tisdag 30 juli 2019

Tillbaka till skivstången!

A. 1 PC+1 jerk

90 90 95 95 95

Lite ovan, kändes oväntat bra dock.

B.6x

3 back squat 110 110 115 120 125 125
3 tng push press 70 70 75 75 80 80

C.E5M 20min
8 back squat barfota 80kg
5 strikt press 50kg
10 armhävningar
8 pullups bakom nacken
Hala in 40kg+stor släde 20m
10 framåtlutade hantellyft åt sidan 7kgx2

söndag 28 juli 2019

Sista löpningen

7,6km 37:33min

Bra förbättring, äntligen sub 5 tempo på denna vidriga sträcka

EM vid poolen

A3x

10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 benlyft

B. 3x
10/10 kosack squat
30/30 sidoplanka

lördag 27 juli 2019

Fler snabbpass

FM

A.E90S 9min

8 thruster 20x2 hantlar

B.4x utan vila

10 hantelpressar 20x2
10 armhävningar
15 brett grepp pendlay row 50kg

C.3x

10/10 hantelrodd 20kg

Lite hantellyft

EM

3x15/15 benlyft i planka

A.E2M 20min

1 backlöpning 19-20sekunder

fredag 26 juli 2019

Löpning igen

Morgon

Samma sträcka, 7,6km

39:35min

Ingen motvind tillbaka idag, men hade hellre haft det, rätt kämpigt från början då det var varmt.

Eftermiddag

Poolgymnastik

5x
10/10 kosack squat
30 sekunder hollow
15/10 glut med i planka
30/30 sidoplanka

torsdag 25 juli 2019

Högreps böj

Först vid poolen

A.3x
30 sekunder hollow
20/15 benlyft i planka
20 knäböj med Jenny ca 63kg

Tufft med 20 reps.

Sen gym

B. 3x

10,10,8 stångcurl 31kg
15 Scott curl 6x2 hantlar
Vila 1min
15 hantellyft åt sidan 8-10kgx2
12 french press 31kg
10 huvudpressar 31kg
Vila 1min

C.4x

15 snatch grip pendlay row 51kg
8 hantel thruster 20x2


onsdag 24 juli 2019

Löpning i Grekland

Morgonlöpning innan familjen vaknade

7,6km 41:08min

Tänker inte pusha något tempo på löpningen när jag är här, bara ut och mysa med 155-170 puls.
Dels hade jag inte kunnat pusha på, noll uppvärmning samt tunga ben från gårdagens knäböj med Jenny på axlarna samt thrusters.

tisdag 23 juli 2019

Tokig charter träning

A.E2:30M 10min

10 sneda hantelflyes 20kgx2
10 armhävningar
15 snatch row 40kg

B.E2M 8min
8 thrusters 20x2 hantlar
30m pincett grepp fw 10kgx2

C.E2M 10min
1 backlöpning20-22 sekunder

söndag 21 juli 2019

Bra löpkänsla, inget SB

Rundan

Tid:23:37min

Bra löpsteg, försök behålla den studsande känslan länge.
Trötta ben från gårdagens 9 set böj

lördag 20 juli 2019

Kul styrkepass

A. Back squat

125x3x3 120x3x3 80x12x3 utan bälte, knäskydd och skor

B.4x
10,10,9,9 hantelpress på boll 34x2
8 sälrodd snatchgrip 60kg
8 supinerade pullups
12 framåtlutade hantellyft 7x2

C.3x

Lutande hantelcurl 14kgx2 8,8,5
Spider curl 15,15x17kg 8x17kg+7x12kg
12 French press kabel 55,55,60kg
12 Push downs samma vikt

D.3x

25m/25m waiters walk 34kg
Hala in stor släde 40kg
50m front rack walk 24x2
50m pincett grepp Farmers walk 10kgx2

Greppet mycket starkare idag!

fredag 19 juli 2019

Så dålig lyftning, ok styrka

Pass 1

Power Walk till Hötorget 45min

Det får faktiskt räknas som ett pass 1 då jag var 20min efter schemat så det gick ifrån en mysig promenad till precis under joggtempo

2timmar senare

Forfarande trött i benen

Pass 2

A..Clean and jerk

ett gäng singlar på 100kg, klarade inte att jerka 105kg, klarade inte heller att vända 110kg.

