Stark och tung

Lördag

A.E90S 12min 1 Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss Clean 115kg

Häng ut armara, tryck med fötterna , häng ut armar

Håll upp bröstet mot pannan, spänn sätet rakt ned mot hälarna

B.Back squat utan skor

110kgx5 125kgx5 135kgx4 125kgx5x2

Glömde att fokusera på att jobba med rumpan från början, hamande därför fel på 135kg där jag inte harnågon marginal

C.Press

53kgx3 63kgx3 70kgx3 

Allt lätt!

Cable cross 12 reps 3 set 8-9 plattor

D1 Marklyft 110kgx3 125kgx3 143kgx5

Bättre och bättre

D2 Hantelpress på boll

40kgx2x6,6,5,5

E1 Supinerade pullups 18kgx6,6,5,5

E2 Hantellyft åt sidan med stopp i toppen 7kgx10x3

F.x

Hantelcurl 18kgx2 6,5,4

press från pannan 50kgx3 45kgx6x2

Första UD veckan

Måndag

A.OTM 12min 1 Snatch

75kgx1x2 80kgx1x6 83kgx1x2 85kgx1x2

Så stark, sån fart från golvet

Deadlift position, knäa fram över stången, spänn magen tryck hårt med benen och häng ut armarna, fortsätt trryck nära bröstet

B.Jumping Squats

90kgx15x3

Vila 2min

Så bränd! första setet 26 sekunder, sen dog jag, sådan träningsvärk sedan dess.

C.3x

30 sekunder jerk hold 120kg

15 lårcurl sittande 32kg

D.3x

12 fötter ihop utan utlåsning squat 70kg

E.3x

10 kosack squat vänster

10 BSS vänster 

10 adduktorplanka vänster

40 DU

10 kosack squat höger

10 BSS höger

10 adduktorplanka höger

40 DU

Tisdag

A.Tall snatch några set på 25kg

B.4x

15 Cable cross 8-9plattor

15 snatch rodd 40kg

C.4x

15 decline hantelpress 24kgx2

15 rodd med hantel, två armar 32kg

D.3x

24 hantellyft åt sidan, paus i toppen, en arm i taget

15 sittande press 10kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 11 plattor

E.3x

15,15,12 spidercurl 20kg

12x7kg 12,12x6kgx2 hammercurl

F.Mage

3x

20 sekunder supinerat grepp hängande med benen mot bröstet

5 hollow dra ihop kroppen med kabel

Onsdag

A.E3M 24min

400m löpning

så paj i benen att jag inte har kunant gå men gick ändå, ojämna tider dock

mellan 1:16-1:23min

Torsdag

A.OTM 5min 3 SNatch 63kg

inte samma bra känsla men ok

B.OHS 85kgx6 90kgx6 

C2x

Front Squat 95kgx6 100kgx6

8 pullups bakom nacken

DStående enarms pressar, hålla armabågen framför kroppen 20kg hantel 2 set 8/8

E.3x

12 Cable cross 8,9,9 plattor

12 dips

10 snatch rodd 50kg

F.2x

8 stångcurl 30kg

10/10 enarms french press 12kg

10 benlyft i dipsställning

Dekadensvecka

Skaldjur och champagne blir man trött av, men viss styrka ändå

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss x2 90kgx1x2

B.3 Snatch 60kg OTM 5min

C 3x

C1 Press 50kgx5 58kgx5 65kgx5 ganska lätt faktiskt eller jag hade nog en kvar i tanken :)

C2 Marklyft 100kgx5 120kgx5 135kgx7 full kontroll alla reps

D.3x

6,6,8 hantelcurl 16kgx2 hantlar

15 Cable cross 8 plattor

E.Team wod, total arbete för var och en ca

5x400m löpning

7min planka

25pullups strikta

10 wall wallks 

35 cal ski eerg

ca 33min

Superstark torsdag

 A. OTM 15min

1 snatch 75kgx1x5 80kgx1x5 83kgx1x5

Stå över stången för att hitta dragläge i deadlift 

Knäna fram över stången, andetag spänn magen tryck med fötterna häng ut armarna och fortsätt upp nära håll mig upprätt 

