lördag 30 juli 2011

Äntligen skamgränsen passerad!

Bra totalsömn, men många avbrott under natten, men det är väl att gilla läget med ett litet kolikbarn?

WU
Rörlighet, 10 CTB-PU, OHS,FS,Press

A.Snatch max for day

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg missx2 75kg 77,5kg miss

Ok, min que för amrutlåsning fungerade inte, Den resulterade bara i att jag hivade stången bakåt. Bra höjd på alla lyft i övrigt.

B.Clean&Jerk max for day

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg miss

Handleden begränsar mig här, den gör att jag itne vågar slå runt armbågarna lika fort som vanligt.

C.Backsquat(HB) max for day



80kg 100kg 110kg 120kg 130kg 140kg PR

Äntligen dubbla kroppsvikten i böj, nice!

D.Pushpress

85kgx3x3

Alla set submax. Fick till min gamla teknik igen, mycket bättre!

E.HSPU

12 cm eleverade 13st PR

Vanliga strikta 25st

F.4 varv på tid av:

400m löpning@95%
10 thrusters 45kg
10 TTB
vila 2min

Varvtider:2:12 2:26 2:36 2:55

Löpningen mellan 1:25-1:49 vilket som får ses som bra då det där är man snällt får springa i uppförsbacke utanför CrossFit Nordic.
Alla varv obrutna, men endast första varvet med kontinuerliga thrusters. Riktigt jobbigt sista varvet.

torsdag 28 juli 2011

Det känns super!

Fortfarande träningsvärk i baksida lår, sjukt att den satt i så länge efter lite löpning. Annars bra.

Wu
Rörlighet, har känt på senaste att jag inte har kunnat lyft bröstet ordentligt i många OL-övningar. Ali var på plats på boxen och hjälpte mig med en justering i bröstryggen! Blev genast bättre efter, tack!

Träning

A.Snatch

47,5kgx1x3 52,5kgx1x3 57,5kgx1x3

Kändes lika bra som senast om inte bättre, jag kom på en que för mitt armutlåsning problem och den fungerade bra idag. Vi får se om den fungerar lika bra på lördag.

B.Clean&Jerk

65kgx1x3 70kgx1x2 75kgx1x3

Vändningarna sitter som ett smäck bara jag väntar in dem, bra. Utlåsningen i jerken kändes också riktigt bra, tror det var bröstryggsjusteringen som spelade in där!

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,honungsmelon,2 morötter.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
20.00 Moussaka, wokade grönsaker.

tisdag 26 juli 2011

Mindre än vanligt, rätt mycket ändå!

Fortfarande rejält stela hamstrings, satan vad den löpningen tog även träningsvärk i fötterna. Kom på att jag hade sprungit i mina betongklumpar veckan innan så fötterna inte fick någon träning. Borde knata runt i mina fivefingers oftare just av den orsaken.

Pass 1

Wu
Rörlighet, bröstryggs-foaming, FS,OHS,PP,jerk 20kg. Ryck 20-55kg.

Träning

A.Snatch

60kgx1 62,5kgx1 65kgx1 60kgx1x2

Rycket känns fantastiskt just nu, alla vikter lätta som papper.

B.Clean&Jerk

80kgx1 82,5kgx1 85kgx1 80kgx1x2

Har börjat klippa till stången för tidigt vid vändningar, vet inte varför. Det blir bra de gånger jag väntar in stången så det är ingen fara.

C.Medeltung singel frontsquat

112,5kg

Squattandet går riktigt bra, 112,5kg var riktigt lätt, rörelsen stanande inte av på vägen upp, här kommer jag garanterat att kunna håva in fina PR i slutet av styrkeperioden.

D.GHD-situps 3x20 vila 60s mellan seten

Brände fint i magen sista vändan.

E.Viktad sidoplanka

16kgx30sx2 per sida

Pass 2

WU
Lite vrängningar, TP-tryckning vä infraspinatus. 5 strikta pronerade och supinerade PU. 5 kippade. CGBP 20-70kg

A1.Smal bänkpress med dött stopp

75kgx5x4 75kgx4x1

Inte alls lika lätt som föregående veckor, har dock supersettat den med frontböj innan, pullupsen inverkade nog en del idag.

A2.Pullups

20 CTB(BF-kipp, pronerat grepp) 20 CTB(vanlig kipp, supinerat grepp) 34,30 vanliga med BF-kipp

Första 2 seten CTB hade jag bara som mål att göra 20 av varje i, bägge seten kontinuerliga reps, nöjd. Supinerat lite svårare för längre reps-serier då jag iaf hamnade ute i fingertopparna mot slutet.



Vanliga pullups samma sak, hoppa ned direkt när rytmen blev störd för mig en ca 60% nivå i en AMRAP. Har inte filmat mina BF på senaste, tycker jag börjar få till en rätt ekonomisk stil.

