torsdag 31 december 2009

En kvart om dagen gör kroppen glad!

OPT dags igen och jag var ju givetvis tvungen att ringa OPT-proffset Martin för att veta exakt vad jag skulle göra.

A. Jobba snabbt upp till en tung singel powerclean(ej 1RM)max 7 minuter

Hade glömt både skor och magnesium, skor inte så farligt däremot svårt att hålla tumlås utan magnesium.
50-60-70-75-80-83kg
Sista lyftet var inte särskillt tungt, borde ha gått tyngre fast tiden tog slut. Kom ihåg börja tyngre och dra färre lyft nästa gång.

1 minuts vila

B. 1-10 CTB Pullups-stege med obrutna set.
Tid:3.50min
Borde ha kört på med ett högre tempo, man skulle vara nära fail sista seten det var inte jag.

1 minuts vila

C. AMRAP Hantel(2x12kg) Burpees in 2 minutes. Bröstet ska nudda golvet vid varje rep.

24st
Hade glömt klockan bakom mig så jag var tvungen att hämta den mitt i. Missade väl 1-2 reps där. Drygt med rullande hantlar också, blev en lite excentrisk hantelflye i varje rep, kändes lite i axeln.

Ganska bekvämt pass, mycket snällare än igår.

Gott Nytt år alla!

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,morot
15.30 Kvarg,bär,linfrön,nötter,morot,vitkålssallad.
20.30 Gåslever med fikonmarmelad,machesallad på toast.
oxfilé,rödvinssås,potatisgratäng,sallad
Gino och givetvis massa bubbel

onsdag 30 december 2009

Det obekväma startar tydligen i Sunnersta!

Passade på att få en sista semestertripp innan det här året var till ända, så varför inte ta det där besöket hos Martin i norrland(allt norr om Sthlm)som vi har snackat om i typ 1 år.

När jag kom fram var Björn också på plats, men han ville inte vara med och träna idag, vi tar det nästa gång Björn.

Jag och Martin tog oss till UIFs Gym för att köra dagens pass(Martins första). Bra gym, tror inte att de saknade något alls.

Nåja på plats var det dags för mig att träda in i OPTs programmering.

3 varv av
12 sumo deadlift highpulls med 55kg,
1:30 rodd i 90% tempo.
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 6/3/3 – 3/3/3/3
Rodden höll jag i genomsnitt ca 1:55min alla varv.
Tunga SDHP, inte alls van vid övningen.

vilade 2 minuter

3 varv av
12 hantel thrusters (16,2kg)
AMRAP 60 sekunder double-unders
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 19, obrutet – 14, obrutet – 14
Thrusters kändes riktigt bra, bra explosivitet. DU gick bättre än vanligt, lånade Martins Buddy-lee rep så var ju trots allt hopprepsdopad :)

vilade 2 minuter

3 ronder så snabbt som möjligt av
20 box jumps unbroken (48cm)
25 situps.

Råkade bli lite lägre än vad det skulle vara då jag hade missat att lägga 2 viktplattor under alla bänkens ben och jag upptäckte det när det var dags att köra. Körde allt så gott som obrutet, lite balanskorrigeringar i botten av boxjumps så det blev inte direkt någon touch n go rakt igenom.

När jag läste om passet på pappret innan så frågade jag Martin om det var en mjukstart av OPTs fas. Jag tar tillbaka det nu.

Snabbvisit på affären för att dra vidare till Martin och fixa lite mat(gissa vem som fick sätta på sig kockmössan?) Efter vi hade smält maten var det dags för Martin att ge sig på OPTs pass.
Tyckte givetvis att han borde ha kört med de 2 minuters vila mellan varje couplet som Martin hade lurat på mig att göra, men med en mage i olag och ett tidigare pass på dagen så fick han dispens ;)
Imponerande att se någon driva på så hårt bara några timmar efter ett tidigare tufft pass.

Tack för idag Martin, jag hade riktigt trevligt! Vi får ta en heldag nästa gång.

Kosten
13.00 Träning
14.00 1 äpple,nötter och russin
16.30 Köttfärsbiffar med fetaostsallad.
21.00 Rostbiff,brännvinsost,mandlar,cashewnötter,vitkålssallad.

tisdag 29 december 2009

Årsmålsfiasko!

Kollade mainsite inatt innan jag somnade, 5 km rodd igen, Hej Tack(inte för att jag gjorde den förra vändan men ändå). Ingen mainsite för mig på ett tag nu, lutar åt OPTs fas nu fram till 24/1.

Nu skulle ju iaf dagens pass göras, ländryggen blev inte piggare av gårdagens pass samt att benen är väldigt trötta. Rätt trött i armar,lats och bröst också men relativt sett så var jag fräschare där. Ingen bål eller ben idag alltså. Dessutom kort om tid, så vad kunde bli bättre än 30 MU på tid uppe vinden?

Värmde upp i lägenheten, på med mössa,t-shirts,shorts och upp på vinden. Hade missbedömt hur kallt det var, mycket möjligt att det var minusgrader däruppe. Hängde up ringarna huttrande och satte igång.

30 muscle-ups for time

Inledde rätt hårt med en femma och en fyra, 2 st treor för att sedan missa den artonde. Singlar efter det, försökte mig på en tvåa, men missade även nummer 28.

