Benen börjar svara utan löpning

A1 3 PP+1 jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg 85kg 85kg 85kg alltt lätt

Upp och fram med bröstet, bak med höft, hål tryck mot pannan och ta i ned/fram

A2 Back Squat

100kgx4 110kgx4 120kgx4 125kgx4 130kgx4 med bältre 110kgx4x3

fler reps och bättre känsla än förra veckan

B.3x

3 Clean från block, fokus på att dra nära 80kg
10 hantelpressar pilatesboll 34kgx2

tunga pressar, fick till vändningar till slut

C.3x

8,8,5 hantelcurl 14kgx2
12,12,8+4 spider curl 20kg
10 french press 50kg 55kg 55kg kabel
10 push down 50kg 55kg 55kg
10 smala armhävningar

D.3x

15 abduktor benlyft 15kg vänster
20 lårcurl 15kg vänster
pallof press båda sidor

Svag lördag=Stark måndag?

Brukar alltid var svag måndagar, speciellt efter barnhelger så hade inga förhoppningar på dagen

A.Snatch

60kgx3 65kgx3 70kgx3 73kgx2 73kgx3 76kgx3 70kgx3x2

Ganska lätt på 76kg också, märkligt.

Mitten av fot, upp med blicken, häng över stången, luft i magen, ut med knäna, tryck ut armarna med fötterna genom golvet, fortsätt med fötterna och ta i nära kroppen efter knäna

B.Snatch Pull

80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2 90kgx2

Kändes stabilt

C.E3:30 21min

150m skillmill löpning
10 cal assault bike
5 adduktor situps
12 baksida axel( varannan arm varannat varv) I utfallsposition 5 plattor

Trött lördag

A. Clean and jerk

Ett gäng singlar 95-100, efterpress på 105

Ned till 1pc+1jerk +1 clean+1jerk

Ska bli trevligt att bli stark i benen igen

B.front squat

103x3x2 103x5 med bälte

C.Press

45x5 55x5 65x4 60x4 55x5

Farmers pincett grepp 40m 3 set 15kgx2 viktskiva

D.3x

15 lårcurl vänster 15-20kg
6 bss vänster 16x2 hantlar
10 snatch rodd 50kg
10 supinerade pullups

E.bonusträning med barnen

3x
30 sekunder hollow
10 dynamiska plankor

Skippade flås

Har iaf bestämt mig för att skippa långlöppassen, helt omöjligt för mig att bygga Benstyrka samtidigt.
Vet inte om jag håller på att bli sjuk eller bara är trött, men avvaktar med flås idag igen

Pass 1

A Snatch

65x2x2 70x2x2 75x2x2 78x12 81x1

Bra känsla trots lite trött från alla böj.

Tryck upp bröstet genom mitten av fot med knä ut, fortsätt nära.

B.1 jerk+5 OHS

80 90 95

Inga problem!

Pass 2

A. 5 set om 2-3 bar MU

Måste varit två år sedan senast, läskigast för händerna

B1  4 tng snatch pull 80kg 5 set

B2 50m front rack walk 24x2 KB

C.pallof press 10-15kg 3 set 8 reps per sida

Böjtisdag

Fortfarande seg efte helgen, eller kanske en lite förkylning på G? Första sjd sen mars april isf.

A1 Back Squat 100kgx3 110kgx3 120kgx3 125kgx3 130kgx2 130kgx3 med bälte 110kgx3x4 utna bälte

A2 .2 PP+1 Jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss x2 80kg 3 set

Böj, upp med bröst, känn baklår långt ned i knäveck

PP/Jerk, Upp med bröstet, upp med armbågar ut i fingrarna, länge mot ´pannan, ta i med knä ned

B1 3 Power Clean från block 70kg 2 set 80kg 2 set

B2 9 hantelpress på pilatesboll 34kgx2 hantlar

C 3x

8,7,5 decline curls 14kgx2
15 spider curls 17kg
vila 1min

12 frenchpress 20kgx13kg kedjor
12 smalbänk press samma vikt

vila 1min

D1 3x 15 lårcurl 15-20kg +8 framåtlutade BSS 14kgx2 hantlar
D2 2x10/10 baksida axel 5 plattor

Lätt måndag

Måndag

A.OTM 20min
100m 5K löpning ( båda stil+tempo) +50m sprint
10 renegade rows 16kgx2
100m 5K löpning ( båda stil+tempo) +50m sprint
10 pullover i hollow med kabel 8-12 plattor

