Tisdag,Onsdag och torsdag

 Tisdag

A.3x

5/5  z pressar 2112 8kg KB

5/5 psoas lyft med KB

10 elephant walk 

B.E3M 9min

10/10 upphöjda BSS 21X0 med hantlar 16kgx2

5 smala OHS

C.E1:30 12min 1 snatch+ hang snatch 65kgx2 70kgx6

svintungt, löpning är döden för lårstyrkan

D.E3:30M 14min

D1 1 ¼ OHS 2 reps 85kg

D2 8-4-8-4 deadlift 20X1

110kg 120kg 115kg 125kg tungt kan få bättre kontakt men kände att jag tryckte på bra med vänster ben

E.3x

10 excentriska GHD situps 31x0

10 steups med knä upp 20kg stång 50cm  

Onsdag 

A. 3x

30/30 sidoplanka på rak arm

20 rotationer i split

10 scapular pullups 

B.E5M 20min

5 smalsmal bänkpress 21X1 85kg

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

fixade allt !

C. E3M 12min 

8 pullups 20X1

12 sittande pressar, varannan sida varannan press, den andra hantel är på axeln 21X1 18kgx2 16kgx2 x2 set

12 Bänkpress med hantlar neutralt till supinerat grepp 20X0

Torsdag

5km rundan, trappor, backar , skog 22:19min 37 sekunder allt time high!

Torsdag vecka 29 till måndag vecka 30

 Torsdag

Pass1 

Rundan lätt bakis på årets varmaste dag, 30 grader redan innan 10.00 , säsongs PR dock 23:38min

Pass 2 

A.E3:30M 17:30min

4 smalbänkpress med stopp 21X1 85kg 

16 snatch rodd 27,5kg 

B.E3M 12min

6 stångrodd med stöd för pannan 60kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

30 sekunder L sit med böjda ben 

Lördag

A.1 power clean +3 push press+1 jerk 

70kg 75kg 80kg 85kg 2PP 85kg 

B.3x

12 hantelpressar på boll 36kg 

12/12 upphöjda BSS 14kgx2 

C 3x

21 biceps 20kg 

7 california press 30kg 

7 skull crushers 30kg 

7 smalbänkpress

20 sekunder hollow 

10 fällknivar 

D.3x

10/10 hantellyft i sidoplanka 4kgx2 

Söndag

3x

1,7km löpning, sista 300m uppför

6:58min 6:49min 6:52min 

Nöjd, rekord 

Måndag

8km lugn löpning årstaviken runt 

38min något, 4:49min snitt 

Söndag vecka 28 samt tom tisdag vecka 29

 Vecka 28/29

Söndag

E11M33min

1,7km löpning 6:56min 7:00min 6:54min

Nöjd, mål är att få ned allla under 6:50min inom 3veckor 

Måndag 

A.3x

5/5  psoas lyft 8kg

10 dumbbell pullover 8kg

10/10 enbens good morning 20kg 

B.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg

C.OTM 10min 1 snatch 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 75kg 75kg miss 70kg 70kg 70kg 75kg

D.E3M 18min

D1 1 ¼ OHS 3 reps 80kg

D2 6-4-2 6-4-3 deadlift 20X1 110kg 115kg 120kg 113kg 118kg 123kg

E.3 varv på tid av:

10 BSS vänster 18kgx2

30 sekunder copenhagen sidoplanka vänster ned 

30 DU

10 BSS höger 18kgx2

30 sekunder copenhagen sidoplanka höger ned 

30 DU

ca 12min

Tisdag 

A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm

6 pushups plus 

10 sittande rotationer 

B.E3M 9min

8/8 stående enarms pressar med hantel  21X1 22kg

16 cable cross nedifrån upp, omvänt grepp  4 plattor

12/12 hantelrodd från pronerat till supinerat 22kg

C.E4M 16min 

10 hantelpressar decline eller på boll 36kgx2

30 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2 2 set 3kgx2 3 set

10 supinerade pullups

D. E4M 12min

8 california press, gå tungt 2110 35kg

12 pushdowns för kontakt 20X1 50kg

10 spidercurl hantlar 10X0 10kgx2

10 stångcurl stång 20X0 15kg

E.4 varv på tid av:

15 diagonala TTB

15 cal skierg

30 DU

3 wallwalk 

ca 14min

Helgen vecka 27 och vecka 28

Lördag

A.E2M 10min 2 clean 

80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 

1 power clean+2 PP+1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg lätt 

Smalt grepp, hög höft press med insida fot och spänd mage, fram med låren långa armar 

Håll upp mitten av bröstet, ta fart genom hälarna, låt stången ligga kvar hela vägen upp 

B.E3M 15min

2 smalsmalbänkpress 90kg 21x1

10 knälyft hängande med hantel mellan fötterna 

C.3x

12 sned omvänd bänkpress med hantlar 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 

12 fällknivar 

D,Armar

Söndag 

A.3x

10/10 enbens good morning, bakre foten upphöjd 20kg 

B.E3M 15min 

4 Back squat 20X1 100kg 110kg 120kg 125kgx2 100kg

C.E3M 9min 9-7-5 marklyft 20X0

105kg 110kg 115kg

D.3x12/12 BSS 16kgx2 hantlar

Måndag

Kom igång löpning från odenplan, hagaparken runt tillbaka till odenplan 2min snabbt 2 min långsamt snitt 4:57min 5,82km totalt

Tisdagen

6,14km löpning 

4min snabbt 1min långsamt 

Bra tid 28:35min 

snitt 4:39min

Onsdagen

A. E3M 15min

12 bredsmal floor press 20x1 65kg 70 kg 70 kg 70 kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 2,5kg viktplatta 

