21/1-26/1

Lördag 21/1

A.3x

10 pullover i hollow 

10 kosack squat goblet hold 

20 tånudd i downdog 

B.E3M 12min

1 wall walk 30 sekunder hold

20 DU

250m rodd 

C.OTM 15 min

1 snatch

75kgx1x4 80kgx1x4 83kgx1x4 75kgx1x3

Några missar på 83kg men godkänt

Hög höft, bålanspänning håll kvar hög höft och tryck rakt upp ej bak , håll kvar huvudet/ armbågar upp bak , öka svanken och tryck

D.E3M 12min 

 One and a quarter back squat , pausa i mitten 3,3,2,2

115kg 120kg 125kg 125kg riktigt tungt på 125kg

D. E4M 12min

6 pistoler vänster ben 21x1

18 Bss vänster ben (ocklusion)

12 diagonala fällknivar, rakt ben vänster ben, höger arm 

Sen samma höger

Hemskt , trötta ben

Måndag 

A.3x

20 rotationer i split 

12   face pull  kabel 

10 pullover med KB 

B.E3M 9min 

16 Band Pullapart 20X0

16 enarms Latsdrag 14 plattor

30 sekunder  L sit 

C.E5M 20min 

5,5,4,4 close grip bench press 21x1 85kg 90kg 93kg 95kg

12 sneda flyes uppåt i kabel 5 plattor

24 Enarms Hantellyft åt sidan 4kgx1

8 breda pullups 20X1

D.3x

12 spidercurls 10kgx2

30 sekunder L sit

12 triceps till axlar 10kgx2

Tisdag

A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

15/15 KB weight shift 

B E3M 9min

5 hopp upp på låda med hantlar

10 frontrackade kosack squat stång 

10 OH lunges bakåt 

5 cal bike erg 

C.E1:30M 18min

Minut 1 -9 1  power clean++1 clean+1 jerk 

Minut 9-13:30 1 clean+1 jerk

Minut 13:30-18 droppa 10% 1 clean+2 FS 22X1

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg

100kg 104kg 105kg

95kg 95kg 95kg

Måste stå kvar och trycka klart clean annars bra

D.E3M 9min 6 deadlift 120kg 120kg 125kg kändes riktigt bra

Torsdag

A.3x

8/8 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

20/20-20 ytr hold 

B.3 RFT

4 splitstance RDL höger ben fram, vänster arm 8kg

4  KB Snatch vänster 

4 enarms OH vänster 

20m OH carry

sen höger arm 

C.E1:30M 12min 2 snatch från block 

70kg 73kg 73kg 76kg 78kg 80kg 83kg 85kg

D. E4M 16min 

2 OHS 20X1 90kg 100kg 105kgx1 100kgx1

30 sekunder Jerk hold 110kg

8 sälrodd  20X0 70kg 6 reps sista setet

 E.E4M 16min 

6 cal echobike 

6 burpee BJO 60cm 

2 wall walks  

12 fällknivar 

30 DU

1:35min 1:32min 1:32min 1:36min

Nästan två veckor

 Vecka 2

Måndag

A.3x

12/12 hantellyft i sidoplanka 2-3kg, håll kroppen helt stilla 2020

12   face pull  kabel 

10 pullover med KB 

C.E4:30M 18min

5  close grip bench press 21X1 80kg 80kg 85kg 85kg

10 sneda flyes uppåt i kabel typ 5 plattor

5 supinerad  pullup 31x1 12kg

Körde inget mer, matförgiftad

Tisdag

A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder latstöj i utfall 

10/10 vadpressar mot vägg 

B E2M 8min

4 hopp på låda , landa med raka ben 

8 låga svingar 

8 stepups, händer bakom huvudet 

C.OTM 10min

1 power clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 98kg 100kg clean miss jerk 90kg