B.Lite abduktion för vänster höft

Genrep och tävling

Fredag

A.Snatch till 80kg
B.Clean jerk till 100kg, dålig med efterpress
C.3x

5/5 sidoliggande abduktor
5/5 enarmslatsdrag 10 plattor
30 sekunder planka

Söndag
Väger ju fjäder nu, 67,6kg vägde jag in på

A.Snatch

Bra tävling 80kg 83kg 85kg mesta sen SM och det var lätt

Över stången på mitten av foten, luft i magen, tryck ut armarna med knä ut genom mitten av foten, fortsätt nära kroppen efter knäna
 
B.Clean and  jerk

105kg 110kg 113kg

Ganska lätt rakt igenom

häng över stången framfot, tryck ut armarna hårt genom framfot, fortsätt nära kroppen genom framfot

ut i fingrarna, upp med bröstet säte bak,lugnt mot pannan, ta i med knä ned

C.Strikt press

Eftersom jag var så lätt var jag ju tvungen att pressa

gick upp 75kg 111%av kroppsvikten, 120% något att sikta på?

Mycket piggare

Total vila måndag

Tisdag

A.Snatch

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx1 78kgx1 80kgx1 dålig 80kgx1 dålig 80kgx1 bra!

Rak rygg med häng över stången, luft i magen, spänn magen, tryck ut armarna med knä ut, dra nära bröstet med händer

B.Clean and jerk

70kg 90kg 100kg vändning gardin 100kg 105kg 110kg

tryck ut armarna med knä ut, fortsätt nära
brett, armbågar bröst upp, lugn start, ta i med böjt knä

C.2 front squat+1 back squat

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg

D1.3 Back Squat

115kg 110kg

D2 10,8,7 hantelpressar på boll 34kgx2

E.3x

8,8,3 decline hantelcurl 14kgx2
15 spidercurl 15kg
vila 1min
12 french press 20kg+13kg kedjor
12,12,5 smalbänk samma stång
vila 1min

F.3x
Baksida axel 5 plattor x12/12x2 4 plattorx10/10x1
30/30 sekunder sidoplanka

G.1 set supinerade pullups 22 stycken

Ja, finns det någon tävling i vertikal press, pullups och löpning? För det är ju det jag är bra på :)

Onsdag

Rundan 5K(+lite till)

23:39min (24:29min)

Mycket bättre känsla, runt 23:30 är godkänt, ej sliten efter heller

Ska bli trevligt med avlastning

Lördag

A.Snatch

65 70 75 78 78 80

Luft spänn magen, knä ut, bröst upp, ställ med benen, fortsätt nära

B. Clean and jerk

90-100kg

Testa ryckskorna, gick inget vidare

C. Front squat

100kg 3,3, 5 reps med bälte

Wow vad svag bål, gjorde exakt samma reps på 123kg för 1,5 år sedan

D.3x

Press treor 55 63 68 3RM PR 55 55
Enbens lårcurl 20kg 15 reps+10 reps 14kgx2 hantlar BSS

E.3x

15 snatch rodd
25/25m OH walk 30kg
150m sprint
30 sekunder planka på pilatesboll


Söndag

6x start var fjärde minut
400m med barnen ca 2:30-2:40 per varv

identifierat problematiken

Sliteni låren i ca 2 veckor, inte förstått varför. Insåg häromdagen att när jag springer som pass 2,såblir jag trött i lår och rygg, jag kan liksom inte "studsa" fram då. Testade att vända på det igår torsdag, helt annan känsla i kroppen idag, ryggen pigg, låren pigga

Torsdag

Pass 1

Rundan

24:40min

Tog den i lugnt tempo, men lite för dålig tid ändå för att det ska kännas bra, gjorde den på 22:06min veckan innan midnatsloppet…

Pass 2

AJerk

80kgx3 90kgx3 95kgx3x2

Fokus upp med bröst och armbågar, stången i fingrar, måste glida bak med benet utan att lyfta det

