Överkropp med EM vinnare

Körde med Patricia då hon behöver avlasta benen. Extra taggad att hålla tempot och klara vikterna. Alla set I go you go

A.3x

14 V pullups

15 Cable cross 8,8,9 plattor

15 sned hantelpress 45 grader 16kgx2 hantlar

B.3x

15 decline hantelpress 28kgx2

15 sälrodd snatch grip 45kg 50kg 50kg

C.3x

24 enarmshantelllyft åt sidan 5kgx2

12 sittande pressar 12kg

16 sned hollow

D.4x

10 stående hantelcurl 12kgx2

15 omvända curls 20kg 15kg 15kg 15kg 

10 french press med kabel 50kg

15 push downs 

E3x

12 benlyft i dipsräcke

12 renegade rows 12kgx2 8kgx2x2

18 band pull apart

Från kall till klar på 1:10timme, perfekt!

Tömning ben måndag

Fortsatt trött, men avlastning efter denna vecka igen

A.Snatch OTM

75kgx4 80kgx4 83kgx2 83kg miss x2 70kgx2

B.3x

12 back squat utan skor 70kg

10 tng deadlift i lugnt tempo 100kg

C.3x

10/10 enbens RDL josytick 27,5kg

30 sekudner jerk hold 100kg

D.E3M 24min

10 cal bike eerg

30 DU

200m löpning

Flåsigt idag

Svagaste lördagspasset i år

Lördag

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 Clean 110kgx1x2

Fanns inget i bålen, kunde inte hålla vinklarna från golvet och hittade inget tryck med stången på bröstet

B.Back squat 128kgx3 138kgx3x4 klarade alla set, men fick grisa lite mer än vad jag ville för dem

C.Press 55kgx3 63kgx3 72kgx3

Här var jag ganska stark

D.Marklyft 

125kgx3 135kgx3 153kgx1 svag igen

E.Hantelpressar på boll

40kgx2x10,9,8,8 stark

F.4x

4 supinerade pullups 30X1 28kg

12 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2 

Helt ok

E.3x

6 decline hantelcurl 14kgx2

8 triceps öron 14kgx2

Tömning tisdag aktivering torsdag

Tisdag

A.3x

12 V pullups

15 Cable cross 7 plattor

15 sned hantelpress 14kgx2 hantlar

B.3x

15 decline hantelpress 26kgx2

15 snatch rodd 40-45kg

C.3x

24 hanellyft åt sidan 5kgx2 

10-12 pressar bakkom nacken

15/15 enarmsrodd med kabel 30kg

15 benlyft i dipsräcke

D.3x

12 bakåtlutade curls 10kgx2 hantlar

12 spider curls 15kg

20 dubbla enarms frenchpress 8kgx2

15 push down 50kg

E.Amrhävnignar och renegade row

Torsdag

A.2x

1 PC+1 PP+6 OHS+6 BS 75kg

B.2x

1 PC+3 PP+6 FS 80kg

C.2x

5 pressar bakom nacken 45kg

12 snatch rodd 45kg

10 armhävningar

D.2x

10 snatch rodd 50kg

10 triceps med platta 10-15kg

10 armhävningar

E.2x

10 stångcurl+10 omvända curls 20kg

Tömning måndag

A.Snatch OTM 16min

70kgx1x4 75kgx1x4 80kgx1x8

Trött rygg och kropp, fick fokusera men blev bra tekniskt, starta igång med fötterna genom golvet , höga höft, dundra på med benen efter knäna

B.OTM 10min 2 front squat 108kg

Kämpigt men gick

C.Back squat fötter ihop, ingen utlåsning 

70kgx15 3 set 

Här dog benen

D.E7M 28min

30 DU

10 cal bike erg

200m löpning

10/10 landmine RDL 25kg

30 DU

10 cal bike erg

200m löpning

8/8 stepups 12kg KB goblet hold

Så tufft! Flåsigaste på länge!

Överkörd lördag

Lördag 19/12

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 +1 Clean 110kg

Så tröga vändningar

B.Press 52kgx5 60kgx5 67kgx5 tungt här också

C1 Marklyft, dött stopp 110kgx5 125kgx5 145kgx5 supernöjd

C2 Cable cross

D.CrossFit

5 varv med partner om 

10 strikta pullups

15 devils press 14kgx2 hantlar

20 box over 14kgx2 hantlar

25 WB 9kg 3m

30 DU

Jag gjorde 40 pullups, 42 DP, 10 BO , 62 WB, 150 DU

E.3x

utåtarotationer 10-15kg

10 triceps öron 12kgx2 hantlar

Avlastning och igång igen

 Lördag 12/12

A. Jerk upp på 3 singlar 110kg 

B snatch upp på 3 singlar 75kg

C.press 50kgx5x2, deadlift 85kgx5x2, back squat 90lgx5x2

D.team crossfit burpee pullups, bjo, rodd, du, dB snatch 

E. biceps, triceps, axlar 2 set

Måndag 

A OTM 10min 1 clean and Jerk 100x1x5 105kgx1x4 108kgx1

B. Front squat 110kgx3x2 115kgx3x2 120kgx3

C3x

10/10 enbens rdl joystick 30kg

10/10 front rackad step up 16kg

Tisdag 

A 3x

15 cable cross 7 plattor 

10 snatch rodd 50kg 

B. Hantelpress på boll 40kgx2 10,9,7,6

C.3x

Decline hantelcurl 12kgx2 10,8,8

Låga curls 10 20kg

Triceps öron 12kgx2 10,10,10

10 dips 

D. 3x

12 hantel lyft 7kgx2

12 sittande pressar 12kgx2 

E. 6 varv av

30 DU

200m löpning 

6 v pullups 

8 benlyft i dips räcke 

Torsdag 

A OTM 12min 1 snatch 

75kgx3 80kgx4 83kgx3 86kgx2

Hög höft, tryck på hela foten, spänn magen pressa med foten, fortsätt pressa nära 

B. 1 jerk +1 ohs

100 110 115 120 PR 

C back squat 133x5x4

D. Enbens RDL joystick 

Två avlastningspass

 Tisdag

A 1 Snatch +1 ohs

70kg 5 set

Kändes kom och hjälp mig som det brukar göra dessa veckor.

B.OTM 30min

Minut 1 150m sprint skill mill

Minut 2 10 cal ski erg 

Minut 3 5-10 dips

Så jobbigt, cf jobbigt på det där sättet att man känner att man inte får luft. 

Torsdag 

A E3M 30min

10 cal bike erg 20-25 sekunder

30 DU 

4x50m löpning

Inte alls lika jobbigt som tisdagen ca 2:00-2:10min tog varje varv 

En till vecka, äntligen avlastning

Fick tumma på avlastningen då planeringen för ett eventuellt SM blev fel, varit öm i ryggen senaste veckan, brukar jag inte vara om jag avlastar nästan helt och hållet var fjärde vecka.

