Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
På tal om doubleunders så kom dagens största prestation från en av mina klienter, Malin. Tanken var att hon skulle få testa på dem lite, då hon aldrig har kört dem förut. På första försöket satte hon 6 i rad! La om träningspasset lite och efter en hel del hängande styrkeryck och en liten cirkel bestående av 30 pushpressar 35kg 15 armhävningar och 30 DU's fick hon köra Annie. Malin fick en sluttid på 9.58min, sjukt bra premiärtid måste jag säga!
Till min egen träning då!
Snatch+snatch balance 45kg 1x3
Fokuserade på en hård utlåsning av armar och axlar i botten.
Snatchpull stående på 7,5cm upphöjning 60kg 3x3
Gick bättre än förväntat, lyckades faktiskt hålla ryggen rak de flesta repsen.
Powerclean&splitjerk 70kgx1x2
Frontsquat 85kg 2x4
Lättare än förra veckans 3x4 på 80kg.
På tid: 21-15-9 KTE Situps
Tid:3:12min PR tidigare 4:20min
KTE ett helvete efter första 21, magen helt kaputt.
5x 10 ringdips 21x1 vila 30 sek 8 ringrows 3131 vila 30 sek
Tänkte ta mig till Västberga IP för att springa på bana, men hade varken tid eller ork för ta bilen dit så det fick bli utanför huset istället.
WU Lite dynamisk rörlighet
400m långsam löpning
6x 200 löpning@90% vila 2 min
37s 34s 34s 34s 34s 34s
I löpningen ingick lite hinderbana iform av barnvagnar, cyklister och några arbetare som höll på med ett brunnslock.
Behöver verkligen den här lite högre hastighetslöpningen, posteriort klarade kroppen det fint men jag känner att höftflexorerna inte var vana vid den här typen av träning.
Kort träningssession på CF Nordic, den mesta av träningstiden gick åt att hitta parkering vid odenplan. Notering, ta inte bilen hit igen!
Träning 13.00-13.30
Max snatch
60kg 65kgPR 67,5kgmiss 67,5kgmiss 67,5kg PR
2,5kg från kroppsvikt, snart där! Har en tendens till att inte vara helt anspänd i axlarna när jag ska fånga vikten vid tredje draget. Har sagt det förr, måste praktisera det också, mer snatch balance.
Max powerclean
80kg 85kg 85kg 87,5kg PR
Väldigt fult lyft med breddning av fötterna. Fast den kom upp iaf, ett PR till. Jag skulle egenligen ha kört jerks också, jerkade de 2 första lyften men jag hade den inte i mig alls idag, efterpressad bägge. För kort vilaefter snatchen, eller så är CNS trött efter massa tungt jerkande senaste tiden?
Hade inte tid till att maxa backsquat, men det var inget prio för mig heller.
Träning 16.15
AMRAP 10 min av:
30 doubleunders 15 thrusters 2x16kg KB 5 HSPU
3 varv+30DU+9Thrusters=3,78
Första varvet gick rätt fort mindre än 80 sek. Fick storhetsvansinne och tänkte att 5varv borde gå. Thrusters med KB knäckte mig dock helt och hållet, det gick inte att racka dem på något vettigt sätt, så axlarna fick arbeta konstant. Absolut värsta thrustersvarianten jag har testat på(OK, inte värre än Burpee-thruster).Att jag sen inte är bekväm med högreps thrusters gör inte saken bättre. Endast första rundans HSPU obrutna ?!?!
Övningen var egentligen inte med på dagens plaering, men blev sugen på att hålla något tungt över huvudet efter ha sett Martins grymma ryck igår!
90kg kändes riktigt lätt och hade ett bra djup. 95kg lite svajgare och djupet var precis höftled under knäled, alltså godkänt men egentligenvill jag ju ha lår mot vad i djup. Nöjd,det får bli tyngre nästa gång!
