lördag 29 september 2012

Tolv

Gårdagens pass, lätt teknik.

A.Snatch

60kgx10

Började uselt, bättre sedan. Vet delvis varför det gick så dåligt i torsdags, började med stången närmare för att minska belastningen på ryggen, inte bra.

B.Powerclean&Jerk

70kgx1x10

Väldigt lätt, speciellt överstötarna, kändes som en tom stång.

C.Enbens höftlyft

3x10/10


Dagens pass 29/9

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx2 60kgx3x2 70kgx3 75kg 80kg 83kg miss 83kg 86kg missx2 86kg 88kg missx2

65kgx1x5

Tungt från golvet, måste vara trött rygg även fast den inte känns öm som i torsdags. Ingen kraft att vara snabb och explosiv upp vid höften på tunga vikter. På 65kg inga problem dock, lite off i tekniken iaf,

B.Clean&Jerk



60kgx3 70kgx2 80kgx2 90kg 95kg 100kg 104kg 108kg 112kg miss 112kg PR 115kg missx2

90kgx1x5

Samma här, ingen kraft från golvet, dög dock iaf till ett nytt PR i C&J. Överstötarna inte lika bra som i torsdags.

Total på 198, helt ok.

C.Frontsquat

90kgx2 110kg 120kg 123kg

Skönt, börjar släppa lite här igen, lättaste singeln efter all oly hittills den här cykeln. Lite lättare än mitt lyft på 130kg förra veckan.

D.På minuten i 3 min 12 TTB

Gick bra, inte alltför tungt.

E.Rollouts

3x5

Sög som vanligt i magen.

torsdag 27 september 2012

Inlägg Nr.1000 firas med mycket vikt över huvudet!

Sjukt trött i ryggen idag, kan vara KBSen från i tisdags men sov i konstiga positioner i natt då Tila sov väldigt oroligt så jag gjorde det bästa för att undvika att få henns fötter i ansiktet.

Pass1

A.Snatch

Många missar, ville inte ens gå in på det djupare än så. Som bäst 75kgx3 och en ful på 84kg.
Såg vad som var fel, inget slutsträck vid höften och jag skickade inte fram kroppen mellan armarna. Men vad jag än gjorde, gick det inte att korrigera.

Pass 2

B.Clean&Jerk

40kgx3 60kgx3 80kgx2 90kg 95kg 100kg 105kg 109kg 112kg failx2

C.Jerk



100kg 110kg 117,5kg PR 120kg PR 125kg miss

D.Clean

111kgx1x2

E.Frontsquat

100kg 110kg 120kg 124kg miss

Fokus på vändningarna idag var att landa lite smalare så jag kunde driva upp ur böjen direkt. Även att inte hoppa bakåt så mycket.
Lyckades korrigera det bra genom att starta med smalare stance och lägre höft. Ingen paus i botten på någon förutom på de på 112.

Jerksen kändes fantastiskt bra på C&J, så eftersom jag itne hade någon power i ryggen kunde jag testa dem från rack. Testa lite annorlunda än vad jag är van vid, mindre hand runt stången och tår utåtpekande i dippen. Fick ett helt annat driv och vikterna bara flög upp. 125kg uppe på raka armar, men i framkant.

Tvungen att testa lite C&J igen på 111kg, kom upp bra utan paus, dock hade jag ingen kraft kvar för överstötarna längre.

Frontsquat försiktig i botten pga av höft, kom inte förbi sticking point på 124kg, framlåren räckte inte till.

Snatch katastrof idag, clean bra men hade varit kul med lite mer power bakom tekniken. Jerksen fantastiskt bra, nu känns det inte som en blocker längre vid C&J! Hoppas alla lyft kan klaffa samma dag snart!

tisdag 25 september 2012

Inte pigg

Som sagt skurit ned på maten, drabbar sömnen direkt, vaknade 04.00 och kunde inte somna om. Dagens träning fick bli delad i 2 pass för att ge ett jämnt flöde med energi.

