Torsdag 22/7-Onsdag 26/7

 Torsdag 

A.E2M 20min 

5 floor press 21X1 70kg 

5 ring pullups, pronerat till supinerat 21X1 

tunga pullups 

B.E3M 9min 

8 strikta toes to rings 

12 crunches 

30 sekunder sidoplanka vänster 

30 sekunder sidoplanka höger 

C.Ocklusion 

pressar bakom nacken 15kg 30-15-15-15

Stångcurl 

Fredag 

Löpning

Vargakullen brevlådorna tillbaka 6160m  27:28min 1:02min PR , 6km 26:45min 

Lördag 24/7

1,8mil löpning 5:27min snitt ca 1:35 timme totalt puls 143 snitt 

Söndag 

A.3x

30/30 sekunder suprapinatustöj 

10 ksoack squat 

5 smala oHS 

B.E2M 12min 3 hang poiwer clean+3 power jerk 

55kg 60kg 65kg 65kg 70kg 70kg 

C.E3:30M 17:30min

Back squat 105kgx8 110kgx6 120kgx4 110kgx6 105kgx8

Rodd med KB 24kg 12 reps 4 set 

D.Ocklusion BSS mellan varje ben 6 pressar med 24kg KB  15kg BSS 25-15-15-15 

Tisdag 

8x1000m löpning 4:08-4:10min per km 

vila 60 sekunder mellan varje 

Onsdag 

2,1mil löpning snitt 5:52min/km 2:03 timme snittpuls 143 

Söndag 16/7 till Onsdag 21/7

 Söndag 16/7 

1,4mil löpning, längsta sedan 2001

5:29 i snitt 148 i snittpuls, tuffa uppförsbackar på vägen tillbaka 

Måndag 17/7 

A. 3x 30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 30/30 sekunder töj i couch stretch med armen upp 20 tånudd i down dog B. E3M 12min 4 excentriska Push press 65kg 70kg 70kg 70kg 35/35 sekunder enarmshäng i ring C. E4M 12min 6/6 pressar med kb 21x1 24kg 15/15 Hantelrodd med kb 20x0 24kg D.ocklusion, ingen paus bara byt övning 30-15-15-15 Diamond pushup

15 höga Kb svingar Supinerade stång Rodd 28kg E. E2:30M 10min 30 sekunder hollow hold 10 fällknivar

18/7

Löpning

1mil

25min 5:30 tempo

resterande tid 1min 3:50-4:20min

1min 5:30-6:00min

19/7

Onsdag 

A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enbens rdl 

B.E2:30M 10min 

2 snatch +2 hang snatch 65kg

C.E3M 12min 

4 ljudlösa marklyft 115kg

 

D.Ocklusion 

Reversed Stepups 15-10-10-10 direkt samma ben 15-10-10-10 knee over toe split squat 21x0 håll tempot, ingen vikt 

Söndag 9/7-Lördag 15/7

 Söndag 

A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E3M 12min 

4 excentriska pushpress 32X2 65kg 65kg 67,7kg 70kg

8 V Pullups 20X0 direkt till 

8 V grip strikta knees to elbows 

C.E2:30M 10min 

5 ljudlösa marklyft, ny setup mellan varje 22X1 110kg

10 hantelflyes 21X0, gå ej hela vägen upp 22kgx2

D.E2M 8min

25-15-15-15 Ocklusion bänkpress 40kg, blev typ 10-12 reps på slutet och bara 3 varv

10 Lu raises jämt tempo upp och ned 5kgx2

20 hantelshrugs, få skulderbladen upp och ihop 20kgx2

E.Ocklusion 30-20-20 BSS, gå tungt med en hantel i samma hand som benet 5kg hantel

Onsdag

800mx2 vila 20 sekunder

3:24min 3:34min

vila 2min

800mx2 vila 40 sekunder

3:17min 3:27min

vila 2min

800mx2 vila 60 sekunder

3:13min 3:06min

vila 3min

1600m 6:29min

Torsdag 

A.3x

10/10 stående tibialis/psoas lyft 

20 elephant walk 

10/10 enbens benspark 

B.E3M 9min 

10 harop curl 

10  OH Knee over toe split lunges 23X1 20kg

C.E3M 15min 

Back squat 20X1 7x110kg,5x118kg,3x125kg ,5x120kg 7x113kg

allt utan bälte

D.E2M 10min 3 snatch 60kg 65kg 70kg 70kg 70kg , mitten av foten, starta en aning bak på den, dra bak armbågar/triceps

