Vecka 21

 Vecka 21

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups

B.3x

5/5  enarms pressar , gå tyngre än förra veckan 20X1 28kg 30kg 30kg 

15 cablecross för konakt 2011 8 plattor 

5 viktade ring pullups 21X1 12kg 

vila 2min 

C.3x

8 hantelpress på boll gå tyngre än förra  veckan 40kgx2

12 facepulls med stång 15kg

16 T bar med rep 20+30kg 

vila 1min 

D.3x

10 decline curl hantlar 10kgx2

15 spidercurl med stång 12kg

10 skull crushers bakom huvudet 30kg

10 california press 30kg 

vila 1min 

E.AMRAP 10min

30m frontrack walk 24kg KBx2 

20 gorillarodd samma KB

10 dubbel push up burpee 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

5 hopp med hantlar 22kgx2

10m backande släde sprint, känn kontakt med vastus medialis 

C.E3M 4RM 110kg 120kg 130kg 135kg 108kgx4x2 10X0

D.3x10/10  BSS x2 hantlar samma vikt som förra veckan 26kgx2

E.E3:30 14min

10 cal bike erg sub 25 sekunder 

10 reverse lunges 12-20kgx2 KB frontrackat , låga armbågar ihop ,främre foten 5cm upphöjt 

10 GHD situps 

30 DU

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

10/10 upphöjda BSS 40-50% av tisdagens 

B.E2M 14min 2 hang snatch 70kgx2 75kgx5 

Höften hårt fram och upp 

C.E2M 14min 1 clean++2 jerk 70 kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 

Insida fot, långa armar från hälarna hela vägen

smal stance, känn hälarna ned och upp, håll upp bröstet 

D.E5M 20min

4 Smalsmal Bänkpress 21X1 samma vikt som förra veckan 95kg

30 sekunder jerk hold 

5 nordic hamstring 

E.3x

10/10 konc.curl 12kg

24 enarms hantellyft åt sidan 

16 french press med hantel 14kg 

14 diagonala TTB

Vecka 20

 Vecka 20

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 pullover 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

7/7  enarms pressar samma vikt som förra veckan 20X1 26kg

14 cablecross för konakt 2011 8 plattor 

7 viktade Ring pullups 21X0 10kg

vila 2min 

C.4x

8 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 gå tungt 38kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg 4kg 3kg 3kg

12 snatch rodd 50kg

vila 1min 

D.3x

10 decline curl 10kg

15 spidercurl 17kg

10 california press 30kg

15 french press med hantel 12kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

15/15 ljumsktöj,ena benet  rakt ut 

5/5 knee over toe splitsquat 

10 reverse nordic hamstring 

B.E3M 9min

5/5 benspark kb på foten 

10/10 hoppande BSS 

C.E3M Bygg upp till 2 reps  Back squat 20X1 till förra veckans 3RM sen ned till 80%2 set om 4 reps 

110kg 120kg 130kg utan bälte 140kg med bälte 115kg 2 set utan bälte

D.3x8/8 BSS x2 hantlar gå tungt  26kgx2

E.3x

GHD situps 10 reps

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5 yoga pushups

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 dynamiska piriformistöj  mot bänk 

B.OTM 9min

6/6 enbens RDL 30kg

8 cal rodd 

6 burpees över rodden 

C.E4M 16min

3 Smalsmal Bänkpress 21X1 95kg

1 Snatch DL+1 low  hang snatch pull  90kg 95kg 100kg 100kg

D.3x

12 T bar med rep 45kg

24 magliggande enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

12 sittande hantelpressar 20X1, håll in armbågarna 12kgx2

vila 1min 

E.3x

12/12 koncentrationscurl  10kg

12/12 enarms french press 10kg

F.3x

20 cable cross

40 DU

Lördag

A.3x

10 pullover 

5/5 thoracic bridge 

5/5 benspark med KB 

B.E3M 9min

12/12 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , lätta hantlar i händerna 10kgx2 

6/6 z press med 8kg KB

C.E2M 20min 1 snatch 70-80kg en del missar på 78 och 80kg men sen utan missar 75kg 78kg 80kg

