Ok tisdag

Tisdag 27/2

A. Jerk

90x3 100x3 110x3 115x1 90x3 100x3

Armarna kändes sega, benen trötta också.

B. Front squat från block

105x3x4 110x3 

C.E2M 10min

2 PC 

90 95 95 95 95

4 dips 32,5kg

D.3x

16 frontrackade utfallssteg bakåt 24x2 kb

11 pullups bakom nacken

Söndag måndag

Söndag

Active recovery

3x

Camps bay beach
Blandat med thoracic bridge och kosack squats

Måndag

A. Snatch

70x3 75x3 80x3x2 85x3x2 85x2

Tangerat 3rm, bra känsla

Framfot, rumpa bak,framfot, armbågar bak

B. Ohs

83x5 95x3 108x3

Så störigt,kom inte upp ur knäböjen på fjärde ohs.

C. Snatch pull

70x5x3

D.4x
30/30 sekunder sidoplanka
8/8 raka benlyft
15/15 sidomage

Fredag Lördag

Fredag
Lugn hike lions head

Lördag

Stark i rygg och ben, svag i axlar.

A clean

100x3 110x3x3

Bättre än förra veckan, måste dock få upp en nivå, 120kg ska kännas såhär.

Ta ut slack, framfot hela vägen, halsgrop

B. 1pc+3pp+2 Jerk

70 80 90 95 (1pc+3jerk) 90 95 (1pc+3jerk)

Tokigt, gick inte få till 95 idag.

Böjda ben, spänn baklår, tryck bak höften, böj benen genom baklår

C. Marklyft

140x6 125kgx6

Mycket bättre än förra lördagen

D. Press bakom nacken

45x3 50x3 57x4

Så svagt, gjorde 6 på 57 förra månaden.

E.3x

10 hantel curl 10kg
10 hantel pressar
10 breda strikta TTB

Inte så stark första passet i Cape Town

20 timmars resa, tufft tisdags pass samt 35graders skillnad gjorde nog sin skillnad.

A Back squat

120x5 130x5 137x4 120x5x5

Så tungt idag, typ 5-10kg tyngre än vad det borde vara.

B. Snatch push press

80x2 90x2 95x1,5x2

Almost doubles at 95, Ok with that after all squatting.

C.hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x2x2 90 miss 80x4

Snatch 60x5x2

D.3x

20 sekunder enbens kinesplanka per sida
15/15 Utåtrotationer 5kg
7/7 raka benlyft

Bra sista pass i Sverige!

A. Jerk

90x2 100x2 105x2 110x2 115x2 118x2
 120 miss

Nöjd ändå!

Fokus på sort understödsyta med smal stance, sen bara baklår.

B. Front squat från block

100kgx4x5

Ganska lätt

C.5x

3pc 90kg
6 dips 24kg

Kort vila

D 4x

16 frontrackade utfallssteg 60kg
8 pullups bakom nacken
 kort vila

Bra måndag, men svagt batteri

A.Snatch

70kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2x2 86kg missx1x2 86kgx2x2

Lätt, tills jag blev trött, helt ok efter det.

B.OHS

80kgx3 90kgx3 103kgx4

Hamnar lite i framkant två första repsen på 103kg, det där steget fram tar all energi.

C.3x

15 T lyft
15/15 sidomage

Trött efter veckan

Lördag

A. Clean

110x2x4

Inte helt nöjd, bra driv nära kroppen från golvet, men slår ut stången.

B. 1 PC+3pp+2jerk

80 88 92 (2pp) 92(2pp) 92(1pp)

Fanns inte där idag.

C.1 deadlift 140x4 130x4
Wow, så svag här.
C2 press bakom nacken 40x5 48x5 53x7

Seg sista press, lång pressväg dock, smalt grepp

D.4x

5 front squat från block
10 hantelcurl 12kgx2

Så, skönt med helg.

Svag men stark ändå

Pass 1

Back squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx1x2 135kgx3x5

Störigt att bara fixa singlar på 150kg, bra form dock, så starkare än innan, dock inte toppstark än.

Pass 2

A.Hang snatch

70kgx3 80kgx3x2 85kgx3x3

Allt lätt och snärtigt, bra känsla, skönt med häng

B.Snatch pull

60kgx5x3
ville bara dra några med lite fart från golvet

C.Push press

70kgx5x3

fokus hålla höften stilla hela vägeni sagitalplanet

D.3x

10 strikta breda TTB
30 sekunder superman hold

serie 2 samt måndag tisdag

Bra tävling, trots värd och coach fick jag med mig 94/118, usla vändningar dock.