Pass 1

A1.Closegrip Benchpress 21X1

70kgx5 80kgx5 90kgx5 5RM PR

Lättare än någonsin, skönt med ökning trots dagsform

A2. Hang powersnatch TnG

40kgx3 50kgx3 60kgx3

Inget klipp alls, nog rätt trött i rygg och ben sen igår.

B.3 varv av:

400m löpning
12 KBS 32kg
5 MU
200m löpning
3min vila

Tider:3:03min 3:37min 3:34min

Väldigt jobbigt, fick sänka tempo för att inte dra på mig syra. MU märkvärdigt tunga efter KBS. Gillar fö inte höga KBS, känns så fel att dra med armarna när höften inte räcker till.

Pass 2

C.Prowlerpush

10-12 min varannan minut i 10min på 70kg.

Tider mellan 10-15sekunder, syra i framlår och säte ändå. Ny på det här, bra grejer för att bli stark.

D.CTB-BF teknik

Typ 3x10, suger på det, drar för mycket maed armarna och för oval rörelse. Mer svank behövs, tack för tipsen Björk!

E. Parallete-HSPU

4-4

Trodde det skulle gå åt skogen, men gick rätt lätt. Har kommit fram till att de mosvarar gasnka exakt 40cm EROM HSPU i ansträningsgrad.

F.Prehab

Sittande hantelpress 2x18kgx8x2 20X2

Enbens höftlyft 2x10/10

Dynamisk sidoplanka med sandsäck 20kg

3x10/10

Ruskigt svag här, har slarvat med rotation och latflexstyrkan i bålen.

måndag 24 september 2012

Framsteg

Halsen mycket bättre, lite kvarstående rethosta kvar, bra beslut att hoppa flås. Bra annars, förutom tidigt vaknande idag. Vikten bra, 70,1kg och fortfarande stark.

Pass1

Träning med Arre på SAK, farligt att inte träna själv, tog ca 60-70min att köra igenom en övning.

A.Clean&Jerk



40kgx3x2 60kgx3x2 80kgx2 90kg 95kg 100kg 104kg 106kg 109kg 11kg clean 113kg miss 113kg clean PR

Jerksen mycket bättre idag, måste rikta kraften mer bakåt. Måsten även göra en snabb dipp med risk för att stången kraschar på mig, gör jag en långsam dipp hinner jag tänka på hur tung vikten känns och fegar ur.
Exakt det jag gjorde på 113kg efter jag hade stått med den på bröstet i 15-20s efter den tunga resningen. Synd att jag missade, hade varit trevligt att stöta 160% av kroppsvikten, inte helt uselt i vändning heller dock.

B.1 clean+2 jerks

86kgx5

Första missen på 113kg var att jag drog stången för högt så den kraschade ned på mig, därför var dagens fokus på cleansen att inte dra mig udner stången utan att dra stången mot mig.
Jerksen teknik, inte ge mycket power utan fokusera mer på riktning bakåt och gå under.

Pass 2

C.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kg 80kg 83kg 85kg 87kg missx3 65kgx1x5

Rycken också bättre denna vecka, missarna på 87kg var uppe på raka armar men lite i framkant. Inte alls missnöjd, då jag har tagit 88kg en gång och 90kg en gång, men 85kg flera ggr. Nu ska 85kg+ bli slentrian så är saken biff!

D.Frontsquat

60kgx3 90kgx2 110kg 120kg 100kgx2x2

Slut som artist, 120kg tyngre än vad 130kg var förra veckan. Backoff seten utan bälte.

Kosten

13.00 Träning
14.30 Pyttipanna gjord på sötpotatis,lök och vildsvin. 2 stekta ägg, rödbetor,2 morötter,1 äpple.
17.30 Träning
18.30 Brownie,vispgrädde,äpple
20.00 Köttbular,gräddsås,blomkålsmos,brocolli.

lördag 22 september 2012

CNS-tungt

Konstiga känslan i mun och hals uppgraderades till riktigt halsont idag, dock inga andra symtom men tillräckligt för att hoppa flåsträning idag.

