OK vecka samt snacthinsikt

 Måndag

A.Snatch tvåor upp till 80kg sen singlar ett gäng på 80kg och 1 på 83kg avslutade med 3 singlar på 75kg

B.5 Back Squat 130kg 4 set överlevde

C.Clean deadlift 110kgx3 130kgx3 140kg noll fanns inget kvar efter böjen

D BSS 24kgx2 hantlar 3 set 8 reps

Tisdag

A.3x

15 cable cross 8-9 plattor

15 snatch rodd 45kg

B.3x

15 decline hantelpress 28kgx2

10 hantellyft för baksida axel 2-3kg hantlar

20 enarms latsdrag 11 plattor

C.3x

20 enarmshantellyft 4kgx2

10 Lu raises 4kgx2

8-10 stockpressar 

D.3x

15 spider curl 8kgx2 hantlar+15 till med 5kgx2 hantlar

10 press från pannan 35kg

8 dips

E.3x

10 magövning med gummiband

30/30 sidoplanka

Torsdag

A 1 snatch+2 hang snatch 70kg 70kg 75kg 75kg 1+1 80kg 3 set

Bra känsla, har saknat känslan av att trycka klart, måste stå på insidan av foten

B.3x

5 snatch pulls 90kg

15 cable cross 8 plattor

8x50kg 6x60kg 6x60kg smal bänkpress med stopp

C.Back squat, framfoten på viktplattor 120kgx6x3

D.3x12 OH lunges 40kg

Trött efter avlastning

 A.Clean jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 108kgx1 110kgx1x2 bara clean 90kg 2 clean&jerk 90kg

Bra vändningar, tryck på genom mitten av foten hela vägen med långa armar

Jerk gick inte riktigt, måste ha mer mer tålamod att trycka klart

B.Zombie squat 

100kgx3 110kgx3 115kgx2 100kgx3x3

Supertungt men 3RM PR i zombie squat

C.Pressar, gick inte alls

D.

D1 Supinerade pullups 30X1 10kg 5 set 6 reps

D2 cable cross 8 plattor 15 reps 3 set

D3 sittande enarms press med hantel 20kgx10/10 8/8 6/6

E.4x 

varv 1:1 vila arbete

350m löpning

10 clean PP 24kg hantel

20 DU

ca 2,5min per varv

F. 3x8/8 enarms french press 14kg

lite hantellyft 3kg

Lördag, Måndag och Tisdag

 Lördag

A.Clean and jerk 100kgx1x2 105kgx1x4 90kgx1x2

Helt ok , svåra cleans, värmde upp med power jerk mot näsan, bra

B.Zombie squat 95kgx4x5 set stabilt

C1. Press 50kgx3 10 set

C2 5 supinerade pullups 10kg 3 sekunder ned, 1 sekund i toppen 5 set

D.3x

10/10 upphöjda BSS 14kgx2 hantlar

15 cable cross 

Axlar front raises 10+10 LU raises 3-4kgx3 hantlar

E.CrossFit I go you go 5 varv var

5 burpee pullups

10 hang db snatch 24kg

10 cal ski erg

30 DU

 ca 2min per varv, superjobbigt

Måndag

A.Snatch 

70kgx2 75kgx2 80kgx2

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x4 83kgx1x2 

Inga missar men kunde inte trycka klart dem

B.1 jerk+1 4 OHS 80kg 90kg 100kg

 supertunga jerks, ingen kräm

C.3 Back squat framfoten på viktplattor 115kg 3 set

dog

D.3x

10/10 BSS 24kgx2 hantlar

Tisdag

A.3x

15 cable cross underifrån 7 plattor

10 raka latsdrag 30kg

15 sälrodd snatch grip 45kg

B.2 x

15 sälrodd snatch grip

15 cable cross uppifrån ned

C1. hantelpressar på boll 40kgx10,10,9,8

C2 10 sälrodd supinerat grepp 55kg 50kg 50kg 

D.3x

10 front raises 3kgx2

10 lu raises 3kg

10 enarmshantellyft 3kg

12 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

15 spider curl 7kgx2

12 press från pannan 30kg

12 smal bänkpres 30kg

F.4x

25m farmers walk pincettgrepp 15kgx2 viktplattor

Pass 2 

A.4x

15 mage i maskin 37,5kg

15 benindrag

12+12 baksida axlar i maskin 25kg

Stark torsdag!

