Utomhusträning +Rålis=Uppnått årsmål

Trodde inte att träningen skulle gå något vidare idag. Har varit tvungen att rulla ut ur sängen efter GHD-situpsen. Trodde att både löpningen och kipparna skulle bli lidande.

Nicole"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400 meters
Max rep Pull-ups

Post number of pull-ups completed for each round to comments.

45-17-14-13-16--15-17

Tot:137PR

Körde samma sträcka som Jon vad skönt det var att springa ute, går inte att jämföra med löpband!

Pulllupsen var ju ett fett PR och årsmålet blev uppnått. Körde på en metallstång istället för ett gummihandtag. Gjorde stor skillnad för greppet, däremot stor skillnad för mina valkar också. Lyckades köra upp en.

Ordentligt repsfall från första och andra rundan.

Kosten

13.30
kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,ägg,kaviar,knäckebröd

16.00
gammeldagsmjölk,vassle

16.30
brownie,vipgrädde,morot

21.00
Rökiga köttfärsbiffar med ajvar, haricoverts
turkisk youghurt,valnötter,lindhonung

PRx2 och pulsig coreträning!

Inledde med lite oorganiserad träning, utgick inte från några särskilda % av 1RM.

OverHeadSquat

3x67,5kg

Ovan att pushpressa upp vikten, borde fixa 5 st iaf

7x60kg,9x60kgPR

Squatclean

1,70kg,1x80kg,1x85kgPR film



Extenderar inte fullt ut i höften, är det någon som vet någon quickfix för det? Verkar ha en mental spärr när det gäller det?
Är det några mer missar jag gör?

Avslutade med en liten core-metcon:

30-20-10
GHD-situps
Semiamerikanska svingar 32kg

Tid:7:31min

Tanken var att köra ryska svingar, men eftersom jag är van vid amerikanska så drog jag upp KB i något mellanläge ca 135 grader axelled.

GHD och svingar kändes lite smårostiga, mer rutin krävs där.

Kosten

13.15
Träning

14.15
vassledrink o lite morötter

15.15
köttfärssås,spaghetti,olivolja
ostgratinerad brocolli

18.30
brownie,vispgrädde

23.00
fläskpannkaka,rivna morötter,rårörda lingon

Lite CrossFit.com iaf!

Väldigt tight med tid för träning idag.

Inledde med lite ryck:

1x40kg,1x45kg,1x50kg sen blev det 2 försök på 55 kg gick inget vidare idag. Stressad p.g.a. tidsbristen inget fokus.

Har slappat till lite med pullupsen så det fick bli gårdagens pass:

10 rounds for time of:
10 Pull-ups
10 Ring dips





Tid:11:27min

Satsade på sub 10 min, men gick ut för hårt och brände ut mig på ringdipsen.

Ska nog bli lite crossfit.com igen, fast försöka extraträna lite OL och tunga lyft.

Kosten

12.00
träning

12.45
vassledrink,gammledagsmjölk

13.30
brownie,vispgrädde

15.30
fläskpannkaka,morot,rårörda lingon

Eftersom jag äter den rätt ofta så kan jag ju hänga ut receptet på den här:

4 portioner med ca 700 kcal i varje

2 paket ekologisk bacon skuren i småbitar. Lägg bacon på en plåt i ugn på 250 grader med 40g kokosfett eller smör tills den är genomstekt.

Vispa ihop 10 ägg med 2,5 dl gammeldagsmjölk. Lägg ned 250 g keso i stunningen.

Kuba upp 150 g ekologisk västan ost(eller annan ost)

Strö ostkuberna på plåten över baconen. Häll över stunningen. In i ugnen igen. Grädda tills den har fått färg.

Smaklig måltid!

20.00
kvarg,bär,linfrön,nötter,morot
2 ägg

Lite teknik och genomblödning

Som titeln säger så blev det ingen riktig träning idag. Filade lite på mina double-unders, lyckades ta 2 i rad(wow). Bara gneta vidare!

Tänkte öva lite teknik efter ha läst om Björns äventyr. Det blev 350 m, sen dog jag nästan av tristess. Det kommer bli tufft att få mig att bli bra på att ro.

Sen lite rörlighetsövningar för axelled, ryggrad och höftled.

Känner mig härligt trött i länden efter marken igår, den känslan brukar inte infinna sig så ofta.

Vet inte riktigt om jag ska fortsätta mitt projekt med få reps och OL inriktning. Det är faktiskt inte alls roligt. Kan väl ge det 4 veckor till iaf.

Kosten

14.00
kvarg,nötter,linfrön,bär,apelsin

17.00
fläskpannkaka,lingon,morot

20-21
Middag har jag inte bestämt mig för än vad det ska bli.