Måndag

A.OTM 12min Snatch

75kgx4 80kgx4 83kgx4

Bra känsla trots trött. Släpp ut armarna hellt och hållet, låt stången ligga kvar, mitten av foten och bara fortsätt trycka

B.OTM 10min 2 front squat 110kg, bra fart

C.E2M 16min

60m sprint

10m upphöjda RDL 32-40kg KB

D.3x

30/30 adduktorplanka

10/10 BSS 14kgx2 hantlar

Tisdag

A.cable cross 15 reps 7 plattor, underifrån

4x

B1 15 decline hantelpress 26kgx2

B2 15 snatch grip sälrodd 45kg

4x

C1 24 enarmshantellyft åt sidan 5kgx2

C2 15 presssar bakom nacken 20kg

C3 20 enarmslatsdrag 11 plattor

3x

21's 20kg

15 push down 50kg

D4 varv på ca 17min av:

12 benlyft i dipsräcke

10cal ski erg

25m front rack wlak+50m farmers walk 24kgx2 

40 DU (gjorde bara 3 varv , vänster nedre vad drog ihop sig mer och mer, tror det var från måndagens sprinter

avslutade med 

3x

10 renegade rows 10kgx2

10 crunches

Torsdag

A.OTM 5min 2 snatch 70kg

Lätt men som vanligt off på torsdagar

B.1 jerk +1 OHS

105kgx2, kändes  så lätt, om lite fel tappade den i botten

105kgx4 kändes mycket tyngre så valde att ta ned efter 4

C.Front squat 100kgx2 105kgx3x3 tungt

D.2x

10 pullups bakom nacken

8,9 enarms press med hantel 22kg

E.3x

12 Cable cross 7 plattor 

12 dips 

10 snatch rodd 2 set bara 50kg 

F.2x

12 hammer curl 12kg

12 enarms french press 12kg

Lördag

A.Clean and jerk 

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1 115kg 

Bra känsla, hela foten, häng ut armarna 2ggr

på bröstet, ned med bröstet, upp med sätet, knip hårt

B.Back Squat 135kgx4x4 bra kontroll

C.Press 60kgx5 67kgx3 75kgx2 75kgx1

Störigt, kollade filmen och hade en lite knärörelse på första på 75kg så var tvungen att göra om, då fanns det bara en i kroppen kvar

D1 marklyft 125kgx5 142kgx3 160kgx1 

Bra form, men ryggen trött, fanns bara 1 här

D2 hantelpressar på boll 40kgx2 10, 10,8,8 bra framsteg här!

E.Supinerade pullups 30X1 25kgx5 35kgx3 25kgx5x2

F.3x

declinehantelcurl 14kgx2x7,6,6

16 enarms hantellyft 7kgx2

Triceps mot öron 14kgx2 x 12,12

Ännu en vecka, blir starkare

 Måndag

A. OTM 10min 1 snatch 

75kgx1x4 80kgx1x6 

Bra teknik, avslappnade arm, bentryck men så trött i draget 

B. OTM 10min

2 front squat 105kg 

Lätt

C E3M 18min

10 back squat utan utlåsning platta skor 80kg 

60m sprint 

Jobbigt 

D. 3x10/10 bss 12kgx2

30 sekunder adduktorplanks mellan varje 

Tisdag 

A 4x

15 cable cross 9 plattor 

15 snatch rodd 45kg

B.4x

15 decline hantelpress 26kgx2

15/15 habntelrodd I birddog 10kg

C. 4x

24 hantel lyft 5kgx2

15,15,12,12 pressar bakom nacken 20kg

20 enarms latsdrag 12 plattor 

D. 3x

21s stång curl 20kg

12 triceps öron 10kgx2

E.3x

10 cal ski erg

25 oh walk 14kg farmers 24kg byt arm 25m

10 cal ski erg

12 benlyft i dips räcke 

Torsdag 

A. OTM 5min 2 snatch 70kg

B.OHS 100kgx5 100kgx6

C front squat 100x3 105x3x3

D.2x

11 pullups bakom nacken stopp i toppen 

8 enarms pressar 22kg

E. 3x

12 sittande cable cross 7 plattor 

12 dips 

12 snatch rodd 50kg

D. 2x

12/12 hammer curl 12kg

12/12 enarms triceps 12kg

Lördag 

A. Clean and Jerk OTM 8min

100kgx4 105kgx2 110kgx2

Häng ut armar 2ggr

Hälar snett bakåt 

B. Back squat 125kgx3 135kgx3x4

Bra kontroll 

C. Press 

55kgx3 63kgx3 71kgx3 så nära på fyra! 

D. Marklyft 

120kgx3 135kgx3 150kgx5 så lätt bra form! 

E. 4x

Bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 10,8,7,7

Nöjd

F.supinerade pullups 30X1 24kg 6,6,5,4

Hantel lyft 7kgx2x12x3

G 3x

6 decline hantel curl 14kgx2

5,4,4 press från pannan 50kg

Sliten men bra vecka

 Tisdag

A1 cable cross 4x15 8, 9,9,9 plattor 

A2 hantel rodd bird dog 12kgx10/10x3

B.Decline hantelpress 26kgx2 15x2 12x2

C. 4x

20 enarms latsdrag 11 plattor 

22 hantellyft 4kgx2

15,15,12,12 pressar bakom nacken 20kg 

D. 3x

10 spider curl 20kg 

10 nedre stång curl 20kg

12 triceps mot öron 10kgx2

E.3x

10 benlyft i dips räcke 

10 snatch rodd 40kg

10 cal ski erg 

40 DU

10 Jack knife

10 snatch rodd 40kg

10 cal ski erg 

40 DU

Typ 20min

Torsdag 

A OTM 5min

2 snatch 70kg 

Lite svajigt men inga problem 

B. Ohs 95kgx6 100kgx6 ganska lätt

C. Front squat 100kgx3x2 105x3x2

Hanterbart 

D1 10 pullups bakom nacken 

D2 enarms press 22kgx8/8x2

E.3x

12 cable cross 9 plattor 

12 dips 

10 snatch rodd 50kg

F. 2x

12/12 hammer curl 12kg

8/8 French press 12kg 

12 benlyft I dipsräcke

Lördag 

A. 1 clean + 2 Jerk 100 100 105 105 1+1 110 110

Segt, tuffa jerks, lätta cleans 

B. Back squat 

130kgx5x4

Tufft men ägde seten 

C. Press 50x5 60x5 67x5 lätt 

D1 cable cross 3 set hantelpress på boll 40kgx2 8,7,8,7

D2 5 marklyft 110 125 143

Hanterbart 

E1 supinerade pullups 6,5,4,4 24kg

E2 hantellyft 7kgx12x3

F. 3x

Hantelcurl 18kgx6 16kgx8,8

Press från pannan 45x8,8,6

Lite UD 2.0 igen då, tömning ben måndag

A.OTM 10min 2 front squat 100kg 

Lätt

B.E3M 15min

10 platta back squat fokus säte, ingen utlåsning

60m sprint

Superjobbigt

C.3x

10/10 BSS 12kgx2 hantlar

30/30 adduktorplanka

D.3x

10/10 kosack squat 

5 Sissy squat

Upptrappning inför SM som inte blir av

Lördag

A.Snatch

70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kgx1x2 85kgx1x2 88kgx1 70kgx1

Bra känsla rakt igenom, tyngsta sen maj. Sen kom ju beskedet att SM inte blir av, men det är en annan historia...

Marklyft, ej för långt bak, tryck ut armarna med foten, nära kroppen mot mig

B.Clean and Jerk

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg miss jerk 90kg 1+3 

Bra känsla, trots miss på 115kg, bröstet måste hållas upp hela vägen, sen fram med bröstet

Clean tryck med foten, häng ut armarna två ggr, mer upprätt  start än snatch

C.Press 55kgx3 63kgx3 70kgx4 4 RM PR!

Bra flow här!

D.Front Squat 108kgx3x2 utan bälte 108kgx5 med bälte, ej för tungt

E.3x

15 Cable cross 8,9,9 plattor

12 mage i dipsställning

20 enarms hantellyft åt sidan framåtlutat 4kgx2

F.3x

12 hammercurl 12kg

12 enarms french press 12kg

G.3x

10/10 hantelrodd i brid dog position 12kg

Trött i kroppen

 Mellanpass

Torsdag 

A. Snatch OTM 

75kgx1x4 80kgx1x8

Inga missar men egentligen ingen bra på 80kg.

Testade att starta lite längre bak på foten, det ska jag inte göra. 