Kom i mål på 4:55min(trodde jag), var hur nöjd som helst att jag hade kammat hem ett annat årsmål. Kontrollkollade filmen i efterhand,29 reps! Kollade igen, jajamänsan 29 reps! Riktigt bittert! Ja, jag får väl ta en revansch på den här innan sydafrika eller nått.

Kosten
11.30 träning
11.50 Brownie,vispgrädde
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
19.30 Cashewnötter och mandlar. Brännvinsost med fikonmarmelad. Rostbiff med vitlökssmör. Vitkålssallad. Avocado.

måndag 28 december 2009

Villrådig träning

Lite mer tid än vanligt över nu på mellandagarna, så varför inte kombinera lite socialiserande med träning? Träning med Rickard och hans syster stod på schemat idag.

Kom till gymmet utan att veta vad jag skulle köra då jag varken var sugen på 5km rodd eller rycka singlar igen.
Ville dessutom köra något som avlasta lädryggen då den har varit lite trött sen fontsquatsen och deadliftsen i helgen.

Kom på den brillianta idéen att plocka hem årsmålet i clean&jerk, valde att köra powerclean för att avlasta länden.

Powerclean&jerk

1-1-1-1

50kg 70kg 80kg 85kgPR

Inga större problem at ta hem årsmålet, körde dessutom i mina fivefingers så jag var inte ens skodopad :)

Testade 5x70kg powerclean efter bara för att se hur jag kunde hantera den vikten med lite fler reps, inga större problem.

Stod och snacka gojja med Rickard ett tag medan han styrkevände lite och jag funderade på vad nästa träningsdel skulle bli. Vi bestämde oss efter lite övertalning från min sida att köra Grace.

Grace
30C&J 60kg (overhead anyhow) for time

Tid:5:48min PR



Kapade en minut sen jag var i halmstad, känns bra. Det där med att avlasta ländryggen gick ju itne så bra, men den kändes bara bättre efter så det var ingen fara.
Pushpressade konsekvent efter typ 15 reps då jag insåg att jag inte har tillräckligt med rutin på pushjerks för att spara kraft på dem.

Körde en lite (15-20)CTB-PU med högt tempo när vi filade på sista träningsdelen.

Det blev en minimetcon

2 varv på tid av:
Släddrag(släde+20kg) 10-15m på ett golv med väldigt mycket friktion
20 boxjumps 60cm

Tid:2:43min

Har aldrig dragit släde förut,hajade inte riktigt hur jag skulle göra först.
Boxjumpsen nyttiga för mig då jag inte har vågat göra nedhopp på dem förut p.g.a. foten. Tyckte jag höll ett bra tempo på dem idag.

Kosten
12.30Träning
14.10 Beef jerky,brännvinsost,morot. Brownie,vispgrädde,ananas.
19.30 500g rostbiff med vitlökssmör,brocolli

lördag 26 december 2009

Av på mitten och mentaltest kombo!

Wu
3 varv av 10 du och 10 vrängningar
djupa uitfall, airsquats,ohs
Lite powersnatch med 20-40kg

Tanken var att köra X antal powersnatch på minuten i 10 min eller så, men jag bestämde mig under uppvärmningen för att ge mig på lite singlar istället.

Powersnatch 1-1-1-1-1

50kg 55kg 60kgPR 65kgmiss 65kgmiss





60kg var väldigt lätt, så jag bestämde mig att försöka hamna i det där gänget som powersnatchar mer än vad de sittrycker så jag gav 65kg ett försök. Gick likadant som med snatchen i tisdags, upp på raka armar ovanför huvudeet sedan krascha den ned igen.

Teknikmässigt så marklyfte jag upp vikten på samma sätt som vanligt, men höftextensionen gick mycket bättre idag.

Sedan huvuddelen:

Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps

140kgPR 110kg10RM PR 130kg 90kg 130kg 80kg

Totalt:680kg

Testade först 130kg, men när jag märkte att det var lätt så räknade jag det sitället /object>som uppvärmning och höjde till 140kg. Ingen fint lyft, men det här är ett genombrott för mig, har stått på samma 1RM i typ 1,5år på den här övningen!



10 repparn kändes helt ok och det var de lyften som hade bäst form av alla dagens lyft. Dött stopp på alla.

20 repparn var enormt tuff, blev tufft redan vid 11 reps, resten var på vilja och formkompromissande. Benen helt skakiga efter. Dött stopp på alla även här, vilket gjorde att hela setet tog prick 2 min att genomföra.

30 repparn var en av de värre saker jag någonsin hade gjort. Det tog stopp vid 13 reps. Resten av setet handlade bara om ren överlevnad. Var väldigt nära att släppa stången några ggr. Bra form fanns det inte heller mycket av. Diggar dock gångstilen efter setet som jag upptäckte i efterhand.

Mycket av lidandet i högrepparna hade kunnat kunnat reducerats om jag hade kört rep-mark ala metcon-style, men det är faktiskt rätt kul att köra det svårt för sig ibland.



Avslutning

21-15-9
DU
Okippade situps(alltså inte enbart händer mot tinningar)

Tid:6:58min

Failade 4 eller 5 situps sista set, det skyller jag helt och hålet på min kroppskonstitution.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,ananas
17.30 glögg,russin,mandlar
18.30 löksill,senapssill,kokt potatis. köttgryta,brysselkål,sallad på tomat lök babysenat,avocado.
19.00 Tårta gjord på blockchoklad,socker,grädde,grädde,vitchoklad saffran och valnötter med vispad grädde till. Behöver jag säga att den var mäktig?
21.30 5 hembackade knäckebröd med julskinka och senap. saltlakrits och choklad.

fredag 25 december 2009

Trading places

Vägde in mg innan passet på samma våg som igår med samma förutsättningar(exlusive julmat) 71,9kg alltså 4,4kg plus sen igår, rätt knäppt!

