Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Vaknade upp med ryggen i sämre skick än hur den var igår. Fick någon impuls att rodd faktiskt skulle gå bra med ryggen.
4varv av: 500m rodd 3 min vila
1:45min 1:45min 1:49min 1:49min
Var ganska jobbigt faktiskt, vågade inte riktigt ta spjärn med ryggen, men ffa har jag ingen vidare roddvana i mig samt flåset har inte fått myycket senaste veckorna.
vila 2 timmar
Pronerade pullups vila 2min
5xbw 5x10kg 9x20kg
Ok, siffror. Lite wendler-inspirerat.
CTB-sup.PU vila 2min
5 6
Värst för handleden, blivit lite stel i underarmsrotatorerna verkar det som.
Varvade lite 3 omgångar frontlever( tucked) med starten i TGU 16kg 20kg 25kg 5/5
Kippade pullups 20x3 1min vila mellan varje
Mest flåsigt.
Ringrodd 3 set(8,7,7 varvat med plankan med rotation och lite hollow rock)
Ryggenkänns riktigt ba nu på kvälsskvisten.
Kosten 11.00 Rodd 12.00 Brownie,vispgrädde 14.30 Träning 15.30 vitkål,en halv kyckling 21.00 plommon/vitlöksspäckad fläskkarré med haricoverts. 1 glas rött.
Som sagt ryggen körd i slutet av förra veckan. Den blev bättre och bättre i helgen. Styrkeryckte 4 lugna tvåor på 55kg igår. Höll igen omedvetet och drog mycket med armarna. Ryggen ville inte ge fullt ut. Vaknade idag och kände mig nästan helt återställd, bara lite mör. Sprang till bussen fick ett ordentligt påslag över hela ländryggen. Skräp!
Jag får väl fokusera på att bli en supergymnast eller något närmaste veckorna.
Dagens träning
Korset 5 omgångar med ca 60sek vila
Klarade att hålla med armarna i 90 grader med helt sträckta armbågar typ en halv sekund. Faktiskt nöjd med det :)
Har ju haft problem att ta mig upp i ringarna, fast det går ju rätt bra om man börjar i heandstand. Var väldigt noggrann med att få till en strikt vertikalpress och ingen båge på kroppen med klättring upp för remmarna med benen.
Semiclosgrip benchbress 31x1 4 set
60kgx5 70kgx4 70kgx4 70kgx3
Enhandspressar 10/10x3
16kg alla set
Påbörjade en metcon med hspu,pushups och frontrackade utfall men det gick inte för ryggen. Jaja, glad att jag fick till kroppsviktsrycket innan det här hände iaf.
Grace och benböj kändes inte aktuellt då jag fortfarande fullt påslag i nästan all muskulatur runt höger höft.
Det fick bli lite ringlek på vinden istället.
A.Backleverx5 vila 60sek mellan varje
Höll mellan 5-15 sek varje gång i horisontellt läge. Kändes mer stabilt idag inte lika svajigt. Handlar mycket om att få till rätt spänning i kroppen. Försökte dra mig upp till hängande upp och ned igen med rak kropp sista omgången. Det gick inte så bra...
B.30 strikta muscleups på tid 9:05min
Det där med att pacea sig och MU går inte ihop för mig. Inledde med 5-4-3 inom loppet av 1,5min. Resten blev ett gäng singlar som slet av rätt mycket hud från mina handleder. Har film på passet, en rätt tråkig sådan så den visas inte här :)
C1 Ringdips 1113 utåtrotation av underarmar och axlar i toppen. 90%x3
7 5 4
Bra övning
C2 Ringrows 11X0 10x3
Också en bra övning
Hoppas på att höften tål tufft arbete i veckan som komma skall.
Vilodag idag, ryggen bråkar fortfarande. Har bokat upp en tid hos en av sthlms bäta naprapater imorgon iaf,min kollega och mentor Koray.
Lång rörlighetsträningssession idag, blandad med lite handstående övning. Erik visade ju hur man går upp i headstand senast, så jag var ju tvungen att öva mer på det. Satte en hel del headstandpushups också, så nu är det väl dags att sätta igång som Ludde och köra ett gäng på tid :)
Kosten 14.00 Jonnas ostkaka md hemmagjord jordgubbssylt, vispgrädde, 2 morötter 18.00 Brownie,vispgrädde, 2 morötter, bara massa kakor och desserter! :) 21.00 300g köttfärs,omelett gjord på ett brocollihuvud,1 rödlök, 3ägg, 100g ost Bara 300g kött på en dag, har jag gått och blivit vegetarian?!?
