söndag 27 mars 2022

3 pass styrka vecka 12

 Vecka 12


Måndag


A.3 min rodd

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps


B.E4M 12M


800m bike erg

20 alternerande kosack squat 

30 sekunder tucked L sit 


D.OTM 10min 4,2,1 cyclist Front Squat 

90-10195-105 105-115

C.3x

4 Nordic Hamstring 60X1

vila 30

6  bss 26kgx2

Vila 60

 

E.amrap 12min


15 kbs 32

10 utfall 

10 GHD 

30 du 


6+25






Tisdag


A.3min bike


3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 



B Lugn bike 


E2M 

1 WW+1 wall facing shoulder taps 

10 pike shoulder taps 





C.4x


5 bänkpress 21X1 90kg 95kg 95kg 98kgx4

vila 30

5 t bar row 55kg

vial 30 

10 facepulls 17,5-22,5kg  kabel med rep

vila 120




D.E6M 24min 

Varannan 

400m löpning

16HSPU

16 strikta PU

16 cal ski erg  


400m löpning 

16 DB hang snatch 22kg 

16 dips 

16 cal ski erg 


Runt 4 min per varv, allt UB förutom sista dips som blev 12-16

 



Torsdag


A.Rodd 3min


3x


5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 


B.E2M 10min

6 laterala hopp över bänk

10 sekunder sprint 


C.OTM 10min

1 clean+1jerk 


70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 105kg 105kg


Trött och nedtränad, kul med 3 singlar på 105kg


D.E4M 16min

3 power snatch +2 DL


55kg 55kg 60kg 60kg

120kg alla DL



E.OTM 20min

8 burpees pullups

16 WB 9kg 3m 

12 Diagonala TTB

48 DU


F.3x

15/15 scott curl 15-20kg kabel

press med kabel vänster


G.3x

15 Lu raises 4kg hantlar

15 tricpes med hantlar 9kgx2






Lördag


A.Premiärlöpning 5km rundan, lugnt tempo 24:38min



söndag 20 mars 2022

Vecka 10 och 11

 Vecka 10


Måndag


A.3 min bike erg 

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps


B.E3:30M 10:30


400m rodd

14alternerande stepups

14 fällknivar


D.OTM 10min 2 cyclist Front Squat 90kg



C.2x

6 Nordic Hamstring 40X1

vila 30

8 bss 22kgx2

Vila 60

 




Tisdag


A.3min bike


3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 



B Lugn bike 


E2M 

10 renegade row 10kgx2

10 pike shoulder taps 





C.4x


4 bänkpress 21X1 95kg

vila 30

9 T -Bar row 50kg

vila 30 

8/8 RNT rodd 20kg

vila 120




D.E3M 15min 

AMRAP 2min

14 cal ski erg

AMRAP floor press

15 15 15 11 12



E.E3M 15min

14 cal bike

AMRAP gorilla rows


24 24 26 30 38

 



Torsdag


A.Rodd 3min


3x


5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 


B.E2M 10min

6 burpee över rodd 

10 sekunder 97% rodd





C.E2M 16min

1 power clean++1jerk +1 hang power clean+1 jerk 


70 75 80 85 90 95 100 95 


D.E4M 12min

8/8 BSS 22,5kg 

25m /25m OH walk 30kg 34kg 34kg 







E.OTM 20min

3 power cleans+6 BFB 75kg 

30 sekunder ring planka

10 höga svingar 24kg+10 fällknivar 

50 DU




Lördag


A.5km löpning typ 30min


B.3x

10/10 enarms pressar KB 16 20kg 24kg 

15/15 halva scottcurl


C.3x

15 floor press 20kgx2

24 framåtlutade hantellyft åt sida n2,5kgx2 


Vecka 11


Måndag


A.3 min rodd

3x

10/10 dynamisk adduktor 

10 low switch kosack

10/10 patrick step 

10/10 liggande rotationer 


B.3x


1000m cykel

20 gående utfallssteg 

20 hollow rock

60s vila 


C.E3:30M 14min

6 BS 11X1 

100 110 120 120 


D.3x

6 Nordic Hamstring varierade med isometrisk 

6/6 BSS 24kgx2 

 

