Tung med egenprogrammering

Gick och la mig för sent igår, jävla TV-spel och tydligen så är bara 22% av världen utforskad än så länge också. Mer nätter med lite sömn alltså...

Vägde in 70kg prick imorse, tur att det inte var idag "Linda" som skulle genomlidas idag!

WU
ca 500-600 singelhopp
Ville se hur jag arbatar med armarna egentligen. Såg förvanansvärt bra ut, nästan bara handledsjobb, inte mycket armbåge och axel. Rätt jämnt mellan vänster och höger handled också.
Upptäckte en sämre sak om mina DU också, jag lyfter u fötterna snett åt höger när jag hoppar. Känns rätt oekonomiskt, måste komma på en lösning hur jag ska arbeta bort det.

Dynamisk rörlighet med kvastskaft.

Inte alls upplagd för Joshie som jag tycker är ett väldigt gnetigt pass. Dessutom är hela ryggen tvärkörd sen gårdagens linda. Så det blev en egenanpassad variant:

21-15-9

L-Pullups
Splitjerks 50kg (Regler:Inga pressar samt hålla toppläget i 2 sekunder på varje rep)

Tid:20:25min

Gick ut hårt på L-PU och smällde iväg 15 i rad vilket jag tror är ett PR.

Splitjerksen valde jag 50kg på då det var mest teknikträningen jag var ute efter. Dock blev det väldigt flåsigt med utlåsningen i toppen på varje rep.
Sista vändan fick jag anstränga mig ordentligt för att hålla armarna utlåsta, började känna mig trött i djup muskulatur m.serratus ant. m.m.



Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
16.45 Kvarg,linfrön,morötter
21.00 Strömming rivna morötter. Indisk vindaloo med blandsallad. Proteinchokladpudding gjord på gammeldagsmjölk.

192,5kg extra till frukost!

Vägde in mig inför passet idag, vågen visade på 67,6 och inte 66,4 som senast. Verkar som vikten börjar gå uppåt. Det blev alltså inte samma vikter som senast på passet.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight 102,5kg
Bench press: body weight 67,5kg
Clean: 3/4 body weight 51kg

Tid:22:58minPR

För första gången var det här passet mer cardiovasculärt tungt än muskulärt. Flåsade som en blåsbälg rakt igenom, kvitto å att jag inte är i form än.

Marklyften obrutna första vändan, när jag gjorde andra vändan obruten så kom jag på tanken att marklyften inte skulle brytas och det gick! Visst pulsen gick i taket efter varje set och höften stack iväg lite, men ryggen var rak och jag fixade det! Grymt nöjd! Har visst blivit lite starkare i marken!

Bänkpressen vila i vanlig ordning. Behöver inte ens fokusera. Obrutet. Kändes inte ens i axeln. Vänsterarmen samrbetar dock inte helt och hållet.

Squatcleans lätta de också, ok det är inte så mycket vikt. Bröt varje set i 2 delar. 6/4-5/4-5/3-4/3-4/2-3/2-2/2-3-2-1

Ingen sub20min idag, hade kanske gått om jag inte hade gett mig på att köra obrutna marklyft(nu spekulerar jag igen :), oavsettt så är jag mer nöjd över att fixat dem obrutna än vad jag skulle ha varit över en sub 20min tid. Dessutom är ett PR ett PR och på totalt 192,5kg mer.


En bild på fredagens kvällssnacks för kompensera för dagens kost



Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,vitkål 1 saffransbulle(typ kanelbulle fast med saffran i och utan kanel)
15.00-18.00 Bjuden på födelsedags/adventsfika. Ingen mat, då får man ta det som bjuds:Lussebullar,glögg,kanelbulle, pepparkakor med saint aguir(Helgerån, jag vetmen rätt gott)plockgodis.
18.30 Vitt bröd med extrasaltat smör,ägg på knäckebröd. apelsiner, varm choklad gjord på stevia och kakoa(man kan ju inte äta socker ju :P)med vispgrädde.
21.00 Flsäkschnitzel med lite poffe och bea.