Jag har tillbringat helgen i Köpenhamn på tyngdlyftningsutbildning som hölls av Greg Everett. Har sett fram emot den länge då jag har varit uppbokad på den sen förra året. Väntan har dock inte varit förgäves, Greg E ochRob var inte otippat riktigt bra coacher och några polletter trillade faktiskt ned. Det ska faktiskt bli riktigt kul att bli bra på det här, hoppas jag blir det inom 10-15 år.
Var där med Rickard från CFN, Martin(ironi) och den alltid lika glada Björn från CrossFit Uppsala, iof lfter man 110kg som papper så är man väl konstant glad. Vi tillbringade lördagen på en köttbuffé för att behålla trycket, 5 eller 6 tallrikar med klavrevbensspjäll blev det. Det är viktigt att hålla alla ens kompetenser i form.
De negativa bitarna med helgen var väl boendet som fick vandrarhem Laxen i halmstad att likna ett femstjärnigt hotell. Köpenhamn dricksvatten var inte heller myct att hurra för och ryggen fick sig en lite omgång på söndagseftermiddagen.
Vi lyfte väl vikter från marken typ en miljon ggr under helgen och jag började väl bli lite trött i ryggne på söndagen.Efter en relativt lätt vändning på 90kg så mådde inte ryggen så bra. Känner av den fortfarande, men det blir bättre för varje dag. Troligtvis bara en lite disk eller ligament skada. Är det inte bra tllslutet av vecka får jag gå till en kollega för lite hjälp.
Till dagens träning
Avlastnings/testvecka nu i programmeringen. På schemat stod 1RM stöt,ryck och press. Samt Grace efter. Modifiera lite för att avlasta ryggen så det fick bli powervarianter på lyften och tabata something else som egentligne skulle ha kommit på torsdag istället för Grace.
WU Rörlighetsträning, några uneven MUs ringarna hängde helt snett 40cm ifrån varandra typ så jag var ju bara tvungenatt fåna mig lite. DUs.
Powersnatch 1RM
Många lyft på 30-40kg. 50kgx1 55kgx1x2 60kgx1 65kgx1 70kgx1 PR
Hade egentligen bara tänkt att slipa på tekniken för formen kändes inte på topp med ryggen och allt. När jag helt plötsligt styrkeryckte 60kg som papper började jag frstå att det var en bra dag. 70kg inte vackert men ändå snyggare än när jag powersnatchade 65kg fö några månader sedan. Postar filmen på 60kg som bevis på att jag faktiskt kan rycka snyggt också :)
Borde ha nött teknik lika länge här innan jag gick på tyngre vikter, misstänker att det var det som gav utdelning vid rycken. Filmen på missen på 90kg är ett bra bevis på vad som kan hända om man inte drar stången nära kroppen.
Stående press
60k 65kg 72,5kg PR 75kg miss 75kg miss
Rätt förvånad har knappt tränat pressar senaste året, och endast ca 1 månad utan känningar i axeln. 72,5kg gick rätt lätt. 75kg var rätt nära, men tog mig aldrig igenom sticking pointen där armbågsleden är 90grader. Hursom toknöjd!
Tabata something else
8 intervaller vardera av 20sek arbete/10 sek på:
Pullups 12 12 12 12 12 12 10 8=90 PR
Pushups 15 15 13 8 9 8 8 7=83
Situps 12 12 12 12 12 11 10 11=92
Squats 20 21 21 21 21 21 21 21=167 PR
Resultat:432 PR
Hajade inte att jag hade tagit mitt gamla resultat på 405 tills jag räknade ihop allt. Tappade dock rätt mycket på pushupsen, men det kan kanske ha varit försöken på 75kg som spökade. Situpsen hade jag bättre ankring på senast, nu höll jag fötterna mot 2 KBs. Squatsen hajar jag inte att jag har gjort 23 st på rundor för, men jag måte ha slarvat md ROM då. Nu var det givetvis fullt djup och garanterat full höftextension, lättade t.o.m. frånmarken en hel del reps. Panik i benen följande 5 minuter efter, visste knappt vad jag skulle ta vägen!
Som sagt en bra dag!
Kosten 13.00 Träning 14.00 en bit riktigt bra 86% choklad sen fortsatt träning 15.30 Brownie,vispgrädde,3 ägg, 6 morötter. 20.00 400g rostbiff, ugnrostad sötpotaits,brocolli,lök,några morötter, en bit ost, nötter och torkade bär.
Borde väl egentligen ha vilat idag och ffa inte hft benfokus på passet. När chansen dyker upp att träna föratt få Eriks ben med Erik då får man juinte misa den. Erik hängde på min programmering.