Träning

A.Clean&Jerk

40kgx3x2 60kgx3x1 80kgx3 90kgx1 100kgx1 105kgx1 11kg clean 113kg missx2

1 clean+2 jerks 80kgx4

Tredje dagen träning, men ändå fortsatt bra cleans. Dock noll power i överstöten trots att resningarna i cleansen inte vara så farliga, måste vara cns som inte är med på noterna.
Dagens fokus, dra klart i vändningen samt vara ännu mer upprätt i överstöten.

B.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx2 75kg 77kg 80kg 82kg 85kg missx2

PS-snatch 65kgx3

Faktiskt inte missnöjd med rycken, det var ju trots allt efter C&J. Fokus på att dra stången rakt upp som igår.

C.OHS med 2-3s paus i botten 

75kgx3x3

Sista setet tyngst, gräsligt tungt att sitta med stången där nere. Nyttigt för rycken dock.

D1.Strikta Muscleups

9kgx3 13kgx3x2 8 kippade MU

Inte testat dem på länge, ville se om mina CTB har gett utdelning och om de har gjort! Så lätt, så lätt med 13kg. Övade en lagom 8 med kipp också.

D2.Enbenshöftlyft

10/10x3

Har slarvat med dem, och ungefär samtidigt började höften bråka igen. Testar att lägga in dem ett tag och se vad som händer.

fredag 21 september 2012

Teknik

Ok i kroppen idag, trots hög volym, känns lite CNS belastad dock så jag ska ta det lite lugnare under mina HS dagar.

Träning

A.Tallsnatch

30kgx3 35kgx3x3

Bra övning, men man blir förvirrad när man står där med stången vid höften och ska dyka under den.

B.Midhang snatch

60kgx1x10

Blev bättre och bättre för varje lyft, fokus på att sitta snabbt under och slå stången rakt upp.

C.Powerclean&Jerk

75kgx1x10

Mycket nyttigt här med, fokus på ryggvinkel och hopp rakt upp när stång är vid höft samt dra in stången mot halsen.
Fokus vid jerk, utfallssteg för armpress. Bra rakt igenom.

torsdag 20 september 2012

Dålig stirk! Bra flås! Ehh?

Känt mig smått förkyld idag, konstig känsla i munnen och lätt svidande ögonen. Tror dock inte att det är en förkylning då jag inte har några andra symtom.

Pass 1

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3x2 60kgx2x2 70kgx2x2 75kg 80kg 85kg missx3 70kgx1x3

85kg lätt, men kunde inte placera stången rätt ovanför huvudet, hoppas det bara är snatchovana. Får se igen på lördag.

Pass 2

B.Clean&Jerk

40kgx3 60kgx3 70kgx2 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kg clean 111kg clean 113kg miss 83kgx1x4

Måste få med mig höften mer i vändningarna, polletten trillade ned som vanligt i backoff-seten. Efter 100kg så dubbeldippade jag vändningarna dumt då det tar så mycket kraft från jerken. Dock nöjd med att fixa en sådan stabil jerk på 105kg efter en sådan. Satt under 113 men lyckades inte racka stången ordentligt.

C.Frontsquat

100kgx1 110kgx1 120kgx1 125kg miss

Kände att 120kg var tyngre än i förrgår, inte konstigt efter mina dubbeldipp-vändningar. Blodtrycksfall på 125kg och missade.

D.AMMAP 3min löpning

870m

vila 3min

AMRAP 7min

5 pullups
10 handreleasepushups
15 airsquats

Resultat:9 varv+2 PU

vila 3min

AMMAP 3min löpning

reslutat:870m

Löpningen kändes bra. Cindyvarven rätt lätta också, var tvungen att hålla ned tempot på AS för höftens skull dock.

tisdag 18 september 2012

Bra och dåligt

Höften har börjat trilskas igen, misstänker anterior femoral slide syndrome, känns mer vid BS än vid FS då det är mer höftflexion. Bättre vid mobilisering så varför inte testa lite BS ändå.

Pass 1

A.Backsquat

120kgx1 135kgx1 150kgx1

Stannade där då höften kändes och jag var rädd att vända snabbt i botten, 150kg ganska lätt men tyngre än vad det var när jag böjde 160kg.