Annie

Sov lite inatt, men trots det var inte kropen särskillt sliten av gårdagens träning. Kände givetvis av det, men inte mer än vanligt. Kropen börjar komma igång lite igen helt enkelt.

Hoppade gårdagens mainsite pass och ersatte det med ett snarlikt då jag inte hade tillgång till en GHD-bänk.

"annie"

50-40-30-20-10

Doubleunders
Situs

Tid:22:39min

Inte direkt missnöjd, visste ju att det skulle bli någon liknande tid. Enbart DU tog ca 15-16min. Jag hade fel igår,vissa DU går det 6 singelhopp på tydligen.

SU oankrat,likalångsamma som vanligt men inte tunga.

Tappade 1 minut då det var en skolklass som skulle ha gymnastklektion, så jag var tvungen att flytta på mig och mattan.

Kosten
13.10 Träning
13.40 Brownie,vispgrädde,apelsin
17.30 Fläskarrë,skysås,brocolli
20.00 Avocado,sashimi,wasabi,soya

Mikko igen!

Har lovat Chris i flera veckor att vi ska ge passet en revansch. Jag har dock skjutit på det och t.o.m. bangat det på plats!

Idag var det iaf dags igen.

”Mikko”, CrossFit Games 2009 – Last Chipper:

15 Squat Cleans, 70 kg: 2-2-2-2-2–2-3 3:13 min (4:40 senast)

30 Toes to Bar: 10-10-6-4 5:11 (7:43)

30 Box Jumps, 60cm: 30 7:20 (9:29 55cm)

15 Muscle Ups:3-3-3-2-2-1-1 10:50(13:40)

30 Dumbell Push Press, 2 * 18 kg: 10/10/10 13:25 (15:49)

30 Double Unders: 16:55 (18:20 tuck jumps)

15 Thrusters, 60 kg: 4 / 4 / 4 / 3 – 21:52 (24:10)

30 Pull Ups: 15/15 23:47 (25:50)

30 Burpees: 10/10/10 27:15(30:30)

90m Walking Lunges (Holding a 20kg weight over head): 34:36min (38:36)

Total tid alltså:34:36min PR

Började bra,cleansen inte alls särskillt tunga.

Pulsen gick dock i taket rätt tidigt idag, redan vid TTB. Kipade sådana tar ordentligt på flåset.
Boxjumpsen var egentligen bättre än senast, då vi av misstag hade tagit 55cm,nu blev det 61-62cm.

Körde givetvis upp underarmen vi MU, så jag blodade ringarna rätt bra. Hade nog hängt ringarna lägre idag än senast, då det knappt fanns utrymme för att kippa. Missade t.o.m 2 st och det tar ju så fördjävligt på krafterna.

Jag kan direkt konstatera att DU tar längre tid för mig samt mer på flåset än tuck jumps, iof kan det bero på att för varje DU så blir det ungefär två singelhopp.

Thrusters mycket lättare idag, kunde nog ha kapat lite mer tid där, men jag och Chris krockade i buren på varsin övning så man fick vila när den andra körde.

Ingen bonk på burpees som senast, däremot borde jag ha kunnat tryckt på lite hårdare, delat upp dem 15/15 kanske?

Utfallsgången gav jag verkligen allt jag hade, bröt väl 8ggr.

Tiden som jag kapade under passet beror definitivt på att min maxstyrka har blivit bättre(cleans,thrusters). Känner dock att flåset inte är så mycket bättre än sen innan SM. Pannbenet känns också rätt vekt faktiskt.

Kosten
12:30 Lite kvarg,bär,linfrön,morötter
15.15 Träning
16.00 1,5 portion brownie med 11,5 portion vispgrädde,morötter,vitkål
20.30 wokade grönsaker,mandelpanerad strömming,blomkålsmos,rivna morötter,beef jerky

Nedbantat

Sjukt stressig dag, jobb från morgon till kväll. Hittade en liten lucka för träningen. Hann dock inte med hela dagens pass, då de 15 seten brukar ta väldigt lång tid.