WU Rörlighetsträning MU,DU,Burgener WU,Frontsquats,OHS, KBsnatch. Erik visade en kul grej från frogstand på huvud(spider?)till headstand. Få till balansen lite till där så får jag gå med i Luddes headstandpusups klubb, inte långt ifrån idag!
Träning
Snatchbalance X212 90%x1x5 vila 90s
60kg 65kg 70kgfal 70kgfail 70kg 77,5kg PR
Rent slarv gjorde att jag missade på 70kg 2 ggr. På 77,5kg var jag lite långsam, föredrar attaggresivt dyka ned på snatchblance.
Frontsquat 41X1 90% 5x1 3x3 1x1
80kg 85kgx3 100kgx1
Toknöjd medalla vikter. 100kg med stopp i botten kändes riktigt ba, jag måste ju bara ta 110kg ien singel näta gång jag försöker.
Boxhopp 90%x3x6
95cm 100cm 105cm 105cm 105cm 108cmx2
Failade sista hoppet med något som liknade en väldigt ograciös karatespark. Dock väldigt nöjd med hoppandet, 108cm är nedre delen av bröstet för mig. Hoppade i OL-skor om det nu skulle göra någon skillnad.
Boxsquats 42X1 80%x5x4 35 elle 40cm låda
80kg 85kg 90kg 95kg
15kg mer än senast på en bra 80% nivå, nice!
Sedan revansch för söndagen
AMRAP 10 min av:
5 clean 60kg 8 burpees 15 obrutna doubleunders
5 varv+5 cleans+8burpees PR
Hade kanske hunnit med 6 varv, men tävlade mot Erik och hoppde på DU's lite tidigt de första varven vilket ledde till en del missar.
Riktigt nöjd med cleansen, första gången 60kg inte känns tungt muskulärt i en metcon endast bara fruktansvärt metabolt.
Lite onödigt att dumpa vikterna så hårt av mig andra halvan, men hade inte sinnesnärvaron att köra parkettcleans.
Lite lustigt hur opåverkad man ser ut att vara när man kör, paniken jag hade i kroppen sista 2 varven var enorm.
Riktigt kul att träna ihop med Erik då jag oftast tränar själv. Nu står det 3-1 till mig i Erik Vs Dave, men det kommer bli 3-2 på tisdag då det är en Grace inplanerad på parkeringen utaför alt. Odenplan!
Ska på OL-utbildning hela helgen som kommer i Danmark, vill inte vara helt överkörd när jag kommer dit så den här veckans träningsvolym kommer klippas ned en aning.
Idag tryckte jag ihop veckans press och drag i samma pass.
Kändes mycket bättre än senast, klarade ca 2 er reps varje set. Känns som en bra övning om man vil bli medlem i bartendaz!
A2. Enarmspress 11X1 90%x5vänster direkt följt av 5 högerx3 vila 60s
24kgx3
Kändes fantastiskt bra, senast var 20kg 90% nu gjorde jag detsamma 3 set med 24kg. 25% förbättring är inte illa!
B1. BF-CTB pullups 90%x3 vila 90s
12 12 8
Gjorde max kontinuerliga BF-CTB(som bäst 9, lägst 6) sen gjorde jag några vanliga CTB som bonus.
B2.Bänkpress 61X1 90%x3 ivla 60s
80kg 80kg 85kg
Rickard försökte övertala mig att inte höja från 80kg till tredje setet, han tyckte att det såg tungt ut. 85kg gick vägen även om det kanske var över 90%! Läskigt nog är jag nöjd med en tvåa på 85kg, man får lite respekt för tempot efter ett tag.
C1. Handdukspullups 90%x3 vila 60s
11 9 5(strikta)
Bra övning för greppet. Komma ihåg till nästa gång, ta meden handduk som inte har legat bredvid killarnas toalett i 2 månader och som inte knakar när man körPU i den :)
C2. Ringdips 30X2 90%x5x2 90%x1 vila 60s
20kgx5 20kgx4 48kgx1
Översteg 90% på både andra och sista setet. Tufft med 48kg, men det måste ses som ok efter allt annat pressande.
D1. Ringrows 31X1 90%x3 vila 60s
7 5 6
De hä har jag helt klart blivit bättre på.
D2. Kontinuerliga pushups 90%x3 vila 60 sek
31 20 21
Kontinuerliga, allså utan någon stopp i rörelsen samt med högt tempo. Pumpade triceps bra.