B.Frontsquat



90kgx1 110kgx1 120kgx1 130kgx1 PR

Samma sak här, rädd för att vända snabbt i botten. Inte så farligt tungt, men hade en "nöjdkänsla" i kroppen så jag valde att stanna på 130kg

C.CGBP 21X0

70kgx3 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kg miss

100kg väldigt lätt, för dålig fart genom sticking point på 105kg så miss halvvägs upp.

Pass 2

D.AMMAP löpning på 6min

1620m

Skitdåligt resultat. Värmde upp ordentligt och gick inte ut i för högt tempo, rätt bekväm efter 800m på 2:45min, sen slog jag bara av på takten utan någon annan orsak till att jag inte ville springa snabbare. Behöver sparring i flåsträningen, märker att jag har blivit för bekväm där.

E.AMRAP 8min

12 wallballs 9kg
6 burpees
3 muscleups

Resultat:6 varv

Väldigt lugnt tempo, men blev snabbt flåsigt ändå. Alla wallballs obrutna, tekniken jag kom på senast hjälpte rejält, burpees helt klart tyngst benen paj efter wb. MU lätta och obrutna, men de pumpade upp pulsen varje varv.

F.Rollouts

3x5

Tungt som vanligt, kanske något bättre.

fredag 14 september 2012

Ok pass innan 3 dagar helvila

Mycket bättre form idag, dock börjar bägge underarmarna trilskas lite, nog alla TTB,CTB och farmers som jag har kört.

Pass 1

A.Jerk

70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 115kg missx2 100kg miss 100kgx1x3

Har en foten framför den andra i dippen, ska nog ha kvar det, men inte alls så mycket som jag har haft . Körde vanlig jerkstance idag, gick bra, låste sig totalt på 115kg så pass att jag missade på sänkningen till 100kg. Sen lätt på 100kg. Så bra med backoff set för att inte komma ihåg fel teknik.

B.Parallette-HSPU

28cmx3x3

Strikt såklart, kändes tungt, troligtvis jerkar och wb igår.

C.Sittande hantelpress

2x24kgx5x2

Tungt efter HSPU, bra då nästa hantel på gymmet är 28kg.

Pass 2

Löpning

A.200mx3 @95% vila 3,5min

32s 33s 33s

Körde uppför backen, med vändning på hal gata, drygt. Oavsett långsam.

B.1000mx3@ 85%

3:37min 3:29min 3:36min

Körde rätt lugnt då jag var tvungen att väja för folk och bilar, skönt att kunna hålla hyfsat tempo på den ansträngningsgrad, glömde klockan men tippar 160-165 i snittpuls.

torsdag 13 september 2012

Kaosdag

Vaknade för tidigt, tecken på för lågt energiintag, val av viktklass var väl lite dumt, inte efter det här iaf.
Fullt med kaos på den privata fronten också, samt så lyckades åka på en rejäl sträckning i infran/teres muskulatur när jag övade lite muscleups utan falsegrip under uppvärmningen.

Träning

A.Jerk

70kgx2 80kgx1 90kgx1x3 100kgx1x3

Bröt efter 100, allt var helt off, hade inget tryck alls i dippen.

B.Hang powerclean T&G

60kgx3x2 70kgx3 80kgx3x4

Mycket nyttigt övning för mig i mina cleans, slarvar lätt med full extension, måste shrugga och "hoppa" fullt.

C.5 Frontsquat+1 vertikalhopp+1knäböjshopp+1 längdhopp

100kgx3

Ganska lätt, körde som vanligt utan paus. Den här perioden med FS har varit väldigt nyttig, på pappret har jag inte blivit starkare, men jag känner att vikter på 100-110kg är mycket lättare än vad det har varit förut.

D.21-15-9 reps på tid av:

Wallball 9kg
TTB

Tid:5:25min

Ganska bra bevis på goats för mig, mer än dubbla tiden av vad min Fran tar med likartade övningar. TTB bara tungt, har nog blivit sämre på dem trots attt jag har blivit starkare i magen. Kom på en teknikgrej i WB som jag har missat förut, kanske kan göra dem lättare i framtiden.

tisdag 11 september 2012

Inte lika farligt den här veckan

Lätta förkylningskänningar idag, lite kliande ögon och kanske lite snörvlig, dock så pass lätta symtom att det helt enkelt kan vara för lite sömn också.

