torsdag 23 mars 2023

Ny kvalchans, 3 pass!

 Måndag 


A.3x



30/30 sekunder supraspinatus töj 

5/5 frontrackade curtsy squat 

30/30 sekunder töj i sidoplanka


B. E2M 10min

10 kosack squat frontrackade 

5 cal bike erg 


C.E1:30M 12min 1 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg


C. E2:30 10min 


3 jerk drive till bänk 110kg


D.Ocklusion BSS 5kgx2 30-20-20 



Tisdag


A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 1kgx2

10/10 pressar i couch stretch 5kg

10 kobran 


B.E4M 12min

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg x2

9 sittande pressar 21x1 10kgx2

6 armhävningar. Smala 22x1

12 ringrodd pronerat till supinerat 


C.Ocklusion 


Koncentration curl 5kg


Enarms French press med hantel 5kg



Torsdag 


A.3x

20/20 Hamstringsrotationer 

10/10 enbens RDL , ingen vikt 

5/5 OH knee over toe split squat 


B.E2:30M 7:30M

10/10 Hoppande BSS

5 Snatch Balance 


C.E1:30M 9min 1 Snatch 


65kg 65kg 70kg 70kg 75kg 75kg 75kg


D.E1:30M 9min 1 Clean and jerk 


70kg 75kg 80kg 85kg 90kg


måndag 20 mars 2023

Tisdag 14/3-Lördag 18/3

 Tisdag


A.3x

10/10 powell raises för baksida axel skuldrai  sidoplanka på rak arm 4kg

10 kobran 

5 pressar sittande i squat 20kg, bakom med brett grepp första två set, frampå sista set


B.E3:30M 10:30min 

3/3 knäsittande hantelpressar 21X1 30kg 30kg 32kg

15 cable cross 7 plattor

9/9 hantelrodd 21X1 24kg


Så stark i axlarna


C.E4M 16min 


3 floor press 21X1 100kg

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg 2 set 4kg 2 set

6 sälrodd 70kg


Inget för tungt, allt hanterbart




D.5 varv på tid av :

8 CTB BF PU 

8m HSW


5:04min


Allt UB


E.30-20-20 Ocklusion

spider curls EZ stång 12kg

press från pannan 20kg


Torsdag 


A.3x

10/10 Pressar i couch stretch 6kg

20/20 Hamstringsrotationer 

10 Tånudd i downdog 


B. E2:30M 7:30min 


8 enbens Rdl 21x1 vänster 40kg

8 curtsy squat 20x0 vänster ingen vikt


Sen samma höger


C.E1:30M 15min 

Varannan 2 Snatch 70kg 73kg 75kg 77kg 79kg

Varannan 1 Snatch  76kg 79kg 83kg 85kg (lite efterpress) 85kg bomx3 70kg x1x2


Drog tidigt med armarna, måste slappna av i armarna i höften


D.E4M 16min 

Box Squat 21X1 145kg

3 Overhead Squat 20X1 85kg


E.E1:30M 9min 

5 Power Snatch 55kg 

30 DU 


Flåsigt 

Fredag 

E4M 20min 3min ocklusioncykling 


Lördag 



A.3x

15 cablecross 8 plattor

10 scapular pullups

10 kobran



B.E3M 12min 

6 hantelpressar på boll 20x1 40kgx2

18 ,18,14,14 TTB 


C. E3M 9min

30 sekunder L sit 

10 armhävningar 21x1

10 hantellyft magliggande som kobran 2kgx2

20 enarms altsdrag 14 plattor 

D.Ocklusion

30-20-20

Stående hantel curl 6kgx2

Push down 40kg


tisdag 14 mars 2023

Fredag 10/3-Måndag 13/3

Fredag 


Ocklusioncykling 


5x

3min på

1min av 


 Lördag 




A.E2:30M 10min

1 power clean +3 PP +1 jerk  70 75 78 80

20 enarms altsdrag 14 plattor


B.E3M 9min

16,13,13 BF CTB  Pullups

15 cable cross 7 plattor

30 sekunder planka i ringar


C.E3M 9min 

10 hantelpressar på boll 20x1 36kgx2

16,13,13 BF CTB  Pullups


D.E0:45min i 7:30min 1 ropeclimb 4,5m


E.Ocklusion

30-20-20

Sälrodd supinerat grepp 30kg

Smala Armhävningar första set på golv, sen mot bänk


Måndag 


A.3x


10 frontrackade KOTSS 20kg

30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog 


B. E1:30M 15min 1 clean & jerk 


80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 105kg 108kg 100kgx1x3


Knä över stång, tryck med benen, dra och slå fram


Stå brett , håll upp bröstet hela vägen


C. E2:30 15min 


2 box front squat 136kg 3rm 4 set 2 set box back squat 5 reps samma vikt 


D.E2:30M 10min 

8 hip thrust 60kg

12 GHD situps 



E. E4M 20min 

3min ocklusioncykling



fredag 10 mars 2023

3 Pass !

 Måndag 


A.3x


20/20 knästående hamstringsrotationer 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

