Tisdag
A.3x
10/10 enbens shoulder bridge extension
10/10 benspark med KB
10/10 benlyft med knästräck
B.E3M 9min
5 nordic hamstring
10m släde framåt 88kg liten släde
10m duck walk OH , smalare grepp för varje varv
C.E2M 12min 2 power clean+1 jerk
70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg
Stark
D.OTM 10min 4 Back Squat 20X1 105kg
Bra känsla, flåsigt men bra driv och fart
E.E4M 16min
10 cal cykel
10 atlasball box walk over 45cm 50kg
50 DU
Resterande tid till 2:30min amrap GHD situps
61 GHD situps totalt
Torsdag
A.3x
10/10 psoas lyft mot bänk
10 scapular pullups , pressa dig bakåt med raka armar mot toppen
20 rotationer i split
B.3x
10 hantellyft i sidoplanka vänster 2020 5kg
8 half kneeling land mine press vänster 21X1 20kg
sen höger
B.E3:30M 14min
5/5 knäsittande enarms press 21X1 26kg 28kg 28kg 28kg
10/10 enarmsrodd 20X1 20kg
D.12-10-8-6-4-2 reps på tid av:
CTB Pullups
Target burpees
4:59min, tufft med grips
På minut 10
E3M 12min
4 HSPU
6 alternerande devils press 22kg
10 TTB
12 BJO 60cm
E.3x
10 press från pannan 21X1 30kg
16 hantelpress en arm uppe hela tiden 22kgx2
10 hantelcurl 12kgx2 (5 per arm)
10 spidercurl med stång 15kg
Lördag
A 3x
30/30 sekunder töj med armen mot väggen
5/5 knee over toe split squat, upp med armarna 22X0
10 kosack squat
B.E3M 9min
10 utfall fram höger ben hantel rakt upp höger arm 10kg
30 sekunder sidoplanka höger ned , fokus protraktion skulderblad
10 Landmine RDL höger ben 20kg
sen andra sidan
C.E1:30M 12min 2 snatch 70kg 70kg 73kg 73kg 75kg 75kg 78kg 78kg
Andetag spänna ut magen och hitta fotrycket samtidigt, upp med blicken, insida foten genom golvet och häng ut armarna hela vägen
D.E2M 10min 6 tng Power snatch+6 OHS 50kg+30 DU
ca 58 sekunder per varv, jättejobbigt
E.E3M 12min 5 Deadlift 10% lägre vikt än förra veckan 115kg bra känsla
Söndag
8km Löpning
Första 4km långsammare än sista 4km
37:50min första runt 4:55min sista 4km 4:32 ca, kunde inte öka mer med samma ansträngningsgrad
Måndag
A.3x
10 onearm throracic bridge
10 facepulls med kabel
30 sekunder dip töj , raka eller böjda armar
B.E2:30M 7:30min
10 pullover i hollow med KB
8 squeezepress i hollow med KB
6 Burpees
C.E3M 30min
4 Floor press 88kg
4 sälrodd 73kg
Ganska lätt
D.AMRAP 15min
25m/25m OH walk med hantel 30kg
3 Wall Walks
12 TTB
5 varv + 50m OH walk, alla TTB UB, nöjd
E.Armar
Tisdag
A.3x
30 sekunder shoulder extension hold
8/8 psoas lyft med KB
10 elephant walk
B.E2:30M 7:30min
5 KB clean vänster 16kg
10 kb sumo dl jump
5 KB clean höger
10 kb sumo dl jump
C.E2:30M 15min 3 clean
80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 90kg
tungt på 100 men bra
D.E3M 12min
3 cyclist front squat 22X1 100kg 95kg 95kg 95kg
5 nordic hamstring
E.OTM 16min
16 front tackade stepups kbx2 45cm
12 cal rodd
16 hoppande utfallshopp, främre foten 5cm platta
16 låga svingar