Ganska medtagen av gårdagens CNS-krävande pass, trött i trapz och ES.

Träning

A.Smal Bänkpress

91kgx3,3,4

Progression med 1kg, höll mitt vanliga tempo. Helt OK

B. 

3x
7 BF-CTB-PU
5m handstand walk

vila 2min


500m rodd sub 1:50min

vila 2min

3x
3 MU utan falsegrip
5 burpees utan armhävning
20m farmers walk 40kg+48kg

vila 2min

500m rodd sub 1:50min

3x
4 clapping pushups
6 wallball 9kg
8 TTB

vila 2min

500m rodd sub 1:50min

Inte alls lika hemskt som förra tisdagen, snabb tillvänjning till hopp och skutt. Underamrar fick mest stryk och MU utan falsegrip är jag riktigt usel på, måste övas upp.
Rodden helt klart värst, var länge sedan jag var så dålig på att ro som nu, klarade 1:50 alla varv dock.

C.Rollouts

3x5

Försöker köra dem lite mer frekvent så jag slipper åka på sådan rejäl DOMS varje gång. Dock inte mycket energi kvar i kroppen här.



måndag 10 september 2012

Starkt vrak

Är nedtränad just nu, men det är som det ska vara, har bara ett tungt pass kvar innan deload efter idag.

Pass1

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1x2(nästan 2 på bägge försöken)

Kändes ok, svag från golvet dock, trött i ryggen. Nöjd med att 85kg är no big deal.

B.T&G hang powersnatch

60kgx3x3

Sista setet bäst och mest explosivt, som sagt , kul övning.

C.Clean&Jerk

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1x2 105kgx1 110kg clean 114kg miss 90kgx1x3 100kgx1x2

Brände mig totalt på 110kg då jag gjorde en likadan frivändning som jag gjorde på 105kg i lördag där. Ingen kräm kvar i benen för jerken.
Trots att jag byggde upp vändningarna långsamt så fick jag inte in tekniken ordentligt. Började därför om, men satte stopp på mig själv på 100kg, någon måtta med volymen får det vara.

Pass 2

Inte alls laddad, kändes tungt på 80-110kg i fs, men känslan kan bedra.

D.2 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

110kgx6

Ganska lätta också, nöjd!

E.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

75kgx5x3

Bra tryck i första setet, sen gick luften ur mig.

F.Windmill

28kgx5/5 24kgx5/5x2

bra för min bröstrygg/axel vänster sida.


lördag 8 september 2012

Tyngsta vändningen

Snabbträning på SAK innan RCFFC i sätrahallen.

Träning

A.Clean



60kgx3 70kgx3 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx1 105kgx2 2RM PR PC 80kgx3x2

Stressig wu då det skulle vara öppet hus på SAK idag tydlingen, inget riktigt klipp på cleansen. Gick ok, men känner att jag är starkare än vad jag var idag på sittvändningarna. Klippet kom dock på backoffseten på PC iaf.
 Första setet på 105kg så var det bättre rack på den andra vädningen men tappade den, andra sög racket så jag fick som sagt kämpa en del för att få upp den :)

B.3 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

100kgx3x5

Gick bra utan paus i toppen, inte lika lätt som alla böj har varit hittills dock.

C.Cleanpulls 5,5cm

100kgx3x2 105kgx3x2

Sjukt tungt, att 5,5cm gör en sådan stor skillnad.

D.Backsquat

132,5kgx3x3

Tekniken blev bättre och bättre för varje set, sista setet var riktigt lätt. Nice att köra multipa tangeringar av 3RM som sista övning i ett pass.

E.Mage

Rollouts 3x5
Sido-TTB 3x8




fredag 7 september 2012

Everyday I'm PR-ing!

Ryggen mycket bättre idag, gav psoas en rejäl omgång igår, dock fortfarande småtrött. Annars bra.

