Bra pass torsdag 30/12

Grön 9

A.Ryck

70x2 75x2x2 80x2x5

Bra tempoväxling, kan sträcka på mer uppåt och sträcka mer i armar.

B.OHS

75x3 85x3 95x3

Trött i axlarna, fick duga.

C.1 pc+3jerk

80x1x3

Lätt och snabbt, ej nöjd med ansats.

D1.marklyft

128x4x6

Rätt lätt, hittade tyngdpunkten bra på framfoten för att dra bra från golvet.

D2.smal bänkpress

60x8x4

Behöver lite direkt tricepsträning.

E.4 det kabeldrag för baksida axel om 10 reps per sida.

Grön ok måndag, orange tisdag

Måndag

A.pc+2 jerk

70 80 90 100 105x1x2 110

105 och 110 väldigt tunga Clean, ej pc. Jerk bra, knä fram sen sträck knä och armar fram.

B.4fs med stopp+4 knäböj med stopp

80 90 100x1x2

Sög bra i låren

C.E4M i 16min

3 pp 82kg
3 ring dips med paus i toppen och turn out.
3 L-Pu med några sekunders stopp i botten och toppen.
1pc+pj+6 oh lunges 65kg
2 false grip PU med paus i toppen 5 sekunder

Väldigt flåsigt. Inte helt kry.

Tisdag

Orange

A.muscle snatch

40kgx3x6 50kgx3x4

Många reps, men låg vikt

B.Lackade på gårdagens PC, tvungen att testa idag.
Bli lång, höft fram.

70kgx5 85kgx2 90 95 100 105

Sådär ja, mycket bättre!

Tisdag 22/12, Juldagen, annandagen samt Söndag 27/12

Tisdag

Pass 1

A.Massor av ryck

treor och tvåor på 70-75kg, en två på 80kg.

B.Marklyft

128kgx2x6

Pass 2

A.9-6-3 av:

Clean djupa 60kg
scapula pushups
1000m rodd
4min vila

7-5-3
Clean djupa 60kg
scapula pushups
750m rodd
3min vila

6-4-2
Clean djupa 60kg
scapula pushups
1000m rodd
2min vila

Hakade på Jockes och Jennys progg, la rodden på en mysig nivå men alltid jobbigt med lätta cleans.

Juldagen

A.Ryck igen

Massa singlar på 80kgx1x5, sen ps 70kgx2x2.

B1.Marklyft 128kgx2x6

B2.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx6 90kgx5

Måste få med knäna i böjen, knä bak från botten.

C.Parwod

Buy in

300 DU (50x3) var.

sen 5 varv var av:

2 MU
4HSPU
6 PC 70kg
8 cal assualt bike

sen buy out

300DU

Alla DU UB förmig förutom sista setet vid buy out där jag missa på 47 för att jag började räkna högt så jenny skulle veta när hon skulle sätta igång.

Allt lätt förutom PC som jag inte ville sitta under och assualt bike är alltid jobbigt.

D.3 varv av:

kabeldrag 4 plattorx10, 5 plattorx8x2.

Annandag jul

Barnen in på minisats: 90 minuters klockan starta:

A.1 Clean +3 jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

Stabilt och ganska lätt rakt igenom.

Clean, spänn nedre svank, håll bak stång på vägen upp fortsätt dra, fötter.

Jerk, knä fram sträck.

B.3 varv av:

sidoböjningar i utfall mot motsatt sida 15kg stång 5-7 reps per sida, så tungt åt vänster dvs svag glut.emdius.
4-5 bottom up bröstpressar 14kg
10 stång curl 25kgx1 30kgx1x2

27/12

Samma visa igen:

A.1 Power snatch++1 HPS+1 snatch

började märkligt sen fick jag till det bra

60kg 70kgx1x3 72,5kg 75kg

Nedre svank, bak med stången, dra klart nära kroppen, armar.

