Fredag
A, E11M 33min
1 varv runt trekanten 1750-1800m
7:15min 7:08min 6:59min
Kändes bra
B.Mage 10 benfällningar+15 benindrag 3 varv
Söndag
A.E4M 16min 200m sprint
28,29,29,31
Mycket bra löptider!
B.E6M 18min
2:48min 3:04min 3:00min
2:48min var otippad!
A.4x
15 cable cross 7,8,8,8 plattor
BSS 10/10 x10kgx2 16kgx2 5/5x2x28kgx2
B.E2M 10min
8 supinerade strikta pullups, 9 sista
10 dips
C.E2M 8min
10 spider curl 10kgx2 hantlar
10 press från pannan 30kg
D.E2M 6min
10/10 koncentraionscurl 10kg
10/10 enarmsfrench press med gummiband
E.2x
15 kabelcurl 22,5kg
10 diamond pushups
A3x
A1 1 jerk 100kg
A2 3 back squat 100kg
Fick lite nackspärr, typiskt
B.3x
25/25m OH walk 32-34kg
16 enarms latsdrag 13-15 plattor
C.3x
15 benlyft i dipsräcke
10 hantelpressar 30kgx2
10 snatchrodd 50kg
D.3x
24-28 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2
60 DU
10 gummibandsmage
Måndag 14/6
A.3x
15 snatch rodd 45kg
15 cable cross 8-9 plattor
B.4x 10,10,10,7 decline bänkpress 32kgx2 hantlar
C.E2M 10min
8 supinerade pullups
10,10,8,8,8 dips
D.E2M 10min
10 spider curl 10kgx2 hantlar
10 press från pannan 25kg
E.E2:30M 10min
10/10 konc, curl 8kg
10/10 enarms french press
F.3x
24 enerams hantellyft åts sidan 4kx2
Måndag
A.Back squat 120kgx5 130kgx5 135kgx5 120kgx5
B.Clean dl tng med fokus på skuldror 100kgx8x3 set
C.Bulgarian split squat 28kgx2 10/10 3 set
Torsdag
A.Pass 5km rundan, vanliga hållet 24:03min helt ok
Pass 2
A.3x
9,8,8 stående hantelpress 22kgx2 hantlar
10 pullups bakom nacken, fokus på kontakt nedre trapezius
B3x
26 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
10 smala bänkpressar med stopp 55kg
C.3x
15 spider curl 10kgx2
12 french press 20kg
10 diamond push ups
D.3x
gummibandshollow 10 reps
10 benlyft med händer i gummiband
E.3x
15 benindrag
Lördag
A.1 snatch deadlift+1 snatch 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 83kg miss 83kg
B.Clean and jerk 90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2 105kg miss jerk 105kg
C.3x
10 tng snatch deadlift, fokus skuldror 90kg
15 cable cross 8 plattor
D.Cross Fit
1000m löpning
4 varv
20 DU
15 höga svingar 24kg
10 wb 3m 9kg
5 burpee pullups
1000m löpning
23:22min
Söndag
Löpning
E3M 24min 400m löpning
1:22min 1:25-1:26min x5 1:23min 1:20min
Lördag 5/6
Hetsträning
A. Snatch upp till 85kg
B.Clean and jerk upp till 105kg 110kgx1x2 clean sen 3 set 1 clean+3 front squat+1 jerk
Söndag 6/6
E3M 24min 400m löpning 1:27-1:30min
Måndag
A.Back squat
120kgx4 130kgx4 135kgx4 140kgx2
Snopet, kändes lätt men föll fram lit och hamnade helt fel på tredje
B.7 tng snatch deadlift 90kg 100kg 100kg 100kg
C.BSS 28kgx8/8x3
Torsdag 10/6
A.Nya rundan 5km, omvänd 24:26min
B.3x
8 stående press 22kgx2 hantlar
10 pullups bakom nacken
C.3x
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
12 smal bänkpress med stopp 50kg
15 supinerade pendlay row
D.3x
15 spider curl 10kgx2 hantlar
12 french press sittande 20kg hantel
10 diamond push ups
E.3x
30 sekunder hollow
30/30 sekunder sidoplanka
15 benindrag
Lördag 12/6
A.1 snatch pull+1 snatch+1 OHS 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2 lätt
Insida fot, bak på häl, tryck genom insida fot var kvar över till höft
B.E1:30M 12min 1 clean and jerk
90kgx1x2 95kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2
Ganska lätt, insida fot hela vägen, sedan stå smalt insida fot länge mot pannan
C.Tng snatch deadlift, fokus skuldror 80kgx10 85kgx10 90kgx10
D.5 varv 2min per varv ca 2min vila
8 cal ski erg
10 BBJO 45cm
12 db snatch 22kg
24 DU
Måndag
A1 enarms hantelpressar 26kgx7/7x3
A2 supinerade pullups 14kgx7,7,8 30X1
B.4x
15 cable cross 9 plattor
6,5,6,5 smalbänkpress med stopp 70kg
10 supinerad pendlay row 55kg
C.3x
15 spider curl 10kgx2 hantlar
20 sekunder isometrisk stångcurl 20kg
15 french press 20kg hantel
20 sekunder isometrisk diamond push up
D.3x
10 hantellyft ovanför huvudet 3kgx2
10 front raises 3kgx2
Tisdag
A.Back squat 120kgx3 130kgx3 135kgx3 140kgx3 145kgx2 120kgx6
Stark
B.3x
8/8 BSS 28kgx2
30/30 sekunder sidoplanka
C.3x
10 gummibandshollow
15 benindrag
Torsdag
A1 .Snatch deadlift 90kgx3 100kgx3x3
A2 pressar på boll 40kgx11,10 tappat lite här men höger axeln tjurar pyttelite
B.2x
15 decline hantelpress 30kgx2
15 snatch rodd 50kg
C.3x
10 korta stångcurl 20kg
10-12 spidercurl 10kgx2
12 french press 55kg
12 push downs 55kg
D.3x
24 enarms hantellyft åt sidan
10 stockpressar
20 enarms latsdrag 12 plattor
