Söndag till Söndag

 Söndag 21/8 

Rundan 5km 4min snabbt 3min långsamt kom 1000-1020 per 4min

Blev tangerat PR på rundan 22:19min

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

10 shoulder extension bridge 

B.3x

10/10 meadows row 20kg 25kg 25kg

10/10 half kneeling landmine press 

C.E3M 30min

5 floor press 20x1 75kg

5 sälrodd 20X0 60kg

D.E4M 20min

25m OH walk 30kg

10 strikta pullups 

25m OH walk

10 cal ski erg

Mysflås

E.3x5 stångcurl 30kg

Torsdag

A.3x

5/5 psoas lyft ryggliggande 

5/5 benspark med KB

10 pullover 

B.3x

10/10 hoppande BSS

15 låga svingar  24kg

C.E3M 15min

2 push press+1 jerk 70 75 80 85 90 (1PP)

3 back squat 20X1 110kg

D.4x

8 hantelpressar på boll 20X1

24 enarmshantellyft åt sidan 

12 drag till hakan med KB

E.3x

20 spidercurl varannan arm en arm uppe hela tiden 10kgx2

12 triceps från axlar 10kgx2

6 dragonflag

F.3 x

5 pistoler vänster bara 1 set höger

Lördag 

A 3x

10 kosack squat 

10 elephant walk 

10 enarms trap 3 raise 

B. . E1:30M 12min 1 power snatch +1 snatch 

65kg 65kg 70kgx6

C. E3M 9min 

5 muscle snatch 40kg

D. E1:30M 12min 

2 deadlift 120kg 12X1

E.3x

OH BSS 22kg i samma hand 3 set 10 reps per ben

Söndag 

Löpning 

Rundan, kändes att jag inte hade tränat flås på en vecka 22:39min tunga ben

6x

3min hårt tempo löpning 

1min lugnt tempo

Två pass, torsdag och lördag!

 Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 15kg

5/5 en arm trap 3 raise1kg

B.OTM 10min 6 strikta HSPU, amrap sista setet 13 stycken

C.3x

12 hantelpressar på boll 38kgx112,12,10

12 snatch rodd, stöd för pannan 20X0 45kg

vila 2min 

D.3x

16 enarms spidercurl, en arm uppe hela tiden 10kgx2

12 french press med kable 50kg

12 push downs 50kg

E.5 varv på tid av

400m löpning

12 höga KBS 24kg 

12 TTB

14:27min

F 3x

5 excentriska dragon flag

10 facepulls kabel 15kg

Lördag 

A 3x

5/5 psoas lyft med kb på box,  ryggläge  8kg

10 elephant walk 

5/5 z press 8kg

5/5 benspark 8kg

B. E2:30M 10min

5 kb snatch vänster 5 Ohs vänster 5 hoppade sumo kb bägge 

5 kb snatch höger 5 Ohs höger 5 hoppade sumo kb bägge

16kg

C. E2M 10min 2 power snatch +1 snatch 

60kg 60kg 65kg 65kg 70kg

tryck med mitten, insida fot, ta ut slacken i axlarna, tryck med höften och slå uppåt!

D. E2:30M 10min 

1 jerk bakom nacken +3 Ohs (1rir) 20X0

80kg 90kg 95kg 100kg

E. E2M 10min 

3 deadlift (2rir) 12X1 110kg

F 3x5 excentriska pistoler vänster 1x5 höger

1,5 vecka igen och pizzamilen

 Vecka 32

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 elephant walk

5/5 psoas lyft rygglande på låda 2210

B.E2:30M 15min 1 power clean +2 front squat 21x1+1 jerk 

70kg 80kg 85kg 85kg 90kg 90kg

ovant och jobbigt

C. E3M 15min

3 smal smal bänk 21x1 87,5kg

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

6 marklyft 100-110kg jobbigt

12 diagonala TTB

D.E3M 9min 

12 spider curl med hantlar 10-12kg 

10-12 triceps till axlar med hantlar 10-12kg

Tisdag 

A.E11M 22min 

1700m löpning backe 

6:31 6:26 så snabb!

