Måndag tisdag

Måndag

A. No feet Snatch

60x2 70x2 75x2

B. 1 panda pull+2 hang Snatch

77 77 80 80

C. 4x

2 Panda pull 100kg

Snatch press +ohs 40-45kg

D. Power Snatch

Stängd knäled, luft och spänn magen. Spänn upp bröstet med svank och driv samtidigt hårt genom golv.

Tisdag

A stöt till 108 sen massa skräp

B. Front squat

118x3x3

Tungt men bra

C  4x

10 dips
10 hantel curl 8kgx2
10 hantel lyft

Väldigt bra pass innan Schweiz

A. Clean from block

115x3x3

Börjar bli stark här, sätt svank med armbågar, tryck framfot.

B.3 split clean+3 strikt press i split

40 60 63 63 66

3 strikta pressar i split på 66kg är inte fy skam.

C. Frontböj

120kgx2x3

Tungt men görbart.

D. Jerk squat

180x3x3

Tungt men görbart.

Värva med strikta pronerade PU 3x12

E 3x

8kgx2 10 hantelcurl
10/10 bulgarian ss

Lite blodgenomflöde

Stressade ryck

Fullt upp så snabb träning i dag.

A. Styrkeryck+ryck

Upp till två fulla ryck på 80

B. Ryck bock

83x2x4

Noll känsla. Avslutade med två från golv, mycket bättre.

C. SPP pull

100kgx3x3

Lite ofokuserat men ok

D. Snatch arm pull

40kgx10x3

Pump i trapz

sjuk, men bra stötar!

Halsont.

Träning

A. Clean and Jerk

100 105 110 110

Jerk

Spänn rumpa lår, släpp knäna känn hela foten.
Stort andetag, spänn magen med svank. Ned med armbågar upp samtidigt.

Allt superlätt.

B. 1 PC+2 Jerk

95kg 3 set

Lätt!

C.front böj

115x3x3

Tungt!

D.2x

Bulgarian split squat 22kgx10/10
Hantelrodd 10/10
8 supinerade PU
12 armhävningar

Fick bli två varv, kände mig inte kry här, gör många reps.

E. Tvungen att gå 60m farmer walk med shrug.

Bra ryckpass!

A. No feet Snatch

75x2x2 78x2 80x2

Så lätt. Svanka upp över framfoten. Driv hela vägen dra högt.

B. SPP pull

100x3x3
Ganska lätt för att vara tung vikt.

C. 1 SJ+2 OHS med paus

80kg 3 set

Lätt

D.E2M i 10min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka per sida

Bra vändningar

Sådan träningsvärk i hamstrings och vader efter sprinterna igår, det var nog de som ställde till det med rycken igår.

Träning fredag

A.Clean from block

115kgx2 116kgx2

Lätt som en plätt, tryck rakt upp genom framfot, dra bak armbågar.

B.3 split Cleans+3 strikt press i split läge

50kg 50kg 60kg 60kg 65kg

tungt med 3 strikta pressar på 65kg.

C.Frontböj

112kgx3x2

dåligt fokus, tungt!

D.Partiella FS

180kgx3x3

riktigt tungt

E.3x

10/10 BS 26kg hantel i motsatt hand
10 hantelcurl 7kg
8 pronerade strikta PU

Fortsatt off i lyftning

Pass 1

Plan löpning

30 sekunder sprint
90 sekunder gång

Ca 10-12  varv. Joggade 3 min innan och efter som uppvärmning. 5km runda totalt

Pass 2

A. Press bakom nacken i squat

20x4x3 30x3 40x3x2

B. Snatch

80x2 85x2x2

Noll känsla idag

C. Muscle Snatch

5or på 40-50kg 4 set

Usla stötar

Kroppen inte riktigt bra, mår bra i alla leder men trött.

Träning

A. C&J

80 95 103 108 110 110 miss Jerk 110 miss Jerk 110 missJerk

B 3pp+2 sj

2 set 80kg

Driven inget fel på, hmm.

C. Jerk

90 x2 100x2 105x2 110x1 115miss

Fokus på att spänna magen, tror dock att jag tar i med armarna, därför dåliga jerks.

D. Front squat

115kgx3x3

Gick bra trots allt arbete innan.

E. 3 varv av
10/10 hantel rodd 18kg
30 sekunder ab 65rpm+
10 utfall vänster arm
30 sekunder ab
10 utfall höger oh 18kg
30 sekunder AB

Helt slut efter barnkalas

Inget flås denna måndag heller, kroppen måste komma ikapp.

Träning

A.1 panda pull+2 hang snatch nedanför knä

77kgx1x4 80kgx1

Kändes rätt bra, måste verkligen ta när jag drar.

B.Snatch panda pull från block

100kgx3x3

jättetungt

C.5x

snatch sots press 35kgx5x2 40kgx3x3

30 sekudner hollow mellan varje

det fick räcka för idag, hoppas på att bli pigg imorgon.