B.Splitjerk 80kgx2x2 85kgx2x2
Gick bra, men måste jobba på när man samlar ihop fötterna efter jerken. Att promenera runt med stången på raka armar känns inteså effektivt.
C.Jerkdipsquat 90kgx3 95kgx3 100kgx3
Alltså själva dippen i jerken. Jobbade på att vara så upprätt och så lik en vanlig jerk som möjligt.
D1. Snatchpushpress 60kgx2x5 65kgx2x5
Första gången jag kör den som enskild övning. Kändes lättare än vanliga pushpressar, vikterna bara flög upp utan ansträngning. Däremot nedtagningen var lite problematisk, är jag för upprätt får kota C7sig en ordentlig kyss och lutar jag mig framåt för mycket så är axelluxationen nära.
D2. Strikt CTB-Pullups BW+11kgx2x6 BWx2x10
Inspirerad av Sams tilltag. Första gången jag kör strikta CTB, riktigt tuffa var de. Just den där sista biten då bröstet skulle nudda stången kändes väldigt ovan. För mig var de inte mycket lättare än strkta MU.
Kosten 13.00 Träning 14.30 Brownie,vispgrädde,1/2 vitkålshuvud 17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 1 apelsin,1 morot. Ost med smör(!?!?) 20.00 400g aprikosspäckad fläskkarré med gräddsås och brocoli, en skål nötter, ett glas rött.
Fritidsgård idag, missar lätt det där med struktur när det gäller uppvärmningen då.
Träning
•Muscle snatch - max for day
40kg 50kg 52,5kg PR
Startade mer framåtlutade i starten, snällare mot smalbenen mer snärt i andra draget. Hade mer i mig.
•Power snatch - 75% x 2 x 3 45kg
Kändes riktigt bra, pang!
•Jerk - max for day; 80% of that x 2 x 2
70kg 80kg 90kg 100kg PR
2x2 80kg
Äntligen, tresiffrigt på raka armar över huvudet har länge varit ett mål. Redan första gången jag körde 3:or på pushjerk med efterpress på 70kg så satte jag upp en drömgräns på 100kg. Ska man sikta på att lyckas vända upp skiten nu också kanske? :)
Tvåorna på 80kg var lite skakiga, mest för att jag inte hade något fokus då jag var helt lyrisk över hundringen!
3x
15 Highswings 32kg 10s vila AMRAP -2 Ringpushups 3110 10s vila 8-10 Romanian deadlift(semistiffed leg deadlift)3110 10s vila AMRAP-2 Pushups 3110 vila 3min
Svingar alla obrutna, lite jobbigt första vändan då jag hade lyckats kladda ned händerna med helosan(fråga inte)
Jävla skitpotatis-dag, 2 ljusa punkter dock. Ombildningen till bostadsrätter gick igenom och dagens träningspass gick bra!
Wu 3x 10 obrutna DU, 10 backext, 10 GHD-situps, 10 vrängningar, 10 OHS. Några ryck på 25kg.
Träning
Snatch 45kgx1x3
Första drog jag på tok för tidigt, de andra gick bra. Lite jobbigt med startpositionen bara, drar verkligen upp hela smalbenen varje gång, trots tjocka strumpor. Vilket gör att jag nästan lyfter ut stången med armarna utanför knäna. Kanske ska starta något mer framåtlutad?
Snatchpull 65kgx3x3
Första draget som ovan, annars bra.
Snatchdeadlift 70kgx3x3
Se snatchpull.
Frontsquat 80kgx3x5 varje set följs direkt av 3 boxjumps 60cm.
80kg kändes tyngre än det borde vara, misstänker att det är för att det är en "mellanvikt" så pass lätt att man inte behöver ta ordentligt men ändå så pass tungt att man inte kan bli bekväm.
Sedan lite metcon
"Annie"
På tid:
50 Doubleunders 50 Situps 40 DU 40 SU 30 DU 30 SU 20 DU 20 SU 10 DU 10 SU
Tid:8:46min PR
Utfördes i Oly-pjucken, inga större problem faktiskt. Första 50 DU tog 44s och då bröt jag väl 3-4ggr, så jag börjar märka att man kan kapa tid ändå. Alla situps obrutna.