Något högreps pass till, sen blir det dags att försöka sig på 60 reps.

Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,1 morot,1 apelsin
16.15 Träning
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin, 1 morot
21.00 Moussaka(gjorde igår 2 stora formar på totalt 3,5kg gräsuppfödd köttfärs), Olivsallad.

måndag 25 juli 2011

Kul pass som såg kort ut på pappret

Nacken bra igen, bytte säng, stor skillnad. Lite slitna hamstrings från löpningen igår, men annars är kroppen pigg och glad.

WU
Rrölighet, OHS,FS,ryck

Träning

A.Snatch

(50kgx2 55kgx2 60kgx1)x3

Bra teknik rakt igenom, timing utlåsning allt fungerade bra, nice.

B.Clean&Jerk

(70kgx2 75kgx2 80kgx1)x3

Kändes nästan lika bra här, fångade stången lite för avslappnad i kroppen på vissa vändningar och men jerkarna kändes riktigt bra.

Kosten
12.30 Träning
13.45 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 morötter
16.10 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot
20.30 kyckling med curry,brocolli, 1 apelsin, nötter

söndag 24 juli 2011

85% av kroppsvikten samt löpkross!

Helt rätt med avlastningsvecka nu inför fas 2 i styrkan, dels pga av hur paj jag kände mig i fredags samt dels pga hur paj jag kände mig efter fredagen :) Speciellt i trapzen, de där OHS:en tog rejält, tror dock att det inverkade också att jag har varit så stel/spänd där senaste veckan.
På tal om träningsvärk, explosiva burpees tar enormt p åaxlar,triceps och serratus anterior måste vara det att hastigheten i den excentriska fasen ökar jämfört med "beta av" burpees.

Pass1

WU
rörlighet, OHS,FS,BS och PP 20-80kg. BS 100-115kg

A.Backsquat(HB)

120kgx2 125kgx2

Rätt knäppt att mitt 1RM med bälte var 125kg för någon månad sedan. NU djupare utan bälte 2 reps.

B.Pushpress

85kgx2 90kgx1x2

Försökte jobba in min gamla teknik igen men det var för tunga vikter att göra det på, men det kändes väldigt bra på uppvärmningen. Ska testa att göra en fjärdedels frontsquat typ, istället för den snabba vertikala dippen som man egentligen ska använda sig av.

C.Viktad pullup



15kgx1 30kgx1 45kgx1 50kgx1 60kgx1 PR 62,5kg miss 20kgx13

Äntligen 60kg, ökat 10kg sedan årsskiftet. Dock lite efter i planeringen, nu har jag bara 4 månader kvar att öka resterande 10kg...

Tänkte köra en AMRAP med 20kg efter. Hade varit kul med 20x20kg, men jag slog i fötterna på toppen av lådan som jag klev upp på för att nå räcket i botten av varje rep så jag lackade och la ned efter 13st.

Pass 2

WU
Dynamisk rörlighet, jogg 500m, lite sprint.

A.Ca70m@100%x6 vila 1min mellan varje lopp

9-9,6sek

Fotbollsplanen vid mig i vanlig ordning, insåg idag att det verkligen inte var optimalt för de här korta distanserna.

B.
Ca 1050m löpning
vila 3min
Ca 700m löpning
vila 3min
ca 350m löpning

3:16min(senast 3:29min) 2:10min(senast 2:10min, snopet var säker på kross där med) 57sekunder(senast 58s)

Tyckte det gick väldigt långsamt alla lopp, men tydligen så gick det hyfsat snabbt ändå.
Lungorna brände rejält efter första och även enormt med syra i säte och baklår. Återhämtade mig rätt bra ändå, men jag ville ge upp halvvägs i alla lopp ändå(men gjorde det ju inte såklart).
Härlig rethosta nu efteråt.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morot,äpple
18.00 Träning
19.00 Kalops,färsk potatis,brocolli,avocado,morot.

fredag 22 juli 2011

Feg, klen och snabb!

Testade inte en annan,säng i natt med resultatet att jag vaknade 04.19 stel som en planka i ryggen och nacken. Låg och småslumrade någon timme efter det men,mer sömn än,så blev det inte, konstigt nog inte trött utan mest bara,sliten i lår och rygg.

Wu

Lång uppvärmning mycket rörlighet,15pu på 12s och 10 burpees på 16 s. OHS,FS,ryck,frivändningar.

Träning

A.Snatch max for day

40kg 45kg 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 82,5kg miss snatch highpullx2 75kg 82,5kg miss snatch highpullx2 igen

Tekniskt sett ganska bra, 2 lyft på 75kg på en session får väl också ses som bra, men är så fördömt feg när jag höjer vikten. Vågar inte sätta mig under stången.

B.C&J Max for day

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg(miss clean) 100kg(miss jerk wtf) 100kg 90kg 100kg 107,5kg missx2 (clean highpull)

Tekniken kändes riktigt usel på 100kg, gick därför ned igen till 90kg satte en med bra teknik och nästa på 100kg blev lätt igen. Fegade ur på 107,5kg såklart!