B. 1 jerk+3 OHS

90kg 100kg 105kg tappa den sista i toppen, benen tröttast här 

C. 8 böj utan skor, 4 set fokus sätet 90kg 

Lördag måndag

Lördag

A.OTM 2 Snatch 70kg

Mycket bra känsla, tryck upp genom foten, avslappnade händer, mot halsen

B.OHS 95kgx6x2

Tungt

C.Front Squat 

100kgx3x4 1min vila tungt

D.2x

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

11,10 enarms pressar 20kg hantel

E.3x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips

12 snatch rodd 50kg

F.2x

12 hammer curl 12kg

10 enarms french press 12kg

12 benlyft i dipsräcke

Måndag

A.Clean and jerk 

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1x2 bara Clean på båda

Superlätta vändningar rakt igenom, drev inte riktigt klart i jerksen

B.Back squat

120kgx5 130kgx5 140kgx3 120kgx5x2

Första på 140kg superlätta, sen tapapde jag luften, fanns inte där idag

C.Strikta pressar 50kgx5 60kgx5 67kgx5 Dessa tuffar på bra

D1 marklyft 110kgx5 125kgx5 140kgx8 lätt!

D2 Hantelpressar på boll 40kgx2 9,8,7,6

E1 Pullups 24kg 30X1 6,6,5,4

E2 Hantellyft åt sidan med paus i toppen 8/8 6kgx4 

F1 hantelcurl 18kgx2 x6,6x5 12kgx12

F2 Press drån pannan 50kgx5,4,3 tricepsöron 12kkgx10

Torsdag bentömning

Brukar ha en avlastningsvecka här, men får planera lite annorlunda gentemot SM, om det blir av dvs

Torsdag

A.OTM 10min 1 Snatch

75kgx5 80kgx5

Nöjd, fortfarande trött ländrygg men 80kg lägstanivå

B.E3M 18min

10 back squat, platta skor kontakt med sätet både upp och ned, ingen utlåsning 80kg

50m sprint

C.3x

10/10 BSS 22kg 12kgx2 14kgx2

30/30 Copenhagen planka

Seg ländrygg men stark lördag

Lördag

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4

Clean, spänn magen, tryck igång med benen häng ut armarna 2 ggr

jerk, Rikta upp bröstet, länge mot pannan

Nöjd med 4 singlar på 110kg trots helt körd i länden

B.Back squat 

115kgx5 125kgx5 135kgx5 140kgx4 120kgx5x2

Spände inte magen på samma sätt på 140kg som på 135kg, hade fixat 5 där annars, kände mig stark, bra att inte springa för böjen :)

C.Press

58kgx5 66kgx3 74kgx2

Allt relativt lätt, bra ökningar här

D.Marklyft

120kgx5 140kgx3 155kgx1

Tungt redan på 140kg, länden bränd. Bra lyft på 155kg dock

E.3 set Cable cross sen 

hantelpress på boll 40kgx2 8,8,6,6

Bra ökningar

F.Pullups 30X1 supinerade 24kgx6,5,4,4

G.2x

Stångcurl 40kgx4x2 

Pres från pannan 50kgx4x2

H.2x

bakåtlutad hantelcurl 14kgx8,6

press från pannan 40kgx8x2

Måndag

A.4x

Cable cross 9 plattor 15 reps

excentriska utåtrotationer 6 ppattor 12 reps

B.4x

decline hantelpress 25kgx2x15

sittadne rodd 40-70kg 15 reps

C.4x

22 hantellyft åt sidan 5kgx2

20 enarms altsdrag 12 plattor

D.3x

15 spidercurl 20kg

12 sittadne pressar 12kgx2 hantlar

E.3x

12 hanteltriceps 10kgx2 hantlar

15 hammercurl 10kgx2 hantlar

F.3x

10 scissors maghäng

10 jack knife

G.E1:45min i 18min

4 strikta pullups

6 dips

8 cal assault bike

20 DU

Tisdag överkropp, OHS torsdag

Tisdag

A.4x

15 Cable cross 9 plattor

15 snatch rodd 45kg

B.4x

15,15,12,12 decline hantelpressar 26kgx2

C.4x

22 hantellyft åt sidan 5kgx2

15,15,12,12 sittande pressar 12kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 12 plattor

D.3x

15 spider curl 20kg

10 triceps hantlar 8kgx2

10 declinecurl

15 push down 50kg

E.3x

12 benlyft i dipsräcke

50m frontrack walk 24kgx2

10 cal ski erg

40 DU

sen 

3x

30 sekunder häng supinerat grepp, knä mot bröst 

40 DU

Torsdag

A.OTM 5min 

3 snatch 68kg

sög i låren, bra teknik, 

slappna av ut i händerna, marklyft upprätt mot bröstet länge

B.OHS 95kgx6 100kgx6 lätt

C.Front squat 100kgx6x2 tungt

D.2x

10/10 enarms hantelpress 20kg

10 pullups bakom nacken, stopp i toppen

E.2x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips

12 snatch rodd

F.2x

10/10 hammer curl 12kg

8/8 enarms french press 12kg

10 benlyft i dipsräcke

Trött efter lördagen, hög lägstanivå

Träningsvärk överallt!

A.OTM 12min Snatch

70kgx1x3 75kgx1x3 80kgx1x3

Över stången, spänn mage, marklyft framfot, fortsätt längt lår högt mot bröstet

Bra känsal trots trött rygg

B.OTM 10min 2 front squat

105kgx2x5 110kgx2x5 

Bra fart hela vägen!

C.E3M15min

10 Back squat platta skor, ingen utlåsning ,fokus säte 80kg

80m sprint

Så jobbigt idag,, tömd!

D.3x

10/10 BSS 24kg i motsatt hand

30/30 copnehagen planka

Kul med styrka

Torsdag

A.OTM 5min

3 snatch 65kg

Superbra känsla, marklyft med benen, slappna av ut i händerna, fortsätt mot övre bröst

B.1 jerk+6 OHS 95kg 95kg lätt

C.6 front squat 100kg 103kg tungt!

D 2x

9/9enarmspressar, ej luta sig, hålla in armbågen 20kg hantel

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

E.3x

12 Cable cross 8 plattor

12 dips (2 varv)

12 snatch rodd 50kg

F.2x

10/10 enarms hammer curl 12kg

10/10 enarms frecnh press

30 sekunder supinerat maghäng

Lördag

A.E1:30M 12min

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss jerk 90kgx1x2

Lätta Cleans, inget tungt, jerksen stämde inte, skickades i framkant

B.Back squat

115kgx4 125kgx4 135kgx4 140kgx4 120kgx4x3

Revansch, starkaste sen 2018!

C.Press 55kgx3 63kgx3 70kgx4 4RM PR!