Stark men kass på överstötar

Träning

Värmde upp med clean+jerk, efterpressade 105kg två gånger la ned.

A. Clean från block

110x3x3

Lätt, tryck genom framfoten hela vägen, dra med armbågar från början.

B. Strikt press

58kgx6x4

Ett kg i veckan gör kroppen glad .

C. Front squat

117kgx3x3

Inte alltför tungt faktiskt.

D. Lite push pressar och Jerk

70-100kg

Hittar inte pushen i Jerk, irriterande.

Strikta PU pronerat 3x11

E. E4M i 16min

30 sekunder löpning på wod curve band 18km/timmen
50m farmer 32x2
5/5 bulgarian ss 22kg hantel i motsatt hand
40 sekunder plank variant

Trött torsdag

Oförklarligt trött i veckan. Hoppade morgonlöpning då jag kände mig trött och omotiverad.

Träning

A.2 push press +1 ohs med paus i botten 78kg

Så lätt alla tre set.

B. Snatch

80 84 87 90 efterpress x1x3

Trött idag, räckte inte hela vägen.

C. Snatch panda pull

95x3x3

Paus vid knä. Driv genom framfoten hela vägen. Sätt svank och armbågar i starten.

D. Lite Enarms planka

Måndag och tisdag

Två vilodagar på Bosön.

Måndag

Pass 1

Trappsprint

32-34 sekunder

Körde 6 som vanligt, tänkte köra 7 men övertalade mig själv att det skulle påverka kvällens pass negativt :)

Pass 2

A. Snatch från block

80x3 85kgx2 85kgx3x2

Inte alltför tungt.

B. Snatch panda pull med paus vid knä

93kgx3x3

Helt ok.

C. Enarms planka

Tisdag

A. 2 clean+jerk

105kg tre set

Vobbliga överstötar och långsamma vändningar.

B. Clean pull från block

115kgx3x3

Lätt

C. Front squat

113kgx3x3

Helt ok

D.2x

8/8 rodd i split 20kg
8/8 press i split
8/8 bulgarisk split squat

E. Lårcurl med boll

3x15

Tre riktigt bra pass

Tisdag

A.1 PC+2 jerk

100kg 100kg 105kg

Så lätt rakt igenom, framfot, svank, armbågar. Mage, haka ta i snabbt med knä ned.

B.Clean pull från block

115kgx2x3

Lätt

C.Front squat

117kgx2x4

Fortsatt lätt

D.3x

10/10 hantelrodd 18kg
10/10 bulgarian split squat

Torsdag

Pass 1

Trappsprinter

29,30,30,30,33,34

Så snabb, som sagt, måste öka med en intervall.

Pass 2

A.1 Push press+2 OHS med paus 75kg

lätt

B.Snatch

83kgx3x3

Lätt, aldrig gjort 3x3 på 83kg förut. Stäng knävinkel, sträck upp hårt genom framfoten, dra med armbågar från golv.

C.2 snatch panda pull med stopp vid knä 95kg 3 set lätt

Fredag

A.Clean från block

113kgx2x2

lätt, tryck framfot svank armbågar

B.Press

57kgx6x4

tungt men väldigt strikt.

C.3x

2 Front squat 120kg

Inte lätt, men inte tungt heller

10 strikta pronerade PU

D.Partiella front squat

170kgx3x3

Fokus på speed, gick bra.

E.3x

10/10 wall reach
10/10 bulgarian split squat 20kg
60m farmers walk 32kg
30-40 sekunder hollow

Bra trappsprinter och ok ryckpass

Måndag 1/5

Pass 1

6 trappsprinter

29 32 33 34 33 35

Flåsigt som satan, pump i benen sista två intervaller men kan nog öka upp en intervall nu.

Pass 2

A.OHS med paus i botten

70kgx3x3

Bra känsla

B.1 snatch panda pull+2 snatch hängande under knä

77kg 80kg 80kg 80kg

Missade 80kg 3 ggr på vägen, ltie störigt, har så svårt att dra klart, speciellt i häng.

C.Snatch SPP Pull

95kgx3x3

Bra känsla

D.3x

30 sekunder hollow
10/10 benlyft i sidoplanka
15-20 baksida axel med kabel 4 plattor, halva reps

Sömning Lördag

Träning

A.Clean från block

107kgx3x3

Så tungt och trögt idag, oförmåga att trycka klart. Måste blivit mer påverkad av löpningen än vad jag trodde

B.Press

50kgx6 56kgx6x3

Tungt, men hanterbartbart.

C.Frontböj

115kgx3x2

Höll på att somna mellan seten här, så trött, märkligt, Dessa gick dock väldigt bra och nästan lätt.

D.Partiella frontböj

160kgx3 170kgx3x2

Varvades med 15 lårcurl med boll

svintungt idag.

E.3x
10 rodd utan stödd per sida 12kg
10 bulgarian split squat per sida 12kg