WU
50 singleunders
3 varv av 10 vrängningar och 10 DU
Bänkpress 20-90kg
10 strikta Pullups

Inte helt pigg i ben och rygg sen igår så jag helt fräckt följde Boot Camp Cliks exempel och bytte plats på gårdagens och dagens pass, kändes smartare.
Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 80kg 95kg 70kg(17st) 90kg 60kg(19st)

Singlarna gjordes med kort stopp i botten, lite SL-style. Mest för att jag inte är van att köra singlar i bänk.
Riktigt nöjd med 10x80kg, kändes t.o.m. som jag hade mer reps där.
Missbedömde dock de andra seten gravt, triceps ville inte samarbeta alls. Tvärdog högreps-seten. De 2 sista singlarna var väldigt bekväma.

Viktade Pullups

Pronerat för brett helt låsta ben

5x20kg 3x32kg

Ställningen var för nära så jag nojjade mest över att slå i den hela tiden.
Vände mig åt andra hållet och körde:

Supinerat smalt grepp med lite benrörelser

2x8 20kg

Lite KB-pressar en arm i taget mellan PU-seten.

1x5 20kg 1x5 18kg

Lätt för högern,tungt för vänstern.

Avslutningsvis lite flås

21-15-9
DU
Pushups

Tid:5:05min

Har faktiskt blivit så pass icke-dålig på DU nu så att pulsen går i taket av dem. Första 11 kördes dubbel-singel-dubbel i rad, vilket är ett rekord för mig.
Armhävningarna var tunga, men det har ju sin förklaring i föregående övningar.

Kosten
13.30 Träning
15.30 Nöt och torkad fruktmix. Brownie,vispgrädde,hembakat knäckebröd med julskinka och senap. 1 morot.
21.00 Bär,kvarg,nötter,linfrön,ananas.2 ägg.brännvinsost.

torsdag 24 december 2009

Att vara obekväm med det obekväma på julafton!

Fin träningsvärk i säte,fram- och baklår efter Diane. Riktigt nice då det var länge sedan jag hade träningsvärk.

Idag blev det en snabb träning innan julaftonsfirandet.

Vägde in mig innan träningspasset 67,5kg.

WU
500m rodd
dynamisk rörlighet

Träning

3 snatchbalance 40kg på minuten i 5 min.

Hade egentligen tänkt att köra i 10 min men jag var redan sen så jag fick korta ned den delen. Rätt svår övning, gick dock bättre än senast. Lyckades komma ned på bra djup innan jag fångade stången.

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 75kg 95kg 60kg 95kg 50kg

Totalt:475kg

Alla lyft var i botten, alltså lår mot vad. 100kg singeln gick precis upp, 100,5kg hade inte gått. Hade egentligen tänkt att köra på lägre vikter på högrepsseten, men jag valde att få det lite tufft och obekvämt.
75kg var helt ok, där hade det nog gått med 80kg. 60kg var lätt det tuffaste seten då det både tog på pannbenet och styrkan. 50kg blev tufft efter 13 reps, men det var bara att gneta sig i mål, jag hade nog kunnat smällt av 40 reps kändes som att det mest var pannben. Mycket syra i låren.

Kosten
11.30 Träning
13.30-20.30
Risgrynsgröt,vispgrädde,hembakat knäckebröd,senaps-,vitlöks-och inlagd sill,potatis,janssons,köttbullar,skinka, svagdricka,glögg,saint agur på pepparkaka,brännvinsost,svampstuvning,någon polsk korv,ägg,apelsin,mörk choklad,kanderademandlar,pistagenötter,appelstrudel,vallmokaka,cheesecake,stenugnsbakad baguette,revbensspjäll, borstj med svamp/korvfylld pasta.biggos(felstavat,något polskt)rödbetssallad,köttbullar igen, givetvis stora kvantiteter av allt.

Det här var rätt obekvämt också faktiskt, var rädd att jag hade sprängt magsäcken eller något.

Invägning 21.30 73,9kg 73,9-67,5=6,4kg uppgång från morgon till kväll(PR)

tisdag 22 december 2009

Förkyld och förjäklig, men 2 PR!

Trodde jag skulle vakna upp frisk idag, jag var lite sämre än vad jag var igår. Jävla förkylning, släpper aldrig!

WU
50 singleunders
3 varv av 10 DU och 10 vängningar
Burgener WU
3x40kg snatch

Har ju som sagt en massa årsmål som egentligen ska betas av, så jag tänkte kolla lite hur jag låg till i rycket, inte så flåsigt med singlar heller.

Snatch

1-1-1-1-1-1-1

50kg 50kgmiss 50kg 55kg 60kg 62,5kgPR 65kgmiss

Fick det än en gång bekräftat att min teknik i ryck är mycket sämre än vändningar. Jag får fysiskt ont när jag ser mitt marklyftsliknande första drag, samt min icke-existerande extension av höften.



62,5kg var inget fint lyft men kom upp utan efterpress så det är ett PR.



65kg var finare tekniskt, jag hade lyftet på plats, men är inget vidare på att låsa skuldrorna(även vid jerks) så den kom ned igen. Mer tall jerks och snatch balance för mig.

