Lördag 26/11 till Tisdag 29/11

Lördag 

A.3x

20 rotationer i split 

‘30 sekunder frontrack stretch 

10 single arm thoracic bridge 

B.E2:30M 7:30min

1 wall walk, pausa i toppen 30 sekunder  med skulderblad ihop och översträckta armbågar 

5 target burpees

7 body row 2012

C.E2:30M 10min 3 push press+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg

Hålla höfte och svanken på palts genom svank och nedre mage

D.E4M 20min 

4 Bänkpress 21X1 85kg 85kg 90kg 90kg 90kg

15+15+15 sekunder YTR hold 1kg x2

8 sälrodd 20X0 70kg

E.OTM 20min 

200m löpning (shuttle runt plattform till vägg x6)

8 Supinerade Pullups 

10 cal ski erg 

8 HSPU

 Måndag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka 

10/10 benspark med kb 

10 elephant walk 

B.E2M 8min 

10 framåtlutade sidoutfall 

20m sprint 

C.E3M 30min 

4 back squat 20x1 120kg

4 nordic hamstring 30x1

D.OTM 20min 

Minut 1 12 cal bike 

Minut 2 30 sekunder hollow hold 

Minut 3 48 DU 

Minut 4 20m slädsprint  

Minut 5 12 GHD situps

A.3x

10 pullover med KB 

20 rotationer i split 

10 rotationer sittande i böj 

B.E2:30M 7:30min 

15 landmine two-handed press 2010 30kg

30 sekunder front leaning rest 

15 snatchrodd med stöd för pannan 30kg

C.OTM 10min 1-3  NTW HSPU 20X1 5cm

Amrap sista minuten 

3 per minut 7 sista minuten

D.E4M 16min 

12 Hantelpressar på boll 20X1 34kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

24 Hantelcurl en arm uppe hela tiden 10kgx2

E. Amrap 15min

25/25 oh walk 22kg

6 pullups bakom nacken 

3 Wall walks 

12 ringrodd pronerat till supinerat 

5 varv+1 WW

24/11 Högvolymstorsdag

 Torsdag 

A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

12 tånudd i down dog 

B.E2:30M 7:30min

3 box jump landa med raka ben 

9/9 enbens landmine RDL 25kg

6 cal rodd 

C.OTM 15min 

5 tng power snatch 50kg 53kg 56kg 58kg 60kg

3 tng power snatch  53kg 55kg 58kg 61kg 63kg

1 snatch 60kg 65kg 70kg 75kg 78kg

D.E2M 10min 

3 deadlift 125kg

E.E2:30M 10min 4 OHS 30X1 80kg 90kg 95kg 100kg

F.E10min 20min 

AMRAP 4min

10 Thrusters 40kg

10 cal rodd 

10 fällknivar 

2 varv + 9 cal rodd 2 varv +5 cal rodd

vila 1min 

AMRAP 4min 

10 cal cykel 

10 BJO 60cm 

vila 1min 

3 varv+2 cal cykel 3 varv+4 cal cykel

KM 12/11 till 22/11

12/11

KM vi försvarade vårat guld, kul! Roligt att rycka 88kg lätt utan fokus på ryck också! 

Måndag 

A.3x

10 glidande kosack squat 1212

10/10 benspark med kb 

10/10 enbens good morning 

B.E2:30M 7:30min 

10 split stance deadlift med en kb 12-16kg

10 enarms svingar 

5 kb snatch 

Sen andra sidan

C.E1:30M 9min 1 hang power clean+1 power clean upp till 2 set på 90kg

D.E3M 30min 

5 back squat 20x1 110kg många set men kontroll

3 nordic hamstring 30x1

E.OTM 16min 

Minut 1 12 cal bike erg

Minut 2 36 DU 

Minut 3 12 Låga svingar 32kg

Minut 4 16 GHD situps 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB 

20 rotationer i split 

10 scapular pushups 

B.E2:30M 7:30min 

15 meadows row 20X0 L20kg 25gk 25kg

10 half kneeling landmine press 21X1 L

15 meadows row R 20X0

10 half kneeling landmine press 21X1 R

C.OTM 10min 3 NTW HSPU , 7 stycken sista setet

D.E4M 16min 

8 Hantelpressar på boll 20X1 36kg

12 snatchrodd, pannan mot bänk 20X0 40kg

supinerade pullups 20X0 8,6,6,6

E.E4M 16min

5 stångcurl 20X1 30kg

10 stående hantelcurl, en arm uppe hela tiden 5 per arm 10kgx2

5 press från halsen+5 press från pannan 20X0 +10  smalbänkpress  35kg

Torsdag 

A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

9/9 hamstringstöj med benlyft 

12 tånudd i down dog 

B.E2:30M 7:30min

30/30 sekunder sidoplanka på rak 

10/10 hoppande BSS

5 OHS 22X1 smalare grepp för varje varv 

C.E2:30M 15min 3 snatch 

65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 73kg

D.E3M 15min 

4 snatch deadlift 20X1 100kg 105kg 105kg 105kg

5/5  pistoler stående på låda, benet rakt ned, spikrak rygg 21X1

E.E3M 15min

15 cal rodd 

10 stepups , hantlar på axlarna 18kgx2 45cm 

 