B.Marklyft

128kgx3x6

Bättre och bättre, samma tankar som ryck, nedre svank, bak med stången.

C.3x

5/5 rotationer i sidoplanka
45 sekudner arch

Torsdag 17/12 Lördag 19/12 Måndag 21/12

Torsdag

A.E5M i 20min

Minut 1

3 hang Power snatch 60kg

Minut 2

2 L-PU 5 sekunders paus i toppen och botten
30 DU

Minut 3

1PC+1 strikt press+6 OH-Lunges+6 FS 60kg

Minut 4

10 cal assualt bike

Minut 5

Vila

Så jobbigt, men nyttigt!

Lördag

A.Tng Power snatch

40kgx5x2 50kgx5x2 55kgx5 60kgx5

Bra känsla, ta uppåt, sträck.

B.1 PC+1 PJ+1 Clean+1 jerk

60kg 70kg 80kg 90kgx1x3

C.Smala sumomarklyft upp till 150kg, sen 130kgx3 110kgx3

Lite rygglyft ochrotationer i sidoplanka.

Måndag

A.1 Clean+1 PJ+ jerk

60kg 80kg 90kgx1x2 100kg C&+2 jerk 105kgx1x3 100kgx1

B.Pause front squat

60-90kg 5 set 5 reps

C.E4M i 20min

3 Pushpress 80kg
3 L-PU 3 sekunder paus i botten och toppen , supinerat grepp
40m SRx2
1 PC+PJ+6 OH-Lunge
3  pronerade falsegrip PU med 5 sekunders pasu i toppen.

Mysflås, men ff effetkiv styrka.

D.Rotationer i sidoplanka.

Många pass

Söndag 13/12

C&J

Rätt uselt

Fs

113x4x7 118x4

Rätt svagt och uselt.

Tisdag 15/12

Lite tng c&j sen

E3M i 15min

5 sälrodd med stopp 50kg
10 ring armhävningar med turnout
10cal assualt bike
.jobbigt för jobbigt men förkylningen spelade nog in.

Bara böj

Grön HRV

A. Frontböj

120kgx3x10

Kämpigt, men bara för att jag inte visste hur böja, sen huvud fram och knä ut, då bra. Fortfarande tungt för mina svaga ben .

Dålig sömn=Orange

Ena barnet låg och grät, den andra hostade hela natten. Vaknade orange, bara att lyssna på HRV.

A.Styrkeryck+ryck från bockar, under knä.

40kgx1x2 50kgx1x5 60kgx1x2 65kgx1x2 70kgx1x2 75kgx1x2

Svank, hänga över, ta med säte, sträck armbågar.

B.OHS

77kgx5 87kgx3 97kgx5 (5RM PR)

Gick ju bra ändå.

C.3 varv av:

6 floating Clean DL från 5cm upphöjt
8,6,6 hantelcurls 12kg
10 pressar, hantlar stående

Mysigt och alldeles lagom.

Orange måndag grön tisdag

Haft gröna 10:or på HRV onsdag till söndag, sen utan någon synbar orsak så fick jag en orange 7:a på måndagen, bara att sänka träningsdosen då.

Måndag

A.Ryck

40x3 50x3 60x3x2 70x3 75x2 80x2 85x2 88x1 80 missx1x2 80x2x2

Stel i ryggen, oklart varför, helt ok vikter trots off form. spänna upp svank utan att gå bak, marklyft upp luta bak, sträck!

B.Frontböj

100kgx6x6

Lite kämpigt, inte taggad. Lite baksida axel, 3 set om 10 reps 4 plattor.

Tisdag

Grön 9 bra!

Pass 1

A.Muscle snatch

30kgx3x2 40kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx2

Jag suger ordentligt på övningen, inget för mig..

B.1 Power Clean+1 high hang Clean+2 jerk

40 50 55 60 70 80 90 95 100

PC kom lite armar, annars bra, knä bak axlar bak.
High hang knä ut axlar bak, mpste jobba vidare aktivt under i draget.
Jerk, knä ut frontböj( hamstrings bak) fot  bak.