Mådde inte sämre efter det här och jag intalade mig att Diane inte är så flåsig utan mest styrkekrävande. Så jag gav det ett försök.

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

Tid:5:19minPR



Ruskigt nöjd med första vändans obrutna deadlift,det borde inte ha gått dessutom inte när jag lyckades med bedriften att toucha golvet med en viktskiva i taget så jag kom helt ur balans.

Axeln kändes inte så mycket, men jag kände mig inte stark i HSPU. Jag har varit bättre än såhär i dem.

Kosten
14.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,ananas
17.30 Kvarg,bär,linfrön,3morötter
21.00 5 flsäkschnitzlar,bea,brocolli.

måndag 21 december 2009

Pump-pass

Bättre idag, inte helt hundra, men imorrn blir det metcon iaf.

Grymt försenad då bilen hade blivit inplogad, så det fick bli ett snabbt pass idag.

WU
3 varv av 10 DU och 10 vrängningar
5 bardips och 5 L-pullups

Fick bli lite drag och dips för att följa CF-programmeringen lite iaf.
Varvade Ring-PU med RingDips, vilan bestod av att höja och sänka ringarna.

RingPullups
Utåtroterade armar i botten för full extension med en liten paus, bröst nudda ringar i toppen. Sänka sig ned kontrollerat ca 1-2 sek.

8x10kg 8x11kg 7x11kg 5x11kg 6x11kg 7xBW

RingDips
Lite bulgarisk variant, alltså jag höll ringarna längre ut mot sidorna än vad som är brukligt. Överarm mot ring i botten. Utåtrotation av axelled i toppen. Kontrollerad sänkning på 2-3 sek.

8x10kg 8x11kg 6x11kg 4x11kg 5xBW

Inte van vid kort vila vid tunga lyft märker jag. Tanken var ju att fixa 5x8 på bägge övningarna, trodde det skulle bli hur lätt som helst efter första setet.

Utåtrotaion vä.axel för rörlighet och blodcirkulation i kabel 3x15

Kosten
14.30 Träning
14.55 Brownie,vispgrädde,ananas
17.45 Kvarg,bär,linfrön.Cashewnötter. Vitkål,ananas,morot.
21.00 Stor omelett med stuvad spenat.

söndag 20 december 2009

Julförberedelser

Tog 2 vilodagar efter förra cykeln, hade tyvärr fortfarande lite känningar i halsen idag, så det fick bli ett lugnt pass.

WU

3 varv avv 10 DU och 10 vrängningar
Lite squats, OHS
Burgener wu

3-position powersnatch40kg(höft,ovanför knä,mark) på typ minuten i 10 min (tog 11min)

Gick ok, inte mer än så. Jag har svårt att öppna höften ordentligt vid ryck, det borde ju inte vara svårare än vid vändningar eller hur?

3 powercleans+1 splitjerk 60kg på typ minuten i 10 min(tog 12-13min)

Gick bra. Fokusområden var att släppa tumlåset vid vändningen och böja bakre benet mer vid splitjerksen.

3 varv av:
15 thrusters
vila 90sek
15 oankrade situps med händerna mot tinningarna
vila 90 sek



Fokus på snabbhet i thrusters, då jag inte är särskillt explosiv i dem. Andnöd efter varje set. Nöp bra i benen.

Situpsen suger jag fullständigt i, höll sämre jämnhet i repshastigheten här än vid thrusters.

Haft fullt upp med att inhandla och förbereda julmat inför julafton. Stekte strömmingsflundror häromdagen som jag la in och idag har jag vattnat ur saltsill som ska få ödet att bli inlagd-senaps- och vitlökssill.
Har dessutom inhandlat en gotländsk(glad gris) ekologisk helmuskelskinka, nam nam.

Dagens kost då

13.30 Träning

15.00 Brownie,ananas fortfarande hungrig så det fick bli 400g tacokryddad köttfärs(egenkryddad, snuskig färdig kryddmix, Hej Tack) med sallad,lök,avocado,jalapenios,salsa och gräddfil.



20.00 Inlagd strömming på knäckebröd. stuvad spenat med 4 ägg(gissa vilket som inte är ekologiskt). 0,5kg färska räkor med avocado och limeaioli. 2 apelsiner.


torsdag 17 december 2009

Squatcleans

Måste bara som alla andra poängtera att det snöar väldigt mycket nu, jag är inte alls avundsjuk på Martin som cyklar i det här. Det var inte ens helt lätt att köra bil idag kan jag säga.

Träningen då.

WU
500m rodd
vrängningar,good mornings, squats, high svings
squatcleans 40-60kg

Squatcleans

80kg 80kg 87,5kgPR 80kg 80kg 80kg 80kg



Blev lite greedy och tänkte stöta upp stången när den låg där på bröstet för att plocka hem årsmålet(och lite till). Fast insåg att jag inte hade värmt upp inför en tangerad splitjerk alls så jag hoppade över det.

Körde resterande set på 80kg, en rätt bra vikt för mig att köra tung teknikträning på. Har 2 egenheter som jag måste jobba bort vid cleans.

1.Tappar den upprätta positionen när jag passerar knäna vid första draget.
2. Släpper inte tumlåset när jag vänder upp vikten, vilket gör att armbågarna inte kommer så högt upp som de ska(syns tydligt på filmen)

High swings
2x10 24kg

3 varv inte på tid av:

10 highswings 32kg (1,5 varv)
8 backextensions
20 okippade situps

Har svårt för 32 kg svingar, ville gärna arbeta upp den med axlarna. Idag gick jag ned i vikt till 24 kg när axlarna tog över.

