Så trött och sliten

Nämnde till Jenny att jag sovit bra på senaste, såklart man får två nätter av kass sömn då...


Lördag

A. Back squat

157x1 150x1 152x1 140x5

Tanken var 157x2x2, fanns inte alls idag

B.hang Snatch

70x2 75x2 80x2 85x2 88x2 90x1 93x1x2 lite efterpress på båda.

C. Snatch pull fyror

70 80 85 90

D.4x

25m backande släde 130kg
10 lår curl med boll
10/10 sittande utåtrotation 5kg

Smalt grepp är stabilt

Torsdag

A.E4M 20min

1 trappsprint

31 31 30 30 30 sekunder

mycket lättare utan TTB mellan

Pass 2

A. Clean

110kgx2 113kgx2 116kgx1 miss på andra 116kgx2 118kgx2

Framfot, spända ben, långa armar, ta i nära genom framfoten

B.OTM 10min

1 PC+Jerk

100kg 100kg 100kg 100kg 103kg 103kg 106kg 106kg 103kg 107kg

Smalt grepp fungerar bra för skuldran i jerk, testar det ett tag,

smal stance, upp med bröst, bak med sätet, böj benen genom baksida lår

C1 strikt press paus på bröstet och i toppen

55kgx8 52kgx8 53kgx8

Clean deadlift 140kgx4 130kgx8 så mycket tyngre med skor, men bra kontakt

D.3x
10 strikta TTB breda
10/10 sittande utåtrotation 5kg
10 flyes i kabel

Fredag Active recovery

4x

5/5 enbens rdl
10/10 OH ss
5/5 sittande rotationer
10 kosack squat

Kass skuldra bra i övrigt

A. Snatch

75x3 80x3x2 83x3 86x3 Efterpress på sista 3RM PR dock

Första rycken på 10 dagar, får ses som godkänt, spända böjda ben på framfoten med långa armar, sen dra

B.ohs


75x3 88x3 98x1 98x2 98x3

Inget skulderlås på vänster sida, försvunnit senaste 2 veckor, vet ej varför. Ingen smärta.

C.otm 25min
8pu bakom nacken+30DU
10/10 sidomage
10 atlas ball över axeln 30kg
10/10 raka benlyft+30du
10/10 sittande utåtrotation 4kg

Tillbaka på banan

Måndag

A. 1 clean+2 jerk

110 110 115 (1+1) 110(1+3)

Något sitter i vänster skuldra vilket gör att stången hamnar i framkant, svårt att låsa 115kg bara med armar.

Bra cleans, långa armar, spända ben genom framfoten.

Jerk upp med bröstet, rumpa bak, böj genom baksida lår

B.Back squat

140x4x3

Ganska lätt, känns bra.

C. Front squat

120x3 125x2

Supertrött i bröstryggen, kanske kom från lördagen.

D. 3x

10/10 OH split squat 8x2 hantlar
10 lår curl med boll
50m front rack walk, 24x2

E.OH ss med 25kg viktplatta 10/10x3

Tillbaka efter förkylning

Fredag
A. Jerk från block

Tycker verkligen inte om att stöta från block. Massa reps 100-110, missa 110 två ggr, skärpte mig och gjorde om.

B.back squat

90x3x3

C. Baksida axlar 3x8 3 plattor

Lördag

A. Back squat

153x2 153x1 utan bälte sen med bälte 153x2x2
Utan bälte 133x6

B.2 clean+1 Jerk 90 100 105 1 clean på 110

C1 clean pull

140x5 130x7

C2 jerk grip bench press, paus i botten och toppen 78x8 75x8 73x8

D.4x

10 stång curl 20kg
10/10 sidomage
10 Lårcurl med boll

ganska förkyld, men det nödvändinga avklarat

A.1 clean+2 jerk 100kg 1 Clean+1 jerk 110kg 1 Clean+1 jerk+1 Clean+miss jerk 110kg 2 set  1 Clean+jerk+1clean+1 jerk  110kg skönt att sätta den

framfot, spänd magelite bredare grepp, framfot efter knä

jerk, framfot, spänn upp, böj lugnt genom baklåren

B.Back squat

148kgx2x4 så tungt men det gick

C.Front squat

115kgx5 124kgx3

kom fram på tårna på 124kg trede böjen så det fick räcka så.

Ok, förklaring till svagheten

Jenny har varit förkyld sen i tisdags, jag har inte känt mig förkyld men uppenbarligen har jag varit påverkad av det och på lördagen slog det till.


A.Back squat

148kgx3x3 136kgx5

Inte lika lätt som 145kg förra veckan, men hanterbart.
Intressant med förkylningen, marklyften var ju också starka häromdagen. Verkar som att snabbstyrkan, hastigheten i nervsystemet blir mer lidande medan långsamma lyft som böj och mark relativt opåverkade.