WU
30DU 2:15min
vrängningar,sidoutfall,benpendlingar,squats
press,pushpress 40kg x3, pressen kändes lite i axeln så jag hoppade över singlarna där.

Pushpress

3x70kg 3x80kg PR 3x70kg



Kort om tid, och det är viktigare att öva jerks för min del så det fick bara bli 3 set.

PushJerks

5x60kg(Efterpress sista)5x60kg 5x65kg(Efterpress sista)5x65kg 4x70kg



Tycker att pushjerks är riktigt knixigt, split jerks mycket lättare. Vet inte riktigt vad jag missar på, för liten dipp under stången kanske?

Värsta med femmor jerks är iaf att efter 3 reps får jag ingen luft, det kanske bara är jag som glömmer bort att andas?

Deadlift

3x92,5kg 3x102,5kg 9x112,5kgPR



Det härliga med min marklyftsplan(min och min, wendlers kanske?) är att tekniken blir bättre och bättre för varje gång, även på max-seten. Hade defenitivt kunnat grisa iväg fleer reps om jag hade låtit höften sticka, men jag vill "äga" vikten som Mads skulle säga.

Enarmspress vänster arm

5x17kg 5x20kg

Kosten
14.45Träning
16.30Brownie,vispgrädde,vitkål
18.15Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 Fläskkarré,skysås,rödvinbärsgelé,Butternutsquash(smarrig pumpa)rödlök,haricoverts,vitkål,morot,honungsrostade mandlar.

PR i återhållsamhet

Tyckte att jag klarade mig rätt från träningsvärk när jag vaknade imorse. Ack så fel jag skulle ha. Efter ha varit uppe ca 3 timmar stlenade jag till ordentligt. Adductor magnus posterior helt totalrökt ffa, men även sätet, serratus anterior och framlåren hade fått sig en känga.

Dagens pass var planerat att bara bli ett genomblödare och jag hör och häpna så lyckades jag faktiskt hålla mig från att ta i!

Not for time 3 rounds of:

500m rodd (ungefär 1:55min/500m tempo)
500m löpning (12-14km/h)

Axelrehab
Hängande aktiv skuldra vä. Hantellyft för aktivera trapezius p.a. vä Handstående övning i ca 10 min

Stretch av pirriformis

Kosten
15.15 Träning
16.00 1/2 grillad kyckling,fetaoströra,morötter,vitkål
22.00 kvarg,bär,nötter,linfrön. 3 ägg,ost och skinka. vitkål

Ordentlig träningsrutin

Mötte upp Jonna i Hornstull, då Joel har dumpat mig för att jaga isbjörnar på kallare breddgrader.

Pushade Jonna genom en axelintensiv cirkel,i vilken hon gjorde ett riktigt fint jobb!

Sedan var det min tur.

WU
Vrängningar,sidoutfall,airsquats,burpees,backsquats20-50kg
kippade toestobar 1x10 1x15 lättish

Sedan huvudparten:

Complete as many rounds as possible in twenty minutes of:
25 Burpees
Body weight back squat, 15 reps

Resultat:4 varv+25 burpees+11 backsquats

Inledde väldigt hårt,varv 1 nästan obrutet på 2:20min. Trodde aldrig att jag skulle klaraa 20min av tortyren, benen var helt stumma.
3 varv på ca 10 min. Bestämde mig för att köra 5 varv totalt då. Tog det lite väl chill (klent pannben, lättja)på 4:e varvet för helt plötsigt stod kl på 17:45min och jag hade nästan hela fmete varvet kvar. La på ett kål och fixade det nästan.

Avslutade med 30 TTB på tid. Tänkte dela upp dem 18-12, men slog i tårna ordetligt o tapapde takten på rep nr 2 på 12an, detfick räcka med 20 reps.