C.Ville få något att bli glad över idag så jag tänkte sätta de där 15 repsen OHS, gick inte alls trött i låren och på andra förösket så var det faktiskt axlarna som gav upp.

D.Stod och bävadee om jag skulle köra dagens löpning, var inte motiverad efter lyftsessionen men jag var tvungen att göra något så att jag kunde bli glad och nöjd.

50 burpees på tid



Tid:1:46min PR

På mycket bättre humör efter det, hade ju såklart varit tusen ggr mer nöjd om 82,5kg i ryck hade suttit, för ryck är ju som alla vet det enda som räknas! :)

Jag får se om jag tar min avlastningsvecka en tidigare än planerat, allt hänger på hur jag får sova udner helgen och hur söndagens pass känns.

Kosten
10.30 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
18.00 1 saxon
19.30 Kalops,färskpotatis,rödbetor,brocolli.

torsdag 21 juli 2011

T.o.m. låg intensitet

Fortfarande mör i ben och stel i nacken igen, börjar misstänka att det är sängen som gör det. Ska testa en annan säng inatt och utvärdera. Nedbantad träning idag iaf för att inte göra det värre.

WU
50 UB doubleunders, Rörlighet,FS,OHS,vändningar,ryck.

Träning

A.1 hangpowersnatch+2 snathcbalance

40kgx3

Började snatchen från fullt stående läge, har insett att jag suger på det.
Snatchbalance snabba och låsta armbågar, check.

B.Snatch deadlift+tall snatch

40kgx2x3

Tenderar till att skicka stången bakåt, annars bra.

C.Tall clean

40kgx3x2 50kgx3x1

Snabba armbågar, anspänning av bål i botten check. Fokus på fotposition, gick mindre bra. Tänk om man någon gång får känna sig bra på OL?

Sen familjedag, hänga med lilla Tila och fixa grejer till och i huset.



Kosten

12.15 Träning
12.50 Brownie,vispgrädde,sötpotatis
16.00 Biffwok
20.00 Kalops,rödbetor,färskpotatis

tisdag 19 juli 2011

Böja går bra, springa går mindre bra!

Låren minst lika körda idag, annars bra inte fullpott på sömntimmarna men man kan väl inte få allt?

Pass1

wu
Rörlighet,Press,PP. Jerk och FS 20-90kg. 10 svingar 20kg. Tall cleans.

Träning

A.Jerk Max for day

95kg 100kg 105kg 112,5kg missx2(jerkdipsquat) 100kgx1x3

Fegade ur på 112,5kg, jerkarna upp till det kändes riktigt bra. Långsammare samt djupare dip kändes som ett smart drag för min del.

B1.Powerclean T%G

60kgx5 70kgx5 80kgx5

La in det idag istället för snatch high pull då mina tummar behöver få vila lite. Behövde ändå öva på T&G då man lätt kommer ut ur rytmen.
Bra tom med 70kg, bra 3 första reps på 80kg rörde inte föttern för att rep 4 och 5 splitta ut.

B2.Smal bänkpress med dött stopp

72,5kgx5x5

Kanske lite lättare än förra veckans 70kg.

C.Frontsquat

95kgx3x5

Trodde inte att det skulle gå med mina trasiga ben, men det var faktiskt också lättare än förra veckans treor på 95kg.

D.21-15-9 reps på tid av:

KB highswings 32kg
Ringdips



Tid:3:49min

Svingarna så lätta att jag nästan blev rädd! Såklart kämpigt på 15 varvet men obrutet rakt igenom, väldigt bra för att vara mig.
Ringdipsen kränglade från början, fick justera remmen efter 10 reps och kom inte in i övningen igen efter det. Visst att bänkpressen innan påverkar, men inte så mycket.

Pass2

Har ingen officiell tid på 1600m så det var väl dags att få en siffra som jag kan jämföra med när jag kör den på riktigt i höst.

WU
Lite dynamisk rörlighet, 400m löpning 1:40min.

Träning

1600m löpning@90%
vila 3min
800m löpning@90%
vila 3min
400m löpning@90%

Tider:6:06min, 3:05min, 1:21min

Fick springa i mina gamla asics då jag hade glömt mina fivefingers hemma, vet inte om det var låren från idag och i söndags eller om det var skorna men det kändes som att springa med 2 betongklumpar på fötterna.
Oavsett hur mycket jag hade mot mig idag så kommer mitt årsmål på att springa 1600m under 5min alla ggr vara mitt svåraste årsmål.

Kosten
13.15 Träning
14.30 Brownie,3 ägg, 2 morötter,2 apelsiner
18.20 Träning
19.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön
21.00 600g hamburgare,avocado,grönsaker osv.

måndag 18 juli 2011

Klart jag fick skylla mig själv!