Lördag 

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

6/6 knee over toe split squat 

‘30 sekunder frontrack stretch 

B.E3M 9min

3 vertikalhopp 

10 hantellyft i sidoplanka L

10 hantellyft i sidoplanka R

10 pressar bakom nacken 20kg stång

C.E2M 10min 3 jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg

Spänning mage, svank ta fart med rumpan och håll svanken

D.E4M 20min 

6 Bänkpress 21X1 80kg

10 sälrodd 20X0 60kg

400m löpning 

E.3x

5 pronerade breda pullups 21X2

10 triceps french press med kabel 50kg

6 ring armhävningar

24 enarms hantellyft åt sidan

Måndag 

A.3x

10 pullover 

10 reversed nordic 

10/10 enbens shoulder bridge extensions

B.E3M 9min 

10/10 bss 18kgx2

30/30 adduktor planka 

C. E2M 12min 3 clean 

80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 100kg 

D.E3M 12min 

2 front squat 22x1 100kg

4 nordic hamstring 30x1

E.E4M 16min 

Inom 3min

10 cal bike 

10 box step overs 45cm 22kgx2

10m utfallsgång 

Amrap DU 

Vila 1min

totalt 422 DU 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB i hollow 

10 alternerande trap 3 raises 

20 tånudd i down dog 

B.E3M 12min 

6 pronerade pullups, brett grepp i hollow, ren adduction 21X2

6 sittande snatch press , armbågar fram dvs utåtrotation i axeln hela tiden 21X1 40kg

C.OTM 10min 4-8 TTB+4-8 Armhävningar 21X1 

Minut 1-5 6+6 

Minut 6-10 8+8

D.E4M 12min

30 sekunder L sit

12 sneda pressar 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

12 hantelrodd, från pronerad till supinerad 16kgx2

E. E3M 9min 

8/8 enarms French press 2110 10kg

10/10 koncentrationscurl 20x1 10kg

Förkyld Träning Torsdag 27/10 -10/11

 Torsdag

A.3x

30 sekunder supinerat häng 

15/15 rotationer I sidoplanka 

10/10 hamstringsträck med ett ben uppe 

B.E2:30M 7:30min

15+15+15 YTR hold 

10 låga svingar 

5 smala OHS med paus i botten, smalare grepp för varje varv 

C.E2:30M 12:30min 

4  tng power jerk 

75kg 80kg 80kg 85kg 85kg

Lite dåligt, ingen bra utlåsning

D.E4M 20min 

10 dips 

10 thrusters 40kg

10mx2 atlasball carry 

10 burpee pullups 

10x10m shuttle run

D.E4M 12min 

14 neutrala sneda pressar 45 grader 20X1 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 1-2kg

16 rodd 12kgx2

Lördag 

A 3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10 alternerade trap 3 raises 

20 tånudd i down dog 

B.E2:30M 20min 3 snatch 65-75kg

trött

C.OTM 5min 5 tng power snatch 55kg

jobbigt

D.E3M 12min 4 DL 125kg

E.OTM 12min

4 tunga Ohs, 80kg

8 pistoler 21x1 4perben

Vila

Måndag

A.3x

10 pullover med KB 2210

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 tånudd i down dog 

B.3x

12 Magliggande rotationer på bänk med hantlar 2012

12 cable cross 

C.E5M 20min

4 1 ¼ smalsmalbänkpress 20X1 85kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 Sälrodd 20X1 60kg

fail sista bänken efter halvan, annars bra

D.OTM 12min

Minut 1 8 armhävningar 21x0+12 TTB

Minut 2 3 Nose to wall HSPU+6 strikta pullups 20x0

fick gå ned på 8 TTB sista 3 varven

E.E4M 12min

10 bakåtlutade hantelcurl 20X0 8kgx2

15  spider curl med hantlar 10X0 8kgx2

10 Dave extensions med hantlar 2010 10kgx2

Tisdag

A.3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10/10 benspark med KB 

10/10 benlyft med knästräck 

B.E3M 9min

5 nordic hamstring 

10m släde framåt 

10m backande släde 

C.E1:30M 15min 1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg 110kg miss jerk

D.OTM 10min 5 Back Squat 20X1 105kg

Kändes bra

E.E6M 18min

Minut 1-3 

4 power clean 70kg 

8 Deadlift 70 kg 

12 cal bike 

Minut 4-6 

5m frontrackade utfall 22kgx2 hantlar 

50 DU

5m frontrackade utfall 22kgx2 hantlar 

snabba varv, bra motor 

Torsdag

A.3x

5 enarms thoracic bridge 

10 scapular pullups , pressa dig bakåt med raka armar mot toppen 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster 2020 5kg

15 meadows row vänster 20X0 20kg

sen höger 

C.E3:30M 14min 

4/4  knäsittande enarms press 21X1 28kg 30kg 30kg 30kg

8 pullups bakom nacken 20X0

D.Rullande klocka 

3 varv

10 CTB Pullups 

10m HSW

E.armar axlar bröst

 

Lördag 

A 3x

30/30 sekunder töj med armen mot väggen 

5/5 knee over toe split squat,  22X0

5/5 psoas lyft mer kb 

B.E3M 9min

30 sekunder sidoplanka höger ned , fokus protraktion skulderblad 

10 Landmine RDL höger ben 

sen andra sidan 

10 kb press stående i ett halvt utfall vänster arm höger ben 21x1

C.OTM 15min 1 snatch 65kg 65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 73kg 76kg 76kg 78kg 78kg 80kg 80kg 83kg 83kg

stark, hög höft, insida foten, spänn magen mot fötterna

D.OTM 8min 1 Deadlift 135kg

E.3x

3 OHS 90kg

6/6 BSS

30/30 adduktorplanka

Måndag

A.3x

10/10 hantellyft stående i tall planka 

10 facepulls med kabel 

30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar 

B.E3M 9min 

10 pullover i hollow med KB

20/20m OH walk med hantel 30-34kg

C.E3M 30min 

3 Floor press 95kg

3 sälrodd 80kg

allt ganska lätt

D.Minut 1-10 

6 varv på tid av:

8 CTB PU

4 Devils press 18kgx2 

24 DU

ca 8min

Minut 12

5 varv på tid 

8 TTB

8 target burpees 

ca 4-5min

Torsdag genomgång KM