Mitt värsta pass någonsin!

Som jag har nämnt så har det ju inte blivit mycket sömn i veckan och jag tror t.o.m. att jag började gräva anti-återhämtningsgropen med "Murph" i lördags!

Tanken var at köra något liknande pass som dagen efter semestern.

Backsquat
Målet var 3x5 på 107,5kg

Gjorde 2 reps på 107,5 och kände direkt att det aldrig skulle gå med 3 femmor idag. Gav upp direkt. La stången i racken obörjade förbereda mig för:

shoulderpress 57,5kgx5,x3,x4

Inte vidare starkt här heller, exakt 2,5kg klenare än min topp i övningen som jag ahde i december. Ska man inte bli starkare när man tränar regelbundet?

Testade ett set med KneesToElbows, blev 27 st, underarmarna gav upp.

Deadlift
4x120kg, 2x5 110kg

Här var det väl inte total katastrof, samma styrka som passet innan. Filmade marklyften för att kolla tekniken lite. Höll ryggvinkeln bra rakt igenom, samt rak ländrygg alla set.

Kosten
14.00
Makrill,knäckebröd,ägg,morot

17.30
vassledrink,mjölk
brownie,vispgrädde,morot

21.15
Köttfärs,jalapenos,brocolli,gräddfil
cashewnötter,2 apelsiner

Rakt in i väggen!

Vaknade tidigt imorse, fortfaande helgen som spökar. Var så trött att jag mådde illa, började bli hungrig också ca 2 timmar innan passet, kunde alltså inte bli bättre. Just det ja, ännu mer träningsvärk idag efter "Murph"

Började lite lätt

Pullups chest-to-rings 32kg 3x3

Sen valde jag att ta till en riktig väckarklocka, slängde in eliabeth

21-15-9
Squatcleans 60kg
Ringdips

Började första rundan, blev iktigt tungt redan efter 6 vändningar Rolig start.

I början av runda 2 var jag nära att bryta, aldrig brytit ett pass förut p.g.a. att jag tycker att det har varit tungt. Jag bestämde mig istället för att köra långa pauser mellan "seten" istället och ta det i lugn takt.

Även fast jag körde lugnt fick jag lite dimsyn under de 3 sista vändningarna.

Alla ringdipsen förutom sista rundan kördes okippade

Tid:16:55 min PR

Kul att få in ett PR, här kan det nog klippas några minuter vid goddagsform.

Kosten

15.00
Träning

15.40
Vassledrink
Brownie,vispgrädde

17.45
Kvarg,bär,nötter,linfrön
3 ägg morötter

21.00
9 st små lammkotletter
brocolli med fårost
en stor sked mandelpasta

Lite ryck och så...

Rätt sliten efter helgen, något som inte gjorde det bättre var att jag fick ca 4 timmar kvalitésömn i natt.

Började värma upp lite lätt, märkte redan då att jag hade sjuk träningsvärk i bröst,lats och framsida lår efter murph. Positivt efter Murph att nämna var att airsquatsen inte bråkade med knäet den här gången.

Började med:

Musclesnatch-OHS-snatch balance 40kg,42,5kg,45kg,47,5kg, 50 kg miss det ville helt enkelt inte musclesnatchas.

Snatch

Hattade ett antal lyft på 40-45 kg. Var så stel av träningsvärken och tajmingen i lyften ville sig inte.
Vände mig bort från spegeln och det släppte ganska bra.

1x47,5kg
1x50kg
1x52,5kg PR
1x55kg PR

Var inte mycket piggare efter passet än innan, ska bli skönt att sova lite inatt.

Kosten

15.00
Träning

15.45
vassledrink
brownie,vispgrädde,morötter

18.00
morötter

20.00
Hickorymarinerade revbensspjäll med coleslaw och brocolli( Blev sugen att grilla lite sånna i ugnen efter ha läst det här

Nya pigga tag imorrn!

Stressat pass!

Lördag

Tanken var att köra Murph:

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Partition the pull-ups, push-ups, and squats as needed. Start and finish with a mile run.

Senast jag körde det passet så tog den nästan 36 min. Idag kom jag in pågymmet 17.25 och det stängde kl 18.00 så jag hade lite press på mig.
Ingen uppvärmning alls, direkt upp på bandet för att avverka 1,6km löpning. 6 min senare började det roliga.
Var värre än förra mötet med Murph. Flöt inte alls på bra, var tungt rakt igenom. Pullups, Pushups och squats, allt var tungt den här gången. Sen upp på bandet igen, den här gången tog det lång tid ca 7,5 min.