D1 Cable cross 3 set sen hantelpressar på boll 40kgx2x7,7,6,6

D2 Marklyft 115kgx3 130kgx3 146kgx6

E.4x

6 supinerade viktade pullups 30X1 20kg

F.3x

Stångcurl 35kg6,6,6+2 cheatcurl med excentriskt

Press från pannan 45kgx6x3

Kul med överkropp

A.Lite tall snatch 4 set om 5 20kg

B.4x

15 Cable cross 8 plattor

15 snatch rodd 45kg

C.4x

15,15,12,12 decline hantelpress 26kgx2 hantlar

D4x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

20 enarmshantellyft 5kg

15,15,12,12 sittande hantelpress 12kgx2

E.3x

12,10,10 spidercurl 20kg

6-10 reps hantelfrench press 12kgx2

10 botten stpngcurl 20kg

12,12,10 push down 50kg

sen 10 hammercurl 10kg 10 french press 6kgx2 hantöar

F4x

50m frontrack walk 24kgx2 KB

12 benlyft i dipsräcke

10 cal skierg

direkt 

3 varv av:

hala in släde 40kg lastat 

5/5 hang Clean+PP 24kg hantel

10 jack knife från hollow

30 DU

Totalt ca 21min

Mysigt, höll mig på typ 130 i puls

Upptrappning inför SM

Måndag

A.OTM 15min

1 snatch 

70kgx5 75kgx5 80kgx5

Knänalite över, häng över, hela foten, spänn magen, deadlift ut i händerna, längen med fötterna

B.OTM 10min 2 front squat

100kgx5 105kgx5

Lätt

C.E3M 12min

10 lugna back squat med platta skor, ingen utlåsning, fokus på sätet

80m sprint 12-13 sekunder

superjoobigt

D.3x 10/10 BSS 22kg hantel i motsatt hand

Alltid stark efter avlastningsvecka

Lördag

A.Clean and jerk

Häng ut armar, tyck genom foten, fortsätt trycka häng ut armar

Upp med bröstet länge ned och upp

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x4 missade en jerk lite genom att bakre foten halkade, nnars lätt med kontroll rakt igenom

B.Back squat

120kgx3x3

Testade med klack, mycket bättre för höften

C.Press

50kgx5 60kgx5 66kgx5 skickade fra mden sista, men lyckades ta den ändå

D.Marklyft

105kgx5 120kgx5 140kgx7

Lätt med kontroll

E.3x

6 hantelpressar på boll 40kgx2

8 decline hantelcurl 12kgx2

F.3 varv på tid team

15 pullups, strikta, jag gjorde 10 varje varv

25 DB snatch 20kg gjorde 13,12,12

35 WB gjorde 18, 8,8

45 DU gjorde alla 3 45 UB

varje byte eller vid miss ska båda göra 3 burpees

tid 12:15min

3 pass vecka 1

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x5 105kgx1x5

Lite stökig jerks, bra Cleans

upprätt start, tryck med benen, tryck ut armarna, häng ut igen efter knäna

Jerk:Bröst upp länge

B.E2:30M 10min

3 front squat 110kg tungt men jag överlevde

C.3 set 8 back squat med paltta skor 90kg

D.3x

10/10 BSS 22kg hantl i motsatt hand

30/30 adduktorplanka

Tisdag

A.3x

15 Cable cross 8-9 plattor

B.4x

hantelpress 38kgx6 38kgx5 38kgx4 38kgx5 30kgx10

snatch rodd 50kgx10x4

C.3x

20 hantellyft åt sidan 5kgx2

20 enarms latsdrag 11 plattor

D.3x

10 låga curls 20kg

8 press från pannan 14kgx2

10 spider curl 20kg

10 push down 50kg

E.3x

12 benlyft i dipsräcke'

10 jack knife

50m front rack walk 24kgx2

Torsdag

A.OTM  snatch

75kgx1x2 80kgx1x4 83kgx1x5 86kgx1

Överstången, mmitten av foten, tryck ut till avslappnade händera, tryck hårt mot halsen hela vägen med benen genm golvet

B.1 jerk+1 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg

Lätt

C.Back squat platta skor

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 125kgx3x4

Hmm, stack till lite i ryggen, håller mig nog till klackar

Avlastningsvecka

 Tisdag

A. Snatch 

5 singlar på 75kg

B. E2:30M 10min

150 m sprint på band

10 wallballs 

8 strikta supinerade pullups 

C. E3M 12min

8 dips

10 cal ski erg 

12 hang DB snatch 20kg

32 DU

D. Utåtrotation cable cross 

Supinerat maghäng

Torsdag 

A. E3M 24min

400m löpning 

Fanns inget! Helt slut! Fick kämpa för att hålla mellan 1:20-1:23min

Lördag

A. Snatch 

75kgx1x2 80kgx1x2

B.jerk 100kgx1x2 105kgx1x2

C.3x

5 marklyft 90kg 

5 press 50kg

D. 3x

Back squat 5 reps 85-90kg

20 enarms latsdrag 

E. 3x

20 hantellyft 4kg

8 curls 12kgx2

8 French press samma hantlar 

F. Team om 2

50-40-30-20-10

Burpee BjO 45cm

Cal rodd

15.59min

Söndag

A. E2M 20min

200m löpning 

Mycket piggare!

33-34 sekunder.

Hur gjorde jag detta på 27-29 sekunder för 10 år sedan? 

Fortsatt stark inför avlastning

Torsdag

A.OTM 5min

3 snatch 65kg

Lätt och bra känsla

Tryck med benen, dra mot halsen

B.1 jerk+6 OHS

90kg 95kg

Lätt

C.2x

6 front squat 100kg

10 pullups bakom nacken, paus i toppen

Medeltunga FS

Lätta PU

D.Enarms hantelpress stående 2 set 8/8 20kg, ganska tungt

E.3x

12 Cable cross 9 plattor

12 dips (2 set)

10 snatch rodd 50kg

F.2x

9 stångcurl 30kg

10/10 enarms french press 12kg

Lördag

A.Clean and jerk

E1:30M 12min

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1x2 bara Clean

B.Back squat  utan skor

110kgx6 125kgx6 135kgx5 125kgx5x2

Bra, äntligen 5 på 135kg samt lättare än fyran förra veckan.

C.Press 

58kgx5 65kgx3 73kgx2

Inte allför tungt

Cable cross 12 reps 3 set 8 plattor

D1 Marklyft 120kgx5 135kgx3 140kgx5 150kgx3

D2 Hantelpressar på boll 40kgx2 6 reps 4 set

Räknade fel på marken, trodde jag hade 50 på när det var 40, så var tvungen att göra det setet en kvart senare kall med en annan stång men det gick ju

E1 Supinerade pullups 30X1 20kg 5 reps 4 set, tungt men görbart

E2 enarmshantellyft, paus i toppen 10 reps 8kgx2 3 set

F 3x

hantelcurl 18kgx2 6 reps  3 set

press från pann 50kgx4x3 

Tre tömningspass

Måndag

A.Snatch typ 20 reps

några missar på 75kg och 80kg tog 75kg typ 15 ggr och 80kg en gång

Lite trött men mest tekniskt, måste tänka mer nära bröstet med benen än drag upp

B.3 set

10 squat 100kg alla under 20 sekunder

C.3x

15 lårcurl 32kg

10 breda squat utan skor 80kg

D.4x

8/8 kosack squat

8/8 BSS

60 DU

Tisdag

A.Tall snatch 4 set 20kg

B.4x

15 Cable cross 9 plattor

15 snatch rodd 45kg

C.4x

15 decline hantelpressar 26kg 26kg 24kg 24kg

15 T bar row 40kg

D.4x

26 hantellyft åt sidan, en arm i taget 4kg

15,15x12kgx2 12,1210kgx2 hantelpressar , sittande

20 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

15 spiderculr 20kg

15 push down

 50kg 

F.3x

12 french press med rep 40kg

12 hammer curl decline 8kgx2

12 benlyft i dipsräcke

G.3x

5 benindrag i hollow

20 sekunder knä mot bröst, supinerat grepp

Onsdag

A.E2M 20min

200m löpning

Höll alla på 34 sekunder, någon enstaka på 35 samt 33, inte snabb idag

Stark och tung

Lördag

A.E90S 12min 1 Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss Clean 115kg

Häng ut armara, tryck med fötterna , häng ut armar

Håll upp bröstet mot pannan, spänn sätet rakt ned mot hälarna

B.Back squat utan skor

110kgx5 125kgx5 135kgx4 125kgx5x2

Glömde att fokusera på att jobba med rumpan från början, hamande därför fel på 135kg där jag inte harnågon marginal

C.Press

53kgx3 63kgx3 70kgx3 

Allt lätt!