Vila 2 timmar
3 varv på tid med 10kg viktväst av:
20 pullups 10 hangpowerclean 50kg 10m krabbgång
Tid:8.42min PR
Tiden blev bättre, men det var inte dt jag var mest nöjd över utan det var att de första 20 obrutna PU kändes riktigt lätta! Tror jag skulle kunnat ha pressat ut 30 st. Hnagpowerclean lätta så fort jag fick bort all svett som rann så jag kundeta ett ordentligt hookgrip. Tufft att göra dem med viktväst också, stången hamnar långt ifrån kroppen,blir lite bicepscurl av det! Krabbgång, kan man bli bra på det?
Kosten 12.00 3 ägg, 2 svenska äpplen 14.00 Träning 15.45 Brownie,vispgrädde,2 morötter 18.00 Träning 18.25 3 ägg, vitkål,morot 21.00 en halv giftfågel, en apelsin,vitkål,en skål oliver,lite nötter
Lugn dag idag, hade ingen tid för att träna heller(bara 2,5 timmas hål)
Så jag tänkte ge mig på Flight simulator
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrutna double unders på tid
Värmde upp med lite DU's och rörlighetsträning tog ut repet i solen.
Började rätt stabilt upp till 40 DU's utan missar på 6min. Där tog det dock stopp försökte ta 45 i ca 8-9min,(rätt tålmodigt när det gäller mig och DU's i sammanhanget faktiskt)missade väl 5-6 ggr de lesta över 30 DU's. Tänkte ge upp men gjorde 38 reps och räknade den som 35 och arbetade mig nedåt därifrån istället. Flöt på rätt smidigt med en miss på vägen ned. Sluttiden hamnade på 23:20min vilket är rätt ointressant då det inte var originalpasset och om jag skulle göra om min variant så skulle det gå mycket snabbare då jag inte skulle stå och slösa bort massa tid på att försöka nå 45.
Helt ok session ändå, tror jag inte har hoppat 400+DU's på ett pass förut, lr väl kännas i vaderna imorgon.
Kosten 13.30 Träning 14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål 17.30 3 ägg, 3 morötter.nötter 21.00 500g oxfilé, rödvinsås,brocolli, mandlar,ett svenskt äpple, inte helt moget än men syrligt och gott var det.
Grillning igår med tillhörande saxons! Lite för många visade det sig idag, trots att de är svaga. Benträning stod på schemat så jag hade ju inget val, skar ned på volymen lite dock.
Ganska lätt, men jag slarvar med bottenpositionen, jag har en tendens till att lägga mer tyngd på vänsterben.
Backsquat 30X1 80%x5x3 vila 3min
90kg 95kg 100kg
Bra 80% niva trots tempot.
Pistoler 90%x3 vila 1min mellan varje ben.
H7/V6 H3/V3 H10/V10 PR!
Lät veka stela högerbenet styra repsantalet. Fixade 10 i rad på bägge benen sista setet, första gången jag känner attt lårmusklerna blir trötta av pistoler faktiskt. Givetvis utan motvikt.
Jag fixade 5 varv på den här senast, målsättningen idag var minst 6 varv. Satte igång bra, men kom på en miss jag hade gjort. JAg hade med mig ett rep som jag inte alls är van att hoppa med, hade problem med DU's redan första varvet. Stod och missade som fan tredje varvet bara p.g.a. repet så då bröt jag. lite surt för det hade bara gått 4,5min då! Cleansen obrutna varv 1 o 2 och brutna 3-2 varv 3. Kände mig stark! Burpees givetvis obrutna! Ska bli kul att ta revansch på den här då den är inplanerad i min programmering om några veckor. Jag rekomenderar den, den är riktigt tuff!
Kosten 13.30 Träning 15.00 Brownie,vispgrädde,vitkål, kebabrulle. 18.00-20.00 vet ej
Vaknade tidigt idag utan att kunna somna. Det brukar vara ett tecken på att jag har fått lite för mycket av det goda(träning alltså). När jag väl somnade om så skulle jag upp 30min senare, dumt det där med att man måste arbeta. Hur ska man bli stark då?
Träning med Marina på CFN senare iaf. Kände mig lite allmänt trött och sliten i benen.
WU Rickards WU exlusive MU(väldigt elaka sår på handlederna från gårdagen)
Träning
Zerchersquats 31x1 90%x5x4
70kg 75kg 70kg 70kg
70kg kändes lite lättare än vad det kändes senast. 75kg hade dock inte varit någon 90% nivå. Tappade inte känseln i tummen den här gången iaf.
Bulgarian splitsqutats 1011 80%x5/5x2 vila 60s mellan varje ben
Valde att lyssna på kroppen lite så jag skallade ned den här biten lite, både vikt och set. 22kgx2 bägge seten.
Kontinuerliga thrusters 60kg 80%x3 vila 2min
10 10 7
Första setet riktigt lätt, andra närmare 90%, sista 80% igen. Lätt, men slarv med tekniken hamnade fram på tårna vissa set.