Total tid:34:58 min PR

Kosten

15.00
kvarg,linfrön,bär,nötter, morot

18.15
vasledrink

19.00
strömmingsflundror,potatismos,knäckebröd

20.00-24.00
Snittar gjorda på tunnbröd och rökt lax. snittar gjorda på tunnbröd,parmesan,oliver,basilika.
Drinkar och san miguel

Maraton-pass

1,5km löpning

Squatclean
2x60kg,2x65kg, 2x70kg, 2x75kgPR, 2x77,5kgPR (film)



OHS
3x5 60kg
Mest för att få lite neuronal samt proprioceptorisk anpassning. Måste ju komma igång litem OHS om jag ska ta 15 på kroppsvikten i år. Varvade med lite olika frontlever-varianter.

Backssquat

2x5 100kg
Var tvungen att testa backsquats med mina lyftardojjor, då jag inte har gjort det innan. Kändes konstigt. Jag tror jag kommer fortsätta med min fem-fingrar.

Varvade backsquatsen med viktade ringdips

5x16kg,5x20kg,5x24kg Film



1,5km löpning

Får se om det blir murph eller något annat kul nu på lördag.

Just det ja, vikten stod på 68 pannor imorse så semestervikten är borta. Försvann lika fort som den kom.

Kosten

12.00
Träning

13.30
vassledrink
strömmingsflundror,potatismos,rivna morötter

17.00
brownie,vispgrädde,kiwi

21.00
ryggbiff,brocolli,vitlökssmör

Ingen bil den här gången!

1,5km löpning till gymmet

5x5 55kg shoulderpress

Kändes mycket bättre än i fredags. Hade ganska korta vilor idag t.o.m.

Deadlift 1x4 120kg, 2x5 110kg

Ganska lätt rakt igenom, hade mer reps i mig alla set.

Bent arm lockoff 3x5-10 sek på varje arm

Usch vad dt här var tungt idag.

Löpning 1,5km

Kosten

13.00
träning

14.30
vassledrink
strömmingsflundra,potatismos,rivna morötter. Nästan tallriksmodellen :)

17.00
brownie,vispgrädde,kiwi, nötter

21.00
fläskpannkaka,rårörda lingon,nötter,linfrön

Sista gången jag sprang med grisen...

Tanken var att jag skulle ta ett lugnt 5 km löppass. Det ville inte grisen,jagade tikar, lyssna inte på inkall och helt enkelt vara förjävlig hade hab bestämt sig för.

Med pauser bestående av inhämtning av gris och uppläxning av densamma så tog äl hela kalaset ca 25 min.

Nästa gång får Balour inte hänga med.

Kosten

13.30
ryggbiff på spenatbädd
bakad potatis med vitlökssmör

17.30
brownie,vispgrädde,kiwi

21.00
fläskpannkaka.råröda lingon,morot
kvarg,bär,nötter,linfrön

Första rycken på länge!

Hade inte tänkt träna idag, då jag fick rulla ur sängen imorse p.g.a. de 405 situpsen ifredags. Bröst och lats inte mycket bättre än magen.
Fast det blev lite träning iaf.

Snatch balance 5x2 40kg

Evigheter sedan, kände lite på tekniken. Tänkte att det var en bra idé att jobba upp sittet lite,innan själva rycken.

Snatch 2x40kg,2x40kg,2x40kg,2x45kg,2x50kg(PR)

Vet inte när jag ryckte senast, hade bestämt för att lägga det på is tills rörligheten hade blivit bättre och det har den ju blivit nu. Lyckades få iväg en 2:a på mitt tidigare 1RM.

Frontsquat 3x5 80kg

Det här var tungt, undrar om det var alla ryck innan som tröttad ut mig.

Ringpullups 2x5 30kg

För lågt räcke att hänga upp ringarna i, gick åt h-lvete att köra viktat, dessutom hr jag aldrig kört viktadepullups i rngar förut. Så det fick istället bli:

3x5 Chest to rings L-pullups

Kosten

12.00
kvarg,bär,linfrön,nötter,morötter

15.15
vassledrink
brownie,vispgrädde
kallrökt lax, morot

19.00
ryggbiff,brocolli,vitlöksmör(persilja,smör,kokosfett,vitlök)

Chelsea light(eller något sånt)

Dags att få upp pulsen lite efter semestern. En lite väckare från bekvämlighetens land.

Complete as many rounds as you can in thirty minutes of:
Five pull-ups
Five ring dips
15 Sit-ups

27 varv

Inte särskillt jobbigt, inte alls i närheten av chelsea. Det som gjorde att pulsen inte gick upp i taket är mina långsamma situps, snittade nog på 35 sek varje runda enbart på situps.

