Vecka 42 Måndag 16/10 -Söndag 22/10

 Vecka 42

Måndag

A.3x

10 pullover med KB 2210 8kg

15 sekunder Y T R hold på bänk 1kgx2

20 tånudd i down dog 

B.3x

10/10  sittande utåtrotationer med hantel 2110 7kg

10/10 långsamma rotationer i sidoplanka

5/5 enarms scapular pullups 

C.E1:30M 12min 1-3 BMU

D.E2:30M 10min 

6 CTB BF

6m HSW

6 CTB BF

3 NTW HSPU 

D.E4M 12min 

8,8,amrap hantelpressar på boll 36kgx2 10 reps sista setet

10,10, amrap v pullups 17 v pullups sista

E.Ocklusion 

30-20-20

press från pannan 23kg

omvänd curl 15kg

Tisdag

A.3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10/10 benspark med KB 8kg

30/30 sekunder kosack squat hold 

B.E3M 9min 

10 back extensions med hantlar 20X1 5kgx2

10m släde framåt  24kgx2

10m duck walk OH , smalare grepp för varje varv 20kg

C.E3M 12min 3 Back Squat 20X1 80% 90% 90% 80%

113kg 126kg 126kg 113kg 

D.E1:45M 14min 2 snatch från block

70kg 70kg 73kg 76kg 76kg 78kg 80kg 80kg

E.E2M 10min 6 power snatch+6 OHS +30 DU 50kg

Jobbigt 50-60 sekunder per varv

Torsdag

A.3x

10/10 psoas lyft mot bänk 

20/20 sekunder enarmshäng i räcke 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

10 facepulls 20X2 20-25kg

10 OH kosack squat 

5/5 frontrackade knee over toe split squat 

B.E2M 12min 1 power clean+1 pause jerk+1 jerk 

Upp till 100kg med efterpress, bra på 95kg

D.12-10-8-6-4-2 reps på tid av:

STOH 60kg 

TTB

typ 6minuter

På minut 15

E3M 12min

10 alternerande devils press 22kg

8 cal echobike

12 fällknivar 

hemskt ca 2minuter per intervall

E.Ocklusion 20-15-15

sittande enarmspress vänster 12kg

enarmsrodd vänster 14kg

sen samma höger 

Lördag

Löpning 10min lugn lugn 5:30 ca

4x 4min hård löpning 3min lugn lugn tills pulsen är under 130 eller nära Anteckna distansen på varje