21-15-9 reps på tid med 10kg viktväst av:
Jumping pullups thrusters 40kg situps
Tid:7:29min PR (8:02min senast)
Körde på mycket tuffare tempo idag, thusters fokus på så obrutet och obekvämt som möjligt och det lyckades jag med. Senast var det endast tufft för benen med viktvästen nu var pressen också tuff. Jumping-PU råkade göra lite tuffare genom att ha räcket i handledshöjd istället för 8cm under handled som senast. Obrutna ändå. SU lätta. Kul att slå gamla rekord även då man inte känenr sig i toppform, men det är väl lite vad crossfit handlar om?
Ganska sliten idag, mycket göra och kort med sömn os.v. Då finns det ju bara en sak att göra för att få igång energin, träna!
WU Rörlighetsträning, Rickards-WU, mini-FS 2:37min PR! Jag är ingen Rickard än, men det kommer! Han gjorde den på 1:41min idag och då tappade han ena skon mitt i!
Träning
Backlevers 90%x6 vila 60s
Ja senast sa Schmicke något i stil med: Ja, det gick ju inte alls! Idag en månad senare var det andra gången jag gav mig på dem och det gick mycket bättre redan på första försöket. Lite svajigt, men hey det är faktiskt bara andra gången i mitt liv jag gör dem! Rätt nöjd!
Strikta MU med 10kg viktväst
2 2 1 1 2
Gick mycket bättre än senast första 2x2 riktigt lätta, drog lite fel på påföljande singlarna därför testade jag inte ens att göra 2 på dem, ville behålla 90% nivån. Sista 2 hyfsat lätta igen.
Strikta viktade 31X0 PU 90%x10, x5, x1x3 vila 2min
10kg 25kg 40kg 44kg(missade med 5cm) 40kg
Ganska exakt lika tungt som senast, väger lite mer nu så man får väl sedet som en liten ökning kanske?
Ringrows 90%x4 vila 2min
12 10 10 7
Sista setet körde jag väldigt långsam excentrisk fas, jag har blivit starkare här kul!
Sen revansch på cirkeln som jag och Jon körde för en månad sedan.
3 varv på tid av:
8 MU övergångar 300m rodd 10 HSPU 5cm ext.ROM
Tid:13:18min PR(14.05min senast)
Nöjd med tiden då jag inte bröt seten lika mycket idag som senast. Var endast de 2 sista repsen på HSPU som blev singlar.
Helt överkörd av presspasset igår. Ska passa sig från att överstia de där 90%.
WU Rörlighetsträning, burgener WU 30kg, MU
Powerclean 80%x2x3 1x3 vila 2min
70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1x3 92,5kg fail
Började hur ba som helst, 2x80kg har aldrig känts såbra och så lätt. Normalt sett när jag passerar 80kg-strecketså brukar formen krackulera, nu satt jag bägge repsen med bra form. När jag klev upp på 85kg så började jag slarva lite med höftextensionen, me formen var fortfarande bra. Tänkte eftersom det kändes så bra på 80kg så testar jag ett nytt 1RM på 92,5kg, men det blev bara en highpull. Nåja säkert gårdagen som spökar.
Powersnatch 80%x2x3 90%x1x2 vila 2min
50kgx2 50kgx2 55kgx2 60kg fail 60kg fail 60kgx1
Powersnatch är en övning som jag har rätt svårt för, men så här dåligt ska det faktiskt inte gå. Fick anstränga mig för att styrerycka 60kg, hur fan ska det gå att köra isabelle då?
Snatchgrip halting deadlift 2 sek paus vid skenbene och knä 90%x3x3 vila 2min
60kgx3
Lärde mig en läxa senast då jag körde på 70kg. Sänkte till 60kg idag, bra vikt.
Iväg och fixade ett ärende på 30min sen mtcondags.
3 varv på tid av:
15 ryska svingar 32kg 21 obruntaboxjumps 300m rodd
Tid:8:50min PR (tidigare 9:55min och 10:40min)
Riktigt tufft pass, fast höll ett bra tempo. Hade inga ben sista rundan, I have no legs, I have no legs.
vila 6min
Tabatarodd 8x20sek arbete/10 sek vila
773m PR både utvilat och outvilat
Vek ned mig runda 5 och 6 annars bra tempo rakt igenom. Jag är fortfrande nyfiken på vad jag kan få ut utvilad på den här.
Kosten
12.00 3 ägg, 3 morötter 14.30 Träning 17.00 ost, 4 ägg, vitkål,äpple 19.00 ost, morot 20.30 600g revbenssjäll, 1 tomat, en rutamörk choklad, en halvbanan dopad i smält mörkchoklad och rullad i kokos.
