Dränerad av benpasset, men bra styrka ändå

A.Push Press

70x3 80x3 85x3 90x2 (kom på att det var tvåor på dagens schema) 95x1x2 (missade den andra varje gång) 90x2x3

Helt nöjd utfirån trött från gårdagen med dålig sömn

B.
B1 hantelpressar på boll 34kgx6 40kgx6 38kgx6 36kgx6 34kgx6 32kgx12
B2 enarms latsdrag 10 reps 11, 12, 13, 14 plattor

Bra pressar, aldrig gjort fler än 2 reps förut på dem

C.4x

lutande hantelcurl 14kgx12, 7 12kgx6,6
Spider curl 17kgx15x2 12kgx15x2
1min vila
12 french press kabel+15 push down 50kg 50kg 45kg 45kg

Ingen kräm i kroppen men starkt första set

D.4x
20 DU
6 strikta TTB
20-30 joystick rotationer 20-25kg
20 DU
8 mage med kabel 24 plattor
10 hantelryck 20kg 3 varv endast

Sista tunga benpasset innan årets första tävling

A. Back squat treor

120 120 130 135 140 med bälte 120 120

Tyngsta trean sen 2018, bra positioner, tungt för låren

B. Clean and jerk

90 100 100 100

Kämpigt men hanterbart

C. Clean pull singlar

120 130 140 150

Inte så tungt faktiskt

D. Snatch

70x2x3

En miss, tufft här på slutat

E. 2x

Vänster ben
Lårcurl, ljumske 15 reps 25kg
Bss hantel motsatt hand 12 reps 20kg

Torsdag och lördag

Torsdag

A.Dåliga ryck, fick med mig en efterpress singel på 83kg

B.1 1 jeerk+2 OHS 80kg 90kg 100kg 106kg 110kg 2RM PR

B2 Tng snatch pull 83kg 93kg 98kg 103kg, bra känsla

C.3x

12 lårcurl 45kg
10 RDL endast i botten 80kg, bra pump säte

Lördag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 83kg 85kg miss 80kg 85kg 85kg

Spänn magen med svank, hög höft genom framfoten, dra upp och fortsätta tycka med framfoten

B.Clean and Jerk

100kg 105kg 110kg 115kg Tngsta Clean and jerk sedan SM!

Spänn magen, ta i hårt genom framfoten

Upp med bröstet i framkant, ta i mot pannan, bröst fram

C.Strikt press

60kgx3  66kgx3 71kgx1 3RM PR 65kgx3 60kgx3

D.Front Squat

110kgx3x3 första två set utan bälte, trött i benen

E.3x

8 hantelcurl 16kgx2
12 hantelpressar liggande på boll 24kgx2 26kgx2x2

F.4x

60m sprint
22m farmers walk 15kgx2 plattor 3 varv
10 supinerade pullups
60m sprint 3 varv
25m/25m OH walk 30kg hantel

Stark överkropp

Pushade måndagspasset med lite, slet bra inför tisdagen

Tisdag

A.Push press

80kgx3 85kgx3 90kgx1 90kgx2 90kgx1 

Inget i benenelle bålen att hålla meot med.

Avslutade med front rackholds 90kgx30 100kgx30 110kgx20 120kgx20

B1 hantelpressar på pilatesboll

32kgx8 38kgx8 36kgx8 34kgx6 32kgx8

B2 10 enarms latsdrag 10 11 12 13 plattor

C.3x

11,8,5 bakåtlutad hantelcurl 14kg

15 spider curl 17kg

vila 1min

12 french press med kabel direkt 15 push down 50kg

vila 1min

D.E5M 20min

hala in släde liten+40kg

9 strikta TTB 3 varv

30 rotationer med joystick

40 DU

10/10 hantellyft i sidoplanka

4 hopp från 120-130cm upp på 45cm låda 2 varv

E.Lite  mage med kabel och KB pressar

Pigg rygg igen!

Tre underkroppspass i veckan fungerar hittils, 2 veckor in men fortfarande pigg!

