Snart tävling igen

A.23m var uppmätt på golvet, så i uppvärmningen så var jag ju tvungen att gå på händer ( ingen tävlingskalle här inte ) klarade 23m galant, varför kan inte underkroppen svara på samma sätt :)

B.Snatch

upp till en stabil på 78kg, bästa sedan SM.

Starta med låg höft, sitt långt bak på mitten av foten, tryck mitten av foten hårt genom golvet, dra bak stången/tryck fram knäna och jobba vidare genom golvet mot bröstet

C.Clean and jerk

60kg 80kg 90kg 100kg

allting på 4min

lite slarvigt.

Tänkla fötter genom golvet med hård höft nära bröstet. Upp med armbågar, håll upp bröst mot pannan, ta i.

Lättare vecka

Måndag

A,Snatch

60kgx2x2 65kgx2x2 70kgx2x2 75kgx2x3

inte så bra

B.Back Squat

120kgx2 130kgx2x4

Supertungt

C.3x

10 back squat( jumping) 90kg
10 hip thrust 50kg

Här dog mina ben

D.Captain Crush

Tisdag

A.2PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg (1PP)

Så svag, men okej tekniskt

B.3x

12 sneda hantelflyes 20kgx2
5 bänkpress med kedjor 50kg+15kg
10 snatch sälrodd 60kg
10 supinerade pullups

C.3x

25m/25m OH walk 30kg
10/10 framåtlutad kabel 4 plattor 10 reps

10/10 diagonalmage

D.5,4km löpning ca 4:50min tempo hagaparen och tillbaka

Mindre löpning=bättre tyngdlyftning

A. Clean jerk

90 90 90 100 105 105

Inte tagit 105 sen SM, faktiskt försökt men inte lyckats i överstöten

Aktivera baklår, armbågar ut, tryck med benen nära bröstet

Raka ben, spänn upp bröst och armbågar mot pannan, ta i

B. 1 clean+2fs+1jerk

90 95 95 95

Bra här också

C1 clean deadlift singlar

110 130 140

Rätt tungt idag

C2 press femmor

50 55 60 55

Tungt på 60

D.3x

8,7,5 bakåtlutad hantelcurl 14x2
15 Stångcurl 20kg
Vila 1min
12 press från pannan
12 dips
Vila 1min

E. 4 varv av:

25/25m OH walk 32kg hantel
5 Nordic hamstring, skalade
10 hip thrust 50kg
12 snatch row 50kg
Hala in släden, liten släde +50kg

Stumma ben

Så utslagen på onsdagen av tisdagen träning.

Torsdag

Pass 1

A. 3 snatch

60 60 65 65 70 70 70

Gick bra trots smalt grepp, ingen handledsont heller bra.

B1 1 jerk+3ohs

80 90 90 95

Äntligen börjar axlarna ta sig

B2 9 RDL snatch grip

80kg 4 set

C mage över medicinboll  6x10 reps

Pass 2

Rundan med en annan avslutning, 5,3km

Tid 25:41min

Lugnt tempo, vill hålla igång löpningen. Ingen skön känsla att köra som pass 2 dock.

Tuff benstyrka!

Tisdag

A1 3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 85kg 85kg 85kg

A2  3 Back Squat utan stopp i toppen

110kg 120kg 128kg 128kg 128kg 128kg

Tufft att varva dessa två, blir nog att jag köra PP först sen BS

Bra känsla i PP, raka ben, hälar, armbågar bröst upp, lugn start mot pannan, ta i

B.E5M 20min

8 BS utan stopp i toppen utan knävärmare 90kg
6 halva Nordic hamstring ( 4 sista varvet)
8 hantelpressar på pilatesboll ( 7)
8 epxlosiva bollkast mot vägg 4kg
8 sälrodd snatch grip ( 6 varv 3 och 6 varv 4på 60kg)
8 supinerade pullups

Riktigt riktigt flåsigt, crossfit känsla men effektivt

C.Lite kabel flyes, enarmslatsdrag och hantelllyft

Nästa fokus benstyrka

Har byggt upp överkroppen en del i sommar i samband med löpningen, behållit ökat lite i underkroppsstyrka. Fokus nu är att bygga upp lite benmuskler och se om jag blir motiverad för lyftningen igen.

Måndag
A.1 Snatch+1 Hang Snatch

60kg 65kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 70kg

Kan jobba mer med skuldrorna, inte riktigt bra känsla där idag.

