16/8-27/8

 16/8

Måndag A3x 10/10 benspark med KB 10/10 pressar i couch stretch 10/10 hamstring /knästräck

 B. E3M 9min 8 harop curl 10 overhead kosack squat, smalare grepp för varje varv 4 Ohs 

C. E2M 12min 1 snatch pull+1 hang snatch+1 snatch 65-68kg

 D. E4:30M 18min 8 hantelpressar på boll 20x1 36kgx2 12 strikta ttb 24 enarms hantellyft åt sidan 4kg

E. Ocklusion 20-15-15 reverse stepups

Tisdag

4km löpning, 30 sekunder högt tempo var tredje minut

Torsdag

Lätt överkropp

Lördag 19/8 Pizzamilen 43:43min ej nöjd

Måndag 21/8

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 

B.E3M 9min 

8 haropcurl 21X1 

8 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 

4 pause overhead squat 22X1 

C.OTM 10min 1 power clean direkt till power jerk upp till 85kg

D.E3M 18min  Back squat 20X1 113kgx3x5 103kgx5x1 

E. E3M 15min

E1  6 snatch pull 90kg 20X1

E2 30 sekunder hollow hold 

Tisdag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

10/10 pressar i couch stretch 

10  växlande häng 

B.E3M 30min 

4 smalbänk 21x1 80kg

6 sälrodd med hantlar och snedbänk 26kgx2 5 set 20x1 8 V drag 20x1 5 set 

C. E3M 12min 

12 stående rodd med hantlar /drag till hakan 6kg

12 front raises  6kg

40m farmers walk 22kgx2

D. Ocklusion 

omvända curls 15kg

omvänd bänkpress 30kg

30-20-20

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder kosack squat hold

10 pullover 

B.E2:30M 10min 5 muscle snatch  40kg 45kg 50kg 50kg

C.E3:30M 17:30min 

4 excentriska push press 31X1 70kg 75kg 75kg 75kg 80kg

vila 60 sekunder 

 back squat 20X1 113kg 2 repsx3 set 103kg 5 repsx2 set  samma vikter som i måndags 

D.E3M 15min 

6 thrusters 50kg

8 frontrackade utfallssteg bakåt 

10 TTB 

varv 1:08-1:13min

Lördag 

A. 3x 10/10 enbens good mornings 10/10 enbens hamstring sträck 10/10 pressar i couch stretch 

B. E2:30M 15min 5 hang snatch speed Pull 65kg

C.amrap 20minuter 5 power snatch 45kg 5 Ohs 20x1 45kg 5 ring pullups 21x1 från pron till sup 5 diamond pushup 20x1 

10 varv +2 PS

D. Ocklusion 30-15-15 Press bakom nacken Omvänd stång curl

27/8 Söndag 6km löpning vargakullen brevlådorna PR 27:00min

28/7 -15/8

Torsdag 28/7

 A. E4M 12min 6 Turkish sit ups vänster 9 crunches med kb på rak arFm 12 floor press I hollow 20x0 12 hantellyft i sidoplanka vänster upp Sen samma motsatt sida 

8kg

B. E4M 20min 8 Bänkpress 30x1 70kg 10 v drag grepp 10 stående rodd /drag till hakan med hantlar 12kgx2 20x1

 C.E3M 9min 10 strikta ttb 20x1 10 crunches 20x1

 D. Ocklusion 30-15-15-15 Halva Bakåtlutad hantelcurl 20x0 6kgx2 Press från pannan 20x0

Fredag 29/7

E11M 33min 1700m med 500m backe 6:55min 6:55min 6:58min

Lördag 30/7

A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 kosack squat, paus i botten på varje 

B.E2:30M 10min 5 hang muscle snatch+5 OHS 40kg

C.E3:30M 17:30min 

3 excentriska push press 31X1 65-75kg

6 back squat 20X1 100kg

9 “sälrodd” på lutande bänk med hantlar  20X1 22kgx2

D.E4M 16min 

6 sittande pressar med hantlar  21X1 20kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