Kosten 12.30 Byta fastrostade(skitpotatisgrej nr.2) vinteerdäck 14.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 böckling,morot 16.30 Träning 18.00 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner 20.30 2 st 175g hamburgare,sallad,lök,tomat, hemmagjord dressing,en halv stekt aubergine. en skål macadamianötter,1 morot. 21.30 1 stort glas rött.
Blev vilodag igår, hade egentligen tänkt att springa lite 400m intervaller men var sjukt sliten i benen. Viktigt att lyssna på kroppen för att utvecklas.
Vaknade för tidigt idag, faktiskt fortfarande lite småsliten i ben, vet inte ens var det kommer ifrån? Idag var det inget snack om att hoppa över något pass dock, dags att försöka sätta lite nya 1RM.
Rätt nöjd med lyften på 40kg då de såg väldigt bra ut tekniskt, explosiva, hölla allla vinklar och full extention. 62,5kg är ett PR, men jag höften stack tidigt i första draget, ej full extention andra draget och inte helt aktiva axlar vid landningen på tredje draget. Dessutom breddade fötter, men ett PR är ju ett PR trots allt.
Clean&Jerk
60kg 70kg 80kg 90kg(missade vändningen) 90kgPR
Rätt nöjd med vändningen teknikst, höften sticker en aning tidigt dock. Jerken är ju inte mycket att hänga i julgranen, men den kom ju upp utan efterpress så. Lyckades köra upp handen igen på CrossFitNordics sprillans nya stänger igen.
Sen lite flås
På tid:
15 MU 20 boxjumps 50cm 10 MU 20 boxjumps 5 MU 20 boxjumps
Tid:8:11min
Körde muscleupsen opejsat, hade kanske gått obrutet första varvet om jag inte hade kört upp handen innan, men 13 i rad(PR) är ju inte fyskam det heller. Ser på filmen att jag knappt kan kippa i ringar heller, jag håller ju bara på med massa sprattel :) Behöver jag säga att de blev tuffa efter första varvet, delades upp härefter i 1-3(3eller 4 missar) reps i taget.
Boxjumpsen bedrövliga, jag måste verkligen jobba på att få till spänstiga kontinuerliga hopp.
Passet flåsigare än vad jag väntade mig.
Kosten 12.00 Träning 13.15 Brownie,vispgrädde,morötter 16.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål 18.15 3 ägg,morötter 20.45 2 st 175g hamburgare i salladswraps,lök,tomat, hemmagjord dressing, aubergineskivor stekta i kokosfett. lite macadamianötter.
Strålande väder ute och då har man ju inget annat val en ett stenhårt(nåja) träningspass i CrossFitNordics lokaler!
Lång uppvärmning bestående av dynamisk rörlighetsträning, doubleunders varvat med att kolla på när Richard och Mads lyfte tunga marklyft.
Träning
Splitjerk Max for the day
80kg 90kg 95kg 100kg(miss) 100kg(miss)
Positivt är att det är tredje gången jag tar 95kg, så det är verkligen en vikt som jag inte har någon möjlighet att missa i framtiden. Även 100kg har aldrig varit så nära, tror att det bara sitter i huvudet det där med att det är tresiffrigt på stången. Nästa gång då jävlar! Skulle egentligen ha kört 3 singlar på 80% av maxet, men det lyckades jag glömma bort.
Hangmusclesnatch 40kgx3x3
Hang snatch 45kgx3x3
Hang clean 65kgx3x3
Lite väl långa vilor då ovanstående inklusive uppvärmning tog nästan 1,5timme. Får börja ha tidtagna vilor igen.
Sedan var tanken att ro lite
500m-400m-300m-200m-100m med målsättningen att hålla alla distanser under 1:40min/500m och vila 2 min mellan varje lopp.
