Ny kvalchans, 3 pass!

 Måndag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus töj 

5/5 frontrackade curtsy squat 

30/30 sekunder töj i sidoplanka

B. E2M 10min

10 kosack squat frontrackade 

5 cal bike erg 

C.E1:30M 12min 1 clean 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

C. E2:30 10min 

3 jerk drive till bänk 110kg

D.Ocklusion BSS 5kgx2 30-20-20 

Tisdag

A.3x

15/15/15 sekunder YTR hold 1kgx2

10/10 pressar i couch stretch 5kg

10 kobran 

B.E4M 12min

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg x2

9 sittande pressar 21x1 10kgx2

6 armhävningar. Smala 22x1

12 ringrodd pronerat till supinerat 

C.Ocklusion 

Koncentration curl 5kg

Enarms French press med hantel 5kg

Torsdag 

A.3x

20/20 Hamstringsrotationer 

10/10 enbens RDL , ingen vikt 

5/5 OH knee over toe split squat 

B.E2:30M 7:30M

10/10 Hoppande BSS

5 Snatch Balance 

C.E1:30M 9min 1 Snatch 

65kg 65kg 70kg 70kg 75kg 75kg 75kg

D.E1:30M 9min 1 Clean and jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Tisdag 14/3-Lördag 18/3

 Tisdag

A.3x

10/10 powell raises för baksida axel skuldrai  sidoplanka på rak arm 4kg

10 kobran 

5 pressar sittande i squat 20kg, bakom med brett grepp första två set, frampå sista set

B.E3:30M 10:30min 

3/3 knäsittande hantelpressar 21X1 30kg 30kg 32kg

15 cable cross 7 plattor

9/9 hantelrodd 21X1 24kg

Så stark i axlarna

C.E4M 16min 

3 floor press 21X1 100kg

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg 2 set 4kg 2 set

6 sälrodd 70kg

Inget för tungt, allt hanterbart

D.5 varv på tid av :

8 CTB BF PU 

8m HSW

5:04min

Allt UB

E.30-20-20 Ocklusion

spider curls EZ stång 12kg

press från pannan 20kg

Torsdag 

A.3x

10/10 Pressar i couch stretch 6kg

20/20 Hamstringsrotationer 

10 Tånudd i downdog 

B. E2:30M 7:30min 

8 enbens Rdl 21x1 vänster 40kg

8 curtsy squat 20x0 vänster ingen vikt

Sen samma höger

C.E1:30M 15min 

Varannan 2 Snatch 70kg 73kg 75kg 77kg 79kg

Varannan 1 Snatch  76kg 79kg 83kg 85kg (lite efterpress) 85kg bomx3 70kg x1x2

Drog tidigt med armarna, måste slappna av i armarna i höften

D.E4M 16min 

Box Squat 21X1 145kg

3 Overhead Squat 20X1 85kg

E.E1:30M 9min 

5 Power Snatch 55kg 

30 DU 

Flåsigt 

Fredag 

E4M 20min 3min ocklusioncykling 

Lördag 

A.3x

15 cablecross 8 plattor

10 scapular pullups

10 kobran

B.E3M 12min 

6 hantelpressar på boll 20x1 40kgx2

18 ,18,14,14 TTB 

C. E3M 9min

30 sekunder L sit 

10 armhävningar 21x1

10 hantellyft magliggande som kobran 2kgx2

20 enarms altsdrag 14 plattor 

D.Ocklusion

30-20-20

Stående hantel curl 6kgx2

Push down 40kg

Fredag 10/3-Måndag 13/3

Fredag 

Ocklusioncykling 

5x

3min på

1min av 

 Lördag 

A.E2:30M 10min

1 power clean +3 PP +1 jerk  70 75 78 80

20 enarms altsdrag 14 plattor

B.E3M 9min

16,13,13 BF CTB  Pullups

15 cable cross 7 plattor

30 sekunder planka i ringar

C.E3M 9min 

10 hantelpressar på boll 20x1 36kgx2

16,13,13 BF CTB  Pullups

D.E0:45min i 7:30min 1 ropeclimb 4,5m

E.Ocklusion

30-20-20

Sälrodd supinerat grepp 30kg

Smala Armhävningar första set på golv, sen mot bänk

Måndag 

A.3x

10 frontrackade KOTSS 20kg

30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog 

B. E1:30M 15min 1 clean & jerk 

80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 105kg 108kg 100kgx1x3

Knä över stång, tryck med benen, dra och slå fram

Stå brett , håll upp bröstet hela vägen

C. E2:30 15min 

2 box front squat 136kg 3rm 4 set 2 set box back squat 5 reps samma vikt 

D.E2:30M 10min 

8 hip thrust 60kg

12 GHD situps 

E. E4M 20min 

3min ocklusioncykling

3 Pass !

 Måndag 

A.3x

20/20 knästående hamstringsrotationer 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

