Vecka 43
Måndag
A.3min rodd
3x
5/5 weight shift
10 low kosack squat
5 isometrisk squat, pressa ut och pressa in knäna
4x
3 enbens marklyft marklyft höger ben, vänster arm+4 låga svingar i split höger ben fram +5 goblet squat split höger ben
vila 30 sekunder mellan varje sida
12-24
C.E3M 15min
3.3.2.2.2 cyclist front squat 33X1
90 95 100 100 100
D.4x
4-6/4-6 split squat över tå frontrack 3 sekunder ned 30kg
vila 20 sekunder
30 sekunder isometrisk split squat med hantlar per sida 16 10 10 10
vila 20 sekunder
10/10 enbens hipthrust
vila 2min
E.Buy in
25 cal assualt bike
15-12-9-6
KB snatch höger
utfall bakåt KB OH , höger arm höger ben
sen samma vänster
sen 1-1 russiant twist 1 repetition
25 cal cykel cash out
time cap 15min
13.30
Tisdag
A.3min cykel
3x
30/30 sekunder nervtöj
10 armlyft med pinne magliggande
5 plank till downdog
B3 x
5 TGU situp dubbla KB
5 dubbla Z pressar
3/3 TGU
3/3 pressar i toppen i toppen
C.3x
10 sekunder roddsprint damper 10
vila 15 sekunder
6 burpee broad jumps
30 DU
30 sekunder rodd
vila 90 sekunder
C.3x
4 1 ¼ smal bänkpress 21X1
3-5 enarms pressar i hip thrust 30X0
15m crossover walk, oh front rack 14kg 24kg
vila 2min
D.AMRAP 10min
6 strikta pullups ,pronerat
6 BBJ utan armhävning
12 cal rodd
6
vila 3min
AMRAP 10min
9 hand relase push ups
9 body rows
12 cal rodd
6+11
Torsdag
A.rodd 3min
3
5/5 shinbox rotation thoracic
30/30 sekunder enbens isometrisk hip thrust
5 toes elevated jefferson curl
B.E1:15min 10min
1 segement clean deadlift + low hang clean+1 jerk
70 80 85 85 90 95 100 100
C.4x
5 snatch grip rack pulls 11X1
vila 30
12 hamstring march 3 0X1
vila 90 sekunder
D Buy in 1600m cykel?
sen 21-15-9 db thrusters 22kgx2
TTB
21-21-15-13
TC 7min
Jann till 21-21-15-13
vila till 10min
E4M 20min
10-12 GHD situps eller SU
10-12 wb 9kg 3m
10-12 BJO 60cm
14 cal bike
9 reps av allt
sub 2min
Lördag
A.3x
3 Smal OHS
5/5knee over toe split squat
10 db pullover
B.OTM 8 min 3 OHS 70kg
C.4x
2 snatch pull+3 hang snatch
vila 30 sekunder
3-5 negativa pistoler per ben, goblet hold till låda
vila 90 sekunder
70 kg 75kg 80kg
in med höften under stången, ta i uppåt med höften
16kg 24kg 32kg
D.3x
5 Snatch stance RDL sumo 90kg 95kg 95kg
vila 30
12 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm
15 cable cross 7 plattor
E.AMRAP 11min
3 MU
5 HSPU
7 dubbla KB clean 16kgx2
F.3x
10-12 spider curl 10kg
10 cal rodd
12-16 french press 16kg
10 cal echo bike
sen 3 set enarms baksida axlar 4kgx2