10 frontrackade kosack squat 


B.E3M 9min 


6/6 Enbens RDL 2110 40kg

6 Cal Rodd 


C OTM 20min 

Minut 1 2 clean 80kg 85kg 90kg 90kg 93kg

Minut 2 1 clean 85kg 90kg 95kg 95kg 98kg

Minut 3 1 clean 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg

Minut 4 vila  


Hoppade ned under dem, fick ingen riktigt fart på dem , lätta resningar dock


D. E2:30 15min 


3 box front squat 130kg 3rm 4 set 5 box back squat samma vikt 2 set 


E. OTM 16min

6 clean 60kg

36 DU

12 Cal Rodd 

12 BJO 60cm 


F.Ocklusion Jumping Squat 30-20-20 8kgx2 KB, jumping DL



Tisdag


A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10 scapular pullups 

20 roationer i split  



B.E3:30M 10:30min 

6/6 knäsittande hantelpressar 21X1 28kg

12 cable cross 7 plattor

12/12 hantelrodd 21X1 22kg


C.E4M 16min 


5 floor  bänkpress 21X1 95kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kg

15 hög rodd kabel 35kg


D.på tid


5x


8 BF ctb pullups 

6 strikta Hspu 


4:15min


Direkt 


5x

9 ttb

3 ww


Totalt ca 10:25min


 


E.30-20-20 Ocklusion

Konc curls

Enarms French press triceps 


5kg


Torsdag 


A.3x


30/30 sekunder töj mot väggen 

20 elephant walk 

10 kosack squat


B.E3M 9min

10/10 overhead curtsy squat 20kg

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 4kg

10 hip thrust 50kg


C.E1:15M 17:30min 1 snatch  70,5kg 70,5kg 73kg 76kg 78kg 78kg 81kg 81kg 83kg 83kg


Tryck från golvet med insida fot, häng över efter knäna och tryck igen


D.E3M 12min 5 deadlift 120kg 125kg 130kg 135kg


E.OTM 8min 5 tng power snatch 50kg


På minut 12


F.E3M 12min 

8 thrusters 40kg 

8m OH lunge 40kg 

8 cal rodd 


Ocklusion BSS 30-20-20 ingen vikt


söndag 5 mars 2023

Torsdag 2/3 -Lördag 4/3

 Torsdag 


A.3x


10 OH kossack squat 

10/10 pressar i couch stretch 

20 elephant walk 


B.3x

10/10 enbens RDL 20kg

10/10 overhead curtsy squat 


C.E3:30M 17:30min 

3 snatch 70kg 70kg 73kg 73kg 76kg

3 Box Squat 143kg


D.E2M 10min 5 tng power snatch+5 OHS 50kg +30 DU


direkt


OTM 10min 8 cal rodd


E.Ocklusion 30-20-20 BSS 5kgx2 hantlar


Lördag


A.3x

10 enarms latsdrag

10 pullover 

5/5 knee over toe split squat  

30/30 sekunder töj i couch stretch 


B.E1:45M 14min 2 jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 105kg


C.OTM 10min 6 BF CTB  Pullups


D.5 varv på tid av:


3 MU 

6 PP 22kgx2 hantlar 


5:15min tog det lugnt


E.E4M 16min 

25sekunder L sit 

6 hantelpressar på boll 36kgx2

12 cal ski erg 


ca 2,5 minut per varv


F.30-20-20 Ocklusion


French press kabel 40kg

spidercurl 5kgx2 hantlar




torsdag 2 mars 2023

Hårdträning igen!

 Måndag 

Måndag 


A.3x


10/10Curtsy squat 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog 


B. E3M 9min 


10 enbens Rdl 21x1 vänster 40kg

6 pistoler vänster 


Sen samma höger 


C. E1:30M 12min 2 clean 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 95kg


D. OTM 12min 


3 box front squat 85% 3rm 128kg

3 deadlift 130kg

Vila 


E. OTM 20min 

5 clean 60kg

10 cal bike erg 

15 GHD situps 

10 cal bike erg 

30 DU 


Tisdag


A.3x

10/10 powell raises för baksida axel skuldra 4kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 


B.E3:30M 10:30min 

5/5 knäsittande hantelpressar 21X1 26kg 26kg 28kg

10/10 hantelrodd 21X1 22kg


C.E5M 15min 


6 bänkpress 21X1 80kg 85kg 85kg

12 cable cross övre bröst 15-17,5kg

24 enarms hantellyft åt sidan  4kgx2

6 sälrodd 70kg


D.E2M 12min

8 CTB BF PU 

25/25m OH walk med hantel  30kg


E.30-20-20 Ocklusion

Bakåtlutade curls 5kgx2

triceps till axlar 7kgx2