Behövlig lätt dag

Knuta i höger säte har fått höger rygg att krångla lite

Fredag

A.power snatch

60x2 65x2 70x2 noll Power

B.jerk

100x2x3

Skönt att jag kan göra tvåor på 100 trots helt överkörd

C.Back squat

105x5x2

D 2x
5 press 50kg
10 snatch row 50kg

E.E5M 20min
30 DU
20  20 15 15 sekunder flutter kicks i L-hang
10 cal på nya cykeln ca 45 sekunder
4x35m löpning
10 cal ski erg 28-31 sekunder
10 utfall per arm 18kg hantel OH

Så flåsigt!

Dålig rygg dag

Sov inte så bra inatt, stel rygg. Svårt att komma ned i en smal OHS idag


A.Snatch

70 75 75 78 81 84 missx2 75

Högre lägstanivå, men tycker inte om att missa under träning

B.1 pc+1 clean+1 jerk

Clean, framåt, lugnt tryck ut armarna, nära kroppen ut i fingrarna.

90 93 96

C.back squat

115x5 125x3 135x2 bälte

Tungt men hanterbart

D1. Press 55x5 63x3 70x2
D2 Snatch row 50x10 55x10 58x8

Press hanterbar
Rodden tung

E.3x

12 pressar på boll 30kgx2
10/10 palof press 8 plattor
15 add och abd vänster ben ffa

Tisdag

Tisdag

A.Power Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2

Spänn magen. hög höft, knä ut, ta i från golvet, dra upp axlar nära

B.Jerk

100kg 105kg 110kg 113kg 113kg 115kg

Upp med bröstet länge med raka ben, ta i ned med knä

C.Back squat

115kgx3 120kgx3 125kgx3

DE4M 12min

Press 55kg x3 60kgx3 65kgx3
6 hantelcurl16kg
9snatch rodd 50kg 53kg 56kg

E.OTM 16min

100m sprint 20-22 sekunder
25m/25m OH walk 30kg
100m sprint
10/10 kabel baksida axel 4 plattor

Överlevt Lag sm

Arrangerade lag SM i helgen, vilken resa, tävlade där 2014 nu 5 år senare arrangerade jag det. Helt slut men tränade lite igår söndag ändå

Söndag

A.Snatch

E2M 12min 

70kg 75kg 78kg 78kg 81kg 83kg

Efterpress på sista annars bra, måste fortsätta trycka fötterna genom golvet  nära bröstet högt

B.E3M 9min Jerk

95kgx2 100kgx2x2

Superbra känsla, lätt!

Upp med bröstet, raka ben, länge mot pannan, ned med knä och fram

C.E4M 12min

Back Squat

115kgx5 125kgx3 135kgx2

Trögt sista, borde ha använt bälte

D.E3M 9min

3 press 55kg 60kg 65kg

10 snatch row 50kg

E.30 unbrokenstrikta supinerade pullups, PR!

Måndag

A.Snatch

E3M 9min

75kgx2

Trött idag, men inga missar

B.E3M 18min 1 Clean från block

100kg 100kg 105kg 108kg 108kg 110kg

Framfot, tålamod nära bröstet hela vägen på plats

C.E4M 12min

Back Squat

115kgx3 120kgx3 120kgx3 med bälte


D.E3M 9min

5 press 55kg 3 x63kg 2x68kg
10 snatch row 50kg 8x55kg 6x58kg

E.3x

10/10 pallof pressar 8 plattor
10/10 excentriska lårcurl i maskin sittande

Lite träning

Slut i ryggen, fullt ös med att arrangera lag SM också


Måndag ryck upp till 78kg, bröt efter det


Tisdag

A1. Back squat 100x5 110x5 120x5 130x5 135x4 med bälte

A.2 2 pp+1 jerk 80 85 90 94
1 PP på 94 men riktigt lätt på 90

B.jerk
100x2x3

Bra känsla, raka ben, spänn upp bröstet mot pannan, fortsätt mot pannan, ta i med knä ned


C.6x
20m hala in släde+70kg
15 curl med boll

2 set hantel curl 14x8 16x8

D.3x

10/10 kabel 4-5 plattor
30/30 sidopo på rak arm

Torsdag

Power Snatch 50x2 60x2 65x2

Utfall hantel OH

Pullups

Så trött men snart Deload

Lördag

Ryggen riktigt trött

A.clean and jerk

100x1 105x1 110x1x3 90x1x5

Bra känsla idag
Lite bredare grepp i clean raka armar genom foten nära bröstet

Jerk bröst upp, raka ben, länge mot pannan, ta i, knä ned

B. Front squat

106x3x2 utan bälte 106x5

C Press

55x4 61x4 66x4 4rm PR 55x4x2

Bra utveckling i pressen

D.3x

6 snatch grip pendlay row 55kg
12 supinerade pullups

E.3x
30 sekunder hollow
10 dynamisk planka
10-15 säte med gummiband

Tröttheten börjar komma

Torsdag

Rätt sliten i ryggen efter tisdagen

A.Snatch

70x2x2 75x2x2 78x2x2 80x2x4

Trött, ingen riktig fart på lyften.