Lite väl sent på dagen utan frukost och långt pass innan samt att jag gick ut lite väl hårt första 500m(1:36min) gjorde att jag fick kämpa som en dåre för att hålla tempot på 400mloppet. Bröt efter det.
Vet att mina vänster axel inte gilalr strikta vertikala pressar, har även känt av den vid strikta MU. Var tvungen att se om det inte påverkade om jag bara gjorde själva draget till dipspositionen, gjorde ett tiotal, givetvis kändes axeln av! Får kippa tills axeln är bra helt enkelt!
Gick en mindre KB-utbildning igår. Inte särskilt imponerad, varken av Kettlebells eller utbildningsinnehåll. Som tidigare nämnt så duger ju hantlar till det mesta man kan göra med Kettlebells. Intressant dock att lattja med massa enarmsövningar med mina svettiga dvvärghänder på ett plasthandtag. Det har resulterat i en ganska ordentlig träningsvärk i mina udnerarmar idag. Kanske är något för mitt flickgrepp. Kursens höjdpunkt var att jag lyckades highswinga 40 kg KB äntligen, 48 kg next :)
•Clean & jerk - 75% x 1 x 4 70kg Kändes stabilt med tanke på att de inte har utförts på länge. Svårt att väla prio på de här lätta vikterna dock, explodera och fånga högt för att sedan gå ned eller inte explodera lika kraftigt och fånga den djupare. För mig är nog alt.1 bäst då det är explosiviteten som jag behöver bli bättre på.
•Clean pull - 95% x 3 x 3 82,5kg Svårt att hålla ryggvinkeln p.g.a såriga smalben.
•Clean deadlift - 105% x 3 x 3 95kg samma som vid cleanpull
•Frontsquat - 78% x 3 x 3 80kg Kändes bra och lätt.
Efter ha stått hela veckan och slöat mellan mina OL-lyft på CrossFit Nordic och sett alla lida under hela veckans pass så var det mina tur att få lida lite.
Burpees klara på 2:35min på tok för långsamt. Dock nöjd med att ha gjort 50 burpees i rad, det har jag aldrig gjort förut. Bredare och bredare landning ju längre setet gick. Ännu värre var att resterande arbete nästan tog 6 min. Måste verkligen bli bättre på boxjumps(situps också för den delen), landade i botten av squat i slutet av seten. Skönt att få upp pulsen lite, garanterat "döda ögon" efter den här! Även om passet utfördes unbroken så var jag definitivt broken efteråt!
WU TTB,PU,DU,lite dynamisk rörlighet och bröstryggmobilisering.
Musclesnatch tung singel
40kg 50kg 55kg(miss) 55kg(miss)
Lite surt över att vi inte har möjlighet till 2,5kg ökningar än, kommer i maj. 5 kg är en rätt stor ökning i OL. 50kg var iaf lättare än förra veckan.
Powersnatch 50kgx1x4
Första lyftet var katastrofalt, tidiga armar och ej full höftext. Sen blev de rätt fina, ingen tidig höft, full ext. fortfarande lite seg i klippet. Har någon en bra que för det?
Powerclean+Pushjerk 70kgx1x4 Vändningarna gick bra, i jerksen känns det som att jag krutar på mer än vad jag behöver så vikten "slår i taket" när jag går ned i dippen efter.
OHS 1x75kg 65kgx2x2 2211 Kändes ingetting i vänster knä, blir fulldjupsOL nästa vecka.
Viktade PU 36kg 3x3 Sup,Mix,Pron. Kändes ovanligt tungt idag, kan ju ha varit greppet som var lite trött från tidigare övningar. Testa lite olika fattningar. Tror det är första gången någonsin jag kör PU med mixat grepp.
L-PU 12x2 Kändes bra då jag inte har kört dem på länge.