E.12min amprap 

4 db burpee

8 cyclist suitcase squat 22kgx2 

12 situps

24 DU


7 varv+12 situps 



Tisdag


A.3min rodd


3x

5 scapular pu

5 shoulder extension bridge 

5 yoga pushup

5/5 KB windmill

10 Knees to elbow 



B 3

x

7 KB rodd

7 KB snatch 

7 press i split 

sen andra sidan


16






C.4x


smal bänkpress 21X1 4.4,3,3

vila 30

10 hantelpress, en arm uppe hela tiden 

vila 30 

10 pullups, dra åt en sidan 

vila 90-120


90 95 100x1 90x2 95


24x2




D.E2:30M 25min 

Inom 90 sekunder

600m cykel

Varannan AMRAP HSPU

Varannan Body Row 


12 14 14 14 15


11 10 10 11 17


E.3x

12-15 tricepspressar 9kgx2 hantlar 

15 facepulls med rep 



Torsdag


A.Rodd 3min


3x


5/5 shinbox thoracic rotation 

30/30 hip extension hold 

20 toe touch down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 


B.E2M 8min

5 BBJO 60cm

10 sekunder 100% bike sprint 




C.OTM 10min

1 segment power clean+1 jerk 


70 kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 90kg 90kg 


svintungt 



D.E4M 16min

3,2,2,1 sumo deadlift 21X1 

vila 45 sekunder 

15 snatchrodd 40kg 45kg 45kg 45kg 


120kg 135kg 145kg 155kg miss 150kg 








E.E4M 20min

Inom 2min 

10 TTB

15 höga svingar 24kg 

40 DU

20 Tucked L sit 





Lördag


A.3x

10 KB press, varannan arm 20kg 24kg 24kg 

16 enarms latsdrag 



B.E1:30M 12min


1 segment snatch+1 snatch 


60kg 60kg 65kg 65kg 70 kg 70 kg 70 kg 70 kg 75kg 75kg 75kg 75 kg 


C.E2M 10 min 

3  OHS  70 kg 80kg 90kg 100kg 105kg 



D.E4M 12min

6 bänkpress 21X1 80kg 85kg 90kg 

18 facepulls rep 20-25kg 


E.4x

15/15 kabel scottcurl 15kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2



söndag 6 mars 2022

Två veckor, lite trött rygg

 Vecka 8


Måndag


A.3 min bike erg 

3x

12-15 face pull

10 kosack squat

10-15 squat hip rotations 

10 sprawl squat jumps


B.E3:30M 14min


500m bike erg 

16 long step walking lunges 

12 pike leg lift overs 


C.3x

6-8 enbens RDL  30kg 

vila 60

6-8  rnt split squat 18kgx2 hantlar 

vila 60



D.OTM 10min 3 Front Squat


90 90 95 95 95 100 100 100 105 105




 