960, 940m 1000m 1080m

10min lugn löpning

Totalt ca 8,5km

 Söndag

A.3x 10/10 sideclam raises 30/30 kosack squat hold 10/10 benspark med kb

B. E2:30M 10min Back squat 20x1 80%x2 90%x1 80%x2 90%x1

112,5kg 127,5kg

C.E3M 9min 6 snatch Pull, raka armar 20x0 100% av snatch

80kg 85kg 90kg

D. Ocklusion bss 30-20-20 med hantlar

6kgx2

E. E2M 10min 30 sekunder hollow 30/30 sekunder sidoplanka på armbågen

Lördag 14/10 samt söndag 15/10

 Lördag 

A.3x

10/10 Landmine RDL 20kg 

10/10 meadows row 20kg 

10/10 landmine half kneeling press 20kg 

B.E3M 12min 

6 explosiva smalbänk utan stopp 65kg 

12 lu raises 2,5kg 

24 facepull med gummiband, en arm inne hela tiden 

C.E3M 18min 

clean pull tng 

120kgx2 130kgx2 140kgx1 122,5kgx3 132,5kgx2 142,5kgx1 

D.Bss med stång 20kg , ocklusion 

25-15-15 

Söndag 

5km terräng Rundan med uppgrävd bana, blev lite tough viking över det 

23:44min tufft, pulsen uppe på 179 någon gång 

Nästan en månads träning

Vecka 38

Torsdag 20/9

A3x

10/10 tåhävningar i down dog

30/30 KS hold

10/10 sittande utåtrotation 5kg

B.E4M 16min 

back squat 126kgx3 x3 set 115kgx5 reps 

10 snatch pressar bakom ancken 4 set 

C.E2M 10min 3 muscle snatch upp på 56kg

D.E2:30M 10min 3 pausade ryck vid knät upp till 73kg

E.1 snatch med paus 73kg 76kg 78kg 80kg

Lördag 23/9

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 kosack squat 

5/5 stående psoaslyft 

B.E3M 9min

5 höga squat jumps 

10 RDL med KB

10 låga svingar

10 goblet  utfall bakåt 

C.E4M 16min Back Squat130kgx2x3 112,5kg x6 

D.E3M 12min 3 snatch pull 105kg %, raka knäna, raka armar kontrollerad tng 30X0

E.Ocklusion BSS med skivstång på axlarna 20-15-15 

Söndag 24/9

A. 3x

10 pullover 

10 shoulder bridge extension 

20 rotationer i split 

B.E3M 9min 

30/30 sekunder enarmshäng 

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 4kg

C.E3M 12min

7 KB Press 20X1 vänster direkt följ av 10 enarmsrodd 20X1 vänster 

sen samma höger 

24kg

D.E3M 12min 

8 1 och ¼ bänkpress med hantlar, pausa 2 sekunder för stretch i botten av varje 

16 strikta TTB 

16kgx2 hantlar

E.Ocklusion 

30-20-20 

enarms french press med hantel 5kg

hantelrodd 12kg

Vecka 39 

Tisdag 

6km löpning bland kullarna i Toscana

Onsdag

A.30-15-15 

Ocklusion smala armhävningar hammercurl 

B.3x

10/10 baksida axeln med gummiband 

C.30-20-20-20 BSS ocklusion

D.E2:30M 10min 

30 sekunder hollow 

10 fällknivar 

Torsdag 

Löpning upp till lignanello 30 sekunder löpning/30 sekunder gång 180 höjdmeter på 2,7km

Lördag

A.3x 30/30 kosack squat hold 10 back extension med hantlar 10/10 pressar i couch stretch B.E4M 16min 4 back squat 120kg 2 hopp upp på låda C. E1:30M 9min power clean +1 push press +1 jerk

70kg 75kg 75kg 80kg 85kg 88kg D. OTM 16min 1 pc +5 tng push press 60kg 10 1,1/4 hantelpress, stretch 2 sekunder i botten på varje 16kgx2 12 v pullup 36 DU

Vecka 40

Måndag 30/9

A.3x

10/10 enbens shoulder bridge extension 

10/10 benspark med KB 

10/10 elephant walk tåhävningar 

B.E3M 9min

10 harop curl

15m släde framåt 40kg

 10 kosack squat, pausa 1 sekund i botten på varje

C. E4:30M 13:30min

Back squat 20X1 95%x2x2 80%x5

133kgx2 133kgx1 missa andra, på med bälte 133kgx2 115kgx5 med bälte

D.E1:30M 12min 1 power clean+1 jerk +1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 95kg

E.OTM 16min

Minut 1 25, 15,15,15Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna 

Minut 2 40 sekunder hollow 

Minut 3 25, 15,15,15 Bss vänster fram ocklusion stång på axlarna

Minut 4 15 fällknivar 

Tisdag 

A.3x

10 pullover med KB 2210

15 sekunder Y T R hold på bänk 

20 rotationer i split 

B.E2M 10min

10 cable cross 9 plattor

5 KB pressar 20x2 16kgx2

5 ctb BF 

C.E3M 30min

4  smalbänkpress 20X1 80% 5 set 85kg 5 set 80kg

8 Sälrodd med hantlar 20x1 första fem set  24kgx2

12 v pullups sista 5 set 

D.Ocklusion

30-20-20

 Omvända curls 15kg

triceps rep med kabel 30kg

Torsdag

A.3x

10/10 psoas lyft liggande bänk 

10/10 sittande utåtrotation 2110

10 scapular pullups 

B.E2:30M 10min 

10 OH kosack squat 

5 cal rodd 

C.E2M 12  1 snatch med paus 2 sekunder vid knäna +2 snatch 

sista set på 70kg

D.E3M 12min 2 Snatch Balance+4 1 ¼ OHS samma vikt som de tyngsta vikten på B 70kg