Så medtagen som förväntat efter gårdagen, givetvis benen värst, förhoppningsvis inte lika illa som vid de där 100 OHS:en. Ska bli intressant att se hur det kommer att gå att frontböja tungt imorgon.

WU
DU's(fortfarande dåligt) OHS,FS,15 PU, vrängningar.

Pass1

A.Hang musclesnatch(högt)

40kgx3x3

Gick ok, hyfsat pang, märks tydligt att det är slutextensionen som jag saknar det där lilla extra i.

B.1 clean+1 hangpowerclean+1 powerjerk+1 jerk

40kg 50kg 60kgx3

Vändningarna kändes helt ok, powerjerksen överraskande bra, jerksen bara ok.

Pass 2.

3 varv av:

20 GHD-situps
1 min sidoplanka per sida sista varvet 30 sek med 12kg KB.

Varvade dem med lite rörlighetsträning.

Sen AMRAP situps 1 min 42 st.

Kosten
12.15 träning
12.50 brownie,vispgrädde, 2 paleovåfflor,blåbär
16.00 träning
16.30 kvarg,bär,nötter,linfrön 1 apelsin
19.30 hamburare grönsakaer osv

söndag 17 juli 2011

Det går framåt!

Fått sova mycket i 2 nätter, känns riktigt bra. Nackspänningarna så gott som borta, skönt.

WU
Rörlighet,WPU 20-35kg, PP,OHS,BS 20-70kg BS 90-100kg.

Träning

A.Varannan minut 2 MU till Ring-HSPUx4

Done



Föga förvånande mycket tyngre att fläta ihop dem, jämfört med att göra flera HSPU i rad.

B1.Backsquat(HB)

112,5kgx3x5

Om möjligt ännu lättare än 110kg förra veckan, jag kanske kan bli som Chris en dag ändå, Sir Squatalot!

B2.Viktade strikta pullups

43,5kgx3x2(Pronerat grepp) 43,5kgx4x2(supinerat grepp)

Valde att göra 1kg progression istället för 1 rep, smart drag. Fick känna mig bättre samt att jag inte brände mig något set.

C.Pushpress(3 set frampå, 2 set bakpå brett grepp 2 sek i toppen)

85kgx2x3 85kgx3x1 85kgx2x1

Än en gång submaxniva, bra drag. Missade den sista bakpå bara för att den gled ned en aning mot ryggen. Skolboksexempel på tekniken, men jag börjar misstänka att min dipp är för grund för att jag ska maximera min kraftuveckling.

D.Snatch deadlift

90kgx3x3

Gick bra, vikten kändes lätt från backen, kändes ryck-vänligt.

Varvade dem med en AMRAP HSPU 12cm 10 st samma som förra veckan och en AMRAP vanliga HSPU 24 strikta+2 med kipp framsteg sen förra veckan.

E.Clean Deadlift

130kgx2x2

Kändes lätt, men inte alls clean-vänligt.

F.Påbörjade en metcon med CTB-PU/DU som Chris körde i veckan. Blev fel med greppet så jag fick greppa om mitt i och fick bryta vid 15. Gjorde klart 30 stod och snubbla på hopprepet lite, gjorde en Mackie och lackade och bröt.

G.Tabata Backsquat 40kg



Resultat:12+12+11+11+10+10+10+10=86

Brände skönt i benen, men även en del i trapzen. Värst dock efter, misstänker att jag kommer få lida för det här i veckan.

Kosten
14.30 Träning
16.30 Mina paleovåfflor med nytt recept, 0,5liter blåbär,1 apelsin,vispgrädde.
21.30 700g hamburgare(grillade 4,5kg igår) sallad,tomat,lök,bea,majonnäs,salsasås,ketchup,senap alltså slafsfest 2011. 1 apelsin,körsbär.

fredag 15 juli 2011

Ett dåligt ryck eller en grymt bra highpull?

Hmm, 2 saker flyter inte på som de ska. Får inte den sömn jag behöver blir ca 6-7 timmar per natt och har varit spänd i övre trapezius sedan någon gång förra veckan. Jag ska testa lite massage om det inte hjälper så får det bli lite avlastning. Jag drar ju ändå saker från backen och håller dem ovanför huvudet ca 5 ggr i veckan.

Pass1

WU
Mycket rörlighet, OHS,FS,SB,high pulls, jerks PP, sots press. Lite DU¨s(gick riktigt dåligt)

Träning

A.Snatch Max for day



40kg 45kg 50kg 55kg 60kg missx2 60kg 65kg 70kg 75kg 82,5kg missx3

Bra att jag faktiskt är lyhörd för min egna iaktagelser. Justerade det jag slarvade med förra gången och då gick det ju mycket lättare.
Tyvärr inte tillräckligt med höjd på stången för att låsa ut den på 82,5kg, men det känns inte långt borta.

