Tekniskt off!

Handleden lite bättre, men inte bra fick lindas idag med. Övrigt dagsformen bra, förutom en släng träningsvärk i serratus anterior efter de där klapparmhävningarna i tisdags.

WU
Rörlighetsträning, OHS, sotspress, kippsvingar, BF-PU, Mini FS 2:30min typ, hade ett PR inom räckhåll men vid 2min så snubblade jag 4ggr på sista femman och missade stort!



Träning

A.Snatch Heavy single

40kgx1x2 50kgx1x2 55kg 60kgx1x2 65kgx1x3 70kgx1x5

Misstänker att jag inte komemr att ta mig långt om jag inte åtgärdar min största miss i rycket, utlåsningen. Jag har en tendens till att ofta ta emot stången med mjuka armbågar. Tyckte utlåsningarna gick hyfsat bra idag, men eftersom det gick bra så gick mitt höftarbete för att få fart på stången(som brukar vara bra) åt skogen!
Missde några ggr på 60, 65 och 70kg. Har nog inte satt så många ryck på 70kg under passet förut dock.
Hittade även på att alternativ övning för dumpning om man snabbt vill köra backsquat efter :)

B1.Repklättring med bara armarna

12mx3

Upp och ned 2ggr blir 12m totalt, sista vändan var rätt tuff. Ska använda det här som kompliment för att nå mitt WPU mål. Hoppas inte mina triceps blir tokstekta av det här som de brukar bli.

B2.L-sit AMSAP

28s PR, 15s, 10s

Inte gjort övningen på ca 2månader, PR endast för att jag stretchade ut ländrygg och hamstrings noggrannt innan. Vek ned mig varv 2 coh 3, statisk träning är ju verkligen supertråkigt.
Kommer nog inte att gå in så stenhårt för de flesta av mina gymnastiska mål just av den anledningen. Som sagt jag har vissa grundregler, t.ex. all träning ska vara kul och all mat ska vara god.

C.Under 6min:

Minut 1 3 5 15 CTB-Pullups
Minut 2 4 6 20 boxhopp 60cm

CTB gräsligt tunga, hoppas verkligen att det var repklättrningen som inverkade. Vet att jag suger på dem normalt, men idag fick jag bryta redan andra varvet.

Boxhoppen gick över förväntan, studsade ledigt upp och ned och bröt endast pga av att jag skjöt mig för långt ifrån lådan på någon av rundorna. Ytterligare ett kvitto på mina misstankar om att löpningen har fått upp min spänst lite.

D.GHD-situps

3x10

2 veckor sedan så då får jag börja om med toleransbyggandet igen.

Kosten
12.45 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde, 3 ägg, 1 apelsin,3 morötter
17.00 3 öl i solen, ribs, tomatsallad,fetaostdip.
21.15 Äggröra med chorizo,paprika och en fetaostsallad. 3 S-mynt

Stöld!

Kroppen känns pigg och fräsch, bortsett från vanster handled/tummuskulatur (misstänker flexor pollicis) som har kommit smygande senaste 2-3 veckorna. Vet ej varför, känns mycket i alla pressar med stång. Går bra om jag lindar handleden.

WU
Rörlighetsträning, smala OHS, Clean sotspress, frotnsquat, thrusters,splitjerk 20-60kg. Kippsvingar, pullups.

Träning

A.Jerk Heavy single

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg missx2
90kgx2x2

Hade satt en skamgräns på 100kg då bortsett från nu i torsdags så var det även här mer än 2 månader sedan jag jerkade över 85kg. Var tvungen att testa att tangera PR då 105kg var så lätt. 110kg inte alls långt borta, däremot gjorde jag lite samma miss som jag gjorde i våras. Pressar stången snett uppåt istället för bakåt.

B1.Frontsquat

90kgx4x5

Hur stabilt som helst förutom första setet då jag tänkte att jag inte ens behövde vara fokuserad då det var så lätt vikt på stången.

B2.Smal Bänkpress med stopp på bröstet

65kgx5x5

Lättare än 62,5kg senast, börjar få in armbågarna och pressen rak nu.

C.Snatch Highpull



65kgx3x2 70kgx3x2

Fokus på att dra snabbt från backen med bibehållen ryggposition. Gick bra men tufft att accelerera från botten.

D.5 varv på tid av:

10 clapping pushups
200m rodd



Tid:5:32min

Blev väldigt sugen på att stjäla den här efter Chris hade kört den förra veckan. Perfekta roddar att köra i en metcon då man kan trycka på lite, pacear annars alltid sönder längre rodd och löpning.
Klapparmhävningar gick bra trots bänk och jerks innan.

Kosten
12.45 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde, 5 morötter
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 apelsiner
21.30 Texas chili,gräddfil,rödlök,ost, brocolli,sötpotatis, cocktailtomater. Jordgubbar.

Fånigt att tangera!

Ganska mör efter gårdagen, skönt att det var återhämtningsträning på schemat.

WU
Rörlighetsträning,5/5 pistoler skitsvårt utan skor idag. Handgående träning ännu svårare, jag är verkligen helt talanglös när det gäller saker som kräver lite skill.
OHS,musclesnatch,sots press, snatch balance, press och pushpress. DU's.