2x5 windmills 16kg

Kosten
12.00 Träning
13.30 Brownie,vispgräde,apelsin, lammfärsbiffar,fetaoströra,haricoverts
16.30 ost skinka
19.30 kvarg,bär,nötter,3 ägg, morötter

Straffad

Gudarna verkar inte tycka om mig just nu,dagen har inte varit den bästa.
Vaknade upp horribelt bakis efter gårdagen, jag som ansåg mig vara rätt städad igår(Har jag rätt Mads?). Kanske mer vara sömnbrist för det blev bara ca 4 timmars sömn inatt, men gå runt och se dubbelt är inget vanligt sömnbrist/bakis symptom hos mig.

Iaf skulle upp och jobba rätt tidigt, men kundeav förklarliga skäl inte ta bilen så jag fick åka kommunalt istället. Däremot var deet försenat så jag fick springa halva sträckan till jobbet.

Var tvungen att slänga in ett träningspass för att ta mig ur koman. Logistiskt fungerad inte dagens pass något vidare och löpningen var ju redan avklarad så d fick bli en gammal goding.

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

Tid:12:57min PR

Som sagt måste bli bättre på L-PU dt var därför jag slängde in dn här. Hade en regel fö mig själv at jag inte fick bryta dem i mindre delar än set om tre stycken.

HSPU väldigt lätta, dock lite knepiga då jag fick köra dem mot en pelare. Kändes lite i vänsteraxel.

Dubbelsseendet försvann iaf efter träningen.

Nu blir hemma och bara ta det lugnt med TV-spelet.

Kosten

14.30 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner
18.15 Cashewnötter,rökta mandlar, hasselnötter
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön.beef jerky

Inte sub 10min, men nöjd ändå!

Tanken var att jag och Chris skulle ha gett oss på "Mikko" idag. Jag var bara 98%frisk idag och hade inte lust och stå där och gneta med ett pass enbart p.g.a. ren envishet. Så jag bangade "Mikko" än en gång. Sorry Chris, jag vet attdu var taggad som fan, revansch på torsdag!

Istället föll valet på onsdagens pass på mainsite, Elizabeth:

21-15-9 Reps på tid av:

Clean 60kg
Ringdips

Tid:11:31min PR

Jävligt nöjd med tiden, jag har knappt höjt pulsen sen i augusti och inget alls senaste 3 veckorna.
För min egen fysiska kapacitets utveckling betyder en bra tid här en hel del mer än en t.ex. sub 3min Fran. Mycket mer krävande pass enligt mig!

Squtcleansen är det som vanligt stoppar mig. 45 vändningar på 90% av min kroppsvikt är en riktig utmaning. De gick dock bättre idag, första vändan bröts ganska smärtfritt i 7x3 på ca 3:45min. Efter 3a på andra varvet kom bonken och jag fick verkligen kämpa för varje repetition. Ramlade t.o.m bakåt i botten på en av dem.Såg i dimmor på riktigt de sista 5 repsen sista rundan.

Ringdips gick dock sämre än vanligt, bröts rätt friskt! Det var som om vänsterarmen inte ville hänga med. Insåg efteråt att jag hade häng ringarna från två olika bjälkar så att det blev sneda ringdips. Jag hade troligtvis inte fåtten bättre tid om jag hade haft dem rätt, dipsen är en välkommen vila i Elizabeth.

Lattjade lite med ringarna efteråt när Chritian körde squatcleans, körde lite långsammare dips och L-sit ringdips. Hade antagligen fel teknik på de sistnämnda då jag lyckades sträcka nacken där.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Indisk lunchbuffé, åt enligt mitt vanliga motto att man ska med vinst på buffé :) 4 tallrikar blev det, då jg var tvungen att hålla igen lite för kvällens middag.
19.30 Bellos födelsedagsmidag Toast skagen med pilgrimsmusslor. Hängmörad oxfilé med rödvinsås och potatisgatäng, oliv och avocadosallld. Bellos hemgjorda glass. X antal glas vin. Den där Bello är faktiskt en riktig rackare på att laga mat.

