fredag 30 september 2016

Teknikfredag

A. Sots press

Upp till 60kgx2, tungt

B.E2M i 10 min

1 hpc+1pc+2pp 80kg

Allt bra förutom pc, tjyvdrar dessa där avslutade jag med 3x3 PC paus vid knä 80kg, knä max ut bröst upp, fortsätt med knä ut hela vägen till höften.

C. 3x

10 ctb Chin ups 9kg viktväst
15 armhävningar samma väst

Tungt
D front böj 55x5x2

E. Utfall åt sidan, rotations böj samt gående framåt 100 steg totalt.

torsdag 29 september 2016

Bra träning i två pass

Grön HRV

Pass 1

A.E4M i 16min

5 front squat utan utlåsning 75
20m slädsprint 40kg
30 sekunder hollow

Usch så jobbigt, men bra kontakt med sätet.

Pass 2

A.1 hang power snatch+ 1 snatch

60kgx1x2 65kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x2

Fick räcka så för idag!

Tankar, ut med knän från hälar, upp med bröst, lugnt drag snett bakåt, luta bak.

onsdag 28 september 2016

orange bra träning tisdag

Orange på 67 i HRV, kaos, lugnare träning än tänkt

A.Sots press

40kgx3 50kgx3 60kgx2 66kgx1

Usch tungt idag

B.1-2 Clean+2 jerk

80kgx1x3 90kgx1x2

Bra jerk, svank, pressa mot stången, lugna knä ut

vändningar svårare, tjyvdrar lätt med armarna.

C1.Front squat 70kgx6 repsx2 set

MUx5 repsx3

D.E5M i 15min

35m OH walk 24kgx2
35m front rack walk 24kgx2
70m farmers walk
1 bar mu+10 dips i räcket
30 sekunder BE hold

E.totalt 80 reps v rotationsknäböj och sidoutfall

måndag 26 september 2016

Äntligen igång igen

Pass 1

Träning utanför dörren

A.E2:30min i 15min

Trapporna från trekanten hela vägen upp

35 sekunder 4 varv, rasade ned till 38 sekunder varv 5 och varv 6 blev dete 42. Ordentlig syra i sätet och puls.

Pass 2

A.1 ryck +2 OHS med paus

80kgx1x5

Inga missar, skönt att fungera igen. Knä ut, bröst upp stång snett bak.

B.Frontböj

60kgx5x2

C.1 Clean+3 jerk

60kgx1x3

Lite mer press från armar i rack, annars lugna knän ut sträck upp med bress och bröst.

D.E2M i 10min

6 roll outs på knä
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

lördag 24 september 2016

Det tar sig!

Ryggen bättre och bättre.

Träning

A.3 power snatch från bockar+3 ohs

40kg 5 set

B.5 push press+2 jerk

2 set på 60kg samt 2 set på 70kg

Kändes bra

Knä ut, maxa upp bröstet.

C.front squat

50kgx5x2

D. Snatch deadlift

 2 set om 5 reps på 40kg sen ett set om 5 reps power snatch

E.E3M i 15min

25 m slädsprint 40kg
Klättra upp och ned på peg boarden

Avsluta med 60 utfall åt olika håll.

fredag 23 september 2016

Smygstart torsdag

Träning

A. Varvade femmor push press 50kg med femmor fs 40kg samt enarms häng 15 sekunder, ruskigt tungt på vänster.

B snatch deadlift femmor på 40kg varvat med 3 set av 2 strikta MU+2 ring dips 9kg viktväst, tunga dips

C. 3x

8 strikta ctb PU 9kg
1 strikt MU+4 dips utan väst

D. OTM i 20 min

Minut 1
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 2
20 utfall klockan 10.30 13.30 09.00 15.00
Minut 3
30 sekunder assualt bike 70-73 rpm
Minut 4
30 sekunder flr ringar på fotryggen

Flåsigt och nyttigt.

onsdag 21 september 2016

Tisdag 13/9 torsdag och lördag

Tisdag

A.hangclean+clean

Upp till 110kg, rätt lätt.

B.1 clean+jerk

90 100 105

Tungt och jobbigt

C.E3M i 15min

4 snatch deadlift+hang pull 90kg

Lätt

D.E4M i 16min

40m farmers walk 48kgx2
30 sekunder sidoplanka med vikt på midjan
2 strikta MU+4 ringdips
30 sekunder hollow på fotryggen i ringar

Pump i hela överkroppen!

Torsdag

Pass 1

A.Ryck, tvåor

4 set på 75 2 set på 78

B.frontböj

105x3,3,6 med bälte på sista

Pass 2

A.L-sit

25,20, 25 sekunder

B lite kippade MU

C.E4M i 16min

40m oh walk 24x2
40m front rack walk
20 sekunder retraktion häng
10 hoppaden sidoutfall

Lördag

A.Ryck

70x2 80x2 85x2 90x1x2 80x1 85x1x2 90x1

Bra känsla, ska bli ännu bättre nu när sätet ska igång igen.