B.C&J Max for day

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 107,5kg miss cleanx2 100kg

Frivändningarna kändes faktiskt ganska tunga, 107,5kg blev bara highpulls tyvärr.

C.Lite blandade singlar sotspress och press.

Missade på 60kg i sots press och 77,5kg i press. Seg från bottenläget, skyller på nacken.

Pass 2

WU
Jogging, lite rörlighet och burpeinhopp.

Träning

4 varv med start var femete minut av:

400m löpning@95%
15 burpees AFAP

1:54min 1:56min 2:01min 1:59min

Löpningar 1:14-1:21

Riktigt jobbigt sista varvet.

torsdag 14 juli 2011

Ramla inte av stolen nu, lågvolym

Riktigt utsövd idag, trots telefonkrångel igår natt.

WU

DU´s, ANkelstrech, smala OHS,clen sotspress, FS, press,PP,SJ, SB.Ryck

Träning

A.Hängryck

40kgx3x3

Känner mig lite seg i klippet, bättre sista setet. Dock känns det som att jag har blivit mycket bättre på att låsa ut vikten i botten.

B.Snatch balance

40kgx2x2 50kgx2x3

Kändes inte lika bra som förra veckan, men dett kan ha att göra med att jag stod och snackade samtidigt som jag körde.

C.1 HPC+ 2 jerks

50kgx3

Jerksen kändes fantastiskt bra efter jag rätta till min insikt sen i tisdag. Nu ska vi se om det känns lika fantastiskt på tyngre vikter.

Kosten

13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 nektarin
15.00 600g kalops,färskpotatis,rödbetor morot
19.30 2 stora portioner moussaka med sallad. Lite schwartzwaldtårta men den var så sjukt söt så det var inget vidare. Tänkte äta igen när jag kom hem, men var faktiskt mätt så det blev inte så.

tisdag 12 juli 2011

Ryggens utmaning!

Hög volym idag igen, lite småsliten, men inte alls särskilt farligt. Ryggens utmaning som kom via Jon stod på schemat idag, men först lite förarbete så att den inte skulle bli alltför lätt.

WU
Rörlighetsträning, FS+Jerk+OHS 20-60kg. CTB-BFPU sup grepp. Kippsvingar.

Träning

A.Jerk Max for day

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg miss

90kgx2x2

Kändes ok, hyfsad styrka men har fastnat lite. Insåg idag vad det beror på, jag skickar inte fram kropp och huvud mellan armarna, utan lutar mig bakåt och pressar, kanske är det samma som spökar i PP? Korrigerade det på min andra tvåa på 90kg.

B1.Frontsquat

95kgx3x5

Inga problem, vissa reps lite tyngre bara, när jag råkade skicka bak höften lite för mycket under den excentriska fasen.

B2.DSCGBP(Dead stop close grip bench press)

70kgx5x5

Inga problem, håller fortfarande armbågarna bra, men det börjar bli lite tyngre.

C.Snatch Highpull

70kgx3x3

Sågning nr.2. För tidiga armar, för tidigt klipp och när jag väl väntar in klippet för lite klipp, alltså nästan allt som kan gå fel :)

Vila ca 10 min med lite honung.

Ryggens utmaning

10 varv på tid av:

10 Pullups
10 Pushups
20 Squats



Snackade med Jon och sa att sub 10min var en självklarhet, så då var ju både mål och skamgräns. Drömgränsen låg på sub 5min.

Tid:9:48min(+5sek)

Såg på filmen att jag förvirrad mitt första varv och gjorde endast 9 PU och 9 PSHU, så jag bestraffar mig själv hårt med 5 sek för de 2 repsen.

Nyttigt med sånna här cindy-liknande prylar, är så bortskämd med att vara bra på kroppsviktsgrejer att jag glömmer bort att träna dem.

Sammanfattning:Fortsatt fullt fokus vid OL-teknikpassen, och kolla igenom bloggen från passet innan vad jag lärde mig då(dvs vad den här bloggen är tillför)

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,honung,nektarin,2 morötter
16.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.30 Köttfärs,grönsaker

måndag 11 juli 2011

Back to basics!

Roligt det här med söndagsträning, nästan lite som att öppna luckor i julkalendern dagen efter. Helt slumpen som avgör var träningsvärken sätter sig. Den här gången var det ländryggen som fick smaka. Annars inte lika överkörd av passet som efter tisdagspasset senast, börjar vänja mig igen kanske?

WU
Ankelstretch, BF-PU, kippvingar, OHS,FS,SB,PP,Press,Jerk.

Träning



A.1 Hang Snatchhighpull+ 1 Highsnatchpull

40kgx2

Blev lite Highpulls med fokus på mycket höft, kom på att det var musclesnatch som stod på schemat

B. Hang Musclesnatch

40kgx3x3

Fokus på att kordinera höft/knäextension. Tyckte det gick rätt bra, inte tillräckligt med fart tyvärr, vill få ännu mer pang! Glömde bort armarna första 2 seten för att koppla in dme det sista.