Det sa en vis man en gång! I dag var det pressfokus och då skulle det visa sig att jag skulle få lite nytta av mina korta armar.
WU Rörlighetsträning, DU,PU,MU,pushups, babbel med Jonna.
Träning
Korset 90%x6 vila 90s
Känner mig hyfsat stabil här, sätter inte ett klockrent kors än, men det är väl lie mycket att begära om man tränar på det 1 gång var fjärde vecka?
Splitjerk 90%x1x5 vila 120s
90kg 95kg 100kg(efterpress) 100kg 105kg PR
Oj oj vilket fumlande! Vandrade runt med stången, tog emot den utan att vara helt tight i axlar i kropp och så vidare. Kände mig inget vidare stabil tekniskt faktiskt. Däremot kände jag mig stark, gick runt under uppvärmningen i sann Jon-anda och sa:Det känns väldigt lätt idag, det ser lätt ut, oj vad lätt det är! Det visade sig att jag hade rätt, 105kg kändes dessutom som 90%(iaf submax)
Pushjerk 31X2 90%x3x4 vila 120s
70kgx4
Fick ett till kvitto på att jag var starkare. Klarade att hålla emot alla set på 70kg excentriskt bra.
Shoulderpess/pushpress/pushjerk 90%x2/3/5x3 vila 120s
65kg(2/3/3) 60kg 55kg(2/3/2)
Här översteg jag 90%, klarade ju inte ens heal set 1 och 2. Däremot nöjd över att kunna köra dubbel på 65kg, fösta gången sedan axeln började jävlas för hösten. Dessutom efter allt annat arbete.
Ringdips 90%x5 vila 90s
23 13 11 10 10
Första setet bättre än senast, reste sämre. Misstänker att det var maxningen på presskomplexet innan som satte käppar i hjulet för mig.
Vila några minuter sedan
3 varv på tid av:
12+12 alternerande KTE+TTB 20 obrutna situps 12 armhävningar med klapp
Tid:9:38min (PR 10:40min senast)
Gickväldigt bra här, första varvet tokigt snabbt, typ 1:35. Sen fick jag börja bryta KTE/TTB, men i slutändan gick det ju bra.
Kosten 12.00 3 ägg, 3 morötter. 14.30 Träning 16.30 1 giftkyckling, 2 morötter, 400g vitkål, 1 äpple 20.00 en stor bit allerums prästost(bra grejer det) kebebkött med stark sås, blandsallad.
Hittade något som fungerade som lyftplattform inklämt mellan en maskinbänkpress och benpressen. Rycken kändes väldigt bra redan från början, så när jag hade lyft 65 kg som förövrigt nog var det snyggaste lyftet jag någonsin gjort på en tung vikt. Jag ställde mig bara upp med stången i händerna och helt plötsligt satt jag under den. Efter det lyftet var jag tvungen att frångå 80% nivån och passa på att smida när järnet är varmt. Jag vägde in 70,9kg efter morgonkaffet(8dl) så jag lastade på 70kg på stången och det gick upp utan alltför stor ansträngning. Slarvade som vanligt med att ha anspända axlar när jag fångade den i botten, men det gick bra så någon nytta har mitt snatchbalance arbete gjort. Det känns väldigt bra att ta kroppsvikt i ryck, dessutom tredje dagen av träning i rad också. Kul när man känner att saker går bra!
HangSnatch 80%x2x3 80%x1x2 vila 2min
60kgx2 62,5kgx2 65kgx2 70kg(miss) 70kgx1 PR på allt
Alla hangsnatch var rekord som sagt, missen på 70kg var rent slarv då jag inte tyckte jag hade bra grepp om stången inför rycket, men ryckte ändå. Lyftet på 70kg efteråt gick väldigt lätt, inga problem med stabila axlar i sittet. Men som sagt, från häng är ju så mycket lättare!
Bulgarian splitsquat 5/5x3 vila 30s mellan varje ben
körde med 2x 22kg hantlar alla set. Väldigt bekväm vikt.
L-sit AMSAPx3
5s 8s 12s
Är ännu en övning som mitt usla apindex straffar enormt. Förstå gången jag klarar av att köra L-sit på golvet, måste vara min ökade rörlighet. Körde på knogarna för avlasta handlederna, är det helt koscher?
Varvade dem med reverse hyperextensions med 10 sek paus i toppen på varje rep.
3 set.
Kosten 12.30 Träning 13.45 Brownie,vispgrädde,morötter,3ägg 18.00 Överraskande bra och god bröllopsmat. Älgstek,varmrökt lax,ugnsbakad lax, romsås,fetaostsallad,tzatziki, grönsallad, fransk potatissallad. Några glas bubbel och några mer glas rödvin. 00.30 Bacon, äggröra, nektarin,ost, 3 morötter.