Otacksam sport detta, dropp på 10-20% inte ovanligt  bara  man gör lite annat, kanske ska börja med styrkelyft istället :) (obs skämt, suger både på mark och bänk och just nu i böj också)

B.Clean deadlift cluster 1.1.1

4 set 130kg, kände mig stark, bra vinklar ok fart

C.4x

enbens

lårcurl 15kg
abduktor
adduktor

ca 15-20 reps på allt

Pass 3

Viktade pullups med människa

3 singlar med Anna (min lättaste lyftare) på plats med skor och allt vägde hon 54kg

försökte sedan med min fru Jenny ( ca 64kg ) men blev lite för tungt

B.4x

30/30 sidoplanka
30 sekunder hollow


onsdag 17 juli 2019

Bra säsongspers

Rundan 5,1km terräng

23:26min SB 35 tidigare 24:01min

Rpe 7,5

Beachgubbe

Märkligt hur våra kroppar är skapta olika. Vissa måra bra av tyngdlyftning 4-6 dagar i veckan. Jag mår bra av tyngdlyftning 2 ggr i veckan, sen överkropp och löpning på det. Min långa rygg och smala leder ställer till det. Svår väg att bli bra på tyngdlyftning på dock.


Tisdag

A.Tng Pushpress femmor

70kg 75kg 80kg 80kg 80kg

Fick jobba lite mot slutet, men gick bra

B.4x

12-15 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg
10 pullups bakom nacken

C.3x

10 stångcurl 30kg
12 kabelcurl

vial 1min

12 french press 30kg
8 dips
12 band pull aparts

vila 1min

D.4x30 sekunder hollow hold

tisdag 16 juli 2019

Mycket ben på måndagen!

tre dagar stångfritt gör en stark!

A.Back Squat

125kgx2x8

Gjorde en trea sista setet bara för att det kändes bra, bra känsla.  Måste stå smalt för ljumsken

B.Front Squat

60kgx10x3

måste vänja in front rack, lätt fs bör räcka

C.E3M 15min

1 snatch DL+3 snatch RDL 100kg
100m sprint skillmill 17.-18 sekunder

Rätt tunga RDL mot slutet, men tuff syra i sprinterna, började faktiskt må lite illa

D.3x
15 abduktions
15 addution 15kg

måndag 15 juli 2019

Snopet icke PR men bra känsla

Rundan innan 09.00 i Lördags

Bra känsla rakt igenom, kändes ganska lätt och kände mig snabb.

Tid:24:09min missade SB med 8 sekunder

Dock senast så låg jag på marken och led när jag kom i mål i 2minuter dvs RPE 8-9. Nu stanande jag bara och gick, inte så trött, typ 6-7 så ändå ett kvitto på att jag har blivit bättre

fredag 12 juli 2019

Fredagsdisco

A.5x

8 hantelpress 34x2 på boll
8 sälrodd 60kg
8 supinerade strikta pullups
16 framåtlutad hantellyft 6kgx2

B.3x

8,6,6 sned hantelcurl 14kg
15 spider curl 17,12,12
15 french press 50kg
12 Push downs 50kg

C. 4varv av

25/25 waiters walk 30kg
20m hala in stor släde med armar 40kg
6 front lever/ttb variant
50m front rack walk 24x2
50m plate walk 10kgx2



Bentorsdag

A.Clean and jerk

100kg typ 8 singlar en miss på 105kg

Sjukt det här med tyngdlyftning, lite trött överkropp samt lite av panget bort från löpningen ger ett dropp på ca 10-15% i lyften. Imponerad av de som kör CF som alltid lyfter i detta skick.
Eller så är det bara åldern...