B.snatch från block

75x2 80x2 83 miss 83x2 83x1

La ned.

C. Snatch

70x2 80x2 85 miss 80x2x2

Fick verkligen kriga för repsen.

D.E4M 16min

25m backande släde 80kg 20-22 sekunder
8 hantelcurl 12kgx2
8/8 baksida axel 4 plattor

E. Lite tåhävningar och front rack walk 24x2

Kan inte vara superstark varje pass

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 32-34 sekunder
9 strikta breda TTB

Bra jämnhet i trapporna, inte för mycket syra.

Tuff mage, skönt att träna ute i solen

ganska kort vila till pass 2, typ 3,5 timme

Pass 2

A.2 Clean

110kg 115kg 115kg 115kgx1 110kgx2

Musten gick ur mig, fanns inget att dra med.

B.OTM 10min

1 PC+1 jerk 100kg

Så blandad kompott, mestadels rutten kompott, fanns inget i drag eller stabilisering OH.

C1 Marklyft 150kgx5 135kgx5
Här var  jag istället superstark, 130kg hade jag kunnat fortsätta med.

C2. Jerk grip bench press stopp på bröstet och i toppen

78kgx6 73kgx7 70kgx10

D.4 set sittande rak benlyft 10/10

Fredag

Active recovery

4x

5/5 enbens RDL
5/5 wind mills
15/15 thoracic bridge
10/10 BSS
10/10 sittande rotationer
10/10 sittande raka benlyft
10/10 OH split squat 3kgx2 hantlar

Bra flow nu

Trött i kroppen på tisdagen, men klarade av att leverera bra ändå, bävar inför Juni då jag inte får äta lika mycket.

Tisdag

A.Snatch

75kgx3 80kgx3 85kgx1 85kg miss 80kgx3x3x4 85kgx3

Blev lite för många set, men det är ok, kroppen kände att den klarade et.

Starka ben från golvet genom knä fram framfot, bak med knäna, direkt till framfoten igen.

B.OHS

70kgx5 80kgx5 93kgx7

Fanns kanske 1-2 reps till, nöjd

C.OTM 12min

Minut 1 12 12 10 BTN pullups+10 OH split squat vänster ben fram 12kgx2 hantlar
Minut 2 10 cal assault bike under 30 sekunder
Minut 3 10 OH split squat höger
Minut 4  10 cal assault bike under 30 sekunder

D.Sittande utåtrotation 3x10/10 5kg varvat med assualt bike

Kämpig måndag, men det gick bra

A.Clean+3 jerk

100kg 105kg 110kg 113kg 116kg (1 jerk) 116kg (2 jerk)

Bra vändningar rakt igenom, viss jerk slarviga, 113kg setet bäst

B.Back squat

145kgx2x4

145kg är ju tungt, men glad att det är hanterligt nu, speciellt efter så tunga stötar

C.Front squat

120kgx5x2

Egentligen bara sista repetitionen som var tung

D.4x

lår curl med boll 5 reps
12/12 sittande raka benlyft
10/10 sidomage

Starka böj, sista avlastningspass

A Back squat

145x3x3 132x5

Ganska lätt rakt igenom, iaf hanterbart.

B. 1 Snatch+1 ohs

85x1x4 90x1 tre missar 85,88,90

Avlastningsvecka fortsätter

Torsdag

Pass 1

E4M 20min

1 trappsprint 32-35 sekunder
8 strikta breda TTB

Bra känsla, flåsigt utan syra, börjar kunna ta ut lite flexion i ländryggen

Pass 2

A. Clean

100 110 117 122 126 miss 115

Svårt att hålla kvar trycket genom framfoten, kunde inte tempoväxla på 126 eller 122 pga det. 122 gick ändå med stopp i botten.

B.power clean+jern

100 100 105 110

110 var på håret, nöjd med prestationen efter trappsprint.

C. 10/10x3x5-6kg sittande utåtrotation

Fredag

Active recovery

3x

10/10 enbens rdl
10 sittande bröstrygg rotationer i knäböj
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
10/10 bss
10 cal assualt bike
10/10 OH ss 6kgx2 hantlar

Avlastning blev visst uppskjuten till tisdagen

Måndag

A. Clean Jerk

100 110 116 120

Långsamma armbågar i clean annars bra.

Framfot, raka armar, armbågar ut.

Framfot, böj med baklår, kom fram


B. Back squat

140x2x3
Lätt

C. Front squat

116x5x2 lätt

D. Ryck från block

75x2 80x2 85x2 90x2 95x1 100 miss 2 ggr

Spänning framfot till säte, tryck med framfoten dra med armbågar

E.3x
12/12 sidomage
10/10 raka benlyft

Tisdag

A.OTM 25min

10 pullups bakom nacken
25 backande släde 100kg
12 dips
5/5 enbens rdl 10kg
10/10 OH split squat 10kgx2 hantlar

Flåsigt och pumpigt