Start

Knä ut, bröst upp med hängande armar
Stången från golv till höft
Luta bak hela dagen

B jerks och pulls, gjorde illa ryggen lite här så jag bröt.






måndag 12 september 2016

Kort pass men bra!

Orange 7 idag, så det fick bli ett avkortat pass.

Träning

A. OHS

70x3 80x3 90x7

Kändes bra, varvade dem med BE hold.

B. Hang snatch

70 75 80 85 90 93 miss

Drog inte klart, annars lätt.

C. E90S i 10:30min

Snatch+ hang snatch

70 75 80x1x5

Stabilt rakt igenom, spänn rygg från hela foten med avslappnade armar, handleder inåt.

D. Sidoutfall +bowling utfall

Ett gäng med 12kgx2


lördag 10 september 2016

Ristjock och stark lördag

Grön 9

Kände mig helt svullen och venerna stod rakt ut, ristjock deluxe!

Träning

A. Sots press treor

40 50 55 60 65x2

Nöjd! För tungt för en trea på 65kg dock.

B. Ryck

60x3 70x3 80x2 80x3 85x3 85x1x5

Skön känsla ryggen äntligen med. Svank genom hela foten. Marklyft direkt till höft med handleder, luta bak.

C1. Clean pull

100x5 110x5x4

C2. Jerk

100x3x2 105x3x2 110x3

Treorna var egentligen 1.1.1

D. 4x

Bat wings och utåtrotationer i GHD hold 3kgx2 30 sekunder

30 sekunder hollow




torsdag 8 september 2016

Bra träning!

Grön 9

Pass 1

Vanliga terrängrundan med 60 höjdmeters skillnad.

4,85km 25min blankt får ses som godkänt då senast jag sprang var i slutet av juli

Pass 2

A.Ryck tvåor

70 70 75 75 75 75 75

Bra känsla rakt igenom, nöjd.

B.Frontböj

3,3,3,3,7x100kg

Känner mig så svag i bålen just nu, vråltungt. Sista setet med bälte. Körde dynamiska utan stopp.

C. 3 set av hamstrings töj varvat med L sit till Tucked planche.

D.3 varv av:

30 sekunder hs support
10-12 dips 7kg
12 pump pullups
20 sidoutfall 12kgx2 frontrackat
30 sekunder BE hold

tisdag 6 september 2016

Bra pass men helt slut

Grön 7

Träning

A. Hang clean+ Clean

70 80 90 100 105 miss clean 105 108

Hang clean känns så bra, svårt att hålla vinklar för clean.

B. 1 clean+5 tng jerk

90 95 100

Bra känsla på alla lyft

C.E3M i 15min

5 snatch dl 80kg
3 upphopp

Svårt att få känsla i dl. Känner mig så svag i ryggen.

D. OTM i 20min

Minut 1
25m farmers walk 48x2

2. 30 sekunder sidoplanka per sida 6kg

3. 5 strikta ctb PU

4. 10 ring armhävningar

E. 30s BE holdx3

måndag 5 september 2016

Bilkörning dödar ryggen

Kört bil 12 timmar i helgen, värsta jag kan göra...

A.OHS

65x5 75kgx5 85kgx7

Blev ännu stelare i ryggen av detta, kanske borde lägga dessa efter.

BRyck upp till 85kg, snatch pull på 88kg, kände mig så svag från golvet.

C.OTM i 5min

1 ryck 78kg, svag från golv, bra klipp, skev landning

D.E90S i 7:30min

2 ryck 70kg, någoot bättre men fortfarande illa

E.Sidoutfall

12kgx2x20x3

Hollow 3x40 sekunder

Fick räcka så, egentligen röd på HRV så...


fredag 2 september 2016

Mysfredag

Pass 1

A1.L-sit till tucked plache

3 set om 4 reps

3 ctb PU supinerade paus 5 sekunder i toppen och i botten

B.12-10-8-6-4-2 reps av

Ring armhävningar
Supinerade strikta PU, ej fullt utsträckt

Pass 2

A.amrap 25min av:

25m oh walk 24x2
30 sekunder sidoplanka Per sida
15 ryska svingar 24
10 m bear crawl
10 sidoutfall per sida 5kgx2 hantel

5 varv exakt, svettigt och skönt

torsdag 1 september 2016

Tisdag och onsdag

Tisdag

A. All världens C&J

Upp till 110, typ 7 på 100. Massor på 90

Svank från häl, marklyft till höft
Höft luta bak, fötter fram

Upp på tå, armbågar upp, hoppa. Huvud och fot fram

B.OTM i 20min

Minut 1

50m farmers walk 40x2

Minut 2

15 dips

Minut 3

10 frontrack squat 24x2

Minut 4
Vila

Blev tufft mot slutet

Torsdag

A. Avlastning, sätes aktivering, snatch deadlift och clean deadlift 40kg

Upp med bröst och samtidigt spänd säte svank, marklyft till höft.

B.E2M i 20min

15 cal assualt bike 70rpm
4x25m shuttle run

Flåsigt och svettigt, klar för dagen!