Torsdag

Pass 1 

2,65km löpning platt bana, samma tempo som på milen 4:12 snitt tempo

Pass 2 

A.3x

12 face pulls med kabel 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

6/6 stående enarmspressar 21X1 26kg

12 cable cross nedifrån upp, supinerat grepp 4 plattor

12 supinerade pullups 

C.3x

10 hantelpressar på boll 38kgx2

10 snatchrodd, pannan mot lutande bänk 40kg

10 stångrodd clean grip samma vikt 

D.3x

8 california press, gå tungt , armbågarna leder rörelsen upp ej stången 21X135kg

12 french press sittande, nå långt ned på ryggen 21X0 14kg

12 spider curls med hantlar 10X1 10kgx2

10 stångcurl 20X10  20kg

Lördag

Pizzamilen

43:21min rekord!

Kanske gick ut för hårt , inte lika behagligt som förra året men känns som om jag skulle tappa mer om jag gick ut långsammare , men kanske borde ha legat på 4:10 första km istället för 3:55min iaf :)

Vecka 33 

Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

B.3x

6 viktade supinerade pullups 21X1 10kg

8 framåtlutade trap 3 KB pressar 2021 6kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

vila 1min

C. E2:30M 15min

8 viktade armhävningar 21X1 15kg

8 sälrodd  20X0 50kg

D.OTM 12min

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster ned 4kg

10 cal ski eg 

10 hantellyft i sidoplanka 2020 höger ned 

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB

10 elephant walk

5/5 z press

B.Hot start 

E2:30M 10min

200m löpning 39-43 sekunder

10/10 enbens good mornings 20kg

5 smala OHS 

C.E1:30M 12min

1 Power clean+1 clean+1 jerk

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 90kg

D.E4M 12min

5 1  ¼ back squat 21X1 90kg

5 nordic hamstring 

E.AMRAP 10min

5 power clean  40kg

10 frontrack lunges bakåt med stång 

40 DU

7 varv +2 utfall 

1,5 veckas träning !

 Lördag 30/7

A 3x

8/8 z press kb

6/6 psoas lyft liggande på bänk eller låda, kb på foten 

10 elephant walk 

B E1:30M 12min 

1 clean+ 1jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg tyngst efter SM bra känsla 

C. E3M 9min

5 back squat 100kg lugna med kontroll

10 Ring Pullups, från pron till sup

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

D.E4M 12min 

10 hantelpressar på boll 38kgx2

14 diagonal TTB

12/12 BSS 18-20kgx2 hantlar

D 3x

10 bakåtlutade hantelcurl 10kgx2

15 spidercurl 12kg stång

8  california press 35kg

8 dips

8 benlyft i dips

Söndag 31/7

E11M 33min 1700m löpning, backe 250m på slutet

6:42min 6:43min 6:46min

Måndag 1/8

3x

10/10 hantelrodd 22kg

30/30 sekunder sidoplanka

20/20 hollow 

Tisdag 2/8

A. 4min 20 sekunder snabbare än mål tempo på milen, så om målet är 4:55min så kör du 4:40 min

3min långsamt x4

1040m 1020m 1040m 1020m

Onsdag 

A. 1800m löpning 

Vila 4min 

1800m 

6:51min 6:59min

B. 3x

15/15 BSS 22kg 

Torsdag 

A. 3x

12 stående hantelpress 21x1 vänster 22kg

12 Hantelrodd 21x1 22kg

Vila 30 sekunder 

Sen samma höger 

B. Amrap 20min av 

10 diamond pushup 

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg höger 

20 DU

5 hang DB snatch +25m oh walk 22kg vänster 

7 varv

Fredag 

A. 4min högt tempo, 3min långsamt x4

1020m 1050m 1060m 990m

Kroknade på en backe på slutet så orkade inte hålla sub 4min tempo

Söndag  5km på tid 

2,5kmx2 jobbigt att vända i mitten, höll 3:56min till sista km, backe upp men också slut, fanns inget mer att ge i dag, sluttid 20:24min ändå 42 sekunder snabbare än förra året