Trött innan diet

 Torsdag

A.Snatch

först massor av blandat , sen otm 8min utan missar 1x80kg

knä bak, knä fram

B.Clean 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Lite i framkant men ok

C.Front squat 

110kgx3x2

Svintungt, måste bana in dessa

D.Jerk hold 3x30 sekunder 110kg

E 4x

10 gummibandshollow

15 benlyft från bänk

Lördag

ASnatch kaos rampa upp tre ggr, insikt på slutet blev 81kg, väldigt nära på en bra på 84kg

Knäna fram, hög höft, axlar över stången, tryck med insida fot, knä fram till höften 

B.Clean and jerk

Revansch!

90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 113kg clean

Clean så bra, smalt mellan fötter, över stången, sen upp med bröstet längre bak, sen bara tryck med benen hela vägen

Jerk upp med bröstet över hälarna, håll upp det och snabb dipp, utvilad rygg så går 110kg utan efterpress

C.Front squat

hittade dem inte alls först, missade 115kg, avlsutade med 2 singlar på 120kg

D1 30 sekunder jerk hold 130kg

D2 15 cable cross 7 plattor

E.jerk squat 70kg 10 reps 3 set

F3x

6/6 enarms pressar 16kg

12/12 enarms triceps, frenchpress 10kg

Trött lyftning måndag, stark överkropp tisdag

 Måndag 20/9

A.Snatch 

första varvat med singlar 75kg med lite missar, sen 5 stabila i rad

B.Snatch Pull 85kgx2 95kgx2x2

C.1 jerk+3 OHS 80kg 90kg 100kg 

D.Split squat, bakre foten upphöjd

18kgx10/10 24kgx10/10 28kgx2x10/10

Tisdag

AE3:30M 17:30min

3 smal  bänkpress med stopp 85kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

3 supinerade pullups 14kg 3 sekunder i toppen 3 sekunder ned

B.3x

5/5 tempostyrda enarmspressar 16kg KB

12/12 hantelrodd 30kg

C.3x

12-14 spidercurl 12kgx2

12 snatchrodd 40kg

12 cable cross 7 plattor

12 dips

Torsdag och lördag

 Torsdag 16/9

A. Back Squat

120kgx5 130kgx5 135kgx4 miss femte 120kgx5x2

Ok styrka ,inte som innan sommaren men varit förkyld samt bejbis håller på att få tand, så återhämtningen har gått sådär 

B.Ryck från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2

Mycket bra känsla, tryck igång lugnt med benen, hängande armar, ta i med höften uppåt

C.Snatch pull 80kgx3x3 90kgx3x2 tungt

samma som ovan men få undan knäna från golvet 

D.Mage 

3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10 crunches

15 benlyft från bänk

Lördag

A1 PC+1 PP+1 clean+1 jerk 

80kg 85kg 90kg 90kg miss PP snopet 

B.Clean and jerk 95kg 100kg

C. Clean 

100kgx2x2 90kgx2

D.Zombie squat 100kgx4 102kgx4x4

E.3x

15 cable cross 7 plattor

3 press 50kg 55kg 60kg 60kg 

F.3x

12 hantelpress på boll 34kg

10 V pullups

G3x

8(8 KB pressar 16kg

10/10 BSS 5-12kgx2 hantlar 

Fortsatt stark

 Tisdag 7/9

A.E4:30M 18min

4 smal bänkpress med stopp på bröstet 82,5kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

4 pullups 3 sekunder i  toppen 12kg

B.3x

12 hantelpressar 34kgx2 på boll

10 v pullups

12 face pulls med rep 20kg

C.2x

12/12 hantelrodd 26kg

12/12 baksida axel 4kg

12/12 enarms french press 10kg

D.dips, spider curls 12kgx2 3 set

Torsdag 9/9 

A.2 power snatch 60kg 65kg 65kg 70k 70kg stå brett tryck ut armarna fram med knäna, ta i med höften med långa armar

B.1 jerk+2 OHS 90kg 100kg 105kg 

C.Snatch pulls 90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

D Back squat 120kgx6x3set 

Måndag

A.Clean and jerk 100kg 100kg 105kg 105kg rätt lätt

Smal stance clean, långa armar hela tiden, upprätt

jerk stå smalt, bak med höft, stå på hälar maxa upp bröstet hela tiden fart ned och upp

B. Zombie squat 100kgx3 105kgx3 110kgx3 113kgx3 3rm PR 100kgx3x2

C.3x

30 sekunder jerk hold 110kg

12/12 enbens RDL 16kgx2 KB

Tisdag

A.E4:30M 18min

5 smal bänkpress med stopp på bröstet 82,5kg

26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

5 pullups 3 sekunder i  toppen 12kg

B.3x

16 sneda  hantelpressar 18-20kgx2 , en arm i taget

15/15 hantelrodd

C.3x

12 spider curl 12kgx2

12 california press 30kg

12 dips

D.3x

12 baksida axlar med kabel 4 plattor

12 face pulls 20kg 

Tävlingstark och ben

 Söndag 5/9

Tävling Snatch 80 83 85 underkänd

Clean and jerk 100kg 106kg 110kg bra känsla 

clean stå smalt, bröstet över stången , tryck på med benen hela vägen med långa armar

Jerk, smalt, insida fot, hälar, upp med bröstet, håll det upp snabba dip, länge upp

Måndag

A.Zombie squat 100kgx4x5 stabilt och lätt

B.3x

12 BSS 24kg x vänster 

30 DU

12 BSS 24kg x höger

30 DU

Supertufft

Prepp tävling=svintungt pass

 Torsdag

A.Backsquat 128kgx5x4

Tungt men visste att allt skulle gå, höll vinklar

B.Ryck från block 70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2

C.4x

2 snatch deadlift 70kg 70kg 80kg 85kg

20 enbensfällningar

15 benlyft