C.E8M i 24min

6 floating snatch deadlift 95kg 5cm upphöjt, paus ovanför golvet
1 strikt press+3/3 OH-lunges
40 DU
6 strikta Ringdips utan kontakt med ringar eller remmar med armar samt turnout.
5 raka benlyft i ribbstol, supinerat grepp
8/8 rotationer i proneposition
15 cal assualt bike

Allt flåsigt mot slutet, jag behöver verkligen det här, skönt att få in lite styrka samt assistans i allt<1 p="">
Pass 2

A.Frontböj

105kgx5x6 110kgx5

Sista setet kändes ungeför likadant, skön känsla kände mig lite stark! Dock rätt otaggad.

Kassa överstötar men annars bra lördag

A.Clean&Jerk

60 70 80 85 90 100 105 110 115 miss ös
100 108 miss ös 100 108 113 miss ös 113 miss ös

Bra vändningar, knä bak, axlar bak.
Överstöt åt skogen, neg dem bara så säten inte kom med .

B1. Frontböj

110x4x8

Rätt bra, sista setet tungt bara.

B2.Ryck

60x2 65x2 70x3 73x2x2

C.E3M i 15min

40m släde fram 20kg
40m backa 20kg
Stå på händer mot vägg när Jocke drog och putta sin släde ca 1min
1 legless ropeclimb

Haka på Jenny och Jockes flås. Kul att flåsa ihop.

3 pass torsdag

Pass 1

A. Ryck bockar

60x3 70x3x3 73x3x2

Inte nöjd, Inga problem att sitta under distinkt, men dåligt med höjd.

B1. OHS

70x3 80x3 90x7

Svajigt i axlarna, bra övning.

B2. Floating Clean Clean deadlift 5cm podie paus i botten

95x5x3

Bra kontroll på vinklarna.

Pass 2

A.Frontböj

103x5x7

Varvade dem med 4 set av 5 reps raka benlyft i ribbstol, supinerat grepp samt 3 set 10 reps kabel baksida axel 4 plattor.

Pass 3

Ryck bockar

40x3 60x3 70x2x3

Mycket bättre känsla, svank genom fötterna utan att gå bak samt slappna av i axlarna driv upp och bak med axlar i toppen, stressa inte. Sträck.

B.4 varv på tid av:

15 cal assualt bike
2 bar-MU
10 burpees

Tid:8:40min

Haka på Jennys och Jockes minicirkel, ska försöka komma igång med lite och ofta för egen del.
Assualt bike är faktiskt jobbigt på riktigt.

Klartecken för att öka!

Måndag HRV 9 grön

Pass 1

A. Ryck

Massa ryck 70-87 kg. Kände mig långsam från golv och med armarna.

B.Floating snatch deadlift med pause

93kgx5x3

Höll positioner bra, men fick kämpa för det.

C.Frontböj

98kgx6x6

Bra driv och flow.

D. 3 varv av :

10/10 rotationer
10 straddle v ups

Pass 2

Mer ryck upp till 83, massa på 70-75, blev inte bättre än så idag.

Tisdag

HRV 10 grön

Skönt!

Pass 1

A PC+ hang clean+pp+pj

60 70 75 80 85 90 93 miss pp 90

Sista bäst. Nöjd med PC och hang clean, knä bak skuldrorna bak.

B. Jerk

90x2 95x2x2 100x2 103x2 106x2 109x1 100x2 100x1

Ingen stabil rack, svårt att tryck iväg avslappnat.

C. E2M i 10min

3/3 oh lunges 60kg
3 PU 1515

Behöver öva stabilitet, och bra med tempo PU.

D. 5 varv på tid av:

4 strikta ring dips med turn out
3/3 enbens rdl 12kg
40x6m löpning

Pass 2

A.Frontböj

118kgx3x10

Tungt men bättre än förra veckan.