Bra genrep trots förkylning

Blev förkyld i måndags och dessutom så har ryggen inte varit helt 100, på det ska jag ned i vikt, kul vecka ... :)

Torsdag

A.Ryck

Styrkeryck+ryck upp till 75kg sen ryck 80kgx1 85kgx1 90kgx1 80kgx1x2

Allt buslätt, behåller 90kg som ingångsvikt på lördag.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kgx1x2

Fokus på att hänga länge över stången, överstötar fokus på att bara trycka med benen.

Nu bli frisk samt gå ned 3,5kg till lördag, bästa kombinationen!

Krymplingsträning

Ryggen inte bra sen lördagen, sen har ett otäckt halsont kommit smygande och känner mig rätt sänkt nu faktiskt. Ryggen dock bättre.

Måndag

A.Styrkeryck+ryck upp till 75kg, sen några singlar på 80kg. Kändes inte helt 100 tekniskt, nog pga ryggen. Men iaf 95%

B.Stöt

upp till 115kg, överstöarna bra, vändningarna lite samma som rycken men ändå lite bättre.

C.3 varv av:

16 frontrackade utfallssteg 60kg
10 smala V-lastdrag 50-55kg

Fokus på strikthet, kändes väldigt bra.

D.3 varv av:

10 snatch press 40kg
8 hantelcurl 16kg
8-10 dips med gummiband

Tisdag

A.Lite snatch deadlift 40kg, ryggen bättre

B.Roll outs 3x10

Hoppas bra nu till lördag, vill ju kunna återupprepa förra lördagen.

Bra pass en vecka innan DM

Sovit bättre på senaste, inte lika mosig i skallen då. Dock sliten i framlår, trapz och axlar

Träning lördag

A.Styrkeryck+ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg PR styrkeryck

B.Ryck

90kg 93kg 95kg 97kg(efterpress PR dock) 80kgx1x2

Bra indikator på hur rycken ska gå, ett starkt styrkeryck visar allt på ett bra ryck senare i passet. Fokus på svank och avslappnat så blir det bättre.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 118kg 122kg miss överstöt 110kg 122kg

Allt rätt lätt, inte lika bra vändningar som i måndags dock. Avslappnat bättre här också dock. Överstötarna måste jag verkligen tänka bort överkroppen, bara lår.

C.Stöt marklyftt

130kgx3, 150kgx3 157kgx3

Allt rätt lätt, men var ofokuserad på sista lyft sista set så deet högg till höger sida rygg. Dumt. Mycket bättre idag måndag dock,ska nog vara bra till helgen.

Två pass, ej helt återhämtad

Vägde lite tungt efter min födelsedagshelg, kapa maten lite. Det samt inte helt oproblematisk söm pga av att man tydligen aldrig ska få ro har inte gjort mig till världens mest taggade tyngdlyftare.

Tisdag

Pass 1

5-6km löpning vanliga rundan, 27min dvs något långsammare, men var väldigt lätt rakt igenom, gasellkänsla igen.

PAss 2

A.Jerk

Toppset

110kgx2x2 115kgx2x2 120kgx1x2 miss på andra

Fick inte med mig någon kraft, alla PR dagen innan samt löpningen och lite sömn påverkar såklart. Dock fortfarande lite lotteri i överstötarna.

B.3 varv av:

Snatch deadlift 100kg 105kg 115kgx6
10 dips med gummiband
10 hantelcurl 12kg
8 1 1/2 press 12kg

Kan fokusera på mer lordos i snatch deadlift, håller det bättre i snatch. Dips så mycket bättre på oden, bättre vinklar.
Resten mys, skönt att gå ned lite.

Körde även lite pushpress, men det var inget kul.

C.Hängde på Peter, pec-deck, smala latsdrag och vadpressar stod på schemat, dagens höjdpunkt!


Torsdag

Taggad men trött i kroppen, löpningen tog ända, ingen mer löpning innan DM samt bara ett flåspass innan.

A.Ryck

75kgx2 80kg 85kgx2 90kg 94kg miss 75kg 80kgx2 85kg 90kg 94kg missx2 70kgx2x2

Helt ok, kände att det inte fanns kraft för 94kg, Den låg rätt, men inte tillräckligt :) Börjar misstänka att det är min övre trapz, som begränsar när jag är lite sliten, för slutdraget.

90kg säkert oavsett form, Plan för DM är 90kg 93kg 95kg

B.Stöt

80kg 90kg 100kg 110kg 114kg 105kg 110kg 118kg

Vändningarna tunga också de i framkant, som sagt, trapzen. Överstötarna lite lotteri, men fick in en bra avslappnad rack och kunde trycka på med benen till slut. 118kg blev då väldigt lätt. Plan för DM 118-122-125.

C.E2M i 10 min

5 backsquat 32X1 100kg

Svettigt och tungt, men jag höll formen och fixade allt. Utan bälte, knäskydd eller skor.

