Soppatorsk tisdag

Blev medtagen av måndagens träning

Tisdag

A.1 Clean+4 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 80kg 80kg

Kände mig inte helt solid tekniskt, men absolut godkänt

B.E4M 20min

3 Block Front Squat 130kg
3 muscle snatch+3 OHS med stopp och kontroll för ljumsken

C.3x

5/5 skater squat
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

det var det energin räckte för

3 pass på hemmaplan

Torsdag

Första dagen efter 26 timmar hemresa

A.Snatch

60kgx3 70kgx3 75kgx3 75kgx2 75kgx3

Väldigt tugnt och svårt

B.3 Snatch Power jerk+3 OHS 5 set 60kg

Pass 2

A.OTM 10min

2 Clean 95kg5 set 2 Clean 100kg 5 set

så tungt!

B.E3M 12min

6 NTW HSPU 20cm mellan händer 6cm upphöjt
8 Breda RDL 90kg
8 harop curls

Också tungt

C.E3M 12min
10 bröst flyes på boll 22kgx2
10 svingar 24kg
40m farmers walk 24kgx2

sådan underarmspump!

D.E3M 12min

5/5 enbens knäböj
20m/20m OH walk 30kg hantel
6 sidopullups

Lördag

Mer energi

A.E1:15min i 12:30min 10 set

1 Clean and jerk

100kgx4 105kgx2 110kgx1 115kgx3 (1miss p åjerk av dem dem)

B.E2M 10min

5 muscle snatch 50kg

C.OTM 10min

3 Back Squat 115kg

D.E4M 20min

60kg släde 25m 12-13 sekunder
10m handgående
6 pullups
100m löpning

Måndag

A.Snatch från block

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx2 85kgx3x3

B.E5M 25min

6 Snatch Pull 90kg 95kg 100kg 100kg 100kg
10 hantelcurl 12kgx2
5/5 enarms latsdrag med 10 plattor
10 bröstpressar på boll 28kgx2
10 Dave Extensions

C.1 set maxing strikta supinerade pullups på kvällen 25stycken, kanske kunde ha grindat 1-2 till oavsett så är det något slags PR nöjd

Träningen sista 2 dagarna

Måndag

Hike i tenorio national park 2timmar sedan 2 timmar till på en kakao och kokosodling

Tisdag

Innan flygresa hem 06.30 på morgonen

A.E4M16min

8/8 enbens höftlyft
10 backsquat med fru på axlarna
9 nose to wall hsw ca 30cm mellan händer
10 omvända situps

Vi håller trenden med daglig fysisk aktivitet!

Onsdag 13/2

Morgon Yoga

Eftermiddag 1,5 timme surf

Torsdag

A. Otm 10min

1 clean+1 hang clean

100kgx1x8 105kgx1 110kgx1

Rätt nöjd gjordes med knappt roterande stång, lite böjd också men dock en riktig stång.

B. 3 push press

80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 3RM PR!

Smalnade av greppet lite, kändes superbra!

C.otm 10min

2 back squat 120kg

Fungerar superbra för ljumsken så länge jag trycker fram knäna på vägen ned och fram med höften på vägen upp.

D.3x

10 rdl Wide stance 80kg
8 dave extensions 30kg
12 curls 12,5kgx2 hantlar

Fredag
E5M 25min
8 strikta supinerade pullups
10 dips
Springa 250m strand
12 kosack squat
Springa 250m strand

Skön start

Lördag

5 varv av

10m handstand walk
200m löpning
5/5 enbens rdl
5/5 enbens knäböj
200m löpning

Söndag

E5M 2åmin
10 strikta supinerade pullups
12 dips
Springa 200m strand
12 kosack squat
10 omvända situps
Springa 200m strand

3 pass till!

Söndag

A.otm 10min

4 böj i smith maskin

Vederstyggligt, köndes2 konstigt och stelt i ryggen bara

B.1 pc+5 push press

70kg 70kg 80kg 80kg 90kg 2pp

Inte så kul med en stång som inte roterar.

C.3x

10 back squat 80kg
15/15 lårcurl

Måndag

A.E3M 15min
10 omvända curls 20kg
6-8 sidopullups
10 dave extensions
10 hantel pressar bröst 22,5kgx2

B.E3M 15min
5 kota för kota situps
10 dumbbell muscle clean 22,5kgx2
10 viktplattspressar5
10 kosack squat 20kg

Eftermiddag 1,5timme surf

Tisdag

4Muscle snatch med curl stång+4 ohs med fokus på ljumsken50kg

Hög höft, nästan vertikala underben, framfot långa armar, bröst upp utan att sitta ned med höften.