Pass 1

A.Jerk




70kgx3 80kgx2 90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 116,5kg missx2 116,5kg PR 90kgx1x2

Kände mig stark redan på uppvärmningen, första missen på 116,5kg var för att jag inte var tillräckligt aggresiv och kraschade i dippen. Den andra missen var för en sak som Numi påpekade under uppvärmningen, jag ställer mig upp för snabbt efter jerken. Fokuserade och var aggresiv med tight bål i dip och stod kvar tills jag hade full kontroll när den var på raka armar.
Väldigt nöjd då jag både frontsquattade och lyfte tunga ryck igår.

B.Snatch Pushpress

80kgx2 90kgx2 95kgx0 95kgx2

Ok, har gjort 95kgx3 förut men inte lika illa som förra veckan då det blev 90kgx2.

Pass 2

C.Olika pressar

Paralette-HSPU(20-30cm) 2 set om 4 reps Sittande hantelpressar 7x24kgx2 Kippade parallette-HSPU 8st Kippade vanliga HSPU 15 snabba

Inte helt fräsch i axlarna, säkert allt jerkande innan. Para-HSPU tunga, kanske inte ens ska räkna sista  HSPU sista setet då jag ramlade ut från väggen i toppen, hade inte blivit godkänd på R iaf.

D.Löpning

8x
60sekunder@vvo2 max
60sekunder@50%vvo2 max


Intervaller:320 300x4 290x2 320

Mycket bättre än förra fredagen, hade en medelpuls på 173 jämfört med 168 då. Märktes även i ansträngningsgrad också, lungorna helt genomblåsta.
Kom totalt 3550m dvs ungefär som vid 30/30.

Kosten
11.00 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple, 1 morot
13.00 Träning
14.40 Köttgryta,ris,spenat,morot,äpple
19.15 Grillad lax,hasselbackspotatis,romsås,sallad, lite mörk choklad

torsdag 6 september 2012

Rycket går fortfarande framåt

Fortfarande öm i ryggen, något bättre dock. Istället har jag börjat bli väldigt trött i länden, märks att jag har dragfokus i cykeln nu.

Träning

Pass 1

A.Snatch

60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 82,5kgx1 82,5kgx2 2RM PR 70kgx1x2

Första draget känns väldigt bra nu, blir inte för ivrig med andra draget på tyngre vikter nu heller. Bra fart upp på stången, slarvade dock med att fånga stången så djupt som jag kan. Powersnatchade nästan den första på 82,5kg. Backoff-seten på 70kg var fokus givetvis på att sitta djupt under.

Pass 2

B.5 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

95kgx3

Körde dem med högt tempo utan paus i toppen, ganska lätt, framför allt kändes det väldigt bra tekniskt, ingen tid i toppen att tänka efter och förstöra nästa böj.

C.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

85kgx3x4

Tufft att dra från botten, helt slut efter varje set.

D.Strikta CTB-Pullups 21X1

26kgx6x3

Nöjd, en PU mer varje set jämfört med senast jag körde på 26kg. Körde även ett submaxset med 40 kipping PU, ska försöka komma in i dem lite igen.

E.Blandat

Lite oseriöst med enbens backextensions,revers hypers,TTB.

Kosten
11.00Träning
11.30 Brownie,vispgrädde, 1 äpple
14.00 Träning
15.15 köttfärsgryta med bönor,ris ,4 morötter,1 äpple
20.00 Kvarg,frysta bär,en halv banan,gojibär,linfrön, 3 ägg

tisdag 4 september 2012

Fyfan för metcon!

Inte på hugget idag, somnade sent vaknade tidigt. Smått ont i halsen men typiskt sådnat jag kan få när jag har sovit för lite. Helt slut i rygg och ben också, nice med 2 dagar off från tyngre träning.

Pass 1

A.Closegrip Benchpress 21X1

90kgx3,3,4

Inte lika tungt som på 87,5kg, men 5 reps mindre totalt också..Full kontroll och stabilt dock.

B.Frontlever-träning

vä/höx10sekunderx2  samt en gång med cyklande ben.

Ett ben utsträckt, det andra benet böjt med foten vid knät på det utsträckte benet. Känner fortfarande av träningsvärken från rolloutsen i lördags.

