Överkropp med EM vinnare

Körde med Patricia då hon behöver avlasta benen. Extra taggad att hålla tempot och klara vikterna. Alla set I go you go

A.3x

14 V pullups

15 Cable cross 8,8,9 plattor

15 sned hantelpress 45 grader 16kgx2 hantlar

B.3x

15 decline hantelpress 28kgx2

15 sälrodd snatch grip 45kg 50kg 50kg

C.3x

24 enarmshantelllyft åt sidan 5kgx2

12 sittande pressar 12kg

16 sned hollow

D.4x

10 stående hantelcurl 12kgx2

15 omvända curls 20kg 15kg 15kg 15kg 

10 french press med kabel 50kg

15 push downs 

E3x

12 benlyft i dipsräcke

12 renegade rows 12kgx2 8kgx2x2

18 band pull apart

Från kall till klar på 1:10timme, perfekt!

Tömning ben måndag

Fortsatt trött, men avlastning efter denna vecka igen

A.Snatch OTM

75kgx4 80kgx4 83kgx2 83kg miss x2 70kgx2

B.3x

12 back squat utan skor 70kg

10 tng deadlift i lugnt tempo 100kg

C.3x

10/10 enbens RDL josytick 27,5kg

30 sekudner jerk hold 100kg

D.E3M 24min

10 cal bike eerg

30 DU

200m löpning

Flåsigt idag

Svagaste lördagspasset i år

Lördag

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 Clean 110kgx1x2

Fanns inget i bålen, kunde inte hålla vinklarna från golvet och hittade inget tryck med stången på bröstet

B.Back squat 128kgx3 138kgx3x4 klarade alla set, men fick grisa lite mer än vad jag ville för dem

C.Press 55kgx3 63kgx3 72kgx3

Här var jag ganska stark

D.Marklyft 

125kgx3 135kgx3 153kgx1 svag igen

E.Hantelpressar på boll

40kgx2x10,9,8,8 stark

F.4x

4 supinerade pullups 30X1 28kg

12 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2 

Helt ok

E.3x

6 decline hantelcurl 14kgx2

8 triceps öron 14kgx2

Tömning tisdag aktivering torsdag

Tisdag

A.3x

12 V pullups

15 Cable cross 7 plattor

15 sned hantelpress 14kgx2 hantlar

B.3x

15 decline hantelpress 26kgx2

15 snatch rodd 40-45kg

C.3x

24 hanellyft åt sidan 5kgx2 

10-12 pressar bakkom nacken

15/15 enarmsrodd med kabel 30kg

15 benlyft i dipsräcke

D.3x

12 bakåtlutade curls 10kgx2 hantlar

12 spider curls 15kg

20 dubbla enarms frenchpress 8kgx2

15 push down 50kg

E.Amrhävnignar och renegade row

Torsdag

A.2x

1 PC+1 PP+6 OHS+6 BS 75kg

B.2x

1 PC+3 PP+6 FS 80kg

C.2x

5 pressar bakom nacken 45kg

12 snatch rodd 45kg

10 armhävningar

D.2x

10 snatch rodd 50kg

10 triceps med platta 10-15kg

10 armhävningar

E.2x

10 stångcurl+10 omvända curls 20kg

Tömning måndag

A.Snatch OTM 16min

70kgx1x4 75kgx1x4 80kgx1x8

Trött rygg och kropp, fick fokusera men blev bra tekniskt, starta igång med fötterna genom golvet , höga höft, dundra på med benen efter knäna

B.OTM 10min 2 front squat 108kg

Kämpigt men gick

C.Back squat fötter ihop, ingen utlåsning 

70kgx15 3 set 

Här dog benen

D.E7M 28min

30 DU

10 cal bike erg

200m löpning

10/10 landmine RDL 25kg

30 DU

10 cal bike erg

200m löpning

8/8 stepups 12kg KB goblet hold

Så tufft! Flåsigaste på länge!