E2M 10min

15 låga svingar

50m back sprint

Måndag 1/8

30min lugn löpning

15x

1min 4:00-4:20min

1min 5:00-5:20min

Kom nästan 12km

Tisdag 2/8

A.E3:30M 14min 

30 sekunder hollow hold 

15 hantellyft i sidoplanka 4kg

12 fällknivar 

15 hantellyft i sidoplanka 

B.E4M 12min 

8 KB press vänster 21X1+12 enarmsrodd vänster 20X1

sen samma höger 

24kg

C.Ocklusion 

smal bänkpress 40kg fick sänka till 35kg 25-15-15-15

bakåtlutad hantelcurl 6kgx2

Onsdag 3/8

Rundan 5km terräng 22:08min, 8 sekunder Pers, tungt från början

Torsdag 4/8

A3x

10 kosack squat, pausa 2 sekunder i botten på varje 

10/10 psoas lyft stående med KB 

20 tånudd i down dog 

B.E2:30M 10min 

6 haropcurl 21X1 

4 smala OHS, smalare grepp för varje varv 22X1

3/3 OH knee over toe split squat 22X1 

C.E1:30M 12min 2 Snatch 65kg 65kg 68kg 68kg 70kg 70kg 65kg 65kg

D.E3M 12min 6 tng ljudlösa snatch pull 30X0 75kg

E.Ocklusion 

15 reversed stepups +15 benspark med KB 15+10 10+10 6kg benspark

Fredag 5/8

A. 3x 10/10 sittande utåtrotationer 20 rotationer i split 10 pullover 5kg

B. E4M 12min 5 Turkish situps 10 crunches 10 floor press I hollow 30 sekunder häng i ring Sen andra sidan 8kg

C. E5M 25min 10 hantelpressar på boll 32kg, gjrode 12 sista två seten

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 8 V drag +12 halva vDrag UB

 D. Ocklusion 30-15-15-15 Press från pannan Bakåtlutad hantelcurl 25kg press men blev en del smal bännkpress mot slutet då 6kg curls

Lördag 6/8

8x1000m 45 sekunder vila snitt 4:08min

Måndag 8/8

A3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 psoas lyft stående med KB 

10/10 benspark med KB 

B.E3M 9min 

8 haropcurl 21X1 

8 frontrackade kosack squat pausa i botten på varje 

4 pause front squat 22X1 

C.E2M 12min 1 power clean´1 low hang power clean +1 hang power clean 60-75% av max clean 

65-80kg

D.E3M 15min 6-4-2-4-6 Back squat 20X1 110kg 118kg 125kg 120kg 110kg

tungt! inget bälte

E. OTM 24min

5/5 BSS, håll tempot och tyngdpunkten 20X0 22kgx2

10 cal bike erg 

30 sekunder hollow hold 

15 låga svingar  24kg

10 cal bike erg

15 fällknivar

Tisdag 9/8

A. 3x 10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 10/10 latsrotationer 10 pullover 

B. E4M 12min 10/10 kb pressar 21x1 15/15 enarms rodd med kb 20x1

 C. E4M 16min 8 smal bänkpress 21x1 8 Sned sälrodd med hantlar 20x1

 D. Ocklusion 30-20-20 Triceps till axlar Bakåtlutad hantelcurl

Onsdag 10/8

20min lätt jogg 5:30min/km+6x4minuter 4:00-4:20min/km+1 min 5:00-5:20/km

Torsdag 11/8

A 3x

10 shoulder bridge extension

10 scapular pullups

20 rotationer i split

B. E3M 9min

25m/25m oh walk 30kg

5/5 enarms ringrodd med rotation 21x1

C.E3M 15min

 2 excentriska push press 31x1, lås toppen, håll emot sista biten i botten maximalt 70kg 75kg 80kg 80kg 80kg

10 strikta ttb

 

D. E4M 16min

12 cable cross 8 plattor

12 incline DB press 30x0 18kgx2

50m farmers walk med hantlar 28kg 22kgx3

D. 3x

10/10 pallof press 2121

Fredag 12/8

7x1000m vila 90 sekunder ökande 30 sekunder per set

hastighet 4:05min-3:42min

Lördag 13/8

10-1 dips supinerade pullups 10min ca

8 set rodd i maskin låga och höga

Söndag 14/8

8km löpning starta lugnt, öka mot slutet 4:53min/km i snitt ca 39minuter

Måndag 15/8

A3x 10/10 benspark med KB 10/10 pressar i couch stretch 10/10 hamstring /knästräck

 B. E3M 9min 8 harop curl 10 overhead kosack squat, smalare grepp för varje varv 4 Ohs 

C. E2M 12min 1 snatch pull+1 hang snatch+1 snatch 65-68kg

 D. E4:30M 18min 8 hantelpressar på boll 36kgx2 20x1 12 strikta ttb 24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

15 pressar 30kg

E. Ocklusion 20-15-15 reverse stepups

Tisdag 4km löpning med tempoökning var 3 minut