D.E2M 12min 3  deadlift 130kg

Torsdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20/20-20 ytr hold 

10/10 KB weight shift 

B.B.E2M 8min 

5 goblet hold kosack squat L 2 sekunder i botten på varje 

5 KB snatch L

5  OHS L 

8-12kg

C.E1:30M 12min 2 snatch från block upp 70-sista två set 80kg

D. E4M 16min 

3 OHS 20X1 90kg 95kg 100kg 105kg

30 sekunder Jerk hold 90% av jerk 100kg

6 sälrodd  20X0 70kg

 E.E3M 15min 

4 strikta TTB

4 diagonala TTB

4 TTB 

8 höga svingar 32kg 

4 burpee BJO 60cm 

32 DU 

Ca 90 sekunder per varv

F.E3M 6min 

10 Bänkpress till halsen 21X0 30kg

10 sittande pressar 20X1 30kg

5 stång curl 30kg

5 pullups bakom nacken 

Lördag

A.3x

10/10 dynamiska piriformis töj mot bänk 

10 pullover 12kg 

5/5 knee over toe split squat 

B.E3M 12min

4 nordic hamstring

200m rodd 

10 låga svingar 24kg

5 OHS 20kg 

C.OTM 12 min

1 snatch 70kg 75kg 75kg 78kg 78kg 80kg 80kg 80kg 80kg

D.E4M 16min

4 One and a quarter back squat , pausa i mitten 105kg 110kg 110kg 110kg

E.OTM 20min

10 enarms devils press , byt hand mellan varje 22kg 

10 cal rodd 

10 kosack squat+10 utfall framåt, tryck hårt tillbaka 22kg goblet hold 

10 cal rodd 

Måndag

A.3x

10 enarms  trap 3 raises 

10 magliggande utåtrotation 

20 tånudd i down dog 

B.3x

10/10 enarms ringrodd med rotation 2111

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020

C.E3:30M 17:30min 

4 upphöjda HSPU 20X1 15kg bumperx2

4 supinerade pullup 21x1 14kg

D.E3M15min

12 TTB

10 target burpees 

36 DU

ca 90 sekunder

Direkt på nästa 

 

E3M 15min

10 cal ski erg 

8  hang db snatch 22kg

12 armhävningar 20X1

E.E3M 9min

12 curls, en arm uppe hela tiden 12kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 sittande French press med hantel försök att nå ländryggen med hanteln i botten 10kg

Tisdag

A.3x

10/10 hamstring stretch 

10/10 pressar i couch Stretch 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

B E2:30M 10min

4 nordic hamstring 

6 cal rodd 

8/8 landmine rdl 20x1 25kg

C.OTM 10min

2 power clean+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 93kg 95kg 95kg

D.E1:30M 12min 2 deadlift 135kg

E.E3M 15min

6 tng power clean 70kg

12 curtsy lunge, ingen vikt 

250m rodd

ca 2min per varv

Torsdag

A.3x

5/5 OH  knee over toe split squat 22X0

5/5  sittande  psoas lyft 

10 frontrackade kosack squat 

B.E3M 9min 

Höger 1 TGU 22kg

20m OH carry 

15 meadows row höger 

Vänster 1 TGU

20m OH carry 

15 meadows row vänster 

C.E2M 12min 3 snatch från block 70kg 75kg 78kg 78kg 80kg 80kg

D. E4M 20min 

2 Paused Push Press 75kg 80kg 80kg 83kg 80kg

2 Pauses  Front squat 33x1  

8 Hantelpressar på boll 30X1 38kgx2

8 sälrodd snatch grip 65kg

E.E3M 9min

6 smal bänkpress 70kg 21X1

6 cal echobike

12 ringrodd

l

Äntligen svarar kroppen någorlunda

 Torsdag

A.3x

5/5 OH  knee over toe split squat 22X0

5/5  sittande  psoas lyft 

10/10 hamstring stretch with leg raise 

B.E2:30M 10min 

Höger 1 TGU+3 windmill i toppen med hantel 

20m OH carry 

Vänster 1 TGU+3 windmill i toppen 

20m OH carry 

'20kg 

C.E2M 12min 3 snatch från block 70kg 70kg 75kgx2 70kg 70kg 75kg

D. E5M 20min 

3 Paused Push Press 70kg 70kg 75kg 75kg

3 Pauses  Front squat 33x1  

9 Hantelpressar på boll 30X1 36kgx2

9 sälrodd snatch grip  60kg

 E.E4M 16min 

12 höga svingar 32kg 

6 HSPU

8 dips 

10 cal rodd 

ca 1:50min per varv

Lördag

A.3x

30/30 sekunder lat/pec stretch with rotation 

10 reversed nordic hamstring 

10/10 sidoutfall, nudda golvet och skjut tillbaka 

B.OTM 9 min

5/5 enbens RDL

5/5 KB snatch 

5/5 enarms OHS

30 DU

C.OTM 10min 1 snatch 75kgx1x5 78kgx1x5

D.E3:30M 14 min

 5  One and a quarter back squat , pausa i mitten 95kg 100kg 100kg 100kg

D. E4M 12min

5 pistoler vänster ben 21x1

20 Bss vänster ben 

30 sekunder adduktor planka vänster 

Sen samma höger 

ocklusion, vidrigt

E.3x10/10 sneda fällknivar