B. 1 jerk+2 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg

Stabilt 

C. Back squat 

110kgx5 120kgx5 130kgx5 120kgx5x2

Barfota, bälte knäskydd 

Överkroppstisdag

 A. Tall snatch

20kgx5x3

Cable cross 8 plattorx15x3

B. Hantelpress på boll 

38kgx2

6 reps, 8 reps, 7 reps 

C. 3x

6 Supinerade Supinerade pullups 30X1 16kg 

20 hantellyft åt sidan paus i toppen 5kgx2

D.3x

12 spidercurl 25kg 25kg 20kg

10 hammer curl 10kgx2 8kgx2 8kgx2

12 French press +15 push downs 50kg 

E. E4:30M i 22:30M

10 benlyft i dipsräcke 

5/5 hang clean+PP 24kg

10 cal ski erg 

40 DU 

20 sekunder supinerat häng med höga knän 

Ca 3:30 per varv 

Avlastning samt första pass

Avlastningsvecka

Tisdag 200908

A.musclesnatch, hangsnatch och snatch mellan 40-70kg

B.Front sqiat upp till 110kgx2

C.I go you go 4 varv

10 dips

12 cal ski erg

14 DB snatch 20kg

32 DU

Ca 16min för oss båda totalt

vila till minut 19

I go you go

6 strikta PU

8 Burpee BJO 45cm

10 shuttleruns 25m ish

snabbaste tiden 1:45min långsammast 1:58min

D.Lite mageoch axelrehab

Torsdag

A.200m löpning 35 sekunder 

vila 1:30min

400m löpning 1:17min 

vila 3min

800m löpning 2:52min

vila 4:30min

1600m löpning 6:24min

vila 6min

800m löpning 2:57min

vila 4:30min

400m löpning 1:16min

vila 3min

200m löpning 31 sekunder

Myspass tog i sista två 

Lördag

A.Jerk

upp till 3 singlar på 105kg

B.Back squat utan skor 90kgx5x3

C.Snatch några singlar på 70kg

D.Deadlift 90kgx5x3

E.strikt press 50kgx5x3

F.3x8 pullups bakom nacken, hantelcurl 14kgx2 , hantellyft åt sidan 20 reps 4kgx2 samt 3x1min planka

Söndag

A.E2M 20min

200m löpning 31-33sekunder

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x3 130kgx1x4 106kgx1x2 110kgx1

Stark!

Stark start som i deadlift, lite mer upprätt, tryck med fötterna, häng ut armarna 2ggr

Jerk, upp med mitten av bröstet, känn trycket underifrån helavägen upp förbi pannan

B.E2:30M 10min

2 front squat 110kg

C.3x

10 back squat 90kg utan stopp o toppen

25 sekunder jerk hold 120kg

jobbigt

D.3x

10/10 kosack squat 22kg 

30/30 sekunder adduktorplanka

Sista UD 2.0 veckan innan avlastnignsvecka

Tisdag

A.Tall snatch 20kgx5x3

B.4x

4 Hang muscle snatch 40kg 45kg 50kg 53kg, bra bana inte så mycket höjd

15 Cable cross 8,8,9,9 plattor

C.4x

15 15 14 14 decline press 26kgx2 hantlar

15 snatch rodd 43kg

D.4x

13/13 hantellyft åt sidan med paus i toppen 4kg

15,12,13,13 sittande pressar 12kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

21's curl 25kg

21's push down 55kg

F.4x

10 benlyft i dipsställning

10 benindrag crunches

Onsdag

A.Löpning

E3M 24min 400m löpning

Höll de första 7 på 1:18-1:120min, den sista på 1:16min påhejad av 4 tiioåringar

Torsdag

A.3 Snatch 65kg OTM 5min 

Inga problem , lite slarvigt men trött

B.OHS 85kgx6 90kgx6

C.2x

Front squat 95kgx6 100kgx6

10 supinerade pullups 30X1

D.2x

8/8, 7/7 enarmspressar 20kg, höll in armbågen 

10/10 hantelrodd med paus i toppen 20kkg

E.2x

12 Cable cross 9plattor

12 dips 

10 snatch rodd 50kg

F.2x

12,10 decline hantelcurl 12kgx2

12,10 enarms french press

Lördag

A.E90S 12min Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss jerk 110kg 110kg miss jerk 110kgx1x2

Inget tryck i kroppen inför jerksen annars bra känsla

Korrigerade vändningar genom att trycka mig upp genom benenr mer, istället för att lyfta med ryggen

B1 .Back Squat

115kgx4 125kgx4 135kgx4 140kgx2 125kgx6 120kgx6 

B2 Press 57kgx5 5kgx3 72kgx2 stark

C 1 Marklyft 15kgx5 130kgx3 145kgx3 lätt! Stark

C2 Hantelpress på boll 38kgx2 6,6,6,7 stark

D1 supinerade pullups 30X1 20kgx5x4

D2 hantellyft åt sidan med paus i toppen 6/6 3 set 7kgx2

F.2x

5, 4 hammercurl 20kgx2

5 french press 50kg

6 snatch rodd 60kg

E.5 varv i team, vila när den andra gör ett varv

400m löpning

12 svingar höga 32kg

6 strikta pullups

jobbigt, typ 25min totalt