 A.Snatch OTM 12min

75kgx2 80kgx6 83kgx4

typ 3 missar

fokus mitt fot, känn tryck genom höften, luft och spänn magen, tryck igång med kontroll genom foten, långa armar, fortsätt tryck genom foten nära kroppen

B.Back squat 128kgx5x4

inte dödens tungt kul

C.Clean deadlift tng 120kgx5 130kgx5 140kgx5 bra kontroll

D.Lite utfall

Mellansvag men smärtfri

 Måndag 12/4

A.Clean and jerk OTM 10min 100kg

Svintungt, tappar kontakten i vändningen , måste hänga ut armarna mer

Jerk helt ok

B.Zombie squat 

90kgx3x2 100kgx3x4

C.4x

12/12 Upphöjda BSS 14kgx2

D:3x

30/30 adduktorplanka

Tisdag

A.3x

15 cable cross 7 plattor

10 raka latsdrag 35-40kg

12-15 sälrodd 45-50kg snatchgrip

B.4x

12,10,8,7 hantelpressar på boll

12 enarmslatsdrag 13 plattor

C.5x5 strikt press 56kg

D.3x

15/15 front raises

10/10 enarms frenchpress 14kg

E.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg

40m farmers walk 15kgx2 viktskivor

15 spidercurl 7kgx2 hantlar

F 4x

15 magmaskin 35kg

15 benindrag 

10+10 baksida axlar 

Bra lördag

 A.Snatch

först upp och missa singlar på 80kg

sen backa till 70kg och gjorde 2x2 75kgx2 80kgx2x3

Skön revansch, mitten av foten, ta ut tryck genom höften och knä , andetag, spänn magen tryck hela vägen coh fortsätt trycka nära kroppen med höga armbågar

B.1 jerk+3 OHS 80kg 95kg 105kg 

stabilt

C. 6 Back Squat 110kg 3 set

Bra kontakt

D.10 singlar press 70kg, ganska tungt 

E.CrossFit

3 burpees vid byte av övning mit arbete blev ungefär

5 varv av:

9 strikta pullups

10 frontrackade utfall 20kgx2 KB

20 cal rodd

30-40 DU

F.3x

12-15 spider curl 17kg

12-15 press från pannan 30kg

3 pass till!

 Lördag 3/4

A.OTM 10min 1 clean+ jerk 100kg

Framfot, känn bentrycket genom golvet och runt knäna hela vägen 

Håll upp bröstet bakåt, fram i utfall

B.Zombie squat 90kgx3 100kgx3 105kgx3 90kgx3x4

C.Strikta pressar 60kgx3 65kgx3 70kgx1 50kgx5

D.3x 

15 cable cross

20 enarms hantellyft åt sidan 

E.CrossFit

F.3x

8 supinerade pullups 30X1 

10 diamond push ups med gummiband 

G.3x

20 spidercurl 12kg

10 press från pannan 30kg

H.4x

15 magmaskin 35kg

10+10 baksida axeln

Måndag

A.OTM 12min 1 Snatch 

70kgx1x2 75kgx1x4 80kgx1x6

Behåll bentrycket genom knäna, långa armar utan stress

B.Back squat 125kgx5x4 

tungt men bra kontroll

C.Tng clean deadlift 110kgx7 120kgx7 130kgx7

D.Press 54kgx5x5

E3x10/10 upphöjda BSS 12kgx2

Torsdag

A.Clean från block 90kgx3 100kgx3x3

Inte så bra

B.Jerk 90kgx3 100kgx3x2 100kgx2 100kgx3 

Lite mycket press

C.1 Zombie squat 90kgx4x5

C2 Calbe cross 7 plattor x15x3

D.3x

10,10,8 hantelpressar på boll 40kgx2

10,8,6 supinerade pullups 30X1 

8/8 BSS 22kgx2 hantlar 

3 pass vecka 13

 Måndag

A.Back squat 132,5kgx5,x4+1 , x3 

Tvärdog, inget kontakt med vänster säte

B.Clean and jerk 90kg 95kg 95kg 100kg 105kg 

ganska bra känsla, speciellt i jerksen

C.tng deadlift 120kgx5x3 

slut

D.Block snatch

fixade 70kgx3x2 75kgx3 80kgx3 80kg massor av missar 70kgx3x3

E.Enbens benpress 3x10/10 25kg vikt

Tisdag

A.Push press 80kgx2 85kgx2 90kgx2x2 så tungt

B.

peck deck 35kgx15x3

20 enarms latsdrag 35-40kg 

C.C1 hantelpressar på boll 40kgx10, 8,7 26kgx15

C2 breda sittande roddar 30kgx15

D.3x

20 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2 

10 sittande pressar 20kg

8 30X1 supinerade pullups

E.3x

6-8 scott curl 22kg

10 tricepsöron 14kgx2 hantlar

15 magmaskin 35kg

F.2x

sidoplanka på rak arm 30/30

10/10 enarms scott curl 10kg

10/10 enamrs french press 10kg

15 benindrag 

Torsdag 1/4

A.Snatch 70kgx1x4 75kgx1x8 80kgx1x3

Hittade benen till slut, upprätt, knäböj upp men tappa inte bentrycket, fortsätt tryck genom golvet uppåt

B.OHS 80kgx4 90kgx4 100kgx4 med tumlås, lite tuffare

C.Back squat 105kgx9x2 105kgx6 svintungt 

D.3x10/10 BSS främre foten upphöjd 14kgx2 hantlar