Backextensions riktigt långsamma, rullade kota för kota.

Okippade situps är väldigt nyttigt för mig, är rätt klen i dem, jag tror jag t.o.m. är starkare i KTE

Skön cykel på mainsite, har inte kännt mig helt frisk sen i söndags, den har passat mig perfekt.

Kosten
14.00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,vitkål
18.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
21.30 Medeltidsgryta,5 ägg,morot

onsdag 16 december 2009

HSPU är rätt tungt ändå...

Kände av gårdagens viktade muscleups lite i axeln, men var tvungen att se om jag klarade av dagens pass ändå. Hade en regel att jag skulle tänka om och göra något annat om det gjorde ont.

WU
3x10 DU och 10 vrängningar

For time:
21 Pull-ups 7-7-7
21 Handstand Push-ups 7-7-7
18 Pull-ups 6-6-6
18 Handstand Push-ups 6-6-6
15 Pull-ups 5-5-5
15 Handstand Push-ups 5-5-5
12 Pull-ups 6-6
12 Handstand Push-ups 4-4-4
9 Pull-ups 5-4
9 Handstand Push-ups 5-4
6 Pull-ups 6
6 Handstand Push-ups 3-3
3 Pull-ups 3
3 Handstand Push-ups 2-1

Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.

Tid:16:08min

Hade kunnat bryta passet ännu mer för en snabbare tid. Hade också kunnat köra mig rakt in i väggen för rundan och stått och härkat ettor resten av passet. Valde en mellanväg. Siffrorna bredvid passbeskrivningen är hur jag bröt passet.

Pullups fungerade återhämtningen rätt bra på, de kändes aldrig riktigt tunga. HSPU blev redan tungt efter första vändan. Missade t.o.m. den sista tilltänkte trean på slutet.
Axeln gjorde inte ont, men jag kände av infraspinatus(axelstabiliserare)påslaaget ifrom av att jag inte kunde pressa lika bra med vänster som höger.


Medeltidsgryta med ärtpuré. Det ser kanske inte så gott ut, men det är faktiskt svårt att hitta godare mat.

Kosten
12.15 Träning
12.45 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,2 clementiner
19.30 Medeltidsgryta,beef jerky,nötter och torkad frukt, lite skinka

tisdag 15 december 2009

2 korta rackare

2 korta pauser under dagen, så då fick träningen delas upp i 2 delar.

Pass1

wu

3 varv med 10 DU och 10 vrängningar
2 strikta MU

Viktade MU

3x5kg 3x10kg 0x20kg 0x20kg(nästan) 3x5kg 3xBW

Ville testa att sluta slita sönder handlederna vid muscleups, så jag la om falsegrippet lite så att jag hade mindre "hand" i ringen. Höll alltså ringen mer i fingrarna. Var rätt så tungt för mina små flickhänder, men jag fick inte en skråma på handlederna så det var ju faktiskt värt det.

Pass2

Wu
500m rodd
Frontsquat,OHS,Backsquat 20-60kg

Backsquat, High bar-ish

3x90kg 3x100kg 3x105kg 1x107,5kg 2x100kg

Missade rep nr.2 på 107,5kg och rep nr.3 set 5, intressant då man på plats fick lära sig att dumpa stången i en backsquats(Jag var för slö för att sätta upp spärrarna idag).



Tekniken kändes mycket bättre än min vanliga typ lowbar-backsquat, lyckades hålla en hyfsat rak vertikal bana på stången(vilket jag inte brukar vid mina vanliga böj) Dessutom skönt att kunna gå ned i botten ordentligt.

Frontsquat

5x10 45kg

Typ 30-60 sek vila mellan varje set, fokus på att aktivera ländryggen i botten.

Kosten
13.20 Pass1
14.00 KKvarg,bär,linfrön,morötter
16.15 Pass2
16.50 Brownie,vispgrädde,morötter,vitkål
21.00 Medeltidsgryta(skinkstek,rödkål,lök,äpplen,kummin, hur gott som helst) med ärtpuré. Turkisk youghurt med valnötter och honung.

söndag 13 december 2009

Axelrehab på mainsite!

Vaknade med pyttelite halskänningar idag, så jag valde att inte skala dagens pass(vilket jag borde ha gjort för den metabola effekten) utan såg den som tung axelrehab(vilket jag behöver på vänster axel).

Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
Row 500 meters
25 Turkish Get-ups with a 27kg dumbbell

Resultat:1 varv+500m rodd+4 TGU

Vet inte riktigt vilka regler som gäller för TGU i en metcon, men upp och ned räknade jag som en godkänd repettition. Körde varannan vä. och hö.Stor skillnad i vanlig ordning på hö. och vä.sida. Höger kunde jag ta i ett svep upp till stående medan vänster var jag oftast tvungen att bryta upp i olika delar.

10 CTB-PU på minuten i 5 min

Började bli ganska tungt sista min faktiskt, inte van med CTB-PU. Fokus på att kippa ordentligt, vilket jag oftast inte behöver göravid vanliga PU.