Sedan var tanken att få in lite Ringdips och situps
21-15-9 Strikta Ringdips Okippade situps(händer mot tinningar)
Orkade bara 20 ringdips första vändan, sen kippade jag typ resten av alla som var kvar(förutom runda 9 som jag hoppade över, blev jobbigt) Situps blev det bara 15 första, sen blev de jobbiga så då började jag kippa. Verkar som att vanliga situps är högre prio för mig än GHD-situps illa...
Just det ja, uppfann en ny övning häromdagen när jag powersnatchade, FTB, Forehead To Bar :)
Helt underbart väder ute idag, det var väl egentligen nu jag skulle ha kommit hem från Sydafrika?
Tanken var lite 400m rundor på bana, men slöhet och övertalning från Marina att ta med Diablo(dobermannen) så fick det bli lite lööpning i skogområdet run vinterviken.
5 km terräng 80%tempo
Tid:23:54min
Förvånad över tiden då jag inte har sprungit längre än 500m, jag jag vet inte hur länge sedan det var. Ett år kanske? Dessutom kändes det nästan som promenadtakt. Fast jag vet att adduktorer och vader kommer att få lida illa för det imorgon ändå.
Eftermiddagsträning
Lite OL på CrossFitNordic
Powersnatch+OHS 45kgx1x3
Snatchhighpull(typ till mitten av sternum) 55kgx3x3
SnatchDL/pull 65kgx3x3 Skulle egentligen bara ha varit snatchdeadlift, men blev sugen på att trycka till med höften lite också så det fick bli lite pull också.
Lyckades köra upp ena handen också på de där nya livsfarliga stängerna, sånt trodde jag bara att man gjorde när det var metcons inblandat.
3x
10 Utfall med Frontrackad stång(40kg)+5fontsquats+3 vertikalhopp
vila 30 s
5 pressar vänster 5 pressar höger 16kg första varvet, 20kg de andra 2 varven. Tungt för vänstern lätt för högern.
vila 2 min
Sen kom jag nästan försent till jobbet för att jag skulle kolla på när Erik och Peter skulle köra tabatarodd, låta träningen(inte ens min egen) gå utöver privatliv och arbete? Nä inte jag inte :)
Lång WU 20-30min Vräningar, dynamsk rörlighet, hamstringgs, säte,fotleder, frontsquats,OHS, DU, bröstryggsmobilisering.
Har blivit stelare på något sätt(hur det nu är möjligt?), därav den långa uppvärmningen.
Powersnatch, singlar
40kg 50kg 50kg 55kg 55kg 60kg 60kg 0x65kg
Negativt: Fortfarande noll explosivitet på tyngre vikter, bara på 40kg flög vikten upp med något som kan kallas hastighet. Får öva mer på lätta vikter så jag har det i invant i motorcortex.
Positivt: Höll höften i alla första drag. Bra teknik, ingen breddning av fötterna. 60kg kändes hyfsat lätt.
Powerclean&Splitjerk, singlar
65kg 75kg 80kg 85kg 0x90kg 0x90kg 0x90kg
Negativt:Se powersnatch.
Positivt:Jag har aldrig varit så nära att powercleana 90kg hade stången uppe på bröstet de 2 första försöken på 90kg, armbågarna pekade dock för mycket nedåt för att jag skulle hålla kvar den där. Skön känsla också att veta om stången väl komemr upp på bröstet, så är hela lyftet i hamn.
Frontsquat test av vä.knä 65kgx5x3
Gick bra, inga känningar efter. Kände mig stel dock och var faktiskt iinte så lätt osm det borde vara.
80m utfallsgång 1:29min fick bara ett infall att testa :)
"Något" som i något glas vin betyder tydligen multipla i min ordbok. Ganska medtagen av gårdagens vin, men efter ca 1-2 timmars kaffedrickande var det dags för träning ändå.
Lång WU, mycket rörlighet, har blivit stel i botten på alla squatsvarianter på senaste, surt.