Dra från golv med baksidor, armbågar ut, dra mot övre bröst med skuldror och baksidor

B.3 snatch pull

80kg 90kg 95kg 95kg 95kg 95kg

Kändes ganska lätt, bra vinklar också

Det fick räcka så trött efter helgen, 3 mellanöl efter midnatssloppet tog kål på mig!

Midnattsloppet=Gatlopp

Var i startgruppen 45-50min, så mycket folk första 2km, kunde inte hålla snabbare än 4:45min tempo då.
 fick kriga mig fram, minns inte detta från 2014, då siktade jag iof på sub 48 kanske var den gyllene gränsen eller så

Missade iaf precis mitt mål, inte särskilt trött efter, kunde bara inte ta igen, kanske går bekväm vem vet :)

Tid 45:14min

Well, snabbaste milen sen 2006 :)

Kul kväll med pizza och öl efter.

Idag extremt trötta framlår samt lite sliten i höger hälsena.

Nu tre dagars stångvila!

Torsdag

Pass 1

A.1 jeerk bakom nacken+1 jerk grip OHS

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Äntligen börjar skuldran bli lite stabila igen

B.2 Power snatch

55kg 2 set 60kg 4 set

Inte helt nöjd tekniskt, lite kort i draget. Skippa fotförflyttning nästa pass

C.4x

c1 1 snatch deadlift+2 snatch RDL

90kg 100kg 100kg 100kg

Så svg från golvet, svårt att håll vinklarna

C2 hantelpress på pilateboll 34kgx2 8,9,9,8

svagare än förra veckan, men fortfarande sliten sen triceps, dips och allt i tisdags

D.3x

4 strikt press 55kg
12 snatch row till bröstet 55kg 55kg 50kg
12 hantellyt åt sidan 8kgx2

Pass 2

A.3x

500m löpning 4:00min/km
10 cal ski erg ca 35 sekunder
8/8 mage över wallball

Nu vila till lördag 21.30!

Överkropp+gatlöpning

Inte så bra sömn i natt , samt ganska förstörd av gårdagens ryck och böj

Träning

A.5x

8 stångcurl 30kg
8 hammercurl 16kgx2
12 french press extensions med rep
12 dips

B.E9M 36m

930m löpning på gatan med ca 350m uppför
25m/25m waiters walk 32kg
50m front rack walk 24kgx2
hala in släde 20m 50kg på liten släde

Varje löpning runt 4min blankt, bra löpsteg

Starkare ben trots all löpning

Måndag

A.2 snatch+2 hang snatch

50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 60g

Bra känsla, tyngsta rycken sedan sm

B.Back Squat

128kgx3x2 128kgx2x4 80kgx10x2 utan bälte och knävärmare

Stabilt men tungt, bra kontroll dock

C.Enbens lårcurl 20kgx15-20 reps 3 set

Sista hårda löppasset, SB!

Söndag

Dålig sömn, men pigga lungor och ben

Rundan 5,1km ish 22:18min SB ( kan tom vara PB, har tydligen inte antecknat alla tider för rundan sen 2014)

Det roliga är att när jag började springa i år så blev jag så trött i benen efter varje pass. Känner inget alls i dem nu på kvällen, kul adaptation.

SB i clean deadlift

Lördag kroppsvikt 68,4 fortfarande lätt

Träning

A.1 PC+1clean+1 jerk

90 95 100 100 100

Bra känsla, tryck loss, rdl mot bröstet

Jerk svårt, håll upp bröstet djupt och länge bakåt

B.1 clean+3 fs+1 jerk

4 set 90kg

C. Clean deadlift singlar

110 130 140 145 150

Bra vinklar, inte alltför tungt när den väl börjar lätta från golvet. Tokigt med mark att man måste liksom jobba igång dem.