Lördag

A.Snatch

70kgx2 75kgx2 80kg miss 80kgx1 80kgx2 bästa tvåan dessutom

Hög höft, ladda sätet, tryck med benen, häng ut armarna långa hela vägen

B.Clean and jerk

90kg 100kg 105kg 110kg 113kg Clean 100kg 100kg

Trött ibenen

C.Press

50kgx4 60kgx4 68kgx4 4RM PR 63kgx4 60kgx4

Det ar sig ipressen

D.Front Squat

108kgx3,3,5 med bälte på sista

EE5M 15min

80m sprint 13-14 sekunder
3 hantelcurl 20kgx2 hantlar
25m farmerswalk 15kgx2 plattor 8,8,12 supinerade pullups
80m sprintä
8 daveextensions 20kg
12 hantelpressar på boll 24kgx2


Måndag

A.Back Squat

120kgx5 130kgx5 135kgx5 med bälte, bästa femman sen 2018 110kgx5 x3 så snabbt som möjligt per set med bälte

B.Clean and jerk

90kg 95kg 100kg 100kg

Framfot, hög höft, framfot nära bröstet, släpp ut i fingrarna

Upp med bröstet mot pannan, bröst fram

C.Clean deadlift

120kg 135kg 145kg helt klart godkänt

D.Block snatch

70kgx2x3

Bra fart

E.Snatch tng deadlift

90kgx5x3

Ladda sätet, driv med benen, hög höft

F

vänster x3
höger x1

12 balår/ljumske 25kg
10 BSS 22kg i motsatt hand

Skräpryck, men stark i övrigt

A.Snatch

70kg 75kg 78kg 78kg 80kg missx3 70kg 75kg miss 75kg 78kg 80kg

Spände armarna för mycket efter knäna, kom på mig sen

Mitten av foten, knä ut, tryck fötterna hårt genom golvet, häng ut armarna hela vägen

B.
B1 1 jerk+3 OHS 80kg 90kg 100kg 105kg bra stark
B2 snatch pull 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 samma tankar som vid ryck, spänn rumpan i toppen, pausa vid knäna på vägen ned

C.3x

15 lårcurl sittande 39kg
10 RDL med gummiband 70kg 75kg 75kg

D.3x 20/20 viktad sidoplanka 10kg

Bra måndag och tisdag

Måndag

Helt ok i kroppen, trots världens längsta promenad på söndagen

A.Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4 135kgx4 med bälte

Bra djup, bra kontroll i botten, tungt som fan men bra form

B.1 PC+Jerk

90kg 95kg 100kg

Framfot tryck, från golv, ta ut slack fortsätt framfot nära, släpp ut i fingrarna

C.Clean pull

110kgx1 120kgx1 130kgx1 140kgx1

Bra känsla på alla vikter

D.Power Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2

Tryck ut armarna med avslappnade händer, knä genom mitten insida fot, fortsätt ställa mig hela vägen

E.Vänster ben

20 lårcurl 20kg
20 ljumske 20kg
12 BSS 20kg höger hand

Tisdag

A.Push press

80kgx2 85kgx2 90kgx2 93kgx2 90kgx2x3

Bra känsla, stark rakt igenom

B1 hantelpressar på pilatesboll

32kgx1036kgx10 34kgx10 34kgx9

B2 face pulls 25kgx15x3

B3 tåhävningar 15/15x3

C.3x
10,7,5 bakåtlutad hantelcurl 14kg
15 spider curl 15kg
vila 1min
12 french press med kabel direkt 15 push down 50kg
vila 1min

D.E5M 20min
hala in släde liten+60kg
8 strikta TTB
30 rotationer med joystick
40 DU
40m front rack walk 24kgx2
5 hopp från 120-130cm upp på 45cm låda

E.Lite viktad sidoplanka 2x30/30 sekunder 10kg

Börjar komma i fas!