E.E3M 15min

6 thrusters  45kg

8 frontrackade utfallssteg bakåt 45kg 

12 TTB

24 DU

Alla 1:00-1:10min

Lördag 

A 3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 landmine rdl

20 rotationer i split 

B.E3M 9min

6 snatch Pull med raka armar fokus på hänga över med svank både upp och ned 110-130% of Snatch 30x0

6 sittande pressar, tryck ihop dem bakom huvudet utan att hamna i svank 20x2

100kg

20kgx2

C.E4M 12min

 3 clean Pull med raka armar fokus på hänga över med svank både upp och ned 110-130% of clean 30x0

9 sned hantelpress, känn töj i botten vid pausen, pressa ej in dem mot mitten, bara rakt upp 23x1

12 lu raises vikterna ska nudda varandra framför kroppen i botten och bakom huvudet i toppen 20x2

110kg 120kg 120kg

16kgx2

2,5kgx2

D.3x12/12 Hantelrodd 20x1 24kg

E.4 varv på tid av 

15 höga svingar 24kg 

10 diamond pushup 

3:09min

Söndag 

Löpning 

8km löpning

4km ca 4:45tempo

4km 3minuter 4:45 ca 1min ca 4:15

totalt typ 37min

 Vecka 41

Måndag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 sekunder enarmshäng i rigg 

30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar 

B.E2M 10min 3 BMU 

2 varv med gummiband 3 utan, fram med fötterna, släpp ut axlarna

C.E3M 12min

25m OH walk med hantel höger 30kg

5 BF CTB

25 OH walk med vänster 

5 CTB BF 

D.E3M 15min 

6 HSPU 20X1 

40m farmers walk 24kgx2

8 pronerade pullups 20X1 

Allt UB

E.20-10-10-10 ocklusion 

hammer curl 7kgx2

dips 

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj i squat 

10/10 benspark med KB 

10/10 elephant walk tåhävningar 

B.E3M 9min

3 KB clean vänster

3 utfall framåt vänster arm rack höger fot fram

3 push press 

3 utfall framåt vänster arm overhead höger fot fram

3 Ohs 

sen samma motsatt 

12kg

C.E1:45M 14min 1 power clean+1 clean+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 98kg 90kg

D.E3M  15min 

2 front squat 21x1 95kg 100kg 105kg 105kg 105kg

6 harop curl 

E.E4M 16min

40 sekunder hollow hold 

4 tng power clean+12 utfallssteg bakåt 60kg 

40/40 sekunder sidoplanka på armbågen 

ca 50 sekuner vila per varv

Torsdag

A.3x

10/10 psoas lyft liggande bänk 

30/30 sekunder kosack squat hold 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B.E2M 10min 

3 muscle snatch+3 tng power snatch+3 OHS 21X1 45kg

C.E1:30M 15  1 snatch med paus 2 sekunder vid knäna +1 snatch 4 set 1 snatch 6 set 

70kg 70kg 70kg 73kg 73kg 75kg 78kg miss 75kg 75kg 75kg

D.E3M 12min 3 Snatch Balance+3  1 ¼ OHS samma vikt som de tyngsta vikten på C 70kg 75kg 75kg 75kg

E.5 varv på tid av

400m löpning

12 KBS 24kg 

12 TTB 

14:44min

F.3 varv utan vila 

10 rollouts på knä 2110, ingen svank 

10 facepulls, armbågar rakt ut, fokus baksida axel 20X2 

15 plattpressar 25kg