Träning
Arbeta upp en tung singel splitjerk
80kg 90kg 95kg(slarv med tekniken) 0x100kg(slarv med tekniken igen)
Borde ha lyft 95kg med perfekt teknik för att ha det i mig inför lyftet på 100kg. Hade nästan 100kg även fast tekniken var kass(tippade fram lite i dippen, för seg uppstigning och böjde inte bakre benet tillräckligt.
80kgx1x3
2-position powersnatch(floor, mid-thigh) 40kgx3
2-position powerclean (floor, mid-thigh) 55kgx3
Både snatchen och cleanen kändes mycket bättre med tighta armar, bra klipp!
1RM Pushpress
80kg 90kgPR 92,5kgPR
Härliga sår på smalbenen också efter CF nordic nya raspiga stänger :)
Lite ostrukturerad coreträning
3x L-sit(först på golv sedan i dipsräcke) ett visst antal sekunder tills formen blev katastrofal, direkt följt av: 8 väldigt långsamma GHD-situps, inget hjälp av momentum alls. 12-15 backextensions vila typ 1 min
Kosten 14.00 Träning 15.30 Brownie,vispgrädde,1 apelsin 17.30 2 hamburgare med bacon,ägg och coleslaw. 20.00 Mycket pekannötter. Kvag,kokosmjölk,hallon,linfrön,2 morötter.
Tränade idag igen på CF Nordic. Från att jag började värma upp tills jag var klar tog det drygt 2 timmar. Bra/dåligt? Jag vet inte, men kul var det iaf! Nyttiga tips från Rickard i stötdraget.
Wu DU Gick inte så bra idag heller, nöta,nöta,nöta! 500m rodd Vrängningar GM,squats.
Träning
Powerclean&splitjerk 70kgx1x4 Långsamt klipp, blev bättre mot sista lyftet. Splitjerken har aldrig känts så bra!
CleanPull 80kgx3x3 Avslappnade armar i början. Tips från Rickard börja spänna armarna, mycket bättre klipp!
CleanDeadlift 90kgx3x3 Lyfte vänster häl ett antal ggr, WTF!
Backsquat 70kgx3x3 Rörlighetsträning samt test av hö.hamstring.
Tid:DNF Gick ut för hårt på andra rodden, var helt slut efter. Då stod tiden på typ 5.10min. PU tog stopp efter 15 st, hade varken ork eller pannben att nöta klart de hängande. Ingen motivation att göra om de 20 heller, hade redan fått ut det jag ville av passet(flås och grepp).
Kosten 13.00Träning 15.15 Brownie,vispgrädde,ananas 17.15 3 stekta ägg med parmaskinka och vitkål 20.00 Hemgjorda hamburgare med något glas rött Two oceans(sydafrikanskt såklart)
Just det ja, det var det där med spontana infall. Jag som normalt sett inte är särskilt spontan surfade runt på nätet igår och helt plötsligt var jag anmäld till någon tävling i höst :)
WU DU gick inget vidare idag, 15 som mest. Stod och snubbla på singlar en stor del av tiden också. Vrängningar,GM,squats
En rond mini-barbara, ville testa inomhus med vanliga PU och utan sopsäck 1.48min, hade nog 10 sek och plocka med lite snabbare byten mellan övningarna.
Lite styrkeryck 20kg och snatch deadlift40kg.
Träning Arbeta snabbt upp en tung singel musclesnatch 40kg 45kg 50kg
Powersnatch 50kgx1x4 Bättre klipp idag, sämre stabilisering i toppen.
Powerclean&pushjerk 70kgx1x4 Kändes rätt, det enda trixiga var att det krävs ju en sån liten dipp vid så här låga vikter, att catchen på jerken blev lite avig.
Har bestämt mig för att hoppa av OPT's programmering ett tag och träna lite OL-inriktat. Dels för att jag verkligen behöver få till explosiviteten i andra draget, och dels för att vä.knä och hö.hamstringfäste har bråkat lite några dagar. Dra ned på intensiteten alltså.