Genombrott

Vaknade upp imorse och kände mig inte helt frisk, surt då jag missade Elizabeth senast också och det är verkligen ett pass jag vill ha revansch på. Jag har lovat mig själv att jag klara woden sub 10 min nästa gång jag ger mig på den.

Däremot ju längre dagen gick så kände jag mig bara friskare och friskare, i motsats till igår. Imorrn är det vila och förhoppningsvis är jag helt frisk på fredag, då Mikko så på schemat(hur smart det nu är)

Dagens träning iaf

WU
30 DU 2:30min Hmm, det ska väl gå framåt?
OHS, GM,Utfall åt sidan, vrängningar, powercleans

1 powerclean+2hang powerclean 60 kg på minuten i 10 min

Trodde att det skulle bli tungt, men gick lätt rakt igenom. Sub 5min Grace snart!

Thrusters

3x60kg 3x70kg 3x75kg 3x70kg 3x70kg

Inget set var maxtungt, dock var inte setet på 75kg lätt någonstans. Fokus låg på att driva så mycket med höften som möjligt.

Varvade dem med L-Pullups

3x12
Var riktigt kämpigt, situpsen från Angie sitter i rätt bra.
Mina kriterier för en godkänd L-Pullup för mig själv är en konstant extenderad knäled, fotled ska aldrig vara under höftleden och givetvis extenderade armar i botten.

Deadlift

5x90kg 5x100kg 10x107,5kg

Lyckades driva med framsidan av låren i starten på varje lyft. Det är det som krävs för mig för att höften inte ska sticka innan stången lättar från backen. Kändes riktigt bra idag.



Hade hängt lite uppskivad marinerad rostbiff på tork i ugnen för att göra beef jerky(Tack för inspirationen Rickard) innan jag gick till jobbet. Drygt nog så hade jag bara satt på ugnslampan, så jag får torka köttet över natten istället.

Kosten
13.30 Delikat frukost hemma hos Joel, Kvarg,bär,linfrön,morötter
16.45 Träning
17.45 Brownie,vispgrädde,coleslaw
21.00 Laxfilé,fetaoströra,brocolli,morot

Det rycker i kroppen!

Friskhet=Status quo

Lite drygt då Fran dök, upp idag. Missade passet senast också då jag var inne i egenprogrammering.

Del.1

WU
Tåhävningar
30 DU på tid 2:30min PR
Vrängningar(här kändes gårdagens pushups)OHS,GM,Sidoutfall
Burgener WU 20kg

Fick bli ett litet Ryck dedikerat pass.

2 Snatch 40kg i minuten i 10 min



Minut nr.4

Väldigt lätt, svårt för egot men bra för tekniken.

Tittar upp väldigt mycket, särskiljer inte första och andra draget så bra är inte vidare stabil i botten, är det något mer jag missar?

Förresten, rolig grej med OL är ju mer man kör desto mer inser man att man suger på det. Har totalt ignorerat att shrugga upp vkten för, repsen jag la till det på idag flög vikten up ännu lättare.

Har kört mina OHS senaste tiden med höftled under knäled för att klara 15 på BW, vilket har lett till att varken rörlighet elelr styrkan allra längst ned i botten avrycket är den bästa.

Fick bli lite sådan "stretch"

OHS 5x5 60kg



Tappar spänningen i länden i botten som sagt p.g.a. av stelhet,mer övning ännu lättare vikter nästa gång. Det här blev rätt tufft för axlarna ändå.

Del.2

Fick en avbokning så passade på att smyga in lite oengagerad träning.

Mix av handstående, sätesstretch,arbeta aktivt med axlarna i PU-räcke, rakamarklyft på 20kg för stretchen.