B.Power Snatch från block

60kgx3x6

svårt att få till, ut med knäna, slappna av i armar, sträck bak knäna

C.Snatch Pull

80kgx3x4

Ut med knän och bröst upp istället för att sänka höften

D.3x

12/12 10/10 10/10 baksida axel kabel 5 plattor
10/10 musslan

Överkörd Tisdag

Tisdag

Övertränad fast jag inte borde vara det, böjen slet ordentligt

A.Snatch

65kgx2 70kgx2 75kgx2x4 60kgx2x2 Power snatch

Knä ut, rakt upp längst lår, nära kroppen, sträck

Lite vobbliga armar, långsamma lyft men på det stora hela bra

B.1 PC+1 PP+3 Jerk

70kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss PC 93kg endast PC

Helts lut, nöjd med90kg dock

C.4x

5 trapbar jumps 62kg
12,12,10,10 hantelpressar på boll 32kgx2

D.4x

10,10,8,7 bänkpress smala med kedjor 40kg+13kg
10 cal assault bike
5/5 DB muscle snatch 24kg
200m löpning
10 supinerade pullups
10 cal ski erg

ca 26min  135-165 puls

Överlevnadsböj

Måndag

Testar att böja måndagar istället, se om jag klarar dem då, samt så får axlarna vila måndagar

A.Back Squat

115kgx2 125kgx2 133kgx2x3 113kgx3

utan bälte 100kjgx3x4

Stod för smalt eller något, för det kändes så off på 133kg, bättre känsla på 100kg

B.Clean från block

90kgx3 95kgx3x3

Gick helt ok trots efter knäböj

C:3x

15/15 enbens lårcurl 15kg
10/10 BSS 12kgx2 hantlar,fokus på att fälla höften, pressa genom hälen

Ok lördag, fortsätt stark överkropp

Lördag

A.1clean +2 jerk

90kg 100kg 101kg 102kg103kg 104kg 104kg 1jerk

bra vändningar,framfot länge, sträckknä

trötta jerks, tror komination av trötta axlar och höft

B1Clean deadlift/pull singlar  120kg 130kg 140kg 145kg
B2 strikt press 55kgx4 61kgx4 65kgx4 60kgx4

Stark och stabil i Clean pull
Riktigt stark i pressar, 65kg var inte supertungt heller, målet på 110% av kroppsvikt inte långt borta

C.3x

3 front squat från block med 13kg kedjor
10/10 framåtlutade BSS 12kgx2 hantlar

C.3x

8,8,4 lutande curl 14kgx2
15 spidercurl 17kg
vila 1min
12skull crushers 20kg+13kg kedjor
12 push downs 50kg
vila 1min

D.4x

25m pinch farmers walk 15kgx2 skivor
30/30 sidoplanka på rak arm, upphöjda fötter
10 situps, fokus nedre mage och klämma ihop knän

Ingen bra ryckform nu

Torsdag

Rätt förstörd både i överkropp och ben sen tisdagen

Pass 1

A.Snatch

60kgx2x2 65kgx2 70kgx2 70kg miss

Styrkeryck+hängstyrkeryck 65kg 5set

Inget driv från botten, men framförallt inget att parera med i axlarna

B.1 jerk+3 OHS

80kg 90kg 100kg 1 OHS...

Tydligt

Pass 2

Löpning Hagaparken 5,45KM 25:29min

4:41min med 1min stopp vid rödlyse vid Norrtull får ses som godkänt, trötta ben men alltid snabb på löpning

förstörd måndag, bra tisdag

Trend, speciellt efter barnhelger att måndagar suger, får inte lägga några förväntningar på de passen

Måndag

A.Snatch från block

massa skräp mellan 70-75, körde upp händerna och gick vidare

B.Snatch pull

80kgx3 90kgx3x2 95kgx3x2

Kände mig helt ok stark här, la ned efter

gjorde denna på kvällen

C.E2M 10min

30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida
30 sekunder hollow

Tisdag

A.Back Squat

133kgx2x4

bra driv, bra djup, bra positioner, finns hopp

B.1 Clean+2 PP+2 Jerk

70kg 80kg 85kg 88kg 90kg 85kg 85kg

Clean, framfot, häng i armar, dra lillfingrar bakåt
Jerk, upp med bröstet, bak med höften,  länge mot pannan, knä ned

Bästa tvåan sen maj

C.E4M 20min
6 "jumping back squat" 100kg
10,10,8,8,8 hantelpress på boll 32kgx2
hala in släde 20m 60kg lastat+19kg släde

Flåsigt men gick

D.3x

10,8,6pullups bakom nacken
10,6,6 stångcurl 20kg
10,12,12 dips

E.3x
10/10 kabel baksida axel 5 plattor