D.4x

Hantelpressar på boll 34x2x 11,10,10,9

10 snatch sälrodd 60kg

10 supinerade pullup

Ökar bra i drag, pressen svårare

E.3x

10 stångcurl 30kg, total kollaps

10 hantel spider curl, samma här

10 french press 30kg

10-15 triceps rep 20-25kg

F.4x

25/25 OH walk 32kg hantel

20m släde 59kg hala in

G.3x

12-12 lateral raises 7/5kg

10 grip captain crush typ, höger 40-50kg tryck

Skadade handen mycket svagare i greppet

Ingen stabilitet i skuldrorna kvar

A. 1 jerk bakom nacken+2 jerk grip OHS

70 80 90 95 (1) 95(1) 90 95

Fick kämpa så hårt för dem, skuldrorna ville inte låsa på plats

B.power snatch

50kgx3x5

Bra känsla, trycka framfot upp, dra med baklår och baksida axlar mot bröstet

C.snatch deadlift cluster

1.1.1.1.x4set 95kg

Vråltungt, men bra utförande

D.3x
20 enbens lårcurl 20 20 15kg
15 snatch row till bröst 50kg
10/10 diagonal mage över boll

Kommer bli kul att springa med pigga ben

Tisdag

A.2 snatch+2 hang snatch

5 set 50kg, svårt från golv, får ej in samma drag där, måste få in knäna mer under stången

B.
B1 Back squat 110kgx2 118kgx2 125kgx2 128kgx2x5
B2 tng push press 70kgx4x3 75kgx4 80kgx4x2 83kgx4

CE5M 20min

10back squat utan bälte eller skor80kg
6 strikta pressar 50kg
10 armhävningar
10 snatch rodd till bröstet 50kg
5 pullups bakom nacken
hala in släde 20m 40kg lastat stora släden

Så tufft

Onsdag

Sista fartintervallerna inför midnattsloppet

E11M 33min

1800m löpning

sista 400m är bara uppför

6:58min 7:01min7:02min

Börjar kännas riktigt bra, ska bli kul att springa med pigga ben

Nytta med nytta

Såg över dagsschemat, barnen skulle hämtas 14.00 och arbete fram till dess

Fick bli löpning till jobbet 5,6km 24:49min

Obekvämt springa med ryggsäck men skön start på dagen.

mycket träning innan två dagar stångvila

Lördag

A.1 PC+1 Clean+1 jerk

80kg 90kg 90kg 95kg 95kg 95kg 100kg

Halvdan PC på sista setet,Jerksen börjar kännas en aning bättre.

Clean blick upp, tryck fötter genom golvet, lås med baksida axlar nära

Jerk,Hälar, lugnt ned, håll upp bröst förbi pannan

Avlslutade med singlar Clean pull 120kg 130kg 140kg 145kg

Rätt tungt på 145kg men inte döden

B.5x

1 PC+4 snabb front squat 80kg

Skulle vara en jerk på slutet men fick lätt nackspärr efter andra setet

C.4x

10 hantelpressar på pilatesboll 34kgx2
10 sälrodd snatch grip+10 supinerade pullups (blev 8+8 sista setet)

D.3x

6,6,4 lutande hantelcurl 14kgx2
12 spider curl 17kg 17kg 12kg
12frecnh press 50kg 55kg 55kg
12  push downs 50kg 55kg 55kg drop set 40kg dropset 30kg

E.4x
20m slädinhalning liten släde+40kg
50m pincett grepp FW10kgx2
15 hantellyft framåtlutad 6kgx2
15 plattpressar 25kg

F.3x
25m/25m waiters walk 30kg
15 enbens lårcurl 20kg

Äntligen PRpå löprundan

Löpsteget känns bra nu! Värmde upp bra, sen var det bara att köra på!

Rundan 22:41min ( sista passet innan Grekland 23:37min)

Kan inte mesa med kadensen, måste våga trycka på lite annars går det för långsamt . Med den här tiden är jag god för sub 45min på midnattsloppet, kanske tom 44min.

45min är mitt mål så allt utöver det är en bonus

Svaga axlar

Dags att utmana handen

A.1 jerk bakom nacken+3 jerk grip OHS

60 70 80 90 2ohs 90 2 OHS 90

Så tungt, svag i skuldrorna, inte varit i den positionen med vikt sen SM.

B.hang power snatch

40kgx5x5

Ingen smärta, bra fart

C.Cluster snatch dl

90kgx5x3

D.snatch row

40x15 50x15 60x10x3

E.3x

20 lår curl 20kg
50m pincett grepp Farmers 10x2
10/10 mage över boll

Fartintervaller igen

Långa varveet runt trekanten med lång backe på slutet

E11M 33min 1,8km

7:37min 7:13min 7:16min

Missbedömer alltid första, men bra hastighet på de andra två. RPE 7,5 mest långsamma ben sub 4 tempo