Trött och stark Lördag, Skön löpning söndag överkropp måndag

Lördag 

B.OTM 15min 1 snatch med paus 2 sekunder vid knäna 

70kgx3 73kgx3 76kgx3 78kgx3 80kgx3

Kul , tyngsta sen SM

C.E1:30M 12min 2 DL 125kg, bra känsla och lätt  

D.E3M 9min

8/8 Bulgarian split squat 20X0 20kg

30/30 sekunder adduktor plank, inget hängande, håll långt in på knät isf 

Lite fällknivar mellan dem

E.E1:30M 7:30min 4 atlasball to shoulder 60kg

Söndag

Årstaviken runt, lugn löpning 8km snitt 4:40/km

Måndag 

A 3x

30/30 sidoplanka på rak arm 

10 pullover 8kg

20 rotationer i split 

B.E3M 15min

 1 rm sälrodd 85kg, svag här, här får vi jobba vidare

1rm Hspu så nöjd 4 teknikplattor vita, 1 tjock 10kg bumper samt 1 vanlig eleiko 10kg men typ 55-60cm kanske

C. 5 varv på tid

8 burpee pu 

10 DB snatch 22kg

12 cal ski erg

10:39min

D.5 varv på tid

8 ttb

10 db clean +pp

12 armhävningar

7:27min

Lördag till Torsdag

 

Lördag 

A 3x

5/5 psoas lyft med kb på box,  ryggläge 

5/5 z press , jobba med skulderbladet 

10 elephant walk

B. 3x

5 enarms svingar +5 kb snatch +Ohs vänster 12-16kg

5 enarms svingar +5 kb snatch +Ohs höger 

C. E1:45M 14min

1  snatch med paus vid knä + 1 snatch 

65kg 70kg 70kg 73kg 73kg 76kg 76kg 

D. E2:30M 10min 

1 jerk bakom nacken +5 Ohs (1rir) 20X0

80kg 90kg 95kg 100kg (4 OHS, kom fram på tårna så valde att inte pusha det)

E. E2M 10min 

3 deadlift (2rir) 12X1 120kg papper, skön känsla !

F. 3 varv på tid av

15 cal echobike 

50m atlas ball bear hug walk 50kg

typ 7:30min, lugnt tempo

Söndag

Rundan

4min snabbt 2min lugnt total tid 22:59min

Måndag A.3x

10 rotationer i split 

15 sekunder Y T R hold på bänk 

20 tånudd i down dog 

B.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

12/12 meadow row 25kg 30kg 30kg

6/6 landmine press 

C.E3M 30min

3 floor press 20x1 90kg

3 sälrodd 20X0 73kg

D.5 varv på tid av:

4 wall climbs 

10 atlas ball wrestling rolls 60kg

2 rope climb 

7:30min ca

E 3x

8 decline hantelcurl 10kgx2

12 spidercurl 15kg stång

8 french press kabel 55kg

12 push downs 55kg

Tisdag

A.3x

5/5 knee over toe split squat 2310

10 reversed nordic hamstring 

10 elephant walk 

B.E2:30M 10min

5 nordic hamstring 

20m slädsprint framåt 80kg lastat liten släde

C.E3M 12min 3 back squat 20X1 120kg

D.E3M 9min

8/8 pistoler 

8/8  enbens good mornings 2110 20kg

E.E12M 24min

AMRAP 5min

10 cal bike erg

10 GHD situps

40 DU

3+3 cal bike, 3+1 cal bike

vila 1min

AMRAP 5min

10 cal rodd

10 BJ 60cm

4 , 4+3 cal rodd

Torsdag

A.3x

5/5 psoas lyft ryggliggande 

5/5 benspark med KB

10 pullover 

B.E3M 15min  1 power clean+2 push press+1 jerk  

75kg 80kg 85kg 90kg 85kg

C.E5M 20min

14 cal AB

12 BF burpees

10 HPC 50kg

8 frontrackade utfallssteg 

Fyfan vad tufft 2:07min 2:12min 2:19min 2:19min

 

Minut 22 

På tid:

30-25-20 Höga KBS 24kg 

1000m ABx2 i mitten 

5:32min underarmarna brann

D.3x

30 sekunder L sit 

12 sittande pressar, varannan arm varannan press 18kgx2

24 enarmshantellyft åt sidan 4kg 2 set 3kgx2 1 set

12 supinerade pullups 

Måndag, tisdag och torsdag

 Måndag 

A 3x

10 scapular pullups 

10 pullover 

5/5 one arm thoracic bridge 

B.3x

8 sots press 21X1 20kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kg x2

4  viktade supinerade pullups 21X0 24kg 32kg 32kg

C. E2:30M 15min

8 viktade armhävningar 21X1 20kg

8 sälrodd  20X0 55kg

D.På tid:

12-10-8-6-4-2

Strikta Toes to bar

Mountain climber i tall plank på KB

gorilla rodd  24kgx2

Tid ca 7:45min

Tisdag

A.3x

10/10 enbens benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

5/5 knees over toe split squat 22X0

B.E3M 9min

8/8 enbens good morning 20kg

8m OH duck walk, smalare grepp för varje varv 

8 thrusters 

C.E2M 14min

1 Power clean+ 1 clean+1 jerk

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 95kg

D.E4M 12min

4 1  ¼ back squat 21X1 100kg

6 nordic hamstring 

E.OTM 30min

Minut 1 6/6 BSS med hantlar 18kgx2

Minut 2 10 cal rodd 

Minut 3 30 DU 

Minut 4 12 stepups hantlar ovanför naveln rakt ben innan andra benet kommer upp 50cm 

Minut 5 10 cal rodd 

Minut 6 30 DU 

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 facepulls med kabel 15kg

5/5 en arm trap 3 raise

B.OTM 8min 2-4 strikta HSPU 11cm upphöjt , amrap sista setet 10 sista setet

C.3x

30 sekunder L sit 

12 sneda  hantelpressar, platt rygg mot bänken ingen svank, neutralt grepp 20X1 16kgx2

12 snatch rodd, stöd för pannan 20X0 45kg

D.5 varv på tid av

400m löpning

12 KBS 24kg 

12 TTB 

Tid:14:00min

E.3x

10 hantelcurl 12kgx2

10 arnold pressar samam hantlar 

mage

Armlördag och löpning

 

Lördag 

A 3x

10/10 hantellyft i sidoplanka 4kg

30 sekunder dipstöj

10 tånudd i down dog 

B. E3M 9min

10/10 koncentrationscurl 20x1 12kg

10/10 enarms french press 2110 10kg

C. E4M 12min

7 nedre delen, 7 hela reps , 7 övre delen stångcurl 20kg

7 nedre delen, 7 hela reps , 7 övre delen dips 

C.OTM 20min

10 burpee bjo 60cm 

10 cal echo bike 

10mx2 gående utfallssteg oh lunges med hantel byt arm efter 10m 12kg

10 cal ski erg 

väldigt flåsigt men klarade allt

Söndag 

Löpning 

snabbintervaller var planerade , men fanns inte ork i kroppen eller huvudet blev rundan 5km 2min snabb 1min långsam, fokus fjädrande genom höften

kom in på 23:10min får väl ses som ok då mitt rekord är 22:19min och jag var inte särskilt trött nu .

Konditionstorsdag

 Torsdag

A.3x

5/5 psoas lyft ryggliggande 

5/5 benspark med KB

10 pullover 

B.E1:30M 15min

första 6min 1 muscle snatch+1 snatch

50 55 58 60

sista 9min 2 snatch 

65 70 70 70 73 76

C.E3M 12min

3 push press+1 jerk

2 back squat 20X1

75 80 85 85

120

.DE4M 16min 

Inom 2minuter 

12 thrusters 40kg

4 muscle ups

12 fällknivar 

12 cal rodd 

Tider mellan 1:44-1:57

På minut 20

3 varv på tid av:

400m löpning 

21 KBS

12 burpees 

10.07, hade kunnat öka lite andra varvet då hade sub 10 gått

E.3x

24 enarmshantellyft åt sidan 4kgx2

10hantelpressar sneda supinerat 16x2

6 v latsdrag

Lördag Söndag Måndag Tisdag

Lördag 

A 3x

5/5 psoas lyft med kb på box,  ryggläge 

5/5 z press , jobba med skulderbladet 

C

B. OTM 20min

Varannan minut 1 hang power snatch 

Varannan 1 snatch 

65kg 65kg 70kg 70kg 70kg 70kg 70kg 73kg 73kg 75kg

Svårt att få höjd , måste fokusera mer på att stå kvar på foten

D. E2:30M 10min 

1 jerk bakom nacken +4 Ohs 20X0

80kg 90kg 95kg 100kg

ganska lätt

E. E2M 10min 

3 deadlift 12X1 115kg

Bra känsla

F.18-14-10 reps på tid av:

DB PC 22kgx2 

BJO 60cm 

typ 4min tunga hantlar 

Lite pistoler 3x5 per sida 

Söndag

Löpning

4x

4minuter stenhårt tempo ca 1000-1050m per intervall

4min extremt lugnt tempo typ 300m per intervall

 Måndag

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30 sekunder supinerat häng 

10 shoulder extension bridge 

B.3x

15 sekunder Y T R hold på bänk 

10/10 meadows row 20kg 25kg 25kg

10/10 half kneeling landmine press 

C.E3M 30min

4 floor press 20x1 10% 82,5kg

4 sälrodd 20X0 65kg

D.AMRAP 10min av:

2 wall climbs 

8 push press med hantlar 22kgx2

2 rope climb 

8 TTB

6 TTB ifrån 6 varv

Tisdag

A.3x

5/5 knee over toe split squat 2310

10 reversed nordic hamstring 

10 elephant walk 

B.E3M 12min

20m slädsprint framåt 40kg lastat

20m slädsprint bakåt 

5 nordic hamstring 

C.E3M 12min

6/6 pistoler 

9/9 enbens good mornings, hantel i motsatt hand 12kg

D.OTM 20min

10 BJO 60cm 

10 utfallshopp främre foten upphöjd 

40 DU

10 cal bike