Pass 2

C.2 varv av:

300m rodd sub 1:50min/500m snitt
10 clapping pushups
15 boxhopp 60cm

vila 3-4 min

D.2 varv av:

300m rodd sub 1:50min/500m snitt
5 burpees
10 TTB

vila 3-4 min

E. 2 varv av:

30 sekunder rodd sub 1:45min/500m snitt
vila 30 sekunder
30 sekunder amrap burpees
vila 30 sekunder
30 sekunder rodd sub 1:45min/500m snitt
vila 30 sekunder
30 sekunder amrap doubleunders

14,13 burpees, 56, 57 DU och ca 145m alla roddar.

Har helt ok syreupptagningsförmåga nu, men noll rodd eller metconvana dvs byta mellan olika rörelser och muskelgrupper under konditionsarbete. Det var hemskt, trots att pulsen troligtvis låg som mest på ca 170.

Sjukt seg på burpees, väldigt dålig på att ro, men positivt att jag hoppar DU rätt bra trots att jag är trött.



måndag 3 september 2012

3 PR på 2 övningar!

Sliten i ryggen, blir så när Tila inte vill sova i sin säng hela natten och jag får lyfta över henne till min. Annars utvilad idag.

Pass1

A.Snatch



60kgx3 70kgx3 76kgx3(3RM PR) 80kgx2(2RM PR)

Kändes väldigt bra efter förutsättningarna. Rätt nära på 80kgx3, men fegade ur när jag skulle under stången.

B.Hang powersnatch

50kgx3x4

Fokus på snabba explosiva reps T&G, kul övning!

C.Clean&Jerk




60kgx1 70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kgx1 105kgx1 112kg clean PR miss jerk 80kgx1x3

Misstag här, borde ha kört mer teknik med bara stång och ev. 40kg innan jag gick upp, kändes off i början men vändningarna blev bättre med mer fokus. Upprätt hållning och stången nära kroppen. 112kg inte så tungt som 110kg har känts förut, bra.
Jerksen kändes aldrig bra, måste ha fokus på att vara snabbare under.

Pass 2

A.2 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

105kgx6

Utan paus i toppen som jag har kört, kändes ganska lätt, märktes dock lite trötthet från pass 1.

B.Snatchpull från 5,5cm upphöjning

70kgx5x3

Drygt att starta djupt, fick dock till lite bättre pang idag än senast. Nyttigt för mig som är så lyftsvag.

C.Windmill

24kgx5/5x3

Usel axelstabilitet i vänstern, därför den har spökat i ryck. Kan vara nyttigt.

Kosten
13.00 Pass 1
14.00 Brownie,vispgrädde, 3 morötter
17.15 Pass 2
18.00 Köttfärssås,bönor, spenat
20.00 kvarg,bär,öinfrön,gojibär,äpple

lördag 1 september 2012

Bra med deload

Har inte varit 100% sedan förra deload, gick ju ut lite för hårt förra cykeln och varit sliten nu under deload.  Nu efter några dagars submax-träning börjar kroppen kännas explosiv och stark igen!

Träning

A. Clean



60kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 3RM PR 80kgx3x2

Trea på 100kg var som att stjäla godis från ett barn(även fast Tilis har rätt starka nypor), var nöjd där då det var en del kvar som skulle göras.

B. 3 Frontsquat+1 vertikalhopp+1 knäböjshopp+1 längdhopp

97kgx5

Så lätt, varkar som även frontböjen börjar släppa.

C.Cleanpull från 13(!) cm upphöjning

80kgx3 90kgx3

Hittade ingen lägre uppbyggnad att dra ifrån, fick knappt plats med foten mellan stången och upphöjning. Nyttigt att starta lågt dock, höll ryggvinkel bra, hyfsat bra pang på vissa reps.

D.Backsquat

100kgx3 115kgx3 127,5kgx3x3

Mycket bättre känsla i böjen idag än i tisdag, ganska lätt utan paus i toppen på någon böj.

E.Rollouts

3x5

Börjar gå lite bättre, fortfarande långt ifrån att nudda näsan i golvet dock.