Glider in i CrossFit Nordics sköna lokaler och det första jag ser är en svettig Mads som sitter och ser allmänt glad ut. Han hade kört treor på nästan tresiffrigt OHS och någon elak metcon med CTB-PU och 105cm boxjumps. Hans höft har bråkat lite, och det var tdyligen hans sätt att ta det lugnt...
Börjar värma upp med en trött Rickard.
WU Några set DU 10-25 reps. Vrängningar, GM. Lite L-PU, strikta MU, kippade MU Snatchpull/powersnatch30-40kg
Träning
Powersnatch 50kgx1x4 Inge power här idag, dock bra första drag samt full höftextension.
Snatchhighpull/pull 60kgx3x3 Inledde med highpull, kändes inte så bra. Sista setet bara en pull, kändes mycket bättre.
Snatchdeadlift 80kgx3x3 Höll höften bra. Svårt att hålla en bra lordos i bottenläget för stela mig.
Sen lite tempoträning
5x 6 obrutna strikta MU 10 sek vila 1 min AMRAP doubleunders vila 3min
Första 3 varvens MU obrutna, blev bara 5 st fjärde varvet(faila sjätte) och femte varvet valde jag att kippa men det blev bara 5 st ändå. Kände mig rätt stark, har inte skadat att bli lite tyngre iaf. DU gick inget vidare, klarade som mest 10 i rad. Blev runt 20-25 st varje minut.
Hade tänkt att få lite tempo på hela passet, men med Rickard som medtränande och Mads som sällskap så blir det ju mer snack än träning. Lite som en fritidsgård för vuxna träningstokar eller något :)
Kosten 13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot 15.00 Träning 18.00 Brownie,vispgrädde,3 ägg,vitkål,morot. 21.00 7 skivor lammstek,2 kycklingvingar, rödvinssky,brocolli. En skål med macadamia och pekannötter.
7 varv på 10.15min vilket blir ungefär 6 varv+1PC,2FS,3PP,11-12 GHD-situps
Allt obrutet och utan pauser. Varje GHD-situps set tog ca 1 min, måste köra kontrollerat långsamt excentriskt annars känner jag i ländryggen. Skivstångskomplexet rätt lätt, passade mig utmärkt då jag är starkare i både PP och FS än vad jag är i PC.
Körde lite windmills efter 1x5 20kg och började köra på 24kg ett set,då det helt lötsligt stack till i höger hamstringsfäste. SÅ jag la ned.
Kosten 14.30 Träning 15.00 Brownie,vispgrädde,morötter 17.45 Lufttokad skinka,3 ägg,lagrad ost,pekan,macadamianötter och rökta mandlar. 20.30 Lammstek med rödvinsky,smörslungade morötter och brocolli. lite pekannötter.
Något som har slagit mig är att jag har blivit en guldfisk på gamla dagar. Även fast det var en halv vecka sedan jag körde 1min sprinter på rodden så hade jag planerat in lite tilläggsträning efter dagens roddsprintar. Haha, som att det skulle gå...
WU 3x10 DU lite squats och GM 1 min rodd 297 m och jag tog inte ens i, det bådade ju gott inför dagens pass! Långsamma GHD-situps för rörlighet
Sedan dagens pass:
Row Sprints: 5 sets of 1 min max effort (rest 4:00 after set 1, 3:30 after set 2, 3:00 after set 3, 2:30 after set 4)
post avg watts per 1 min
Slet som ett djur i maskinen, skrek och härjade! Lyckades få ned hastigheten till 1:23min/500m och hålla mig där ett tag t.o.m.
Slog mig senare att jag förmodligen hade kunant få ännu bättre längder om jag inte hade gått allout från början i varje intervall. Det är ju inte precis så att jag lägger mig på 100m tempo första 100m om jag ska springa 400m.
Fruktansvärd syra överallt redan efter första setet. 4 min var inte på långa vägar tillräckligt för återhämtning och elakt nog sänktes vilan mellan varje set. Vilan gick ut på att hitta de positioner på golvet som orsakade minst smärta. Kom på efter sista intervallen att den bästa positionen var att ligga på mage på en bänk med benen och armarna hängande utanför.