B1 1 Snatch balance+3OHS 80 85 90 95
B2 6 tng snatch pull 80kg

Fick dra på bälte efter  första set sb, inget tryck i bålen.


Pass 2

A.3x
15 lårcurl vänster 15-20kg
10/10 BSS Ingen vikt
25m Farmers walk 15kgx2 viktskivor

B.3x
8/8 palof press knästående 20kg
20-25 sekunder flutter kicks i L hang
8 adduktor situps

Det går bra nu

Fortsatt förkyld, anpassar träning efter det

Måndag

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx3 80kgx1 80kgx1 70kgx2x2

Hög höft,  nästan vertikala smalben, tryck genom bakre mitten av foten insida, såt brett, tryck upp bröstet knä ut, fortsätt ställa mig efter knäna nära bröstet

B.Snatch pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2x4

Klarade att hålla vinklarna bra

C.2x

25m OH walk 32kg
10/10 pallof press knästående 20kg

Tisdag

A1 Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 130kgx4 135kgx4 med bälte 110kgx4x3

A2. 3 puhspress+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 2+1 91kg 3 jerk 90kg 90kg 95kg

Upp med bröst, ansats länge mot pannan, ta i ned med knä och blick

B3x

12,12,10 hantelpressar på boll 34kgx2
10 10  10 V pullups
10 10 10 Snatch rodd 50kg

C1 8x14kgx2 5x14kgx2 5x12kgx2 6x10kgx2 hantelcurl bakåtlutande
C2spider curl 15kg 12 10 10
C3 french press 50kgx12x3
C4 push down 50kgx12x3
C5 12 armhävnngar

D.Bära lite viktplattor pincettgrepp 15kgx2 , baksida axlar, insida lår, säte

Fortsatt stark

A.Clean and jerk

90kg 100kg 105kg 110kg 110kg 110kg 90kgx1x5

Efterpressigt på 110kg, annars bra rakt igenom, benen börjar verkligen bli starkare

B.Front Squat

105kgx3x2 utan bälte 105kgx5 med bälte

Rätt tungt, men fokuserade på jämnvikt

C1 Strikt Press 55kgx5 60kgx5 63kgx5 5RM PR 55kgx4 55kgx5
C2 15 enbens lårcurl 15kg +10 BSS 12kgx2 hantlar vänster 1 Set BSS på höger

D.10-8-6-4-2
V handtag pullups
dips skjuta isär skuldblad i toppen
sidorotationer med kabel 25kg

Nu när jag skriver det så inser jag att det här passet tog mycket längre tid (Ca 1:50timme ex. wu) än det borde ha gjort, men jag coachar samtidigt som jag tränar på lördagar så jag skyller på det

Fortsatt förkyld

Lugna pass, sover inte så bra pga förkylning

Pass 1

A.Snatch

70x2x2 75x2x2 78x2x2 80x2x2

Bra känsla,

Hög höft, nästan vertikala underben, knä ut genom mitten av foten, fortsätt genom mitten av foten efter knäna nära bröstet, blick ned.

B.Tng snatch pull

85kgx4x5

Bra känsla, bra vinklar

Pass 2

A.4x

25m/25m OH walk 30 30 32 32kg hantel
10/10 kabel baksida axel 4 plattor
10/10 palof press 6 plattor

B.3x
20 sekunder L hang med flutter kicks
10 ljumsk situps
50m front rack walk 24x2 KB
12 BSS vänster

Förkylda pass

Sänkt fredag till söndag, smög igång en aning måndag tisdag

Måndag

A.Snatch

70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2x2 80kgx2x2 70kgx2x2

Knä ut, tryck ut armar hela  vägen genom mitten av foten, ta i med foten nära bröstet

B.Snatch pull

90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 90kgx3

Föll fram lite, blir lite lättare nästa vecka

C.3 set om 10/10 reps pallof press 15kg

Tisdag

A1.Back Squat

110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx3 135kgx3 med bälte 110kgx3x3 Benen börjar svara, tryck baksida lår samt bål, böj rakt ned, knä fram, knä bak press med armar

A2 2 push press+1 jerk
 80kg 85kg 88kg 91kg bästa tvåan sen sm 85kgx3 set
Upp med bröstet i framkant, raka ben, ta i länge mot pannan

B1 hantelpressar på boll 34kgx1x4 börjar bli starkare här också
B2 5/5 enarms latsdrag 13plattor
B3 10 snatch rodd 50kg

C1 Lutande hantelcurl 10,7,5 14kgx2 hantar
C2 15 spider curl 17kg
C3 12 french press+12 psuh down 50kg
C4 10 smala armhävningar

D.3x
10/10 baksida axel 4 plattor
15 gluteus medius+15 adduktor 5 plattor vänster

Lätt förkyld=bra ryck!

Torsdag

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 78kgx2 78kgx3x2 81kgx1x1 70kgx2x2

Hög höft, mitten av foten, lås höften med knä ut och tryck ut armarna genom mitten av foten, fortsätt trycka nära bröstet, blick ned

B.Snatch pull tng

80kgx5x3

Bra flow

Klar för dagen!