Överkörd lördag

Lördag 19/12

A.Clean and jerk

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1x2 +1 Clean 110kg

Så tröga vändningar

B.Press 52kgx5 60kgx5 67kgx5 tungt här också

C1 Marklyft, dött stopp 110kgx5 125kgx5 145kgx5 supernöjd

C2 Cable cross

D.CrossFit

5 varv med partner om 

10 strikta pullups

15 devils press 14kgx2 hantlar

20 box over 14kgx2 hantlar

25 WB 9kg 3m

30 DU

Jag gjorde 40 pullups, 42 DP, 10 BO , 62 WB, 150 DU

E.3x

utåtarotationer 10-15kg

10 triceps öron 12kgx2 hantlar

Avlastning och igång igen

 Lördag 12/12

A. Jerk upp på 3 singlar 110kg 

B snatch upp på 3 singlar 75kg

C.press 50kgx5x2, deadlift 85kgx5x2, back squat 90lgx5x2

D.team crossfit burpee pullups, bjo, rodd, du, dB snatch 

E. biceps, triceps, axlar 2 set

Måndag 

A OTM 10min 1 clean and Jerk 100x1x5 105kgx1x4 108kgx1

B. Front squat 110kgx3x2 115kgx3x2 120kgx3

C3x

10/10 enbens rdl joystick 30kg

10/10 front rackad step up 16kg

Tisdag 

A 3x

15 cable cross 7 plattor 

10 snatch rodd 50kg 

B. Hantelpress på boll 40kgx2 10,9,7,6

C.3x

Decline hantelcurl 12kgx2 10,8,8

Låga curls 10 20kg

Triceps öron 12kgx2 10,10,10

10 dips 

D. 3x

12 hantel lyft 7kgx2

12 sittande pressar 12kgx2 

E. 6 varv av

30 DU

200m löpning 

6 v pullups 

8 benlyft i dips räcke 

Torsdag 

A OTM 12min 1 snatch 

75kgx3 80kgx4 83kgx3 86kgx2

Hög höft, tryck på hela foten, spänn magen pressa med foten, fortsätt pressa nära 

B. 1 jerk +1 ohs

100 110 115 120 PR 

C back squat 133x5x4

D. Enbens RDL joystick 

Två avlastningspass

 Tisdag

A 1 Snatch +1 ohs

70kg 5 set

Kändes kom och hjälp mig som det brukar göra dessa veckor.

B.OTM 30min

Minut 1 150m sprint skill mill

Minut 2 10 cal ski erg 

Minut 3 5-10 dips

Så jobbigt, cf jobbigt på det där sättet att man känner att man inte får luft. 

Torsdag 

A E3M 30min

10 cal bike erg 20-25 sekunder

30 DU 

4x50m löpning

Inte alls lika jobbigt som tisdagen ca 2:00-2:10min tog varje varv 

En till vecka, äntligen avlastning

Fick tumma på avlastningen då planeringen för ett eventuellt SM blev fel, varit öm i ryggen senaste veckan, brukar jag inte vara om jag avlastar nästan helt och hållet var fjärde vecka.

Måndag

A.OTM 12min Snatch

75kgx4 80kgx4 83kgx4

Bra känsla trots trött. Släpp ut armarna hellt och hållet, låt stången ligga kvar, mitten av foten och bara fortsätt trycka

B.OTM 10min 2 front squat 110kg, bra fart

C.E2M 16min

60m sprint

10m upphöjda RDL 32-40kg KB

D.3x

30/30 adduktorplanka

10/10 BSS 14kgx2 hantlar

Tisdag

A.cable cross 15 reps 7 plattor, underifrån

4x

B1 15 decline hantelpress 26kgx2

B2 15 snatch grip sälrodd 45kg

4x

C1 24 enarmshantellyft åt sidan 5kgx2

C2 15 presssar bakom nacken 20kg

C3 20 enarmslatsdrag 11 plattor

3x

21's 20kg

15 push down 50kg

D4 varv på ca 17min av:

12 benlyft i dipsräcke

10cal ski erg

25m front rack wlak+50m farmers walk 24kgx2 

40 DU (gjorde bara 3 varv , vänster nedre vad drog ihop sig mer och mer, tror det var från måndagens sprinter

avslutade med 

3x

10 renegade rows 10kgx2

10 crunches

Torsdag

A.OTM 5min 2 snatch 70kg

Lätt men som vanligt off på torsdagar

B.1 jerk +1 OHS

105kgx2, kändes  så lätt, om lite fel tappade den i botten

105kgx4 kändes mycket tyngre så valde att ta ned efter 4

C.Front squat 100kgx2 105kgx3x3 tungt

D.2x

10 pullups bakom nacken

8,9 enarms press med hantel 22kg

E.3x

12 Cable cross 7 plattor 

12 dips 

10 snatch rodd 2 set bara 50kg 

F.2x

12 hammer curl 12kg

12 enarms french press 12kg

Lördag

A.Clean and jerk 

100kgx1x2 105kgx1x2 110kgx1 115kg 

Bra känsla, hela foten, häng ut armarna 2ggr

på bröstet, ned med bröstet, upp med sätet, knip hårt

B.Back Squat 135kgx4x4 bra kontroll

C.Press 60kgx5 67kgx3 75kgx2 75kgx1

Störigt, kollade filmen och hade en lite knärörelse på första på 75kg så var tvungen att göra om, då fanns det bara en i kroppen kvar

D1 marklyft 125kgx5 142kgx3 160kgx1 

Bra form, men ryggen trött, fanns bara 1 här

D2 hantelpressar på boll 40kgx2 10, 10,8,8 bra framsteg här!

E.Supinerade pullups 30X1 25kgx5 35kgx3 25kgx5x2

F.3x

declinehantelcurl 14kgx2x7,6,6

16 enarms hantellyft 7kgx2

Triceps mot öron 14kgx2 x 12,12