B. Snatch pull

100kgx4x5 110kgx4

C.E2:30min 10min

20 höga knän farmers hold 22,5kgx2
10/10 Hantellyft i sidoplanka 4,5kg
10/10 enbens lårcurl

Fortsatt vacay mode

Träning på hotellgym på ankomstdagen samt morgonen idag fredag

Torsdag

A.E4M 20min

10 Hantelcurl 13,5kgx2
5 strikta pullups
10/10 Hantellyft i Sidoplanka 4,5kg
10 sneda hantelpressar 22,5kgx2
10 situps kota för kota
5/5 enbensknäböj

Fredag

A. Muscle snatch med curl stång

50kgx3x5

B. Snatch pull

90kgx5x4 100kgx5

C.E2M 10min
5/5 enarms ohs med 22,5kg hantel
10 hang muscle clean med 22,5kgx2 hantlar

Trodde ohs skulle bli tufft, men de gick väldigt bra. Power curls vrål tunga dock och superflåsigt.

Eftermiddagen 1,5 timme surf

Costa Rica träning

Onsdag på flygplatshotellet

A.OTM 20min

5/5 enbens höftlyft+4/4 enbensknäböj
10 liggande rodd under bord
10 excentriska situps
10 armhävningar/hspu fötter på bord

Torsdag

A. Snatch

70x3 75x3 80x3x4 85x1 90x1

Högre höft, andetag spänn magen,Lyft upp bröstet genom framfoten, tryck hela vägen

B. E90S 15min

2clean+1jerk

100kgx1x8 105kgx1 110kgx1

Bröst framfot nära
Jerk upp med bröst mot pannan, ned upp ned

C.OTM 10min

3 rehab böj 115kg

Kändes bra måste knäa fram, bryta upp med överkropp

D.3x

5 push press 80kg 85kg 80kg
10 breda raka marklyft 80 85 90kg

stark tisdag!

Sov inte så bra från måndagen, men stark på tisdagen ändå!

A.1 Clean+4 push press+1 jerk

70g 80kg 85kg 90kg

Det var ganska lätt också

B.OTM 10min

2 Clean

5 set 100kg 4 set 105kg 1 set110kg

Mycket kämpigare från golv än block, men hittade en bra känsla, upprätt övr framfoten, tryck med framfoten och håll upp bröstet

C.OTM 10min

3 back squat 110kg

superförsiktiga och en aning grunda, men inga ljumskkänningar

D.OTM 20min

3/3 enbensknäböj+5/5 enbenshöftlyft
25m/25m waiters walk 30kg
50m farmers walk 24kgx2 KB
10 cal ski erg

mycket mysigare än gårdagens

Sliten lördagtävling, pigg i kroppen söndag

Lördag

Väldigt bra tävling med tanke på ljumsken

A.Snatch

90kg efterpress 90kg 93kg

Framfot hela vägen

B.Clean and Jerk

115kg 120kg 125kg miss

Framfot nära

Upp med bröstet, ned och upp

Så trött i kroppen, nöjd över att kunna prestera som jag gjorde.

Söndag

A.Lite tng snatch upp till treor på 70kg i platta skor

B.Snatch från block

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1 90kgx2x3

Tryck med benen hela vägen utan att stressa.

C1.Snatch pull tng 90kgx6 100kgx6 110kgx6x3
C2. Smala NTW HSPU 10 reps 10cm upphöjt 3x10 reps 6cm upphöjt

Båda bra, upp med bröstet i starten av SP så känns ej ljumsken

D.3x

8 Dave extensions
10,8,8 hantelcurl 14kgx2
5/5 enarms latsdrag 12 plattor

E.E4M 20min

25m släde 60kg 12-15 sekunder
8 supinerade strikta pullups
10 fulla svingar 28kg
10 dips

Så fruktansvärt, lock för öronen och illamående ca 30m efter...

Sista avlastningspasset inför serie 1

Torsdag

A.Snatch

70kg 75kg 80kg 85kg 85kg miss 85kg 88kg 90kg 80kg

Lite skakiga armbågar men ok

Stå brett, tryck med full fart från benen, fortsätt tryck framfot rakt upp

B.Clean and jerk

70kg 80kg 90kg 100kg

Framfot nära kroppen, upprätt start, tryck loss armarna
Hälar, raka ben, upp med bröstet