C.1 Powerclean+ 1 Jerk+ 1 Clean

60kg 65kg 70kg 60kg 65kg 70kg

Har tagit mina vändningar för givet sen de släppte så bra i våras. Tillbaka till teknikfokus igen. Väntade in stången bra, men blev lite för ivrig på vissa vändningar ändå.

D.Blandad Bålträning

GHD-situps 20x2(31s,35s)

1 minx2 sidoplanka per sida

AMRAP oankrade situps 1 min 37

Tidsoptimist som jag är insåg jag att jag hade 7min på att ta mig till pendeltågsstationen imorse, snabtt på med inlines och tokkörning på väggrenen resulterade i ett PR på 7min tur.

Kosten
13.15 Träning
14.20 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 3 morötter,körsbär
17.15 Kvarg,bär,nötter, 3 morötter
20.30 700g pannbiff,blomkålsmos,färskpotatis,brunsås,rårörda lingon,pressgurka,300g brocolli,1 nektarin, lite valnötter.

söndag 10 juli 2011

Jepp, högvolym igen!

Utvilad men lite sliten i trapzen som i fredags,känns som att det kom från löpningen i fredags! Bra tryck i kroppen efter 2 dagars grillande!

WU
500m rodd 1:41,5min, dynamisk rörlighet, HBBS 20-100kg, WPU 0-40kg,PP 50-70kg, ankelstretch

Träning

A.På minuten i 5min 1 L-Muscleup till ring HSPU

Done

Inga problem, såg det mest som uppvärmning/teknik

B1.HBBS

110kgx3x5

Trodde det skulle bli tungt, speciellt utan bälte, men det var riktigt lätt. Behövde inte pressa mig något set.

B2. Viktade pullups

42,5kgx3x2(pronerat grepp) 42,5kgx4x2(supinerat grepp)

Riktigt tungt med pronerat grepp, ingen ökning där. Dock lättare med sup. än senast, klarade nästan 5 sista setet ca 2 cm ifrån.

C1.Pushpress

82,5kgx3x2 82,5kgx2+1x1(frampå) 82,5kgx3x2(bakpå,2 sek paus i toppen)

Mer analyser, jag har otroliga kordinationsproblem frampå och vid drag-OL från backen. Jag har svårt att extendera höften samtidgt som jag extenderar knäna. Hmm, blir mycket att nöta. Det värsta är att när jag inte var fullt ingrottad i tekniken för ca 9mån sedan så gjorde jag en 3:a på 90kg, hur nu det gick till...

C2.Pullups med gummiband från golvet, 1 sek paus i toppen.

3 set om 5 reps

Bra för att öva upp toppstyrkan i pullups.

D1.Snatch deadlift

82,5kgx3 87,5kgx3x2

Kändes lätt, körde med dynamisk start. Första setet så såg jag på filmen att jag körde med böjd bröstrygg, stramade till ite i botten så fixade det sig.

D2.HSPU

upphöjt 12cm x10

Vanligax22(20 strikta+2 kippade)

E.Clean deadlift

127,5kgx2x2

Inga problem här, skönt för jag trodde att det skulle vara tyngre.

F.På tid:

10-8-6-4-2 42,5kg thrusters
20 doubleunders

Tid:3:24min

Stal passet från CF-Falun, perfekt längd på finishern. Thrusters kändes lite, misstänker att jag får tacka allt pressande och knäböjande innan för det.
Doubleunders var aktiv vila, bröt endast på varv 4 som jag fick bryta 4ggr.

Kosten
13.00 Träning
15.00 Paleopaj med hemmagjord vaniljsås, färska hallon,körsbär, 4 ägg, Fantastisk Beef Jerky, tack Mattias!
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,körsbär(jepp, mycket sådant i trädgården nu), 2 morötter
20.30 Grillad kyckling,grönsaker

fredag 8 juli 2011

Highbar, Lowbar likasamma!

Lite bättre sömn inatt, men inte tillräckligt för att bli helt utsövd efter senaste dagarnas sömnbrist. Rätt sliten i trapz och underarmar, men benen kändes bra.

WU
Dynamisk rörlighet,ljumsk och ankelstretch. Sup. CTB-BF-PU.OHS,FS.Snatch 25kg.

Pass1

A.Snatch Max for day

40kg 50kg 55kg 60kgx1x2 65kg 70kgx1x2 75kg miss 75kg

Bra utlåsning för det mesta, dock är jag helt tekniskt off i höft/knäextension. Lite missnöjd, hade hoppats på 80kg.

B.C&J Max for day

60kg 70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg missx2

Samma sak här, inte lika bra tekniskt i panget som jag var för några månader sedan. Nöta mer teknik så ska det lösa sig.