D.Dragonflags

3 set om 5, kändes bra. Sista blev straddle. Glömt att träna magen.

seg efter födelsedag=4 pr!

Lördagens miserabla pass glömdes snabbt bort. Min födelsedag skulle firas ( eller snabbt avverkas så att fokus skulle riktas in på någon annans födelsedag). Så hotellboende, god mat, fin dryck, spa och trevligt samt bra sällskap gjorde födelsedagen komplett! Och helt fantastisk förstås!

Inte i piggaste laget idag när jag vaknade, men valde att äta frukost samt ta en promenad på lunchen innan träning för att vakna till liv.

Träning

A.Ryck

Styrkeryck+ryck 60-84kg PR styrkeryck

87kgx2 90kgx2 92kgx2 2RM PR 75kgx2x2

Inte en enda efterpress idag heller. Märkligt att jag kunde missa 90 i lördags.

B.vändning+2 Frontböj+överstöt

70 80 90 100 105 110 115 PR

Överstöt bra tom till 110, började spänna mig igen på 115.

Vändningarna kändes så bra, så var tvungen att testa mer.

120kg lätt 125kg PR relativt lätt

Nu måste ju bara DM gå bra.

C.Frontrackade utfall bakåt

70kgx16x3

Bra grejer.

Nu påbörjas kalorirestriktionen.

Ingen sömn=ingen oly

Sovit uselt två nätter i rad, rygg och trapz stela.

Träning

A. Ryck

70x2 75x2 80x2 85x1 80x1 85x1 90 miss 75x1 80x1 85x1 90 miss 60x3

Jahapp, en sån dag, ca 6kg svagare än i förrgår. Gissar på stel/trött länd, hängde/drog inte klart. Många i framkant.

B.Stöt

60kg 80kgx1x2 90kg 100kg 110kg 115kg

Off här också, vändningar ok, men överstöt off. Efterpress på 115.

C.Stötmarklyft

130kgx3 150kgx3 156kgx3

Ja, det här gick ju bättre. Sömnen verkar drabba powern mer än styrkan. Upplevde samma sak i maj när jag hade ätit 22 ostron kvällen innan.

D.E4M i 12min

8 thrusters 60kg
10 ttb
12 ball slam 15kg
14 cal airdyne

Varvtider på ca 2:10-2:30min. Thrusters lätt, allt annat jättejobbigt!

Bonus 8 Thrusters efter.

E. 3x

5 snatch front raises 20kg
5 snatch sots press

Tuffar på

Kropp bra, träning bra, ska bli itnressant med toppning till DM.

Pass 1

Samma löpning som i måndags, 26min idag med, något lättare känsla men inte samma gasellkänsla som förra måndagen.

Pass 2

A.Ryck

Styrkeryck+ryck upp till 70kg, sen singlar

75kg-93kg miss på 97kg

75kg-90kg miss 93kg

75kg-90kg miss 93kg

Nice med lätt på 93kg och att sätta allt på 90kg. Bra höjd på 97kg, men vågade inte dra klart under, fegis.

B.Styrkevändning+ överstöt

60kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 113kg PR PC 115kg, gled udner parallellt i vändningen.

C.E2M i 10 min

5 backsquat (utan skor, knäskydd,bälte) 32X1 95kg

Rehabböj, hoppas man inte bli svag av dessa  :)

överkroppstisdag

Sov bra, dock lite småseg efter måndagsträning.

Träning

A.överstöt

60x2 80x2 90x2 100x2 110x2 115x2 115x1 100x2 110x2 115x2 120x1+1 miss122 miss
60x2 80x2 100x2 110x2 117x2

Får ont i underarm när jag kommer fel. Känner mig säker på ryck och vändning nu, men överstötarna är lite av ett lotteri. Ena dagen 130 dagen efter 120. Sista två på 117 bra utan efterpress.

B.E2M i 10 min

Styrkeryck 60kgx3

Fokus på pang. Märkligt att rycka så lätt.

C.3 varv av:

6 ryckmarklyft 100kg, 110kg, 120kg
10 dips med gummiband
10 bakåtlutad hantel curl 14kg
8 ryck press 40kg

Känner mig stark i ryckmark. Avslutare varje set med drag, kändes ryckvänligt, eller inte...

lyften flyter på bra nu

Vaknade lite tidigt till måndagen, annars dagsformen helt ok.

Pass 1

5+ishkm löpning

Samma som jag alltid kör i vinterviken, trekanten, mörtviken osv. Rätt tungt idag, 4-5 dagar bra intervall att vara bort från löpning, 7 dagar för mycket. Iaf om jag inte kör något annat flås under tiden. Jag ville inte dra på mig syra i backarna, så kände mig som en snigel. Kom ändå i mål på 26min, min bästa tid innan Midnattsloppet var 24 min så.