30 sekunder hollow

12 toes through rings

B. 3x

12 stångcurl 20x0 20kg 

18 snatchrodd 30kg 

10 california press 2110 30kg 

10 smal bänkpress 30kg 

Torsdagen 6.14km löpning på tid 

Borde ha värmt upp mer, så tunga ben i starten, tog igen på slutet 28.30min snitt 4:38min

Fredag 

A E3M 12min

5 strikta pressar 21x1 45kg 50kg 50kg 50kg 

10 dips 20x0

6-8 ring pullups 20x1

B.E3M 12min

8 marklyft 20x0 105kg 

24 enarms hantellyft åt sidan 2,5kg 

12 smala armhävningar mot stången 

C.15-12-9

stång rodd 20x0 45kg 

smala armhävningar mot stången 

1/7 -8/7 Feber och svensexa

 Fredag 1/7

Rundan bra driv 5km terräng 24:05min tränat benen dagen innan

Lördag Svensexa, paintball, bad osv

Söndag 3/7 Marholmen runt i lugnt takt, ca 30min

Måndag 4/7

A.3x

10/10  leg extension med KB

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 elephant walk 

B.E2M 10min

1 power snatch+1 low hang power snatch+1 hang power snatch 60kg

Kände mig så slut men bra teknik

C. E3M bygg upp en trea  back squat 20x11 RIR , sen 80% av den trean 3 set 6 reps 20X1 

upp till 130kg sen ned till 105kg

D. 3x

10 knee over toe split squat vänster , stöd med motsatt hand, hantel i den andra  22X0

sen samma höger 

vila 30 sekunder efter varje split squat 

12kg hantel

helt slut efter, infektion i kroppen insåg jag på tisdagen

Tisdag

A.3x

10 magliggande vrängningar 

30 sekunder supinerat häng

10 sittande rotationer på bänk 

B.E4M 16min

5 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet 22X1 85kg

26 enarms hantellyft åt sidan samma vikt som vanligt 4kgx2

10 pullups bakom nacken 20X0

C. E3M 9min

12/12 koncentraionscurl 10kg

10/10 enarms french press till ryggen  10kg

D.AMRAP 15min

10 diagonal TTB

25m/25m OH walk med hantel 30kg

10 ringrodd, från pronerat till supinerat 

10 dips

6 varv+8 TTB, allt UB

Bra driv men fick feber på kvällen

Torsdag 23/6-Torsdag 30/6

 Torsdag

A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

5/5 leg extension +10/10 tiabialis anterior 

B.E2M 12min 3 power snatch 60kgx3x3 65kgx3x3

C.E3M 15min 

Back squat 10,8,6,4,2 20X1 95kg 105kg 115kg 125kgx3 130kgx2

4 nordic hamstring , upphöjda för att dra sig upp 20x1 

D.AMRAP 20min

10/10 stepups 45 cm stång på axlarna lyft motsatt knä högt mot bröstet 

15 cal rodd

10 benindrag med fötterna på rodd för mage, håll plankan i ytterläget 

6 varv

Fredag

5km lugn terräng löpning 26:37min

Lördag

A.3x

5/5 z pressar med KB

10 pullover

5 smala OHS 

B.E2M 10min 2 Push press+1 jerk 80kg

C.E4M 16min 

6 bredsmal  bänkpress 21X1 85kg 85kg 90kg 93kgx5

10 snatchrodd med stöd för pannan 40kg

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg

C.E3M 9min

5/5 varannan arm press 22kg 21X1 

10 hantelpressar , ovänt grepp 20X1

10 stångrodd med stöd för pannan 40kg

E.3x

12 spider curl med hantlar 8-10kgx2

10 bakåtlutad hantelcurl 8kgx2

10 french press med kabel 50kg

15 push down 50kg

Söndag

Halvlugn 5km terräng, väldigt varmt 25:24min

Måndag

A.3x

10/10  knee over toe lunge

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 shoulder extension bridge up

B.E3:30M 14min

4 paused back squat 22x1 105kg

1 clean+ hang clean 90kg

C. 3x

10/10 Bulgarian good mornings 20kg

D. E3M 15min

Under 90 sekunder

8 Deadlift 90kg

12 Box jump over 60cm

10 Ghd situps 

Tisdag

A.3x

30/30 sidoplanka på rak arm 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E3M 15min

2 smalsmal bänkpress med stopp 10cm ovanför bröstet 22X1 90kg 3 sista setet

20 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

10,10,8,8,8   pullups bakom nacken 20X0

C. E2:30M 10min

10 spider curl med hantlar 10kgx2

10 triceps med hantlar till axlarna 12kgx2

D.6 varv på tid av:

3 Wall walks 

6 burpee pullups 

9 body row 

9:14min

Onsdag

A.E11M 33min

1700m löpning

7:27min 7:19min 7:13min

Första gången jag trycker på löpningen i år, skulle vara kul att få ned alla intervaller här till runt 6:50min innan pizzamilen

Torsdag

A.3x

5 smala OHS

10 elephant walk 

10 reverse nordic 

B.E1:45M 14min 1 power snatch+1 hang power snatch+1 hang snatch 

65kgx5 60kgx1 68kgx1 70kgx1

C.E3:30M 10:30 min 

6 snatch pull 20X0 90kg

30 sekunder nordic hamstring hold 

D.E6M 18min

15 BSS vänster 2xhantlar 18kg

15 BSS höger 

15 fällknivar

500m rodd 

Tungt ca 3:45min per varv