C.Highbar Backsquat Max for day



100kg 110kg 120kg 125kg 135kg PR

Som sagt kände mig fräsch i benen. Inte alltför tungt PR. HBBS är med på min lista på kortsiktiga mål.

När min styrkeperiod är över i början av augusti så ska jag ha tagit:

140kg HBBS
125kg Frontsquat
85kg snatch
110kg C&J

D.Lattjade lite med TTB med raka ben, kort vila

15 9 9

Pass 2

B.8 varv av:

ca 110m backlöpning
2min vila

27s,27s,27s,26s,27s,28s,28s,27s
(Senast31s,31s,29s,30s,31s,31s,33s,33s)

Kände mig tung och slö när jag sprang till backen på kvällen. Tänkte att eftermiddagsträning inte var min grej. Riktigt förvånad när jag tittade på klockan efter första sprinten.

Kosten

11.30 Pass1
13.30 Brownie,vispgrädde,3 ägg,3 morötter, 1 apelsin
17.30 Pass 2
18.30-22.00 corona,mousserat vin,färska hallon, läskigt god sallad, 800g lammkotletter.tzatziki, rödvinssås.

torsdag 7 juli 2011

Bra matdag!

Om jag var pigg i tisdags s har jag inte varit det de 2 senaste dagarna, vaknat för tidigt 2 dagar i rad. Kroppen ganska överkörd igår efter tisdagens träning, men det var väl ingen överraskning.

WU
Dynamisk rörlighet,OHS,ankelstretch, häng med supinerat grepp i räcke, sup BF-PU.

Träning

A.Snatch balance

40kgx3x2 50kgx3x2 55kgx3

Fokus på snabb utlåsning, stången skulle helst inte förflytta sig uppåt heller(vilket är samma sak iof).
55kg setet var snabbast och bäst tekniskt. Nog mitt bästa SB-set någonsin.

B.Highhang snatch

40kgx3x3

Om jag var snabb på SB, så kände jag mig inte lika snabb här.

C.1 Powerclean+ jerks

55kgx3

Fokus på att böja bakre benet i jerken, gick bra.

Kosten
12.15 Träning
13.00 Brownie,grädde,3 ägg, 1 äpple, 1 apelsin, 3 morötter
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
21.00 Lite flintastek, fetaost och avocadosallad,färska hallaon och jordgubbar. Kalops,rödbetor,färskpotatis. 1 glas rött.

tisdag 5 juli 2011

Tufft med dubbla pass!

4 timmars sömn inatt, kände mig trots det pigg idag. Fortfarande lite sliten i
triceps, märkligt!



Pass1

wu
500m rodd 1:42min, rätt jobbigt faktiskt. Frontsquat och jerk bakom nacken 20-60kg. Snatch high pull 40kg

Träning

A.Jerk bakom nacken Max for day

80kg 90kg 100kg 105kgmiss 105kg 110kg 115kgmiss

Valde att stöta bakom nacken då min handled ffa inte gillar rackposition på bröstet. Första gången jag splitjerkar bakom nacken, kändes ganska bra faktiskt. Måste dock böja bakre benet, min största miss vid jerks.
Glömde givetvis tvåorna jag skulle ha gjort efter singlarna.

B1.Snatch Highpull

70kgx3x4

Dynamisk start som igår, kändes inte lika stabilt. Verkar som jag fuskar lite på något sätt när jag vet att jag inte ska fullfölja rycket?

B2.Smal bänkpress med stopp på bröstet

67,5kgx5x5

Går stabilt framåt.

C1.Frontsquat

90kgx4x5

Som förra veckan, lätt men krävs fokus för att det ska vara det.

C2.Muscleups

7x3

Var så länge sedan jag gjorde dem så jag trodde tre sjuor skulle vara bra. Sista sjuan var löjligt lätt(givetvis de tidigare också) kändes om jag hade lika mycket till i mig. Kanske ska satsa till slutet av aug med resten av mina delmål att göra min 20 Unbroken MU for time!

Pass2

wu
Mini FS började riktigt bra, men missade på 15 på vägen ned 2ggr och tappade chansen på en sub 2min.
Vrängningar, höftböjar och sätes töj. 3-4 CTb PU, 5 burpees.

Träning

A.10-1 reps på tid av:

CTB-PU
Burpees

Tid:6:43min

Valde att testa CTB-PU med supinerat grepp, lättare än med pronerat. Inte lika lätt som CTB-BF dock.
Burpees riktigt långsamma, men de blir så för mig när jag itne har kört dem på ett tag.
Allt obrutet, men långsamt.

B. 3 varv av:

40kg viktad planka
10 GHD-situps
vila 2min

45s,30s,35s(planktid)

Kosten
12.30 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,1 äpple
16.45 Träning
17.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 apelsin.
21.30 Körsbär från trädgården. Fetaostsallad med rödlök,sparrissallad,olivolja,vinäger,olivertomat.
Kalops,rödbetor,färskpotatis

måndag 4 juli 2011

Tekniskt on

Märker direkt när jag har sprungit på bana, så mycket elakare för kroppen. Speciellt vaderna känns efter löpningen i lördags.
Triceps känns fortfarande efter torsdag och fredagens träning.
Perfekt med en avlastningsdag.