Ryggen typ helt återhämtad nu på måndagen, väldigt bra efter lördagens pass

Lördag

A.2 Snatch

70kg 75kg 78kg miss sen en bra tvåa på 78kg

Ta ut allt slack genom att pressa ut knäna genom golvet, fortsätt trycka längst låren

B.Clean and jerk

100kg 105kg 105kg 108kg 111 Clean miss cleanx2

Tekniskt dålig, kunde inte slappna av i armarna

Bra jerk, mitten av bröstet mot pannan, raka ben, fram med bröstet

C.Front Squat

105kgx3x2 utan bälte 105kgx5 med bälte

D.Strikt press

50kgx5 60kgx5 65kgx5 5RM PR 60kgx5 50kgx5

Svara bra på överkroppsträning, där kan jag mangla på med volym utan att jag blir körd

E.E5M 15min

100m sprint skill mill
5 hantelcurl 18kgx2 hantlar
20m farmers walk 15kgx2 viktplattor
8 supinerade pullups
100m sprint skill mill
12 hantelpressar pilatesboll 24kgx2 hantlar
10 magliggande hantellyft sned bänk 5kgx2 hantlar, paus i toppen

Flåsigt och bra överkroppsträning

Ryggen långsamt bättre

Tisdag

A PC+jerk

90 95 100

Stabila

Framfot, tryck ut slack genom foten, fortsätt nära, släpp ut
Bröst upp mot pannan, bröst fram, raka ben, stången framkant

B1 3 back squat

100 110 120 130 135

Inte nöjd med 135, lite grund för oly

B2 3 Push press
70 80 85 90 93x1

Lätt på 90 nöjd

C3x
6 back squat 110kg
3 pp 85kg

D.3x
12 12 10 hantelpressar pilatesboll 32kgx2
15 kabel ljumske+baklår 20kg
10 bss vänster 12kgx2

E.3x
9/7/3 bakåtlutad hantelcurl 14kgx2
15 15 10 spidercurl 15kg
12 french press 50kg
15 Push downs

Torsdag

A.Snatch

70 70 73 7578 80

Ta ut allt slack genom foten med knä ut

B1 1 jerk+4 OHS 70 80 90 100 ganska lätt
B2 3 snatch pull 80 85 90
Samma fokus som vid snatch

C3x
12 lårcurl 39kg
10 rdl 70kg

D.3 varv på tid av:
20 db snatch 20kg
20 BBJO 50cm

E.facepulls 3x10 25kg

Två pass 2020

Lördag

A.power snatch

60x2 65x2 70x2

Tyngd långt bak på foten, ut med knäna genom golvet, häng i armarna mot bröstet

Bra fart och höjd

B. Clean and jerk

90 100 105 110

Bra jerks, upp mitten av bröstet mot pannan med raka ben, bröst fram
Clean sådär, svårt att driva med benen hela vägen

C.press

71 76 80 miss x2

D.BSS

12kgx2x10/10x3

E.4x

15 kg bumpers fw 20m
20m inhalning 60kg liten släde
10 upphöjda armhävningar
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg
140m löpning

F.3x
5 hantelcurl 16kgx2
10 facepulls 25kg
5 btn pullups

Måndag

A.Snatch

70 70 73 73 75 75

Ingen känsla alls, får inte med benen, lite Pulls så ska det bli bra

B.tng snatch pulls

75kgx5x3

Fokus på knästräck och knä ut

C.4x
32kg OH walk per arm 25m
140m löpning
8 strikta ttb
8 mage kabel 25 plattor
30 joystick 20kg
100m sprint band

seg torsdag

Märkligt, man blir inte återhämtad av champagne?

A.Snatch

70kgx2x3

Tungt! Noll känsla!

B.Jerk singlar

70kg 80kg 90kg 100kg

inte så tungt, inte så mycket känsla

C.Front squat

70kgx2 80kgx2 90kgx2x2

Lätt iaf, bra fart

D.Press 50kgx2 60kgx2

E.Baksida axel kabel 5 plattor 10/10x3 set