Pullups var lite knackigt i starten, var väl ca 2 vveckor sedan jag kippade.

Ringdipsen inga problem, däremot knakade det lite oroväckande från ena ringen. Kul om en sån skulle gå sönder mitt under en Muscleup på vinden.

Alla övningar obrutna

Avslutade med handstand-övning samt en 20-25 rikigt djupa bulgarian ringdips.
Kosten
13.00
kvarg,bär,nötter,linfrön,morot

18.00
vassledrink
brownie,vispgräddee,morot

20.30
ryggbiff,brocolli,vitlökssmör

Hemkommen!

Tillbaka efter en vecka på Gran Canaria. Mycket sol och mycket sand. Träning har det blivit mindre av.
Det har blivit lite burpees,armhävningar,situps och dessutom har jag lärt mig något nytt. Har äntligen bemästrat DoubleUnders, eller bemästrat och bemästrat, jag fixar ett gäng med singelhopp emellan. Nu slipper jag att subba de wod:ar som innehåller DU.



En typisk dag där nere:

08.00
Upp,dricka kaffe,morgongympa(handstående,DU och lite armhävningar,situps os.v.)

09.30
Frukost
5-6 stekta ägg, ett lass bacon, apelsin,en rostad brödskiva

11.00-15.00 Sol

15.00
en liten måltid t.ex. grillade sardiner med potatis och mojosås. Bananasplit till efterrätt.

15.30-18.00
Ett gäng öl i solen

19.00
stor måltid, tex 500g blandande köttsorter/fisksorter med poffe.

20.30
shopping, bli lurad i affärerna även fast försäljarna säljer för under inköpspris.

23.30 sovdags

Ibland saltgodis på kvällen. Saltlakrits e good shit.


Skönt att vara tillbaka idag och få köra lite tung träning.

Vägde mig innan dagen pass, vägde in 71,5 kg. 3 kg upp på en vecka är inte illa.

WU
DU och pinnövningar

3x5 Backsquat 105kg

Gick riktigt bra, även fast det var ett tag sedan.


3x5 Shoulderpress 55kg

Gick som förväntat, ca 2,5kg klenare än min topp i december.

Deadlift

3x120kg, 4x110kg

Nöjd, pronerat grepp.

Imorrn funderar jag på att ge mig på den där 30 min wodensom var framme för någon dag sedan, jag behöver öva på situps.

Kosten

12.30
kvarg,bär,nötter,linfrön

16.00
vassledrink
fläskarré med skysås och gelé,morot,brocolli

20.30
fläskpannkaka,rårördalingon,morot.

Stort PR på en annan dam!

Inte tid för Barbara idag så det fick bli Diane:

21-15-9
100kg marklyft
Handstand pushups

Tid:7:52min

Klippte min förra tid på 10:30 med nästan 3 min, jag som hade siktat på sub 10. Pronerat grepp på alla mark, inga död-mark.

Kosten

13.00
bacon,scarmbled eggs med ost, morot

16.00
vassledrink
600g ostkaka, hallon

21.00
halv kyckling,brocolli

Äntligen sub 10!

Helen

3 varv
400m löpning
21 KettleBellsvingar 24kg
12 pullups

Tid:9:46 min PR

Var tvungen att köra passet innan frukost, och märkte redan på första rundan atrt jag inta hade energin på topp. Har inte ätit så mycket som jag borde i helgen.

Tanken var att hålla 1:24min/400m på löpningen, det var bara att glömma. Hamnade runt 1:36-1:40.
Svingarna gick bättre än vanligt, bröt sista rundan 14-7 endast p.g.a. klent pannben.
Pullups bröts sista rundan 6-6. Lite läskigt sista repsen då greppet nästan gav upp.

Helen e ett av de passen som blir värre och värre för varje gång som jag kör det. Hemskheterna startade redan efter första varvet den här gången.

Kosten

15.00
vassledrink,torkade aprikoser
knäckebröd,makrill,ägg

17.45
kvarg,nötter,linfrön,bär

21.30
extralagrad appenzeller, päron
stor omelett med ost och skinka. morot och tomat

Ingen sub 5 idag, men ett PR

Hann inte med "Helen" idag, så det fick bli en snabbvisit på vinden.

30 muscle-ups på tid

Tid:5.58min PR

Höll 5 min tempo i 3 min, sedan gick det inte lika bra.

Kosten

13.00
brownie,vispgrädde

15.00
ryggbiff,vitlökssmör,brocolli

18.00
4 ägg morötter

20.00
kvarg,bär,nötter,linfrön