Snabb träning(nåja, allt är väl relativt) idag, då jag var tvungen att hinna med jobb och resa norrut för bröllop.
Mötte upp mina vänner och klienter Gustav och Elaine för träning vid pullupstängerna i årsta.
Bar-MU 90%x5 vila 2min
Trodde att stängerna skulle vara likadana som de i rålis, alltså rätt smala. Hade planerat stordåd, typ 10x5 eller något. Tyvärr var de rätt tjocka,typ 30mm, mina händer gillar inte tjocka räcken. La om planen och körde 1 strikt Bar-MU följt av tre kippade varje set(något set blev det två)
Strikta MU-övergångar 90%x5 vila 2min
5 5 5 4 5
Riktigt nöjd med den här delen, dels för att MU-övergångar är tyngre än en hel MU, iaf för dragmusklerna och dels för att jag körde dem efter Bar-MU.
Frontlever 90%x5 vila 1min
Gick inget vidare alls. Tyckte jag var bättre på det här förr, men kraven på formen kan ju ha ökat också.
CTB-BF PU 90%x4 vila 2min
Det här gick inte alls, har rätt svårt för dem utvilad, var så stekt i dragmusklerna så det fanns inte en suck. Körde några set vanliga CTB istället, blev inte mer än 7-8 kontinuerliga.
50 Toestobar for time
3:06min
Första 30 på 1 min, helt ok med tanke på allt arbete innan sen hårt in i väggen.
Ringrows 8x3 vila 2min
De var de dåliga dragen. De bra dragen stod Gustav för. Han satte sin första MU idag, och den var strikt dessutom. Sen gjorde han två till utan någon miss, grymt bra jobbat!
Kosten
11.00 Träning 12.00 Brownie,vispgrädde,morötter,3ägg,1 äpple 15.00 3 ägg, nötter 20.00 450g kotlettrad, choronsås,vitkålssallad på en vägkrog på vägen mot delsbo det går att fixa bra mat bara man ber snällt :) 22.00 en påse pistagenötter, lite cashewnötter och torkade tranbär,2 nektariner, 2 morötter.
Delade upp dagens ben-fokuserade pass i två delar som senast
Del 1 Uppvärmningen och rörlighetsträningen var jag ju tvungen att ta utomhus då lite sol faktiskt tittade fram idag. Öva handstående vilket gick riktigt bra även fast jag inte har kunnat göra det på några veckor p.g.a. vä.handled, headstand(läskigt att kicka upp till).
Fortsatte inomhus med långsamma Frontsquats med paus och smala OHS.
Träning
Snatchbalance X212 80%x3x5 vila 2min
60kgx5
Försökte att dyka snabbare in under stången idag, och pushpressa den mindre. Det som händer då är att jag inte öppnar höften ordentligt. Klurigt.
Frontsquat 4242 90%x5x5 vila 2min
60kg 70kg 70kg 70kg 70kg 60kg lätt, 70kg riktigt tungt med tempot. Sista 2 seten blev tempot 4212
vila 2 timmar
Del 2
Highbar backsquat 32X0 90%x20x3 2,5min vila
45kgx3
Vet hur hemska de här 20 repparna är, men valde att inte vara så bekväm så jag höjde till 45kg istället för 40kg som jag har kört på förut. Plågsamt som vanligt, men bra 90% nivå.
Boxjumps 60cm 20 obrutnax3 vila 2min
Har kört på 45cm tidigare, men valde att höja till 60cm. Första varvet 15-5, andra 16-4 och sista 20. Sakta men säkert så går hoppandet framåt.
Sen var det egentligen tänkt att jag skulle köra det här igen:
3 varv av:
2x50m backlöpning med viktväst 18kg 4 tabataronder knäböj med viktväst 18
Men vid första löpningen så gled jag i leran/gräset så det fick istället bli:
Tabatasquats med 18kg viktväst
8x20sek/arbete 10sek/vila
16 15 15 14 13 13 14 14=112 knäböj totalt
Rätt nöjd med siffran då det var fullt djup och fullt extenderad höft på alla knäböj. Det går ju att göra BW-övningar även om man skulle gå upp någon viktklass :)
Lite störigt är att jag senaste dagrna när jag har kört samsonstretch, känt en liten stelhet i höger iliopsoas. Påverkar dock ingen övning än.