Jag var nära att bryta efter 2 intervaller då jag insåg att jag hade mer än hälften kvar. Visste att jag skulle bli grymt besviken om jag gjorde det så jag bet ihop, klarade dock inte att pressa mig till 100% de sista 2 intervallerna.
Plockade bara med mig längdresultaten, men såg när jag kom hem att man skulle posta average watt. Som tur var hade min rodd-sensei Jon en finurlig tabell där man kunde omvandla resultaten till olika former. Tydligen så var det ganska bra resultat för någon i min viktklass, påskmaten hjälpte trots allt. 2,5kg djur i magen gör en till ett djur! :)
Set1 339m 505.0 Watt 100%
Set2 316m 409.0 Watt 100%
Set3 297m 339.6 Watt 100%
Set4 276m 272.5 Watt 90%
Set5 287m 306.4 Watt 95%
Det blev lite tilläggsträning ändå, efter 20 min magliggande på bänk. Blev det splitsquats utan vik(stretcha framlår) och raka marklyft på 40kg(stretch baklår). Hög intensitet :)
Dagens OPT-pass var en variant av Barbara, fast konstigt nog en snällare sådan.
6 sets for times: 15 unbroken chin ups 20 unbroken push ups 25 unbroken sit ups 30 unbroken squats rest 2 min b/t sets
Var ju givetvis tvungen att träna ute när det var så fint väder, så det blev en liten löptur till PU-räcket i Rålis.
PU:Körde 2 första seten CTB. Alla set kontinuerliga reps, alltså ingen hängvila. Ganska lätt.
Pushups: Ganska lätt i början, tyngre mot slutet. Tog ne paus i toppläget på reps 15 i sista setet på ca 2 sek, men jag räknar den som obruten ändå.
Situps:Horribla! Långsamma redan första setet. Började svida ordentligt i magen redan varv 2. Jag kommer nog aldrig bli bra på dem. Alla andra bålflexionsövningar är jag ju ändå hyfsat bra på(KTE,TTN,GHD-situps), men de där jävla situpsen de är alltid tuffa. Det gjorde det nog inte lättare heller att jag gjorde dem liggane på en sopsäck som skydd mot leran(vilken ändå blåste bort mot de sista seten så det slutade med att jag var helt svart över ryggen). Situpsen var det enda som gjorde att seten tog längre och längre tid.
Squats:Lätta, högt tempo rakt igenom. Kände dock av samma knä som igår litegrann. Inte bra.
Imorgon står det roddsprints igen på schemat. Hoppas att 0.8kg fläskfilén och äppelpajen från i fredags och ungefär samma mängd lammstek samt godis och annan mat som resulterade i en kroppsvikt nu på kvällen på 74,5kg komemr hjälpa. Återkomemr imorgon och berättar :)
Rätt mör i kroppen, inte som i början av veckan, men mör. Vaknade lite förtidigt i dag med också.
Powercleans
5x1 4 min mellan varje lyft.
80kg 80kg 80kg 3x60kg 85kg 0x90kg(vågade inte dra mig in under)
Tekniken kändes inte helt hundra, kom på vad devar till slut. Har kört så mycket metcon-cleans på senaste, och då har jag behållt tumlåset. Fungerar inte när jag ligger så nära max. Kändes stabilt när jag släppte vid det tredje draget(alltså som det ska)
Had tänkt att köra highbar backsquats, men kände lite i bottenläget i vänster knä. SÅ det fick bli lowbar, tänkte köra väldigt lätt då jag körde lowbar senast i okt.
Var dock väldigt lätt under uppvärmningen, hade bättre teknik nu än när jag körde det 3ggr i veckan i höst så det fick bli lite tyngre ändå. Väldigt överraskad och nöjd! Kanske inte ska skilja mig hel och hållet från lowbarvarianten ändå :)