Del.3

Ville förnedra mig lite med DU inför en polare på gymet när jag var klar för dagen så det fick bli 30 på tid igen, 1:25min PR. Nu har jag faktiskt en teoretiskt möjlig rhiannon på 250 reps :P

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,coleslaw
16.30 Träning
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 vitlöksspäckad fläskfile, brocolli,youghurtssås

Nope, inte frisk än!

Känner mig inte alls crossfit för tillfället, känns som går runt med 100kg på axlarna om jag inte får minst 8 timmars sömn, sjuk träningsvärk av lördagens träningspass och dessutom har jag inte blivit helt frisk än, segt.

Har sagt att jag ska följa mainsite så det fick bli lite snabbträning idag.

WU
5 SU
10 squats
5 PU

Sådärja, det fick räcka idag

Angie

100 PU
100 Pushups
100 Situps
100 squats

Tid:16:33min PR

Riktigt nöjd med tiden under de här förutsättningarna, har dessutom inte ägnat mig åt högreps och långa pass sen i augusti.

PU bröts 10x10
Av de första 90 bröt alla "the vertical plane" Sista setet trro jag att det var några haksträckare.

Pushups 25-17-10-8-7-7-6-5-5-5-5
Tungt som vanligt, lördagens pusjerks gjorde inte saken bättre.

Situps 65PR-15-10-10
Mycket pannben på SU, hadenog kunnat klämt i väg några till första vändan, men det sved så ordentligt i magen.

Squats
Obrutet, dessutom inte en enda tveksam repetition, alla hade passerat som godkända på scandinavian Crossfit Challenge. Nog mest nöjd med min prestation här.

Kosten
13.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot.
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,coleslaw
21.30 Vitlöksspäckad fläskfilé med youghurtsås och brocolli

Inte frisk än..Tror jag??

Lite sugen på att köra OPTs challenge idag, den var fatkiskt rätt görbar för mig då den inte innehöll ziljoner DU(ok 75st är nästan ziljoner för mig men ändå).

När jag vaknade kände jag dock en liten retning i halsen så jag vill inte köra något jätteflåsigt(som passen såg ut att vara) innan jag är helt frisk så det fick bli mainsite med tillägg.

WU
500m rodd 1:45min
Fick rivhosta av det här, ännu ett tecken på att jag inte är helt frisk.

Lite excentriska tåhävningar(utan plommonstop)tack igen för tipset björn, så nu slipper jag få en akilles-tendinos.

Ca 30 DU
Det här projektet är verkligen jättetråkigt, försöker få in handledeerna intill kroppen men det slutar bara med att jag piskar mig i bakhuvudet(Gör förjävla ont!)
Djupa utfall,stelebenta enbensmark,knäböj.

Squatcleans 20-40kg.

Träningen

Squatcleans

3x70kg 3x75kg(3RMPR) 2x80kg(tangerat PR) 3x70kg 3x70kg

Skönt att jag inte har tappat på de här, då de nästan har varit obefintlige i min programmering senaste månaderna. 80kg var däremot riktigt tungt, inte att vända utan snarare frontsquaten.

Avslutade med dagens:

5 varv på tid av:

15 Pushjerks 40kg
15 L-Pullups

Tid:21:45min

Ganska gnetigt pass, och då syftar jag på L-pullupsen. Jag är verkligen inte bra på dem. Började med femmor, efter två varv fick jag köra treor istället.

Pushjerksen var jag riktigt noga med tekniken, godkände inga efterpressar. Ser OL i metcons som ett tillfälle att öva tekniken, inte få upp vikten på så kort tid som möjligt. Pushpressar hade varit för mig mindre flåsigt samt snabbare alternativ.

Första varvet obrutet,varv 2 8-7 sista varven 3x5.

Passet var flåsigare än vad jag trodde att det skulle vara, ännu ett tecken på min fysiska status?