Cable cross 12 reps 3 set 8-9 plattor

D1 Marklyft 110kgx3 125kgx3 143kgx5

Bättre och bättre

D2 Hantelpress på boll

40kgx2x6,6,5,5

E1 Supinerade pullups 18kgx6,6,5,5

E2 Hantellyft åt sidan med stopp i toppen 7kgx10x3

F.x

Hantelcurl 18kgx2 6,5,4

press från pannan 50kgx3 45kgx6x2

Första UD veckan

Måndag

A.OTM 12min 1 Snatch

75kgx1x2 80kgx1x6 83kgx1x2 85kgx1x2

Så stark, sån fart från golvet

Deadlift position, knäa fram över stången, spänn magen tryck hårt med benen och häng ut armarna, fortsätt trryck nära bröstet

B.Jumping Squats

90kgx15x3

Vila 2min

Så bränd! första setet 26 sekunder, sen dog jag, sådan träningsvärk sedan dess.

C.3x

30 sekunder jerk hold 120kg

15 lårcurl sittande 32kg

D.3x

12 fötter ihop utan utlåsning squat 70kg

E.3x

10 kosack squat vänster

10 BSS vänster 

10 adduktorplanka vänster

40 DU

10 kosack squat höger

10 BSS höger

10 adduktorplanka höger

40 DU

Tisdag

A.Tall snatch några set på 25kg

B.4x

15 Cable cross 8-9plattor

15 snatch rodd 40kg

C.4x

15 decline hantelpress 24kgx2

15 rodd med hantel, två armar 32kg

D.3x

24 hantellyft åt sidan, paus i toppen, en arm i taget

15 sittande press 10kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 11 plattor

E.3x

15,15,12 spidercurl 20kg

12x7kg 12,12x6kgx2 hammercurl

F.Mage

3x

20 sekunder supinerat grepp hängande med benen mot bröstet

5 hollow dra ihop kroppen med kabel

Onsdag

A.E3M 24min

400m löpning

så paj i benen att jag inte har kunant gå men gick ändå, ojämna tider dock

mellan 1:16-1:23min

Torsdag

A.OTM 5min 3 SNatch 63kg

inte samma bra känsla men ok

B.OHS 85kgx6 90kgx6 

C2x

Front Squat 95kgx6 100kgx6

8 pullups bakom nacken

DStående enarms pressar, hålla armabågen framför kroppen 20kg hantel 2 set 8/8

E.3x

12 Cable cross 8,9,9 plattor

12 dips

10 snatch rodd 50kg

F.2x

8 stångcurl 30kg

10/10 enarms french press 12kg

10 benlyft i dipsställning

Dekadensvecka

Skaldjur och champagne blir man trött av, men viss styrka ändå

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss x2 90kgx1x2

B.3 Snatch 60kg OTM 5min

C 3x

C1 Press 50kgx5 58kgx5 65kgx5 ganska lätt faktiskt eller jag hade nog en kvar i tanken :)

C2 Marklyft 100kgx5 120kgx5 135kgx7 full kontroll alla reps

D.3x

6,6,8 hantelcurl 16kgx2 hantlar

15 Cable cross 8 plattor

E.Team wod, total arbete för var och en ca

5x400m löpning

7min planka

25pullups strikta

10 wall wallks 

35 cal ski eerg

ca 33min

Superstark torsdag

 A. OTM 15min

1 snatch 75kgx1x5 80kgx1x5 83kgx1x5

Stå över stången för att hitta dragläge i deadlift 

Knäna fram över stången, andetag spänn magen tryck med fötterna häng ut armarna och fortsätt upp nära håll mig upprätt 

B. 1 jerk+2 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg

Stabilt 

C. Back squat 

110kgx5 120kgx5 130kgx5 120kgx5x2

Barfota, bälte knäskydd 

Överkroppstisdag

 A. Tall snatch

20kgx5x3

Cable cross 8 plattorx15x3

B. Hantelpress på boll 

38kgx2

6 reps, 8 reps, 7 reps 

C. 3x

6 Supinerade Supinerade pullups 30X1 16kg 

20 hantellyft åt sidan paus i toppen 5kgx2

D.3x

12 spidercurl 25kg 25kg 20kg

10 hammer curl 10kgx2 8kgx2 8kgx2

12 French press +15 push downs 50kg 

E. E4:30M i 22:30M

10 benlyft i dipsräcke 

5/5 hang clean+PP 24kg

10 cal ski erg 

40 DU 

20 sekunder supinerat häng med höga knän 

Ca 3:30 per varv 

Avlastning samt första pass

Avlastningsvecka

Tisdag 200908

A.musclesnatch, hangsnatch och snatch mellan 40-70kg

B.Front sqiat upp till 110kgx2

C.I go you go 4 varv

10 dips

12 cal ski erg

14 DB snatch 20kg

32 DU

Ca 16min för oss båda totalt

vila till minut 19

I go you go

6 strikta PU

8 Burpee BJO 45cm

10 shuttleruns 25m ish

snabbaste tiden 1:45min långsammast 1:58min

D.Lite mageoch axelrehab

Torsdag

A.200m löpning 35 sekunder 

vila 1:30min

400m löpning 1:17min 

vila 3min

800m löpning 2:52min

vila 4:30min

1600m löpning 6:24min

vila 6min

800m löpning 2:57min

vila 4:30min

400m löpning 1:16min

vila 3min

200m löpning 31 sekunder

Myspass tog i sista två 

Lördag

A.Jerk

upp till 3 singlar på 105kg

B.Back squat utan skor 90kgx5x3

C.Snatch några singlar på 70kg

D.Deadlift 90kgx5x3

E.strikt press 50kgx5x3

F.3x8 pullups bakom nacken, hantelcurl 14kgx2 , hantellyft åt sidan 20 reps 4kgx2 samt 3x1min planka

Söndag

A.E2M 20min

200m löpning 31-33sekunder

Måndag

A.OTM 10min 1 Clean and jerk

100kgx1x3 130kgx1x4 106kgx1x2 110kgx1

Stark!

Stark start som i deadlift, lite mer upprätt, tryck med fötterna, häng ut armarna 2ggr

Jerk, upp med mitten av bröstet, känn trycket underifrån helavägen upp förbi pannan

B.E2:30M 10min

2 front squat 110kg

C.3x

10 back squat 90kg utan stopp o toppen

25 sekunder jerk hold 120kg

jobbigt

D.3x

10/10 kosack squat 22kg 

30/30 sekunder adduktorplanka

Sista UD 2.0 veckan innan avlastnignsvecka

Tisdag

A.Tall snatch 20kgx5x3

B.4x

4 Hang muscle snatch 40kg 45kg 50kg 53kg, bra bana inte så mycket höjd

15 Cable cross 8,8,9,9 plattor

C.4x

15 15 14 14 decline press 26kgx2 hantlar

15 snatch rodd 43kg

D.4x

13/13 hantellyft åt sidan med paus i toppen 4kg

15,12,13,13 sittande pressar 12kgx2 hantlar

20 enarmslatsdrag 12 plattor

E.3x

21's curl 25kg

21's push down 55kg

F.4x

10 benlyft i dipsställning

10 benindrag crunches

Onsdag

A.Löpning

E3M 24min 400m löpning

Höll de första 7 på 1:18-1:120min, den sista på 1:16min påhejad av 4 tiioåringar

Torsdag

A.3 Snatch 65kg OTM 5min 

Inga problem , lite slarvigt men trött

B.OHS 85kgx6 90kgx6

C.2x

Front squat 95kgx6 100kgx6

10 supinerade pullups 30X1

D.2x

8/8, 7/7 enarmspressar 20kg, höll in armbågen 

10/10 hantelrodd med paus i toppen 20kkg

E.2x

12 Cable cross 9plattor

12 dips 

10 snatch rodd 50kg

F.2x

12,10 decline hantelcurl 12kgx2

12,10 enarms french press

Lördag

A.E90S 12min Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss jerk 110kg 110kg miss jerk 110kgx1x2