E.Ocklusion 

Reversed Stepups 15-10-10 benspark med KB 6kg

Fredag 

A3x 

15 cable cross  7 plattor

10 cirkulär scapular pullups

 10/10 press i couch stretch 5kg

 B E5M 20min 

15 press på boll 30kgx2

30 enarms hantellyft åt sidan 4kg sen 3 set 3kg

10 v drag 

50m farmers walk med hantlar 20kgx2

C. E4M 12min 

10 strikta ttb 

30 sekunder FLR ringar 

15 smal Bänkpress, tummar mot varandra armbågar ut 40kg, bomma några reps

 10 drag till hakan med hantlar 7kgx2

D. E3M 9min 

15 /15Hantelrodd 4kg

10/10 hantellyft i sidoplanka 18kg

Lördag

6km grusväg, kuperad, vargakullen , negativ split 4:36min dit 4:24min tillbaka 26:59min totalt

 Onsdag 28/6

Milpremiär årstaviken + lite till runt 5:22 tempo, puls 148, lite för hög puls 53:35min

Torsdag 29/6

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E3M 9min 

30m OH walk vänster 30kg

30 sekunder enarmshäng vänster 

Sen samma höger 

C.E3M 15min 

5 excentriska pushpress, 42X2 60kg 65kg 65kg 65kg 65kg

10 hängande knälyft med 2x8 KB på fötterna, aktiva skuldror hela tiden 

D.E4M 16min

5 strikta HSPU

10 sälrodd med hantlar 20kgx2 , från pronerat till supinerat 21X1

10 bänkpress 55kg 21X1

40m farmers walk med hantlar 20kgx2

D.Ocklusion 30-20-20 

Press från pannan 20kg

Drag till hakan 8-10 plattor

fredag 30/6

Hetsträning 07.45 på sätra IP knappt nåon uppvärming

E6M 30min 800m löpning

3:08 2:59 3:01 3:00 2:59

Lördag 1/7

Rundan 3minuter snabbt 1 min långsamt 23min blankt, bra!

Efter E2:30M 10min 150m back sprint 40 36 35 32 sekunder

Måndag 3/7

A.3x

10/10 stående tibialis/psoas lyft 8kg

10/10 benlyft med knästräck 

10/10 enbens benspark 8kg

B.E3M 9min 

10 harop curl 

10  goblet hold kosack squat, pausa i botten på varje 12kg

C.E3M 12min 

Back squat 20X1 8,6,4,2 110kg 115kg 123kg 133kg

D.E1:30M 12min 

Minut 1-6 1 snatch pull +1 snatch 65-70kg

Minut 6-12 2 snatch 70kg

E.E3M 12min 

4 marklyft 22X1 ny setup mellan varje, håll emot med säte/hamstrings på vägen ned 110kh

16 GHD situps 

F.Ocklusion 

Reversed Stepups 12-8-8 BSS 18-12-12 med hantel 2kgx2

Tisdag 4/7

A.3x

10 pullover 

20 tånudd i down dog 

10 cirkulära scapular pullups 

B.E4M 12min 

10/10 sittande utåtrotation med stöd mot armbågen 6kg

30/30 sekunder enarmshäng i ring, aktiv skuldra 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

C.E4M 20min 

10 hantelpress på boll 30X1 34kgx2

8 hela+10 halva V pullups 

10 rodd, panna mot bänk, armbågar rakt ut 20X1 8kgx2

D.Ocklusion 

30-15-15-15

Smal Bänkpress 35kg

Ringrodd 

Onsdag

PT pass

4x

4x

400m ökande vila per block 20,40,60, 80 sekunder 1:40 ned til 1:30

2min vila mellan blocken

Torsdag 6/7

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 5kg

10/10 tibialis anterior lyft 8kg

30/30 sekunder sittande supraspinatus töj 

B.E4M 12min 

5 Turkish Situp vänster 8kg 12kg 12kg

10 Crunches med KB på rak arm 

10 floor press i hollow 20X0, håll tempot 

30 sekunder häng vänster 

sen samma höger 

C.E2M 12min 

 Varannan

 1 hang power clean+3 tng PJ 55-65% 1RM C&J 60kg 65kg 70kg

3 hang power clean+1 PJ

Pausa i sittet en halv squat på varje PC och varje PJ 

D.E3:30M 14min 

6 stående pressar vänster 21X1 26kg 26kg 26kg 28kg

12 hantelrodd  21X1, vanliga fokus lats och få bak skuldran  20kg 20kg 22kg 24kg

Sen samma höger 

F.AMRAP 20minuter 

10 perfekta armhävningar, övre bröst i golv fortsätt håll bak axlarna i botten  20X1

4 wall walks 

10 TTB

20 DU

8 varv +5 armhävningar

Fredag 7/7

Milen till jobbet, via kungsholmen runt och karlberg snittpuls 141, bra 55:35min

Lördag 8/7

E11M 33min

Långintervaller 1670m med 450m backe på slutet

7:12 7:13 7:04min första två riktigt bekväma, snittfart 4:19 på alla tre