Kost
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,coleslaw
16.30 Nötstek,lite potatisgratäng, sallad,pannacotta
20.00-21.00 Något gott

Mainsite-ish

Inte helt hundra än, långdragen rackare den här förkylningen.

Därför passade dagens pass ganska bra, dock så var min glutéer överkörda av gårdagens pistoler så det var inte något snack om några 1RM.

WU
30 DU på tid 4:10min
Fyfan vad hemska de var, lyckades piska mig på händerna och på bakhuvudet med repet. Spottade och svor, drygt men ska försöka hålla deet hä varje pass.

Vrängningar,djupa sidoutfall,stelbenta enbensmark.

C&J 20-40kg

Testade att kippa toes to bar, gick inget vidare.

Träningen

På minuten i 5 min squatclean&splitjerk 2x60kg

Blev lite flåsigt, så det fick räcka med 5 min.

Powerclean&splitjerk

2x1x70kg

Som jag redan kände innan passet, ingen power här idag.

1 Squatclean&4 splitjerks



2 set på 60kg.

Deadlift

3x5x80kg

Fokus på att dra vikten snabbtfrån golvet.
Det här passet var framförallt teknikinriktat på mina splitjerks.

Som nedvarvning blev det lite övning i handstående.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitål
20.45 Mandelpanerad stekt strömming,blomkålsmos och rivna morötter.

Inga bragder idag

Hade tanken att ge mig på filthy fifty för första gången idag, alltså en bigtime förnedring när jag skulle stå och svära över hopprepet sista 10-15min. Inte helt frisk än så jag ville höra med Joel hur flåsigt passet är först, Joel sa att det var väldigt flåsigt så jag var faktiskt smart nog att banga det den här gången.

Det fick bli ett annat pass från mainsite istället, Mary, men först:

WU
30 DU
Burgener WU
lite djupa utfall och enbens raka marklyft

3 snatchbalance 40kg på min i 8min

Fokus snabbt ned i botten och snabbt sträckta armar och aktiva axlar.
8 min var en efterkonstruktion, då det började bli rätt jobbigt för axlarna och jag inte fick ut den effekt jag ville ha av det(se fokus).

Efter det var det dags Mary

AMRAP 20 min av:
5 HSPU
10 pistoler
15 pullups

7varv+5HSPU+8pistoler PR Gjorde klart 8 varvet på 20:39min

HSPU lätta och obrutna rakt igenom. Kändes lite i axeln, men inte alls farligt.

Pistolerna tog ungefär 1,5-2min varje runda. Stora boven för mig här är min patologiska stelhet i baklåren. Klarade att öka tempot lite på dem mot slutet då jag förstod tekniken en aning bättre.

Pullups obrutna, men det satt långt inne. Har tappat i dem sedan skuldran börja krångla. Även greppet på den andra armen var inte som det skulle.

Axelrehab
Aktiva axlar hängande i PU-räcke. Här är det stor sidoskillnad, har knappt någon funktion alls på hö.sida. Hajar faktiskt inte riktigt vad som har hänt med min skuldra.

Kosten
12.30 Kvarg,bär,linfön,morot
16.30 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
19.00 Nötgryta med scharlottenlök och trattkantareller.
21.00 Fläskkarré med rödvinbärsgelé blomkålsmos och brocolli.

9 dagar i graven...

9 dagars förkylning efter förra helgen i Halmstad det var tydligen vad jag förtjänade. Trodde jag blev lite bättre efter 2 dagar, tog ett väldigt lugnt träningspass, blev ännu sjukare toppen!

Fick t.o.m. var hemma från jobbet i slutet av förra veckan. Kanske har haft svinis, eller bara en elak förkylning. Har dock inte haft feber.

Kosten har bestått av ett bra lagat mål mat om dagen, resten har fyllts upp med andra braigheter som lösviktgodis,blåbärspaj och sånt.

Vaknade lite snuvig fortfarande idag, men kände mig iö frisk, så det fick bli ett riktigt lugnt pass.