Pass 2

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2 84kgx2 87kgx2 91kgx2 2RM PR 80kgx2x2

80kg och ner var styrkeryck+ryck, kanske på 84kg också. Ingen film så vet ej djup. Fantastiskt att löpningen inte sabbar lyften och att rycken känns som papper.

B.vändning+vändning+överstöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 115kg (1+1) 100kg (3+1)

Vändningar bra, måste slappna av mer i överstöt, speciellt på tyngre vikter.

C.Frontrackade utfall bakåt

60kgx16 65kgx16 70kgx16

Bra övning, finns utrymme för den nu när det inte böjs så mycket.

Sista passet böj

Sovit bra i två nätter( tre om räknar natten till idag) , mer go under passen då, men känner att jag är lite mör i kroppen för att jag sov så dåligt under veckan.

Träning lördag 140906

A.Ryck

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1 90kgx1 94kgx1 96kg miss (drog inte klart) 96kg PR ( skaplig efterpress, men väldigt nöjd ändå, avdramatiserar vikten för framtiden).

75kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss 75kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss 70kgx1x3

Bra rycksession, mör i kropp lyckades ändå lyfta bra. Fem lyft 90kg+ är bra.

B.Stöt Marklyft

130kgx3 140kgx3 155kgx3

Gräsligt tungt på 155kg, men nu börjar jag få tillbaka lite av min gamla styrka iaf. Har insett att de här lyften är väldigt viktiga för min vändning.

C.Frontböj

113kgx4x6 116kgx4 120kgx4

Inte så farligt tungt, fick ju ta i lite på 120kg, men det fanns mer om jag skulle börja grisa. Knäskydd och bälte.

D.3 varv av:

5 klokov snatch front raises 20kg
5 snatch sots press
10 stångcurl

Ja, vad ska man säga, klokov är ruskigt stark, Det var tungt med 20kg i front raises. Nyttigt för mig dock.

3 pass, lika många pass böj

Inte hunnit/haft möjlighet att skriva så 3 pass kommer här.

Måndag 1/9

Sov ca 9timmar, utsövd utan att vara groggy, underbart. Dock stel i höft ochrygg, men fint väder så bestämde mig för att gå ut och springa.

Pass 1

A.5km rundan med backar

Tid:23:52min

Körde mystempo,inte ens en tendens till syra i backarna heller. Väldigt nöjd, ett pass iveckan verkar upprätthålla löpförmågan-

Pass 2

Ca 2,5timme senarare, tänkte att det inte skulle gå något vidare med löpningen i åtanke men kände mig mjuk som en ninja i höft och rygg.

Ryck

B.70kgx2 75kgx2 80kgx2 84kgx2 87kgx2 90kgx2 (2RM PR) 93kgx1 96kg miss 80kgx2 85kgx1 80kgx1 70kg 4styrkeryck+4 ryck 70kg 5 styrkeryck

Otroligt bra känsla inför rycken, 93kg som papper. 96kg neslig miss som manser på klippet. Testade lite högre reps, gick ju bra det med.

Pass 3

C.Frontböj

100kgx6x2 103kgx6x2 105kgx6 108kgx6

Allt lätt, bälte inga knäskydd.

Tisdag

Sov extremt, råkade sova lite på kvällen så somnade aldrig förrän 04.30. Allt fickbli i ett pass för jag skulle aldrig palla att ladda om.

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx1

B.Överstöt

90kgx2 100kgx2 110kgx2x2 115kgx2 118kgx2 120kg miss 100kgx1x8

Ja helt oknär man nästan somnar mellan seten. Som vanligt fokus på lugn ansats, legdrive, armbågar bak, fånga djupt.

C.Frontböj

120kgx3x10

Bälte samt knäskydd. Märkligt att detta gick med 3,5 timmes sömn från 6orna igår.

D.4 varv av:

ringdips/dips med gummiband
10 hantelcurl 14kg
6 1,5 pressar
10 T-raises

Torsdag

Sov bra till onsdagen, men så fick jag en hemsking till till torsdagen. Vaknade mitt i natten och kunde inte somna om förrän 05.30. Trevliga planer på kvällen, så det fick bli morgonträning.

Pass 1

A.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 107kg 112kg 117kg 122kg vändning 105kgx1x2

Kände mig stel och öm, insett att jag gillar att lyfta senare samt med lite amt i magen. Även lagt mig att man inte ska vara envis och stressa fram en viss prestation om kroppen inte är där för dagen. Nöjd efter deförutsättningarna.

Pass 2

B.Frontböj

105kgx5x7

Märkligt, har varit dessa femmor som har varit tyngst hela cykeln. Antingen beror det väl på att tröttheten från två dagars träning i rad kommer, eller så är det att de liggar på samma dag som stöten.

C.3 varv av:

15 reps baksida axlar
10 benlyft från och till hollow

Så nu ska det rapporteras bättre mot DM samt sovas mer!