Kosten 14.30 Träning 16.00 Brownie,vispgrädde,äpple,morot,vitkål 20.00 2 avocados,3 hg räkor,600 g revbensspjäll,vitkål,morötter,pavlova(en sorts marängtårta) 22.00 cashew och pekanötter
Som väntat så var hela posteriora kedjan helt stekt idag. Jag tror jag aldrig har prickat in träningsvärk i alla dess beståndsdelar förut. Hamstrings,säte,ländrygg, hela trapezius från ned mittre rygg till huvudet samt en hel del i baksida axlar. Oj, oj jag kände mig som en gammal vek gubbe hela dagen idag!
Handstående armhävningar+20cm extra rörelseomfång 31x0 vila 2 min 90%x5
2 2 1 1 1
Otroligt vek i dessa idag. Missade den tredje första setet då jag ramlade ut från väggen då jag pressade. Jag kan bara komma på 2 orsaker till vekheten, första 2 seten släppte jag spänningen i kroppen totalt vid pausen i bottenläget och att jag var helt paj i axlar och trapz sen igår. Rickard mumlade iof något om att ta ned mina HSPU till hans nivå när han gick förbi så man vet ju inte...:)
Sotspress med ryckfattning 3222 80%x3x4 vila 2min
30kg 30kg 35kg 40(0) 35kg(1)
3 första seten var 80%, 40kg ville inte alls upp och efter försöken på 40kg var 35 kg helt plötsligt tungt.
Skin the cat 80%x2x4 vila 2min
Fokus på att hålla ett fint L hela rörelsen igenom samt komma så djupt som möjligt i botten.
Bänkpress 51x0 80%x8x4 vila 90 sek
55kg alla fyra set
5kg mer än senast, men sista setet var 100% faktiskt. I vilket fall inte svagare än senast iaf vilket troligtvis betyder att jag hade rätt angående vekheten i HSPU i början av passet.
Kan ha klarat 100 i tot, glömde anteckningarna på CFN. I vilket fall, mer än senast.
Kosten 12.00 2 ägg, 2 morötter 14.30 Träning 15.50 brownie,vispgräde,2 äpplen 17.30 2 ägg, vitkål 20.30 400 g entrecote(stekt fyfan vad jag föredrar grillad entrecote)brocolli,vitlökssmör, en skål cashewnötter, 1 stort glas rött(inspirerad av yogaman)
En till omgång av Rickards volymprogram fas 1 står på schemat innan fas 2 inleds.
Jag tänkte inleda dagen med ett besök vid nybehovsbacken för backlöpning som senast men när jag hade sprungit upp för halva backen vars underlag idag bestod av lervälling och jag insåg att jag gled nedåt snarare än tog mig uppåt så bröt jag ganska hastigt. Det blev inte mycket bättre av att grisen Balour fällde mig på vägen ned.
Letade snabbt upp en annan längre men inte lika brant backe som var täckt av asfalt.
3 backsprinter 400-420m vilan bestod av lätt jogging ned ca 3-3,5min
1:31min 1:28min 1:29min
Skulle egentligen ha kört 5x200m brant backe, men det fick bara bli 3 varv här då mitt högra fotvalv började krampa lite. Inte van vid att springa på asfalt med mina fivefingers. Intressant hur graderna påverkar inriktningen på träningen markant. Nybehovsbacken var nästan enbart lokalt utslagna ben, i den inte lika branta backen var det endast flås.
vila 2,5 timme
Wu Rickards WU Rörlighetsträning
SnatchHighPull 90%x2x5 vila 90sek
50kg 50kg 60kg 60kg 60kg
Var inte särskilt nöjd då jag körde dem, fast enda anledningen var typ att jag ville att det skulle kännas som 40kg på stången :) Hade riktigt bra höjd på dem, alla lyft i pannhöjd samt full höftextension.
Deadlift 05x0 90%x5x3 vila 180sek
110kg 120kg 120kg(4 reps)
110kg var läskigt lätt, 120kg ganska tungt men höll perfekt form alla reps. Hoppade sista reppen på tredje setet då jag började närma mig 100%.
Halting deadlift med 2sek paus vid smalben och knä 80%x3x5 vila 120sek
90kg alla set, 10kg mer än senast samt att jag höll längre paus vissa gånger än 2 sek. Sista pausen varje set kändes det som om huvudet skulle sprängas. Mads upplyste mig vänligt om så skulle ske, så skulle jag få torka upp själv.
Deadlift 30x0 90% 120 sek vila
90kgx10 80kgx15 70kgx20 10 kg mer i alla set här än för en månad sedan, höll exakt samma tempo dessutom. Kände mig stark, nöjd.
Höga KB-svingar 32kgx12x3 120 sek vila
Skapligt stekt i ländryggen inför svingarna, men de gick rätt skapligt ändå.