Inget tryck i kroppen inför jerksen annars bra känsla

Korrigerade vändningar genom att trycka mig upp genom benenr mer, istället för att lyfta med ryggen

B1 .Back Squat

115kgx4 125kgx4 135kgx4 140kgx2 125kgx6 120kgx6 

B2 Press 57kgx5 5kgx3 72kgx2 stark

C 1 Marklyft 15kgx5 130kgx3 145kgx3 lätt! Stark

C2 Hantelpress på boll 38kgx2 6,6,6,7 stark

D1 supinerade pullups 30X1 20kgx5x4

D2 hantellyft åt sidan med paus i toppen 6/6 3 set 7kgx2

F.2x

5, 4 hammercurl 20kgx2

5 french press 50kg

6 snatch rodd 60kg

E.5 varv i team, vila när den andra gör ett varv

400m löpning

12 svingar höga 32kg

6 strikta pullups

jobbigt, typ 25min totalt

Tuff måndag

A.OTM 15min 1 Snatch

75kgx1x5 78kgx1x5 80kgx1x5

Lägre höft i starten, lite blandning mellan squat och Clean start med knäna fram , lite mer upprätt. andetag spänn magen ställ mig/tryck med benen och slappna av hela vägen ut i fingrarna

B.3x

12 back squat utan skor 90kg

vila 90 sekunder

Görbart

C.3x

15 back squat utan lockout  fötter ihop70kg

vila 90 sekunder

Dog sista setet, blev någon micropaus mot slutet i toppen ,tvungen att vila 15minuter efter detta

D.20 sekunder jerk hold i botten av dippen

90kg 100kg 105kg 105kg

E.3x

vänster

10 kosack squat 24kg

10 BSS 24kg

30 adductor Copenhagen

40 DU

Höger

10 kosack squat 24kg

10 BSS 24kg

30 adductor Copenhagen

40 DU

Typ 22min, superjobbigt!

Stark lördag!

 A. E90S 12min

Clean and Jerk 

100x1x2 105x1x2 110x1x2 113 clean 113

Så skönt att sätta den, bra styrka nu utan vara toppad!

B. Back squat 

110x5 120x5 130x5 125x5 120x6

C. Press 

53x3 61x3 69x3

D 4x

Deadlift 90x3 110x3 123x3 138x5

Hantelpress på boll 36x6x3 36x7

E.4x

Pullups supinerat 18kgx5 30X1

Hantellyft åt sidan, hålla toppen, 6 reps 7kg 

F3x

6 hammer curl Sittande 18kgx2

Press från pannan 50kgx3 50kgx4x2

Snatch rodd 60kgx6x3

Tömning måndag till torsdag

Måndag

A.OTM 12min

1 snatch

70kgx1x4 75kgx1x5 78kgx1x3

Tappade känslan lite här, får  inte med draget och benen så bra

B.Back Squat utan skor

80kgx15x3

Bra kontakt med sätet

C.Smala BS med klack 70kgx12x3

Booorde värmt upp mer, kunde haft bättre kontakt

D.3x

10/10 Kosack Squat 22kg

10/10 BSS 22kg

Bra kontakt

Tisdag

A.4x

15 Cable cross 8 plattor

15 snatch rodd 40kg

B.4x

15 decline hantelpress 24kgx2

10/10 enarms latsdrag 11 plattor

C.4x

12/12 enarms hantellyft paus i toppen 4kg

12 sittande pressar 12kgx2 hantlar

mage, benindrag

D.3x

21's 25kg curl

21's 55kg push downs

E.E4:30M 18min

10 benlyft i dipsräcke

10 cal ski erg

15 svingar 24kg

30 DU

10 cal ski erg

Onsdag

A.E4M 16min

200m 90-95%

33,32,31,31

Nöjd, längesedan sprint

B.E6M 18min 800m

2:51min 2:59min 2:59min

Nöjd här också, soppatorsk efter första varvet alla omgångar

Torsdag

A.OTM 5min

3 Snatch 60kg

Ingen vidare känsla men ok

B.1 jerk+6 OHS 85kg 2 set

Starkare än förra veckan

C2x

6 front squat 95kg

10 supinerade pullups, paus i toppen

Pullups samma, böj starkare än förra veckan

D.enarms hantelpress 20kgx7/7x2

Starkare än förra veckan

E.2x

12 Cable cross

12 dips

12 snatch rodd 50kg

F.2x

11,9 decline curl 12kgx2

11,9 per arm enarms frenchpress 12kg

Vila imorgon, hjältedåd på lördag!

Oväntat stark efter trött vecka

 Onsdag 19/8

Rundan 5km med annat upplägg

Uppvärming lugn löpning första 5min

Sen 15x

30 sprint 

30 rask gång 

Sen 5min snabb gång 

Total tid 28min

Torsdag 

A power snatch

5 set 2 reps 60kg

Noll känsla 

B. 1 jerk +6 Ohs 80kg 2 set tungt

C. Front squat 90kg 6 reps 2 set tungt 

D. 2x

6/6  enarms press 20kg hantel

10 supinerade pullups, 30X1

 E.2x

12 cable cross 

12 dips

12 snatch rodd 50kg

 F.2x

10,8 decline hantelcurl 12kgx2

10/10 enarms. French press Sittande

10 benindrag för nedre mage 

Lördag 

A. E90S 12min

Clean and Jerk 95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2

Allt lätt

B. Back squat 

120kgx4 130kgx4 120kgx5 eller 6 115kgx6 eller 7

Bra känsla och kontroll 

C press 50kgx5 57kgx5 64kgx4 kom av mig

D1 hantel press på boll

30kgx6 34kgx6x2 34kgx8

D2 tng marklyft 100kgx5 115kgx5 130kgx8 bra känsla 

E. Pullups 30X1 16kgx6x3

F.3x

6,5,4 hammer curl Sittande utan sving 18kgx2 hantlar 

6,6,4 press från pannan 45kg

6 snatch rodd 55kg

Pizzamilen samt 3 styrkepass

Torsdag 13/8

A.Snatch

Svåarare än Clean and jerk, inte samma känsla som 2 veckor innan

10 reps på 75kg , men med ene del missar och dåliga reps

B.Marklyft

112kgx5 127kgx3 142kgx3 

Inte riktigt nöjd med känslan

C.Lite flås med OH walk och hantellyft och ski erg

Lördag

Pizzamilen

Trött i benen, för hård styrka i veckan

Men gjorde mitt bästa ändå, tuff bana, började lågt och slutade högt 150m höjdmeter totalt

45:24min

Inte så illa med 2 st pass a 5km i kroppen i år ändå

Måndag

AOTM 10min

1 Snatch 75kg

Hög höft, måste ställa mig mer genom golvet, annars avslappande händer fortsätta dra nära kroppen

B.Back Squat utan skor 70kgx15x4

C.Back squat skor fötter ihop inget utlås 60kgx15x4

D1 10/10 BSS 20kg i motsatt hand

D2 10/10 kosack squat 20kg

Tisdag

A.Tall snatch

B 4x

5 hang musclesnatch 40kg 40kg 45kg 45kg

15 cablecross 8 platlor

C.4x

15 decline press 22kgx2 hantlar

12/12 hantelrodd 26kg

D.4x

20 enarmslatsdrag

12/12 hantellyft åt sidan med stopp i toppen 4kg

15 sittande pressar 10kgx2 hantlar

E.3x

21s curls 23kg

21's push downs 50kg

F.E4M 16min

10 benlyft i dipsräcke

30 DU

8 jack knife från hollow till hollow

15 svingar höga 24kg

12 cal ski erg

Ovanligt bra styrka!