E.5min amprap 

15 låga svingar 32kg 

10 plate turkish sit up


5 varv 


vila 1min 


amrap 5min


6 walking lunges höger arm 22kg hantel 

6 walking lunges vänster arm 22kg hantel 

6 alternerande devils press


2 varv +5 dp


vila 1min

AMRAP 5min 

12 coobra step ups

12 fällknivar 


4 varv +12 stepups 






Tisdag


A.3min bike


3x

5 scapular push up 

30 sekunder  stretch 

8 beast alternating 

5/5 single arm turkish sit up 



B Lugn bike 


E2M 

5 pressar gummiband 

10 tall plank shoulder taps 

Echo bike 




C.4x


4 bänkpress 21X1 90kg, 95kg 

vila 30

10 enarms rodd, armbåge ut 200 16kg 

vila 150




D.E5M 15min 

1200m bike

10 dumbbell burpees 22kgx2 

resterade amrap  gorillarodd 22 30 30 

allt på ca 3:30min


E.E5M 15min

1200m bike

10 dumbbell PP 22kgx2 

resterade amrap dips 20 17 15

allt på ca 3:30min


F.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2 



Torsdag


A.Rodd 3min


3x


5/5 shinbox hip extension och switch 

10 hip extensin march

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 


B.E1:30M 7:30min

3  box jumps för höjd 60-110cm ca

9 cal rodd 





C.E2M 12min

1 power clean+1 low hang power clean+1 hang power clean+1 jerk 


70 75 80 85 90 90 93 93 


D.E4M 16min

4  deadlift 21X1 

vila 45 sekunder 

8 snatch RDL 2121


120 125 130 135x2 120x2 


70







E.OTM 20min

10 BBJO 60cm

10 TTB

15 KBS 24kg 

20 sekunder L sit 




Lördag


A.Utan vila 


4x

200m löpning

8/8 pressar KB 16kg 20kg 24kgx3 


4x

200m löpning 

40 DU

12 floor press 24kgx2 hantlar


200m löpning 


3x

16 enarms altsdrag

24 enarms hantellyft åt sidan 3-4kgx2

30 DU


sen med längre vila 


3x

10/10 powell raises 4-5kg 


3x

10/10 utåtrotationer i flketerat läge


Vecka 9


Måndag


A.3 min rodd

3x

10/10 dynamisk adduktor 

10 low switch kosack

10/10 patrick step 

10/10 liggande rotationer 


B.E3:30M 14min


250m rodd

16 alternerande kosack squat

20 sekunder l sit


C.E4M 16min

2  FS 11X1

4 BS 11X1 

100 110 113 115


D.3x

6-8 Landmine RDL 20X0 30 32,5 35

vila 60

8-10 Front foot elevated split squat 2x hantlar 16kgx2 30X0

vila 60





 

E.10min amprap 

10 curtsy squat front 16kgx2

5 front squat 

10 GHD situps 


8 varv 



Tisdag


A.3min rodd


3x

5 scapular pu

5 shoulder extension bridge 

5 yoga pushup

10 Knees to elbow 



B 3

x

10 KB rodd byt i toppen 

10 clean från golv

10 KB switch  snatch

10 diamond pushups på KB

5/5 one side hip bridge 


12 12 16






C.4x


4 1 ¼ smal bänkpress 21X1 80 85 3,5x85 3x85 1x80

vila 30

8 hantelpress 26kgx2 2020 

vila 30 

8 single arm ring row 

vila 90-120




D.E3M 15min 

200m löpning 

4 burpees pu 

AMRAP parallette Push up 20 20 19 18 17

vila 1min


E.E3M 15min

Inom 2min

200m löpning 

4 reps burpee PU

AMRAP body row 21 23 21 21 19

Vila 60 sekunder


F.3x

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2x2 3kgx2x2 

12 californiapress 30kg 

vila 2min


Torsdag


A.Rodd 3min


3x


5/5 shinbox thoracic rotation 

30/30 hip extension hold 

20 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 


B.E1:30M 7:30min

3 burpee box jump for heigt 60 70 70 80 80

vila 15 

6 dumbell jumps 14x2




C.OTM 10min

1 power clean+1 jerk 

70 75 80 85 90 95 95 100 100


Insida foten, tryck med foten med långa armar, nära kroppen


Håll upp bröstet hela vägen, sitta bak


D.E4M 16min

3,3,2,2 sumo deadlift 21X1 

vila 45 sekunder 

8 8 6 6 RDL  3010


 120 130 140 145


70 75 80 85







E.OTM 20min

4 power clean 75kg +4 bar facing burpees 

20 sekunder star plank per sida 

12 BJO over 60cm 

12 diagonala ttb  




Lördag


A.3x

10 KB press, varannan arm 20kg 24kg 24kg 

16 enarms latsdrag 



B.E1:30M 12min


1 Hang power snatch+1 snatch 


60kg 65kg 70 kg 75kgx1x3 


C.E3M 12 min 

4  OHS  70 kg 80kg 90kg 100kg 

4  nordic hamstring  4 set 


D.22.1


2 BJO från 8 varv, 238 reps