10 frontrackade kosack squat 

B.E3M 9min 

6/6 Enbens RDL 2110 40kg

6 Cal Rodd 

C OTM 20min 

Minut 1 2 clean 80kg 85kg 90kg 90kg 93kg

Minut 2 1 clean 85kg 90kg 95kg 95kg 98kg

Minut 3 1 clean 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg

Minut 4 vila  

Hoppade ned under dem, fick ingen riktigt fart på dem , lätta resningar dock

D. E2:30 15min 

3 box front squat 130kg 3rm 4 set 5 box back squat samma vikt 2 set 

E. OTM 16min

6 clean 60kg

36 DU

12 Cal Rodd 

12 BJO 60cm 

F.Ocklusion Jumping Squat 30-20-20 8kgx2 KB, jumping DL

Tisdag

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10 scapular pullups 

20 roationer i split  

B.E3:30M 10:30min 

6/6 knäsittande hantelpressar 21X1 28kg

12 cable cross 7 plattor

12/12 hantelrodd 21X1 22kg

C.E4M 16min 

5 floor  bänkpress 21X1 95kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kg

15 hög rodd kabel 35kg

D.på tid

5x

8 BF ctb pullups 

6 strikta Hspu 

4:15min

Direkt 

5x

9 ttb

3 ww

Totalt ca 10:25min

 

E.30-20-20 Ocklusion

Konc curls

Enarms French press triceps 

5kg

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder töj mot väggen 

20 elephant walk 

10 kosack squat

B.E3M 9min

10/10 overhead curtsy squat 20kg

10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 4kg

10 hip thrust 50kg

C.E1:15M 17:30min 1 snatch  70,5kg 70,5kg 73kg 76kg 78kg 78kg 81kg 81kg 83kg 83kg

Tryck från golvet med insida fot, häng över efter knäna och tryck igen

D.E3M 12min 5 deadlift 120kg 125kg 130kg 135kg

E.OTM 8min 5 tng power snatch 50kg

På minut 12

F.E3M 12min 

8 thrusters 40kg 

8m OH lunge 40kg 

8 cal rodd 

Ocklusion BSS 30-20-20 ingen vikt

Torsdag 2/3 -Lördag 4/3

 Torsdag 

A.3x

10 OH kossack squat 

10/10 pressar i couch stretch 

20 elephant walk 

B.3x

10/10 enbens RDL 20kg

10/10 overhead curtsy squat 

C.E3:30M 17:30min 

3 snatch 70kg 70kg 73kg 73kg 76kg

3 Box Squat 143kg

D.E2M 10min 5 tng power snatch+5 OHS 50kg +30 DU

direkt

OTM 10min 8 cal rodd

E.Ocklusion 30-20-20 BSS 5kgx2 hantlar

Lördag

A.3x

10 enarms latsdrag

10 pullover 

5/5 knee over toe split squat  

30/30 sekunder töj i couch stretch 

B.E1:45M 14min 2 jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 105kg

C.OTM 10min 6 BF CTB  Pullups

D.5 varv på tid av:

3 MU 

6 PP 22kgx2 hantlar 

5:15min tog det lugnt

E.E4M 16min 

25sekunder L sit 

6 hantelpressar på boll 36kgx2

12 cal ski erg 

ca 2,5 minut per varv

F.30-20-20 Ocklusion

French press kabel 40kg

spidercurl 5kgx2 hantlar

Hårdträning igen!

 Måndag 

Måndag 

A.3x

10/10Curtsy squat 

30/30 sekunder supraspinatus töj 

20 tånudd i down dog 

B. E3M 9min 

10 enbens Rdl 21x1 vänster 40kg

6 pistoler vänster 

Sen samma höger 

C. E1:30M 12min 2 clean 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 95kg 95kg

D. OTM 12min 

3 box front squat 85% 3rm 128kg

3 deadlift 130kg

Vila 

E. OTM 20min 

5 clean 60kg

10 cal bike erg 

15 GHD situps 

10 cal bike erg 

30 DU 

Tisdag

A.3x

10/10 powell raises för baksida axel skuldra 4kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

B.E3:30M 10:30min 

5/5 knäsittande hantelpressar 21X1 26kg 26kg 28kg

10/10 hantelrodd 21X1 22kg

C.E5M 15min 

6 bänkpress 21X1 80kg 85kg 85kg

12 cable cross övre bröst 15-17,5kg

24 enarms hantellyft åt sidan  4kgx2

6 sälrodd 70kg

D.E2M 12min

8 CTB BF PU 

25/25m OH walk med hantel  30kg

E.30-20-20 Ocklusion

Bakåtlutade curls 5kgx2

triceps till axlar 7kgx2