Måndag 10/5 till och med tisdag 18/5

 Måndag 

A.E3M 9min 

30/30 sekunder supraspinatustöj med pinne 

10/10 knee over toe split squat 21X0 

10/10 curtsy squat 

B.E3M 15min

5 box squat 135kg

direkt 15 wall balls 6kg 3m

C..Ocklusion BSS 30-20-20 ingen vikt 

Tisdag

A.3x

20 tånudd i down dog 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 scapular pullups 

B.E5M 15min 

8 smal bänkpress 68kg 77kgx221X1

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgxx2

8 sälrodd 55kg 65kg 65kg

C.E2M 8min

6 CTB BF PU 

25m OH walk med hantel 30kg

6 CTB BF PU 

25m OH walk med hantel

D..30-20-20 Ocklusion

Enarms French press 5kg

Konc. Curl 5kg

Torsdag 

A 3x

10/10 benspark med kb 

20/20 Hamstringsrotationer 

10 pullover 

B. E2M 10min 

5/5 enbens rdl 2111 20kg

3 smala Ohs 22x1 20kg

C.OTM 10min 1 snatch upp till 75kg

katastrofkänsla

D. Synk arbete thrusters devil's press utfall genrep crossfit tävling

Lördag

Crossfittävling

Superjobbigt, lång dag, mycket träningsvärk efter. Bra placering , tvåa i finalen!

Måndag 

A.3x

10 pullover 8kg

15-15-15 YTR hold 1kgx2

10/10 pressar i couch stretch 

B. E3M 9min

10/10 Powell raise I sidoplanka på rak arm 2010 4kg

20 enarms latsdrag 12 plattor

C.E5M 15min 

8 smal bänkpress 70kg 80kg 80kg 21X1

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

8 sälrodd 60kg 68kg 68kg 20X0

D..30-20-20 Ocklusion

Bakåtlutad hantelcurl 5kgx2

armhävningar, diamond mot bänk

E.Ocklusioncykling

E4M 20min

3min på 1min av

Tisdag 

A.3x

10/10 musslan 

10/10 knee over toe split squat 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

B.E3M 9min 

15 sekunder nordic hamstring hold 

5 harop curl 

170m sprint 

C.E2:30M 10min 

3 jerk box squat 110kg 115kg 120kg 120kg

D . E3M 12min 

5 back squat 20x1  95kg 103kg 110kg 110kg

E. 5 varv på tid av:

40 DU

10 fällknivar 

Ca 4min

Kvalad till mitt nionde SM i rad samt massor av träning

 Lördag 25/3 Kval med 85/110 fick 113 bortdömd 

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog

30/30 sekunder i botten av kosack squat

B. E3M 9min

6 pistols vänster

8 enbens RDL vänster 40kg

sen samma höger 

C.E2:30M 10min Back Squat 20X1

75kgx8 85kg x8 95kgx8x2

C. på tid 

10 clean djupa 60kg 

100 DU

8

80

6

60

4

40

2

20

typ 8min balnkt

På minut 12

E4M 16min 

14 GHD situps 

14 BJO 60cm

250m rodd

D.Ocklusion BSS 30-20-20

Ingen vikt

Tisdag

A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 

10 kobran 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

10/10 höga rodddrag för övre trapz 20kg

25/25m OH walk  30-34kg

C.E4M 12min 

10 Smalbänkpress 21X1 60kg 70kg 70kg

10 Sälrodd 21X1 50kg 60kg 60kg

D.E8M 24min 

10 cal assault bike 

2 varv av:

10 CTB PU

10 target burpees 

5 HSPU 

10 cal assault bike 

Väldigt tunga HSPU

E.Ocklusion 

Stående curl 30-20-20 hantlar 5kgx2

Triceps till axlar 6kgx2

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 elephant walk 

10 kosack squat 2 sekunder paus i botten på varje 

B..E3M 9min 

8 enbens RDL vänster 21X1 40kg

6 pistols 20X1

sen samma höger 

C.OTM 10min 3 tng PC&PJ 70kg

D.E3M 9min 10 deadlift, reset mellan varje 90kg 105kg 115kg

E.Ocklusion thrusters 30-20-20 30kg 

Fredag

A.3x

10/10 pressar couch stretch 

20 tånudd i down dog 

10 pullover 

B.3 varv på tid av:

10 synkroniserade BMU

20m hsw uppdelat, minst 2,5m åt gången 

20 CTB-PU synkroniserade

10 wall walks, dela hur man vill 

typ 25min

C.E4M 12min ‘

8 hantelpressar på boll 36kgx2

24 enarmshantellyft åt sidan 5kg 4kg 4kg

D.Ocklusion 

30-20-20

JM press 20kg

spider curl med hantlar 5kgx2

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj 

10/10 curtsy squat 

30/30 sekunder  sidoplanka på rak arm

B.E2M 10min 3 snatch

65-68kg , katastrofkänsla

C . E3M 9min 

8 back squat 20x1  90kg 105kg 105kg

D.E2:30M 20min

Alternera intervaller 

15 cal rodd

15 WB

15 cal rodd

15 GHD situps 

E. Ocklusion bss 30 20 20 med hantlar  5kgx1 hantel

Tisdag

A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 

10 kobran 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 12min

10 höga rodddrag för övre trapz vänster 8kg KB

5 turkish sit ups med KB

10 crunches med KB på rak arm

10 floor press i hollow 

sen samma höger 

C.E4M 12min 

10 Smalbänkpress 21X1 63kg 73kg 73kg

Sälrodd 21X1 55kg 65kg 65kg

D.E1:30M 12min 

6 HSPU

8 TTB

10 cal rodd 

direkt följt av 

E1:30M 9min 

6 cal rodd 

6 burpees över rodden 

6 armhävningar 21X0

E.Ocklusion 

enarms french press 5kg

konc.curl 5kg

 30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 elephant walk 

10 kosack squat 2 sekunder paus i botten på varje 

B..E3M 9min 

8 enbens RDL vänster 21X1 40kg

6 pistols 20X1

sen samma höger 

C.OTM 10min 3 tng PC&PJ 70kg

D.E3M 9min 8 deadlift, reset mellan varje 100kg 110kg 120kg

E.Ocklusion thrusters 30-20-20 30kg 

Fredag 

A.E3M 9min

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 jumping jacks 

30/30 sekunder couch stretch 

B.30min lugn löpning vargakullen 6km 29:30min ca

Lördag 

A.E3M 9min 

5/5 worlds greatest stretch 

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

20 tånudd i down dog

B.E4M 20min

AMRAP 3min 

10 hang power snatch 35kg

10 bar facing burpees

jobbigt, 20 reps per varv

C.Ocklusion armar 

15kg stång curl 30-20-20 

smala pressar bakom nacken 30-20-20 15kg