1 powersnatch+5 OHS 40 kg varannan minut i 10 min

Varannan minut var en efterkonstruktion, då jag insåg att en vända tog en ca 1 minut att genomföra. Fokus var samma som vid gårdagen frontsquats, försöka hålla länden i bottenläget. Gick bättre och bättre för varje runda, men axlarna var rätt trötta mot slutet.



Kosten
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,4 clementiner.
18.00 Regnbågslax,sauce verte,brocolli
20.30 Angus beef med likadan sallad som i fredags samt vitlökssmör.

lördag 12 december 2009

Första officiella CFT

Inte alls upplagd för CFT idag. Känner fortfarande av ryggen sedan söndagens marklyft, kanske tog mig vatten över huvudet där ändå. Kände mig faktiskt inte ärskillt pig i benen heller och axeln har ju inte fungerat som den ska sedan oktober så det var väldigt nära att jag bangade dagens. Fast jag har gett mig fan på att följa mainsite nu, så inga ursäkter accepteras, det var bara att bita ihop.

WU
500m rodd
dynamisk rörlighet
backsquat 20-100kg
shoulderpress 20-60kg

Kändes lite i axeln, men mycket mindre än vad det har gjort innan så jag bestämde för att ge även shoulderpress en chans.

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep

1x110kg 1x120kg 0x127,5kg

Förväntat, men lite missnöjd då jag inte gillar när jag inte sätter nya PR.

Shoulder Press, 1 rep

1x65kg(råkade kicka lite) 1x65kg 1x67,5kg

Sjukt nöjd, helt klart över vad jag hade förväntat mig med en skadad axel samt gårdagens ringpushups.

Deadlift, 1 rep

1x120kg 1x130kg 0x140kg 4x120kg

Formen på 130 var inte ens helt perfekt, något är inte som det ska. 140 lyfte faktiskt från marken(första gången), men jag vågade inte fullfölja. Avslutade med ett kvalitéts-set på 120kg, rätt klent där med också.

Totalt:317,5kg

Rörlighets/teknikträning Frontsquat 5x10 40kg ca 45-60sek mellan varje set

Film enbart för dig Askia ;)



Ländryggsträning Backextension 4x8

Och nej, inga extra viktersorgligt,men sant.

Kosten
14.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,äpple,vitkål
18.30 Middag hemma hos Pappa. 1 hel kyckling, 3oo gram torskfilé med pappas smarriga panering, ett gäng vinbladsdolmar. Ugnsrostad squash,auberguine,parika,lök.
21.00 pizza,Godis,saffransbulle,ett gäng clementiner.

fredag 11 december 2009

DU,HPC och Gymnastics

Fick faktiskt till 2 pass idag, det första vid lunch.

DU practice

typ 20-25min

Ville se ljuset som Load gjorde genom att göra något liknande, alltså en mini-flight simulator:

for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders

Blev ett gäng tvåor(vilket är ett litet PR i sig), men mer än så blev det inte. Verkligen riktigt riktigt jävla tråkigt att öva DU. Lyckades hålla ut i 20-25 min, större mentaltest än den grisigaste metcon man kan hitta.

Rörlighetsträning

Framförallt ländrygg och fotleder, jobbade med att vara tight i kroppen samt ha en uträtad ländryggslordos bottenläget vid OHS och FS. Gick bra. 10 min totalt.

Hang PoxerClean 3 reps på minuten i 10min.

Har alltid haft problem med HPC, men fick faktiskt en aha-upplevele på dem idag.
Körde de första 7min på 60kg, insåg att det var på tok för lätt, höjde till 70kg de 3 sista min.


Minut Nr.10

Dagens andra pass fick bli en visit på vinden när jag väntade på att tvätten skulle bli klar. Har höga takbjälkar där som det fungerar utmärkt att hänga ringar i.

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Passet tog mycket längre tid än vad jag trodde att det skulle ta, nästan 1 timme. Hade iof lite regler som gjorde att jag var tvungen att vila rätt länge mellan repsen:
Inte falla igenom repsen, helst en liten paus i front lever position samt hålla hollow rock-position (krummad rygg,anspännt säte och plantarflekterade fötter)

Armhävningarna skulle var obrutna, samt så djupa som möjligt(vilket i mitt fall är knogarna i mitten av revbenen sett från sidan). Givetvis håll krummad rygg och anspännt säte här med.

Muskulärt tyngst var ju helt klart att sänka sig ned från inverted hang, nöp duktigt i latsen. Däremot i armhävningarna var mjölksyran fruktansvärd, triceps skrek rep 10-15 varje set(inte så konstigt då triceps jobbar rätt kraftigt i front lever också).

Kosten
12.45 Träning del 1
14.00 Chokladproteinpudding gjord på gammeldagsmjölk och kokosflingor.
16.15 Träning del 2
17.15 1 apelsin, 1 svenskt äpple, skånks kalops med brysselkål och inlagda rödbetor.
20.30 Black Angus biff med vitlöksmör med en sallad gjord på tomat,avocado,champinjon,lök och fetaost samt Dave´s specialdressing.

onsdag 9 december 2009

Mental träning

Hade lovat att träna med Jon(monster-Jon, DONKR-Jon eller helt enkelt 924m tabatarodds-Jon) idag efter ha kollat på att hans knä, så då kunde jag inte vara så tråkig att jag skulle propsa på att köra 5km löpning.

När jag väl hade undersökt hans knä, så visade det sig att han var sjuk så han bangade träning. 5km på löpband hade jag ingen lust med alls, så det fick bli ett litet avhopp från mainsite.

