söndag 25 december 2022

Två pass som sjuk

 Tisdag 


A.3x


15 15 15 YTR hold 

10 pullover med KB

30 sekunder supinerat häng


B.E3M 9min

5 Turkish situps 12kg

10 crunches med KB på rak arm 

10 floor press i hollow 

sen andra sidan 



C.E4M 12min 


10 pronerade pullups, brett grepp i hollow, ren adduction 21X2

10 sittande snatch press , armbågar fram dvs utåtrotation i axeln hela tiden 40kg 21X1


D.OTM 15min

12 armhävningar 21X1

3 wall walks 

15 TTB 


Allt Ub förutom sista TTB 11-4 

E.E4:30M 13:30min


35,35 30 sekunder L sit

16 sneda pressar , ena arm uppe hela tiden 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan ,en arm uppe hela tiden 4kgx2

20  hantelrodd, från pronerad till supinerad 18kgx2


F. E3M 9min 


15/15  enarms French press 2110 6kg

15/15 koncentrationscurl 20x1 6kg



Torsdag 


A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

6/6  frontrackade kosack squat 

10/10 dynamiska hamstringstöj 


B.OTM 15min 


4 tng power snatch 55,58 61 64 65kg

2 tng power snatch 58 61 63 66 68kg

1 snatch 68kg 73kg 76kg 78kg 82kg miss


Konstig kram i ryggen, fick feber sen på kvällen så inte konstigt att det inte höll ihop  


C.E3M 12min 


5 deadlift 128kg 128kg 130kg 130kg


D.E2:30M 10min 6 OHS 30X1 80kg 90kg 95kg 100kgx5


E.OTM 20min


12 cal rodd 

4x50m shuttle run 

12 BJO 60cm 

12m gående utfallssteg 22kgx2 hantlar 


tisdag 20 december 2022

Tre pass torsdag 15/12 16/12 samt 19/12

 Torsdag 


A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

10/10 benspark med KB 

12/12 hamstringstöj med benlyft 



B.E2:30M 7:30min

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 hoppande BSS

 5 Low  Hang Muscle Snatch+5 OHS, smalare grepp för varje varv 


C.E5M 20min

3 snatch 

2 snatch 

1 snatch


stegrande vikt 


70kg 73kg 76kg 78kg

73kg 76kg 79kg 81kgx1

76kg 78kg 81kg 65kgx3


D.E3M 12min 

6 snatch deadlift/pull 20X1 90kg 100kg 105kg 110kg

6/6 pistoler stående på låda, benet rakt ned, spikrak rygg 


E.E4M 16min


40 DU

15 höga svingar 32kg 

10 goblet hold lunges bakåt 

15 fällknivar 

10 cal rodd 



Lördag 


A.3x


30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

12/12 hantellyft i sidoplanka 

18 tånudd i down dog 



B.OTM 30min 


3 bänkpress 85kg 21x1

9 cal ski erg 

3 sälrodd 75kg 20x0


C. E3M 9min 

20 enarms latsdrag en arm nere hela tiden 

10 triceps till axlar 2110 10kgx2

10 sittande pressar 21x1 10kgx2


Måndag 


A.3x


 

10/10 knee over toe split squat 

8/8 psoas lyft ryggliggande 

10/10 enbens shoulder bridge extensions


B.E3M 9min 

10 rotationsrodd vänster fram , höger arm KB 

5 clean höger arm 

5 utfall fram höger arm vänster ben 

5 PP höger arm 

5 OHS höger arm 


sen samma andra sidan 


C. E2M 14min 2 clean+1 jerk  80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 103kg 100kg


D.E3M 15min 3 front squat 20x1 100kg 105kgx3 110kg




 





tisdag 13 december 2022

Torsdag 8/12 till Lucia Tisdag

 Torsdag 


A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

6/6  frontrackade kosack squat 

10/10 dynamiska hamstringstöj 


B.OTM 15min 


6 tng power snatch 50 53 56 59 60 

3 tng power snatch 53 5658 61 63

1 snatch 63 68 72 76 80 miss 80 


Ganska brett, insida fot, hög höft, hitta trycket genom foten med hög höft med andetag, häng i armarna och tryck hela vägen


C.E1:30M 12min 


2 deadlift 135kg 


D.E2:30M 10min 5 OHS 30X1 samma vikter som senast 90kg 95kg 100kg 105x2 


E.AMRAP 8min’

10 cal rodd 

10 Thrusters 40kg

10 burpees över rodd 


4 varv 


vila 2min 


AMRAP 8min 

10x10m shuttlerun

10 push press 40kg 

10 utfallssteg bakåt 40kg frontrackat 


4 varv+7 shuttle runs 


 



Lördag 


A.3x


20 rotationer i split 

10/10 onelegged shoulder extension bridge 

30 sekunder supinerat häng 



B.E3M 9min

10/10 enarms trap 3 raises 2012 3kg

30/30 sekunder sidoplanka, viktat, rak höft hög höft 4kg

16 enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 15 plattor



C.E4M 20min 


3 Bänkpress 21X1 90kgx1 95kgx4

6 sälrodd 20X0 75kg

3 supinerade  pullups 23X1


D. E4M 16min 

8 bakåtlutade curls 10kgx2

14 spider curls med stång 17kg

12 French press I kabel 55kg

14 push down 55kg


Måndag 


A.3x


20 tånudd i down dog 

10/10 benspark med kb 

5/5 knees over toe split squat 2510




B.E3M 9min 


8 harop curl 

50m sprint 

10m oh duck walk 


C. E2M 12min

2 power clean+ 2 Jerk 80kg 85kg 90kg 95kg 98kg 90kg


D.E3M 30min 


3 back squat 20x1 125kgx3x5 130kgx3x5


bra känsla idag!