WU
30 DU for time ca 4 min
Köpt ett nytt hopprep för 80 spänn, tappade bort mitt förra buddy-lee rep. Stor skillnad, det här jävla repet trasslar till sig efter 10 DU.
Lite rörlighetsövningar med kvastskaft.

Strikta muscle-ups med start i L-hang

1x8PR 1x5 1x5

PR på MU kippat som okippat. Ganska nöjd då jag knappt har tränat strikta MU, verkar som de kippade har gett en viss utdelning ändå.
Svårt att hålla L-positionen i transitionen. Tror att det går om man sträcker i armbågarna när man precis hamnar ovanför ringarna istället för att luta sig fram mellan dem..

Ringdips @3115;5x2

Utåtrotation i axelled i toppen. Axlerehab.
Skadad man är som använder OPTs koder för att beskriva tempot :)

Varvade MU och ringdips med Powercleans:

2x3 70kg 2x75kg 2x80kgPR 1x85kgPR 2x3 70kg

PR här var itne förväntat, men det kändes ganska lätt. Viss breddning av fötterna på 80-85kg.

Pistoler

10 st 5 på varje ben. Rrölighetsträning.

Axelrehab

Utfall med KB med vänster arm OH.

2x10 20kg 1x8 24kg

Jobba med aktiva axlar hängade i PU-räcke.

Mår bra nu, hoppas jag slipper samma straff som jag fick efter senaste träningen.




Kosten
15.30 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad
20.00 mandelpanerad stekt strömming,rivna morötter,blomkålsmos,brocolli. en bit ost

Förkyld session

Vaknade upp dagen efter i vi hade kommit hem från halmstad, rejält tjock i halsen och ganska sänkt. Trist då jag var extra taggad att följa mainsite igen.

Det värsta släppte inte förrän imorse, däremot är jag rejält snuvig nu. Fick bli lite lugn träning för att väcka kroppen till liv.

2 powercleans med splitjerk 50kg på minuten i 10min.

Pulsen gick upp lite i slutet, bra vikt för teknik och explosivetet.

2 snatchbalance 40kg på minuten i 10min

Den här övningen är nyttig för mig, då jag är rätt kass på att var tajt i botten av ett ryck. Insag dessutom när ca 5 min hade gått att jag inte gick hela vägen ned ibotten. Uppsnäppning på det den sista halvan.

Deadlift

5x90kg 3x95kg 4x120kg

Inte riktigt nöjd här då lyften på 120kg såg ut som som de på 105kg förförra veckan. Jag tar igen det nästa gång.

Axelrehab

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morötter
18.00 köttfärslimpa,brunsås,brocolli,blomkålsmos,mandlar
20.00 Något gott

Sömnlös på Laxen och scandinvian challenge final

Vaknade kl 05.00 och inte somna om. Visst att "Hotell" Laxen har väldigt sköna och lyxiga sängar, men det hjälper inte så mycket när det kommer skogsninje-snarkningar från höger(Erik) och gris-snarkningar från vänster(Rikard).

Alltså inte mycket sömn på hela helgen, men har inte haft tid att tänka på det då det har varit full ös på tävlingen.
Riktigt imponerad av alla deltagare. Kul att se att de som tog pallplats på SM även gjord det här(Jenny,Palmar,Sascha).

Själv fick jag in lite träning när tävlingen var över.

"Grace"

30 clean&Jerk 60kg for time

Tid:6:47min PR

Fick lite tips av Mr.JLing innan. Det hjälpte bra, armbågarna var ninjasnabba vid vändningarna, iaf de första 20.

Kosten
12.00 Träning
12.15 4 kycklingfiléer,skysås, ett berg sallad och rotfruker.
20.00 0,5kg kvarg, med bär,nötter,linfrön. 4 äggmackor med kaviar. En stor portion av Marinas tacopaj med gräddfil. 2 apelsiner. ca 15 st Salta s-mynt