Måndag

Inte en skivstång på 9 dagar samt dagen efter 5km löpning, gick otippat bra

A.OTM 10min

1 Clean and jerk 

95kgx1x2 100kgx1x5 103kgx1x3

B.Front Squat

100kgx3 110kgx3 115kgx2 110kgx3x2

C.3x

4 back squat 110kg 120kg 125kg 

30 sekunder jerk hold samma vikter

Tisdag

A.E2:30M 10min

5 tall snatch 20kg 20kg 25kg 25kg  

B.Hang muscle snatch

40kgx5 45kgx5 50kgx5

C.4x

15 Cable cross 8 plattor

6 supinerade pullups 14kg 30X1 

D.8 hantelpressar på boll 34kgx2 4 set

hantelrodd med stopp i toppen 10/10 2 set 26kg

E.3x

21's 25kg stång

8 press från pannan 40kg 15 triceps reps 15kg

F.6 varv, I go you go

8 benlyft i dipsräcke

12 cal ski erg

16 DB snatch 20kg

20 DU

G.3x

10 excentriska rotationer 5 plattor

10 jack knife

Onsdag

A.Löpning

E3M 24min 400m

1:30min 1:17min 1:18min 1:18min 1:20min 1:20min 1:18min 1:30min

Väldigt seg i benen från böjen och baklar från 96 DB snatch dagen innan

Nöjd med tiderna

2 pass hemma samt 5 semester pass

 Lördag 1/8

A.E90S 15min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2 110kg miss clean 110kgx1x2 115kg miss clean x2

Supernöjd, jerkarna riktigt bra, hälar, skapa hylla på bröstet, länge mot pannan bröst fram 

Clean bra när slappna av armarna, ställ mig upp genom mitten av foten, behåll trycket och häng ut armarna igen 

B. Back squat 

110x3 120x3 130x3 135x3 125x5 115x6

Över förväntan, ska bli kul med 2 månaders styrke fokus nu. 

C. Press 53kgx3 60kgx3 68kgx3

Kunde kanske krigat upp en fyra. Kul. 

D. 3x

5 hammers curls Sittande decline 18kgx2

10 sittande pressar 18kgx2

15 reps baksida axlar 

E. Crossfit 

1000m löpning 3:59min

Sedan i lag om 3, dela på 

20 burpees pullups 

30 Wall balls 9kg

40 svingar 

En hänger supinerat grepp en jobbar en vilar 

1000m löpning 4:04min

Total tid typ 23min

Söndag 

Alkohol hela dagen innan så det gick över förväntan 

A. 200m löpning 

34 32 32 seg idag

B. 4x

800m

2:42min 2:58min 2:54min 3:04min men hinder på vägen så den räknades inte riktigt

Tisdag 

På Öland 

5km löpning 22min blankt 

Onsdag 

A. 3,6km löpning 2min snabbt 1min långsamt ca 15min

B. 3x

10/10 Kosack Squat 22kg hantel 

10/10 BSS samma hantel 

C. 3x10 knäböj med fru 

Torsdag 

A. 3x

6/6 hantelpressar 22kg

30/30 sidoplanka med övre benet lyft 

12/12 hantelrodd 30x1 22kg

B.5 varv på tid av:

10 Db Snatch 22kg

10 burpees utan armhävning

30 sekunder hollow 

30 DU

10 sneda situps från hollow 

Ca 15min

Fredag 

4x

4min löpning 

3min gång 

1090m 1030m 1110m 1010m

Lätt uppför åt ena hållet 

Söndag 

5km löpning, samma. Sträcka som första dagen 

20:52min

Fick jobba hårt för att kapa den dryga minuten 

Bra styrkevecka

Söndag

A.E3M 24min

400m mellan 1:18-1:21min

Godkänt men väldigt jobbigt mot slutet

Måndag

A.OTM 12min

1 clean and jerk

95kg 95kg 98kg 98kg 100kg 100kg 100kg 100kg 103kg 103kg 105kg 105kg

Allt kändes bra

Clean, brett upprätt , ställ mig upp genom foten, häng ut armar 2 ggr  , fortsätt genom foten

Jerk, upp med bröstet, hitta hylla, back en aning på foten, länge mot pannan

B.E2:30M 12:30M 

3 Front squat 110kg

dag och natt mott förra veckan, nästan lätt

C.3x

25 sekunder jerk hold 130kg

8 back squat utan stopp i toppen 90kg

D.E2M 6min

30/30 copenhagen plank

Tisdag

A.3x 5 tall snatch 20kg 20kg 25kg

B.3x

5 hang muscle snatch 40kg 45kg 50kg

15 cable cross 8,9,9 plattor

C.4x

8 hantelpress 32kgx2

6 supinerade pullups 14kg 30X1

Pullups med tempo dränerar, pressar med fokus på kontakt är tufft också

D.3x

21's 22kg

10 lateral triceps press 16kgx2 hantlar

8 dips

E.3x

12 benlyft i dipsräcke

15 baksida axel 5 plattor

F.E4M 24min

Inom 2min

10 cal ski erg

10 DB snatch 22kg

10 BJO 45cm

30 DU

Flöt på bra

Torsdag

Pass 1 

A.OTM 15min Snatch

75kgx1x5 78kgx1x5 80kgx1x5

Bra känsla rakt igenom trots trött

Hög höft, tryck ut armarna hårt genom mitten av foten, fortsätta nära kroppen hela vägen

B,1 Jerk+2 OHS

80kg 90kg 100kg 105kg

Lätt och stabilt

C.Marklyft

105kgx3 120kgx3  135kgx6

Bra känsla och kontakt

Pass 2

A.E11M 33min

ca 1,8km löpning

6:45min 6:45min 6:54min

Nöjd med tempot första löpningen över 800m i sträck i år, kramp i ryggen i uppförsbackar dock

B.Mage

Börjar bli CrossFit

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgx1 115kg miss x2 90kgx2x2

Fortfarande stark trots mycket löpning, efter pizzamilen så blir det benfokus i två månader, då bör jerken gå upp

B.OTM 5min

4 snatch 65kg

Superjobbigt men väldigt nöjd över att jag fixade det!

C.3x

Press 50kgx5 56kgx5 64kgx5 Inga problem

Marklyft 95kgx5 112kgx5 127kgx7 Bra ökningar och känsla äve nhär, kan man få med sig en tvåhundring någon gång må tro

D.3x

4 hammercurl sittande 18kgx2
8 pressar 18kgx2 sittande
15 baksida axel

E.CrossFit

1000m löpning
I go, You go

5 varv av:

5/5 hang Clean and jerk 24kg
30 DU
10 cal assualt bike

1000m löpning

Lugnt tempo, bekvämt och lätt på 29:35min

F.3x

Cable cross 15
Benlyft i dipställning 10

Söndag

Löpning med familjen

A.E3M 24min

400m löpning 1:18min-1:20min rasade ned till 1:26min varv 6 men tog igen det de sista två varven

Dubbelpass torsdag

Pass 1

A.OTM 15min

1 snatch 75kg

Har inte haft en sådan bra känsla som jag hade i rycken sen typ 2016.

Mitten av foten, tryck igång hårt genom att ställa mig hårt med benen, häng ut armbågarna, fortsätt upp med armbågarna

B.1 jerk+3 OHS

70kg 80kg 90kg 100kg

Det var ett tag sedan, kändes stabilt

C.Back squat utan skor

90kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx2

D.Back squat med ksor och paus

90kgx4 100kgx4x2

E.Copnehagen adductor plank 30/30x3

Pass 2

Rundan (5km)uppdelad på

4min fort
3min snabb gång

Tog med 3x3 min mmedräknat 25:23min, det får ses som godkänt, ska springa milen om 3 veckor, blir tufft när jag inte har sprungit längre en 1km i år.

