65kg 70kg 75kgx3

Svårt att ställa om till ryck efter ryck utan att flytta fötter. Har börjat få en visualisering hur jag ska göra med armarbetet i ryck, ska bara bana in det. Oavsett så känns rycken bättre än på länge .

B.2 vändning+1 överstöt

75kg 85kg 95kgx3

Inte tungt, mest flåsigt och dränerande.

C.1 styrlevändning+4 pushpress+1överstöt

75kg 80kg 85kg

Kändes väldigt bra. Överstöten såklart mycket lättare än pushpressarna.

D. Marklyft tng

110kgx3 120kgx2 130kgx1 120kgx3 130kgx2 140kgx1

Allt lätt och snabbt från golvet.
Nöjd med att A-D tog 1:10 timme inklusive uppvärmning, börjar bli effektiv

Vila 20 min

E.Knäböj

70kgx3 90 lyx3 100kgx3 110kgx3 120 kgx3x3

Jobbade upp till en vikt där jag kunde ha snabba explosiva reps. Körde utan bälte, ryggen mår bättre av det vid backsquat.

Coachade Ali i ryck mellan seten och bonusryckte själv då 70,75,80kg.

F.6 varv på tid av:

1 Wall Walk+10 sekunder nose to Wall handstand i hollow.
20 DU
5 strikta pronerade PU
10 burpees

Tid: 10:20

Skulle springa, men pallade inte gå till sats. Får göra det på måndag eller så.