Ringdips @2112

5x12kg,5x14kg,5x16kg,5x18kg,3x20kg

Utåtrotation i axelleden i toppen av repsen, kontrollerat excentriskt samt markerat stopp i botten. Trodde jag var starkare här, mer sånt!

BW Fran

21-15-9
Pullups
Burpees

Tid:3:27min PR

Har kört en hel del långa metcons på senaste vilket har gjort att jag omdevetet eller medvetet(jag vet inte riktigt) har paecat mig. Tidigare när jag har kört långa metcons har jag gått rakt in i väggen, för att sedan lida 15-20min. Vill få tillbaka den känslan,och jag ville inte bli hindrad av muskelfailure. BW Fran var ett utmärkt val!

Pullupsen obrutna.
Vek ned mig lite rep 8-15 på burpeesvarv 2, tog typ 1-2 andetag i toppen mellan varje burpee. Lite besviken på mig själv då burpees bara är pannben. Sista varvet var inte så mycket bättre, men då såg jag ju iaf ljuset i tunneln.
Rivhosta och blodsmak i vanlig ordning.

Waiters walk 3x50m 20kg vä.arm

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter.
19.00 Skånsk kalops,rotmos, smörslungade brysselkål och honungsrostade mandlar.

tisdag 8 december 2009

Av på mitten?

Nä, riktigt så illa var det inte, men ländryggen var ännu mer rökt idag än vad den var igår. Trodde först att dagens pass inte skulle kunna gnomföras, men den skulle visa sig vara en bra genomblödare.

Problem nummer 2 är att mitt gym inte har någon GHD-bänk, men med lite Macgyver-skills så löste det sig.



Dagens träning:

Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups

Tid:14:48min

As rxd förutom abmat SU, vilka fick bli vanliga. Löpningen i ganska snabbt tempo,typ 85-90% 2:53min.
Insåg idag hur vek jag är i backextensions, alla olika varianter bröts kraftigt. Antagligen därför marklyftet släpar. Specialträna dem ska nog upp å agendan.
Ovan vid GHD-situps vilken straffade både tempo samt KTE.

Uppvärmningen var i vanlig ordning DU och dynamisk rörlihets träning med pinne.

Kosten
15.30 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,stor bit ost,vitkål
20.30 Skånsk Kalops,rotmos,honungrostade mandlar,kiwi

måndag 7 december 2009

Splitjerks,MU och waiters walk

Ländryggen duktigt rökt sedan gårdagen, nästan lite SM-känningar i den. De där 20 resen på 125kg Deadlift satt helt enkelt där de skulle!

WU
Lite doubleunders
Den där ketchuflaskan komemr aldrig, blir aldrig bättre på dem, börjar bli tråkigt...
Dynamisk rörlighet
Splitjerks20-60kg

Splitjerks

1x70 1x80kg 3x1x85kg(PR) 1x80kg 1x87,5kg(PR)

Upp till 80 kg kändes det hur stabilt som helst. På 85kg fick jag inte riktigt till fixeringen av skuldrorna. Gick ned på 80 kg igen, hur bra som helst så jag gick up på 87,5kg. Ingen bra fixering här heller.
Det är ingen riktig efterpress, snarare en efter-shrug jag känner att jag når upp i "taket" men sen studsar vikten ned igen, vilekt gör att axlarna sänks.

Att få upp vikten över huvudet är inget problem alls, där har jag många kilon att locka, det är snarare att få upp vikten på "rätt" sätt som är problemet

Gärna tips på hur jag ska lösa detta? Jag öppnar höften så det är inte det som är problemet den här gången.





Muscleups

Testat viktade MU en gång tidigare, tvungen att testa igen. Strikta med böjda knän.

2xBW 2x5kg 2x12kg 2x15kg 9xBW(PR)

Ingen av de viktade var max, men jag skulle nog inte ha pallat mer än 3 st på 15kg.

Waiters walk enbart vänster arm.

Axelstab. träning

35m 24kg
3x35m 32kg

Kosten
15.00 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde,vitkål, 2 ägg
19.30 Chokladproteinpudding med kokosflingor, ost(Tvungen att äta något snabbt då kalopsen skulle stå och koka i 1,5timme, gjord å ekologiskt högrev, fina grejer)
22.15 Kalops med rotmos

söndag 6 december 2009

Att skala eller inte skala?

När Crossfit.com helt plötsligt igen bryter en trend och har träning 4 dagar i rad istället för 3 (inte för att jag tränade 4 dagr i rad, men ändå)så kan man ju bara inte banga! Dessutom när det var ett rätt grisigt pass som hade postats också.

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts (125kg) 4:32min
Run 400m
20 KB swings (32kg hantel) 8:13min
Run 400m
20 Overhead Squats (52,5kg) 13:45min
Run 400m
20 Burpees 17:45min
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar) 21:50min
Run 400m
20 Box jumps (62cm) 26:18min
Run 400m
20 DB Squat Cleans (19,5kg per hantel) 33:30min
Run 400m

Tid:35:25min

Löpningen stal mest tid udner det här passet för att bandet stannade mellan varje runda, så det var bara snällt att starta igång det igen. Höll mellan 13-17km/h i hastighet.Dessutom fick jag kuta upp på överväningen för att köra PU. Höll ett bra löpsteg rakt igenom på alla varv.