5 pass under semestern!

Torsdag

Löpning på Aspö

4x

4min snabbt
3min snabbb gång


Kom ca 5,5km bra tempo

Lördag

A.OTM 10min

1 snatch 80kg

ägde inte lyften, men nöjd över att fixa dem

B.3x

marklyft 110kgx5 123kgx3 137kgx5

press 55kgx5 63kgx3 71kgx2

Nöjd!

C.3x

6 hammercurl sittande 16kgx2
12 sittande pressar 16kgx2
12 enarms latsdrag 11 plattor

D.Team Crossfit

lag om 2

1000m löpning

sen dela hur man vill

50 Burpee BJO 45cm
100 KBS 24kg höga

200m front rack walk 24kgx2 KB

50 Burpee BJO 45cm

100 KBS 24kg höga

1000m löpning

i mål på 28:57min

Söndag


A.E4M 16min

200m sprint 29-32 sekunder , börjar ta sig

B.E6M 18min

800m löpning

2:59min, 2:54min, 2:49min

Nöjd! Årsbästa!

Måndag

A.OTM 12min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 98kgx1x6 100kgx1x4

B.E2:30M 12:30min

3 front squat 108kg 2 set 105kg 3 set trötta ben

C.3x

30 sekunder front rack hold 120kg
10 BS utan paus i toppen 70kg 75kg 80kg

Tisdag

A.Tall Snatch

20kgx5x3

B.x

15 Cable cross 8 plattor, 9 plattor 2 set
5 Hang Muscle Snatch40kg 45kg 50kg

Bra känsla

C.4x

12 pressar på boll 30kgx2 hantlar
6 pullups 30X1

D.3x
21's 2kg 22kg 20kg
10 lock out press 16kgx2 hantlar
8 dips

E.15/15 hantelrodd 30kg

F.team work out I go, you go

5 varv
10 cal ski erg
10 Db snatch 20kg
30 DU

Snabbaste varvet 1:20min

G 3x

12 benlyfti dipsräcke
lite hollow och jack knife

4 pass innan lite semester

Lördag

A.Jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kg miss

Fanns inte idag

B.OTM 5min

4 snatch 63kg

Superjobbigt men bra känsla

C.3x

Press 53kgx3 60kgx3 glömde mitt sista set på 67kg

Marklyft 100kgx3 115kgx3 130kgx6 inte nöjd med drivet och formen

D.3x

4-5 hammer curl bakåtlutade 16kgx2
12 sittande pressar 16kgx2 hantlar
15 face pulls

E.CrossFit i par

40-30-20 DB snatch 20kg
20-15-10 pullups strikta
60-50-40 OH lunges 20kg hantel
120-80-40 DU

varje byte ska båda göra 3 burpees

Jag och Anna kom in först på 14:58min

Söndag

A.E3M 24min

400m löpning

två varv på 1:23min 5 varv på 1:21min och sista på 1:19min

Måndag

A.OTM 10min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 100kgx1x4 103kgx1x2 105kgx1x2

Så bra känsla, ganska upprätt start, ställ mig genom framfoten, långa armar 2 ggr

B.2 Front Squat

E2M 12min

110kgx2x3 115kgx2 120kgx2 110kgx2

C.3x

15 smala böj, ej utlåsning 70kg, pump!

Tisdag

A.Tall Snatch 5x5

B.Strikt press

tog igen från lördagen

53kgx3 60kgx3 67kgx3

C.4x

15 Cable cross 8 plattor
10 10,9,9 tempo pullups

D.3x

10 decline pressar 30kgx2
15 baksida axlar med kbalar

E3x

21s 20kg stång
8 press från pannan 40kg
10 omvända triceps pushdowns  25kg

F.5 varv av:

400m löpning
10 KBS 24kg
50m farmers walk 32kgx2
10 dips

G.3x

30 sekunder hollow
10 jack knife
10 benlyft i dipsräcke

Mycket träningsvärk, bra pass

Torsdag

A.Snatch OTM 10min

78kg

Bra rakt igenom, uppvärmning med tall snatch

Stå på mitten av foten, upp med blicken, spänn magen ställ mig och få ut armbågarna, fortsätt nära rakt upp med armbågarna

B.1 PJ+2 OHS

Testade 2 ggr på 80kg, pannkaka i skuldrorna, så mycket träningsvärk, la ned här

C.Back Squat utan skor

90kgx3 110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx2

OTM 5min 115kgx3

Godkänt, hade ju varit kul med 135kgx3

D.3x

45 sekunder supinerat häng
25/25m OH walk 26-30kg

E.3x

30/30 10kg sidoplanka
adduktor planka
lite utåtrotationer

En veckas träning

Torsdag

A.OTM 10min

1 snatch 75kg

Ställ mig upp längst smalben och lår, häng ut armar, armbågar uppåt

B.2 PJ+2 OHS

70kg 80kg 90kg 95kg

Stabilt

C.Back Squat utan skor

100kgx3 1110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3

OTM 6min 110kgx3

D.Copenhagen adductor 30/30 sekunderx3

Lördag

A.Jerk 100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 115kgmiss x2 115kg

B.OTM i 5min

4 snatch 60kg

C.3

Marklyft 95kgx5 110kgx5 123kgx7
Press 50kgx5 55kgx5 63kgx5

D.3x

5,4,3 decline hantelcurl 16kgx2
10 hantelpress sittande

E.CrossFit i lag om 3

20 cal AB
30 Burpee BJO 45cm
40 cal ski erg
50 KBS 24kg

en arbetar en vilar en står i wall walk

Söndag

A.E3M 24min

400m löpning 1:22-1:25min

Måndag

A.OTM 10min

1 Clean and jerk

95kgx1x2 98kgx1x2 100kgx1x5 103kgx1

Bra känsla

Häng ut armarna, ställ mig upp genom foten, frotsätt häng ut armarna och trycka genom golvet

Jerk stå brett, upp med mitten av bröstet, ned upp länge mot pannan sen isär

B.E2M 12min

2 front squat 108kg

Bra fart

C.3x

20 sekunder front rack hold 130kg
15 smala BS utan utlåsning 65kg

Tisdag

A.4x

4 hang muscle snatch 40kg 45kg 48kg 50kg
15 Cable cross 8 plattor 9plattor 3 set

B.4x

10,10,8,8 supinerade pullups 30x1
12 decline hantelpressar 28kgx2

C.3x

21s stångcurl 20kg
6 press från pannan 40kg
7 dips

avslutade med 15 kabelcurl 30kg och 15 push down 50kg

D.1 set hantelreodd per arm 30kgx15

E.E5:30M 22min

400m löpning 1:35-1:45min
20m inhalning släde bara armar, kroppen stilla
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg
30 sekudner front leaning rest rignar och golv

Mastig överkropp

Tisdag

A.Tall snatch tom stång 5 set 3 reps

B.Hang muscle snatch

Utan remmar i joggingskor

40kgx4 45kgx4x2 48kgx4x2

C.4x

15 Cable cross 8 plattor
8 supinerade pullups 30X1

Så mycket svagare med tempo pullupsen, fick kämpa sista setet

D.4x

15 decline hantelpressar 26kgx2 2 set 24kgx2  2 set
Baksida axlarn hantellyft 12712 reps5kg hantel

E.3x

5,3,2 decline hantelcurl 16kgx2
21's stångcurl 20kg 15kg 15kg
California press 16kgx2x10x3
10,10,6-2-2 dips

F.4 varv av:

400m löpning
25m farmers walk 15kgx2 plattor
hala in släde+40kg framåtlutad 20m
1 wall walk +20 sekunder hold

ca 18min

G.Mage

3x
12 benlyft i dipsräcke

3x
30 sekunder hollow hold

4x
10 crunches