D.E2M  10min 1 clean+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg

E.E3M 12min

3 front squat 80kg 31X1

Vecka 19

 Vecka 19

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups

B.3x

6/6 enarms pressar 20X1 26kg

18 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

6 viktade pullups 21X0 20kg

vila 2min 

C.3x

15 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 34x2

15 facepulls med stång 10kg

15 T bar med rep 20kg+20kg

vila 1min 

D.3x

10 decline curl hantlar 10kgx2

15 spidercurl med stång 17kg

10 french press med hantel 16kg

15  push down 50kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

10m backande släde sprint, känn kontakt med vastus medialis 82kg lastat

10 låga svingar  24kg

C.E3M 3RM Back squat 20X1 sen ned till 85%2 set 10X0

100kg 110kg 120kg 130kg 140kg 120kg 120kg

D.3x12/12 BSS x2 hantlar 22kgx2

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

B.E3M 9min

8/8 landmine RDL 25kg

10/10 upphöjda BSS 10kgx2

6/6  Z pressar, krama ut skulderbladet i toppen 8kg

C.E1:30M 12min 

1 pause snatch + snatch

70kg 70kg 75kg 75kg 78kg miss snatch 78kg miss snatch 75kg 75kg 75kg 75kg

D.E4M 16min

5 Smalsmal Bänkpress 21X1 90kg

3 Snatch DL 12X1 95kg bara 3 set

E.OTM 16min

Minut 1 12 cal rodd

Minut 2 20m/20m OH walk med hantel 30kg

Minut 3 12 cal rodd

Minut 4  12 GHD situps 

Söndag

E3M 24min 200m löpning 31-35 sekunder

Vecka 18

 Vecka 18

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 shoulder extension bridge 

30 sekunder supinerat häng 

B.3x

10/10 enarms pressar samma vikt som förra veckan 20X1 24kg 

15 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

5 viktade pullups 21X0, valfritt grepp samma vikt som förra veckan 20kg 

vila 2min 

C.4x

10 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 gå tyngre än förra veckan 36kgx2 

15 hantellyft som en sol/Lu raises ,pausa 15 sekunder med armarna rakt ut efter 8 reps krama åt axlarna i toppen 2-4kg 

10 snatch rodd 50kg

vila 1min 

D.3x

10 spider curl 10kgx2

15 stångcurl 12kg

10 triceps till axlar med hantlar 12kgx2

15 push down 50kg 

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

15/15 ljumsktöj,ena benet  rakt ut 

5/5 knee over toe splitsquat 

10 reverse nordic hamstring 

B.E3M 9min

5/5 benspark kb på foten 

10/10 landmine 

10 jump squats

C.E3M 2RM Back squat 20X1 sen ned till 80%2 set om 4 reps 10X0 110 120 130 140 145x1 113x4x2 

D.3x10/10 BSS x2 hantlar  tyngre än förra veckan 22kgx2 

E 3 x12 GHD situps

Torsdag 

E3M 200m 34 34 33 33 32 32 400m 1:25 1:24

Lördag

A..E3M 9min

10/10 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , 10kgx2

5/5 Z press med KB, pressa kulan långt bak i toppen, få igång glidningen av skulderbladen 

5 OHS utan skor, smalare grepp för varje varv, känn att stången ligger bak över trapzen 

B.OTM 14min 1 snatch 70kgx2 75kgx3 (1miss) 78kgx2 80kgx5(1miss) 70kgx2

C.E2M 20min 1 clean and jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg 90kg 90kg

D..E4M 16min

4 Smalsmal Bänkpress 21X1 samma vikt som förra veckan 90kg

2 Clean Pull

E.OTM 16min

12 thrusters 21 sekunder 40kg

12 cal rodd 30 sekunder

12 diagonala TTB

24 enarms hantellyft åt sidan 3kgx2

Vecka 17

 Vecka 17

Måndag 

3min valfri maskin

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

20 rotationer stående i split 

10 scapluar pullups eller enarms latsdrag 

B.3x

8/8 enarms pressar 24kg hantel 20X1 

16 cablecross för konakt 2011 7 plattor 

4 viktade pullups 21X0, valfritt grepp 14 18 20kg

vila 2min 

C.4x

12 hantelpress på boll eller på bänk 20X1 34x2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

12 snatch rodd 45kg

vila 1min 

D.3x

15 spider curl 10kgx2 

10 stångcurl 17

12 triceps till axlar med hantlar 12 12 10

12 push down 50kg

vila 1min 

Tisdag 

3min cykel 

A.3x

10m duck walk

10 kosack squat

20 tånudd i downdog

B.E3M 9min

10/10 hoppande BSS

5 cal bike sprint 

C.E3M 3RM Back squat 20X1 sen ned till 85%2 set 10X0

100 115 125 130 135 140x2 115x3x2

D.3x12/12 BSS x2 hantlar 

20x2

3x10 GHD situps 

Torsdag 

3min rodd

A.3x

5/5 enarms brygga 

10 face pulls med kabel 

10/10 enarmspressar med gummiband

B.E3M 9min

30 sekunder front leaning rest

10/10 Landmine RDL 25kg 

8 cal rodd 

C.E3M 15min

3 Smalsmal Bänkpress 21X1 90kg

3 Snatch DL 12X1 90kg

D.3x

12 stångrodd , mjukt jämnt tempo 20X0 60kg

16 facepulls med stång 15,15-10, 10kg 2011

12 sittande hantelpressar 20X1, håll in armbågarna  10kgx2

vila 1min 

E.3x

10/10 koncentrationscurl  10kg

10/10 enarms french press 10kg

vila 1min 

3x15 cable cross 5 plattor 

Lördag

A.3x

30/30 töj med rak arm mot vägg 

10 pullover 2110 raka armar 

10 kosack squat 

B.E3M 9min

10/10 BSS, framåtlutade , främre foten upphöjd 10cm , lätta hantlar i händerna ca 50-60% av tisdagens 10kgx2

5/5 Z press med KB, pressa kulan långt bak i toppen, få igång glidningen av skulderbladen 10kg

 

C.OTM 10min 1 Snatch

70 70 70 75 75 78 78 80 80 80 80

D.E2M 10min 1 clean& jerk

70-110kg

E.E3M 12min

3 cyclist front squat, alla på samma vikt, gör dem på en vikt som du skulle klara 5 reps med samma tempo på, fokus är perfekta vinklar 21X1

90kg alla set 

Söndag 

E3M 24min 200m sprint 32-35 sekunder