B.Cluster Clean Pull

125kgx4x4

bra känsla

Blicken upp, luft, spänn mage, raka armar genom fötter, driv med fötter håll upp bröstet, shrug

vila 30min, parkera om bilen

C.Back Squat

120kgx3x8

Äntligen bra känsla i böj, ska inte hetsa iväg detta nu

D.4x

20 enbens lårcurl 15kg
20 adduktor 10-15kg
15 abduktor 10kg

onsdag 10 juli 2019

Snabbintervaller

Löpning idag igen, tempo på schemat

A.E11M i 33min

1,8km löpning varav sista 400m är 30 höjdmeter

7:39min 7:23min 7:29min

Kul med lite variation, kändes bra

tisdag 9 juli 2019

Byggartisdag

A:Uppvärming

3x
15 cablecross 6 plattor
5/5 enarmslatsdrag 12 plattor

B.4x

12 hantelpressar på pilatesboll 32kg
10 stångcurl 30kg
hala in släde 15-20m 60kg
vila 2min

C.4x

10 Dave extensions
10-12 hantellyft åt sidan 7kgx2
6 pressar 30kg
10 pullups bakom nacken
inhalning av släde 3 varv

D.Siutups 2 set, handled rehab 3 set

Benmåndag

A.5x
1 Snatch pull+6 Snatch RDL 95kg
3 box hopp 60cm

Kändes  bra, fick kämpa lite på slutet

B.5x

10 Back Squat 80kg utan skor eller utlåsning i toppen

fick bra kontakt med baksidorna

C.E3M 12min
5/5 enbens excentriska lårcurl med boll
25m  backandesläde 60kg
20 gående utfallssteg

D.3x20 adduktor rehab

söndag 7 juli 2019

Lördag gym, söndag löpnning

Lördag

A.Clean and jerk

en del reps 90-100kg

så avigt när jag har varit borta från lyft, tappar det direkt.

Ej glömma att trycka ut armarna i starten

B.3x

5 cluster Clean deadlift 120kg
15 hantellyft åt sidan 6kgx2
6 pressar bakom nacken 40kg

allt tungt, men hanterbart

C.3x

10,10,5 bakåtlutad hantelcurl 12kgx2
15 spider curl 17kg 17kg 12kg
vila 1min
10 french press 50kg
10 push downs 50kg
10 armhävnignar på knogarna

vila 1min

d.3x

12 enarms latdrag 12 plattor
10,10,12 dips

E.3x

15 enbens lårculr 15kg
20 gående utfallssteg
20 band pull aparts

Söndag

Löpning, rundan

24:01min SB!

Led verkligen sista 5min

torsdag 4 juli 2019

Under timmen, men effektivt!

Lite seg från gårdagens löpning, med betoning på lite

A.8x

back squat 125kgx2x5 120kgx2x3
4 pause Push press 70kg

Extremt jobbig kombo.
Jobbigt för egot att sänka också. Kunde ha krigat igenom på 125kg, men krigande var hur jag fick ljumsksmärta.

B.4x

15 lårcurl 15kg vänster
15-20 handled 3kg höger

onsdag 3 juli 2019

Löpning igen!

Rundan igen, måste varit 3-4 veckor sedan

5km med backar 24:39min 7 sekunder under SB, godkänt!

Muskelträning måndag tisdag

Måndag

A.1 SNatch Pull+8Snatch RDL

90kg 4 set

B.3x

10 back squat utan att låsa utan i toppen, inga skor 70kg 80kg 80kg
8 rollouts+8 situps med adduktorfokus

C.3x

5/5 excentriska lårcurl med boll
10/10 enbens landmine squats 10kg

Tisdag

A.5x

10 hantelpressar på boll 32kgx2
10 sälrodd 60kg
6-10 supinerade pullups

B.4x

10 stångcurl 30kg
15 hantellyft åt sidan 5-6kg
15 plattpressar 25kg



måndag 1 juli 2019

SM2019 och två löppass!

Bra SM på många sätt!

Fredag

Invägning 66,76kg check

Missade ingång på 88kg tog sen 88kg och 90kg, svenska veteranrekord i ryck!

Stöt 114kg 116kg slarvmiss på 118kg svensk rekord i stöt och total

4/10, slog 6 ungtuppar!

Lördag

Myslöpning ca 6km i pildammspakrken i malmö32min

Söndag

samma sträcka 27min