WU
Dynamisk rörlighet, FS,OHS,SB,PP,SJ 20kg, kippsvingar 10 PU, ankelstretch.
Träning

A.Ryck

40kgx2x2 50kgx2x2 55kgx2 60kgx2x2 65kgx2 70kgx1

Hade tänkt att köra någon serie med musclesnatch och powersnatch, men blev inspirerad till fulla ryck då jag såg Rickard rycka 90kg när jag värmde upp.

Experimenterade med dynamisk start och det kändes riktigt bra, inte lika svårt att accelerera vikten.
Allt kändes mycket bättre idag än i torsdags, 70kg kändes riktigt lätt. Valde att inte fortsätta då det som sagt var ett avlastnings/teknikpass.

B.1 powerclean+1 clean+ 1 pushjerk+ 1 splitjerk

70kgx4

Dynamiska starten kändes inte lika bra som i rycket. Jerksen usla från början, men när jag kom på att jag borde pressa med armarna också så blev de bra.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple
16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 nektarin,1 apelsin
19.30 kalops,färskpotatis,brocolli, cahewnötter.

lördag 2 juli 2011

Naturellt PR på Glysisvallen!

Lätt nackspärr idag, vet inte om det beror på gårdagens träning eller om det var för att vi satt packade som sillar i bilen upp igår. Annars benen lite småtrötta och triceps ännu värre idag.

Skjutsade mor till busshållplatsen i Hudik för att hon skulle fortsätta upp till Ö-vik, väl i Hudik så lyckades jag snoka reda på Glysisvallen som jag besökte sommaren 08 senast.
Riktigt fin anläggning, gillar att banan är 400m vid innerspåret också, så psykande med banor där man måste springa 1+varv för att springa 400m.

WU
Lite dynamisk rörlighet,400m på ca 1:30min.

Träning

A.400m löpningx3 vila 4min mellan varje lopp

1:18min 1:04min(PR) 1:10min

Första loppet väldigt lätt, men kände ändå att benen inte riktigt var med sen gårdagen.
Lopp 2 och 3 riktigt tuffa, ändå kul med ett PR. Ska bli ännu roligare att springa igen utvilad och skodopad, idag sprang jag med mina fivefingers.
Väldigt mycket mjölksyra i säte och lår efter sista loppet.

B.Death by 200m

Under 35s per varv var gränsen för att bli belönad med ytterligare ett varv.
Start på varje varannan minut, så ca 1:25min vila.

Bröt efter 10 varv, alla varv låg mellan 33-35s.

Kosten
12.45 Träning
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin,äpple,2 morötter,jordgubbar.

fredag 1 juli 2011

Lite styrka innan roadtrip

Som vanligt så åkte jag på ordentlig träningsvärk i triceps av repklättringen, hajar inte att jag kan få så mycket av den. Visst att triceps är med i axelledsextensionen men det är ju långt ifrån den primärt arbetande muskeln.
Magen fick ju också en del, men det är ju inte så konstigt ändå.
Väldigt trött idag, svårt att sova pga av värmen i natt(jag klagar inte, jag konstaterar bara :) )

WU
500m rodd 1:42,9min, vrängningar, BF-PU,BS och PP 20-60kg

Träning

A.Pushpress

80kgx3x5

3 set frampå och 2 set bakpå med brett grepp. De med brett grepp höll jag topp-positionen 2 sek för att stärka upp utlåsningen i rycket.
Bakpå mycket lättare än frampå, känns avigt frampå och handen gnällde en del.

B1.Backsquat

100kgx5x5

Lätt och ledigt.

B2.3 set Ring HSPU 3,2,2

1 set Eleverade HSPU 12cm 8

1 set vanliga HSPU 19 strikta+1 kippad

Helt ok siffror efter PP, men jag är inte alls lika bra på Ring HSPU som jag var för någon månad sedan.

C. Snatch Deadlift

80kgx3x3

Händerna ömma efter repklättringen. Satsade på att dra snabbt från marken gick helt ok.

D. Clean Deadlift

120kgx3x2

Här ville jag dra snabbt, men med den vikten gick det inte. Fick fokusera på att behålla positionerna i lyftet istället.

Avslutade med 20 thrusters på 40kg, gick förvånsvärt lätt med tanke på allt arbete innan.

Sen inpackad i bilen för en fantastisk roadtrip upp till underbara Delsbo!

Kosten
12.00 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde
15.45 Rocklunda gris, marinerat fänkål,kimchi,getostcreme, sparris,räkor.
21.00 500g innanlår,tomat,äpple,morot