Borde givetvis ha skalad marklyften då 125kg är drygt 90% av mitt 1RM, men jag var tvunget att testa bara för att se om jag klarade det. 10 första (2x5)gick rätt smärtfritt på 1 min, resterande 10(3-4-3) tog mig 3,5min! Höften stack på de mesta av repsen, men jag höll ryggen hyfsat rak iaf.

Svingarna gjordes med hantlel då ingen 32kg KB fanns på plats, delades upp 2x10.

Overhead squatsen ganska lätta, inledde med 10 reps skulle göra 10 till men missade på den sista! Fick vända upp den, bredda greppet och stöta upp den för att göra den där sista repetetionen, drygt. Knäade även ovanligt mycket med vä.knä, kan iof varit för att höftextensorerna var helt körda från föregående övningar, jaja får hoppas att jag inte gör det nästa gång.

Burpees(10-10) inga problem, bara drygt att starta om bandet.

CTB-PU lättare än förväntat, kändes typ som att jag skulle ha pallat minst 30 i rad första i vändan, behövde knappt kippa. Kanske alla L-PU som har gett utdelning?

Boxjumps lite högre än rxd, nedkliv från alla.

Vad är värre än vanliga squatcleans i en metcon? Jo, samma sak fast med hantlar. Bröt dem 7-5-5-3 och det var enbart pannbenet som begränsade mig här. Knäade igen med vä.knä här.



Kosten
12.00 Mjölk i kaffet
14.00 Träning
15.00 Timjanspäckad regnbågslax med Dave´s sauce verte. Skivade tomater och wokade grönsaker
18.00 Brownie,vispgrädde
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

fredag 4 december 2009

Teknikträning

Gårdagens pass var rätt kul, mest p.g.a. att man fick göra något nytt. Dagens pass var bara ytterligare exempel på vissa(läs:rätt många) av CF.com pass kan vara rätt fantasilösa.
Dessutom hade jag lovat mig själv att nästa gång det kommer 70kg powercleans i en metcon att jag inte skulle skala vikten. Hej hopp så serverade coach mig 63 vändningar på 70kg, tack så mycket! Det fick bli skalning idag ändå

Complete three rounds for time of:
Run 800m
60kg Power cleans, 21 reps

Tid:25:10min

Löpningen tog jag det väldigt lugnt på, första löpningen på 3:10, resterande 2 på 3:45min. Tog chansen till att hålla igång ett ordentligt löpsteg itället för "vanlig" metcon/Helen löpning.

Vändningarna inleddde jag med 4x3 reps, insåg att det var väldigt lätt och avslutade det etet med en femma och en fyra.
Andra setet bröt jag 7-4-4-3-3 och tredje setet 6-5-4-3-3.

Alla lyft var väldigt fina(långsamt första drag exlosivt andra drag), sista trean var tredje draget lite långsamt på.

Riktigt nöjd över att det gick så lätt och nöjd över att jag inte körde på 70kg, då hade jag väl fortfarande varit kvar på plats.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde
17.00 Fläsklägg(Gjorde ett ordentligt ka 1,5kg ekologiskt för 15 spänn),rotmos
20.00 Julbord

torsdag 3 december 2009

Enarmade banditer...

Eller hantelthrusters kan man också kalla dem! Helt fruktansvärda, iaf för min vänstra axel vilken jag har noll stabilitet i sen jag skadade den. Jag måste verkligen rehab träna den mer. Varför gnäller jag så mycket om hantelthrusters idag, jo för att de ingick i dagens träning.

Using a single 28kg dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)

Tid:20:50min

Visste inte riktigt vad jag hade att vänta mig, då jag aldrig har kört enhands-PU förut. Råkade av misstag skala dem, såg inte att de skulle vara viktade förrän nu i efterhand. Tyckte väl att de var lite väl lätta, delade upp varje set i 3 delar förutom sista vändan vilken jag delade i 2 delar.

Thrusters gick helt ok på höger arm, varje set delades i 3 delar men vänstern var katastrof. Inledde med en femma där för att resten av passet gneta med tvåor. Sammanlagd tid för vänster arms thrusters var nästan 7min!

Axeln helt skadad nu, alltså inte led eller senor utan skinnet som är helt rött och flått för att jag inte klarade av att bromsa den på vänster sida.

Kosten
15.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål,3 ägg
21.00 500g rostbiff med vitlökssmör,broccoli. Honungsrostade mandlar.

tisdag 1 december 2009

Fronta!

Fortfarande överkörd efter"Linda", jag tror att "Mikko"någon dag innan grävde en djupare återhämtningsgrop än vad jag trodde.

WU
ca30-40 DU med ett gäng singelhopp mellan. Mål att inte hoppandet gång så länge som möjligt, hur många singelhopp som än krävdes mellan varje DU.

Dynamis rörlighet med pinne

Träning

3-position powersnatch(höft,över knä,golv) 40kg på minuten i 10min

Inget tryck alls i höften, kontstigt nog var det rycket från höften som kändes bäst varje minut. Synd att jag glömde kameran hemma, såna här teknikpass är de viktigaste att få film på.

Frontsquat

Squatcleandjup, altså lår mot vad i botten.

3x70kg 3x80kg 3x3 90kg

Kändes rätt bra med tanke på att jag inte har frontböjt sen i Juli/Augusti. Sista trean på 90kg var rätt tung faktiskt.

Kosten
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,vitkål,3ägg,knäckebröd,kaviar.
20.30 Beef jerky,strömming,rivna morötter,kvarg,bär,nötter.