Måndag

A.snatch

70x3 75x3 80x3x3 83x3x2

Framfot genom armbågar även efter knä, hög höft, sträck

B. OHS

75x5 85x5 96x7

C.3x10/10 Utåtrotationer 6kg

D.5x

5//5 raka benlyft
10/10 sidomage

Tisdag

A. Jerk

90x3 100x3 105x3 110x3 115x3

Känn baksidor lågt på låren, tryck bak höft för att behålla spänningen i dem

B.power clean+clean

100kg 3set 2 clean 105kg

Så tungt, märkligt

C.3x
 3 Deadlift 120 130 140
5 dips 24kg

D. 3x
6 sumo deadlift 120
5 dips

Allt med deadlift så tungt.

E.3x

10-7-7 Btn PU
10/10 bss 14kg
40 du
60 sekunder AB 60rpm+

Så flåsigt trots mysflås

Serie 2 + måndag

Lördag

Serie 2

Snatch 90kg 94kg miss 96kg ivrig

C&J 113kg 118kg 121kg miss överstöt

dålig vändingar, rätt ok överstötar

Måndag

A.1 snatch pull+1 muscle snatch+1 snatch 40-50kg

B.3 snatch

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg 83kg 83kg

Trött i draget, bra styrka i benen dock

Framfot, armbågar bak

C.OHS

75kgx5 85kgx5 96kgx7

D.Utåtrotationer 3x12/12 6kg hantel

Förkylning släppt lite

Väldigt låg volym idag

A.Snatch

70 70 75 80 85 88 90

Väldigt lätt idag, hög höft, tryck armbågar genom framfoten, håll kvar framfot, sträck!

B.Clean and jerk

70 80 90 100

Lätt, spänn baksida lår, och böj benen genom hälare

C.1 PC+5 jerk drive 70kg

Något skit i kroppen

Tisdag 180206

Inte helt 100, kände av det även igår, hoppas det är borta till lördag

A.Snatch

70 80 80 85 88 90

Satt djupt i starten igår, kändes tungt, korrigera med högre höft idag

B.Clean and jerk

70 80 90 100 108 108

inga problem men tyngre än vad det borde vara

C.1 FS+2 BS

90 100 105 110

Kändes bra

D:3 lugna varv av:

15/15 sidomage

8 curls+6-8 hantelpressar 12kgx2 hantlar

10/10 BSS 12kg i motsatt hand

10 dips

30 sekunder assualt bike

Starka ryck trots dålig teknik

Måndag

A.Snatch singlar

70 75 80 80 85 miss 85 efterpress 75 80 85 88 90 90 80 80

Kändes konstigt och långsamt början till slut, kollade på filmerna sedan, startade för upprätt, mer häng för stången.Fixar det på torsdag

B.Snatch pull

90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx1 110kgx1

Så långsamt, men stark rygg iaf.

C.sittande utåtrotationer

3x10/10 6kg

D.1 set om 20 strikta pullups bakom nacken

Det vara dagens pass!

Dålig sömn, Ok lördag

Dålig sömn 4 dagar i rad, säkert för att det är veckan innan deload. Kändes på dagens pass.


A. Clean från block

100x2 110x2 115x2 120x2 123miss

Dåliga vändningar, Ingen fart i draget från trapzen, de är å andra sidan slitna också, fick inte runt armbågar ordentligt.

B.clean and Jerk

100 108 113

Egentligen lätta vändningar, men tyckte slutdraget var trött även här.
Jerks däremot jättebra, släpp knän, spänn hamstrings nedre del från hälarna, starta långsamt.

C.3x

Clean pull 105x5 118x3 130x6

Dålig fart, men bra stark rygg!

Smala pressar bakom nacken

45x5 55x3 61x4

Det blir bättre även här, riktigt tungt dock.


D.E4M 16min

8 hantelcurl 14x2
20m OH walk 14kgx2 hantlar
8 TTB strikta
25m backande släde 140kg lastat

Sliten efter tisdag men stark ändå

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 130x5 140x5 130x5x4 utan utlåsning

Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x2 85x2x2 90 miss miss miss

80x2   snatch +hang snatch 85 88 miss 90 90kg!

Något sorts PR att ta 90kgefter böj

B.snatch pp

70x2 80x2 90x2 93x2

Det tar sig

C.4x

10/10 sittande utåt rotation 6kg

5/5 sittande benlyft