E.OTM 20min 

Minut 1 12 cal bike 

Minut 2 16 låga svingar 32kg

Minut 3 4x35m shuttle run 

Minut 4 12 BjO 60cm

Minut 5 16 GHD situps


Tisdag 


A.3x


10 pullover med KB 

20 rotationer i split 

10 enarms thoracic bridge 



B.E3M 9min 


10/10 meadow rows 20,22,5 25kg

10/10 half kneeling landmine press 

30/30 sekunder sideplank 



C.OTM 10min 2  NTW HSPU 20X1 9cm

10 sista minuten 


D.E4M 16min 


8 Hantelpressar på boll 20X1 40kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

16 Hantelcurl en arm uppe hela tiden 12kgx2



E. OTM 15min


Minut 1 och 2

25/25 oh walk en armen med hantel, farmers walk med andra armen +5 MU 

18kg 24kg


Minut 3 10 pushups 21X1 

 


onsdag 7 december 2022

En vecka till! Torsdag 1/12-Tisdag 6/12

 Torsdag 


A.3x

6/6 psoas lyft med KB 

9/9 hamstringstöj med benlyft 

12 tånudd i down dog 


B.E2:30M 7:30min

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm

10/10 hoppande BSS

5 Hang Muscle Snatch+5 Pressar bakom nacken med snatch grip 2011


C.E1:45M 14min 2 snatch 70kg 70kg 75kg 75kg 75kg 78kg 78kg 80kg


Kul med dubbel på 80kg!


Mitten av foten, blicken ned, hög höft, sug in luft i magen med tryck mot golvet, upp med bröst och tryck utan att sänka höften, långa armar hela vägen


D.E3M 15min 

5 snatch deadlift/pull 20X1 100kgx1 105kgx4

3/3   pistoler stående på låda, benet rakt ned, spikrak rygg , kb rackat på motsatt axel 21X1


Bra tryck från benen i SDL!


E.OTM 15min

12 cal rodd 

6/6 BSS med hantlar 22kgx2

12 burpees med hantlar 22kgx2

 12 cal rodd 

36 DU 


Flåsigt!



Lördag 


A.3x


30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

6/6 knee over toe split squat 

‘30 sekunder frontrack stretch 



B.E3M 9min

3 boxhopp, landa med raka ben 

8 hantellyft i sidoplanka L 6kg

8 crunches med hantel L 6kg

8 z press kb eller hantel, krama hela vägen bak L 6kg


sen samma på höger utan hopp 



C.E2:30M 12:30 min 2 jerk 80kg 90kg 95kg 100kg 105kgx1x2


inga bra jerk, trött i ryggen



D.E6M 24min 


8 Bänkpress 21X1 80kg 8,8,7,6

300m löpning på curve runner, så tungt!

10 sälrodd 20X0 65kg

10 strikta TTB

300m löpning 


E. E3M 9min 


10 flyes nedifrån med kablar

10 omvända flyes i ringar 2012

10 triceps mot stång


Måndag 


A.3x


 

10/10 knee over toe split squat 

10/10 benlyft uppåt /bakåt med hög höft sidoplanka 

10/10 enbens shoulder bridge extensions


B.E3M 9min 

10 harop curl /nordic curl över höft 

20m slädsprint 60kg


C. E1:45M 14min 2 clean 


80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 106kgx1 90kg


Bra känsla rakt igenom, klarade inte att hålla vinklarna på den andra på 106kg



D.E3M 12min 


3 front squat 22x1 100kg, tungt men hanterbart


E.E4M 16min 


Inom 3min

30 DU

15 cal bike 

10 box step ups 45cm 18kgx2, ena benet måste vara sträckt innan det andra får komma upp 


Resterande tid


Amrap 

15 låga svingar 32kg 

10 goblet squat


15+3 goblet squat , 15+10+3 KBS 15+4 GS, 15+8 goblet squat


väldigt tufft

 

Vila 1min


Tisdag 


A.3x


15 15 15 YTR hold 

10 pullover med KB i hollow 

10 magliggande vrängningar 



B.E3M 12min 


8 pronerade pullups, brett grepp i hollow, ren adduction 21X2

8 sittande snatch press , armbågar fram dvs utåtrotation i axeln hela tiden 21X1 40kg


C.E2M 12min 10-14  TTB+6 Hspu 20x0+6body row 20x0+6 Armhävningar 21X1 


12x3 TTB 14x3 TTB



D.E4M 12min


25 sekunder L sit

8 sneda pressar 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 hantelrodd, från pronerad till supinerad 16kgx2


E. E3M 9min 


6/6  enarms French press 2110 12kg

8/8 koncentrationscurl 20x1 12kg