Träning

A.1 Snatch Highpull+1 Musclesnatch+1 Powersnatch+1 snatch balance

40kgx4

Svårt att vara snabb idag, allmänt seg. Vid dragen från marken var låg mest fokus på att dra med höga armbågar och vänta in vändningen.
Snatch balance behöver jag öva på att låsa armbågarna, har en tendens till att vara lite avslappnad i dem och jobba med axlarna även i jerks.

B.1 Powerclean+ 1 Clean+ 1 Pushjerk+1 Jerk

70kgx3

Alla moment kändes bra, bortsett från underlaget som lutar lite utanför huset så jag missade faktiskt 1 clean kan iof berott på att bröstryggen var rätt trött efter gårdagen.

C.Löpning

1050m
vila3min
700m
vila 3min
350m

Tider:3:29min, 2:10min, 58sekunder.

Tangerade 1050m och 350m på sekunden. 1050m var jag lite bekväm och hade lite för låg hastighet varv 2 och 3, kände direkt efter att jag hade mer då jag inte alls var lika slut som jag var efter den sträckan senast.
Varv 2 fick visa om jag hade rätt och det hade jag, plockade 6 sekunder där jämfört med senast, drog dock på mig rikligt med mjölksyra vilket jag fick starta lopp 3 med och klarade inte att hålla en högre hastighet för att ta min gamla tid där.

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde,1 nektarin, 2 morötter
16.00-21.00 Middag och häng med Elaine och Gustav. Manchego, glutenfria kex, rödvin(3:e gången på 5 dagar, det här kan ju bara sluta illa) köttfärsbiffar,brocolli, massa olika såser, cornichons, jordgubbar och vispgrädde

Kompromiss

Benen hyfsat fräscha sen Elizabeth, går inte att jämföra med de där 100 sjuka OHS för någon vecka sedan. Däremot rätt trött i länd- och bröstrygg. Bröstet fick lite det med. Blev rött än en gång igår, sover inte alls bra med vin i kroppen. Så inte alls pigg idag.


WU
Smala OHS,snatch och clean sotspress. Dynamisk rörlighet, ankelstretch, HBBS 20-80kg. WPU 0-40kg.

Träning

A1.Backsquat(HB)

100kgx3 105kgx3 110kgx3 115kgx3

Så fantastiskt kul att knäböja, speciellt när vikterna inte ens känns särskilt tunga. Fokus låg på att jobba in en stabil studs i botten mot vaderna.

A2.Viktade Pullups

42,5kgx3x4

2 set pronerat och 2 set supinerat. Det här var faktiskt rätt tungt, fick kämpa
ordentligt för att fixa sista setet.


Hade helt glömt bort att Throwdown series sista utmaning var den här helgen och har jag varit med såhär långt så får jag ju inte banga!
Kanske inte så smart, att köra styrka innan de tunga TS-passen, men jag hade planerat min styrkeperiod att starta idag så det fick bli en kompromiss.

B. Throwdown Series Event #5

4 min AMRAP:
4 Hang Squat Clean 165/110
5 Burpee

Resultat:4 varv=36reps

Rest 3min exactly

6 min AMRAP:
4 OHS 135/95
12 Ring Dips

Resultat:4 varv+9 ringdips=77reps

Rest 3min exactly

3 min AMRAP:
Calorie Row

Resultat:60cal

Totalt:173 poäng



Om ni ska kolla på filmen så passar det bra att ta en toalettpaus mellan 4:10-7:10 och efter 13:10 så finns det ingenting att se förutom att höra mina roddfrustningar.

Körde allt i ett 90% tempo, hade ingen extra växel idag. Det här hade varit kul att köra tillsammans med någon så man fick lite tävlingsgo iaf!

Det enda som var tungt var 75kg hängande frivändningarna, fixade dem obrutet iaf! Den AMRAPen hade kunnat bli så mycket hemskare med en lättare vikt på stången.

Ringdipsen var iof tyngre än vad de borde ha varit, kan ha varit Elizabeth som inverkade alt. så straffade OHS dem så mycket. Tänkte bryta dem 7-5 men insåg direkt efter första varvet att det inte skulle gå.

Rodden vek jag ned mig direkt från början, det var endast sista 20sek som jag tog i.

Nåja, en skön genomkörare iaf och kul att kunna fixa 75kg vändningar med burpees som "vila" i en metcon.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
20.30 1kg räkor, aioli, en stor blandsallad med fetaost,olvier,bladspenat,cocktailtomater,gul paprika, rödlök,gurka, dressing.

Tuff date med fröken Elizabeth!

Så himla på grundning med nästan en flaska rött när man ska ge sig på en av de hårdare benchmarksen, Elizabeth. Tur iaf att grundningen iaf inte var samma dag :)

WU
Ankelstretch, dynamisk rörlighetsträning, FS, smala OHS, kippsvingar, Clean sotspress(Blev nyfiken och tvungen att testa efter att jag hade set Chris köra den, tufft att ha BW som mål där, definitivt tyngre än snatch sotspress. Jag behöver bli rörlig i skuldrorna igen)



C&J 20-60kg sen innan metcon 2 varv av 5 clean 40kg 5 ringdips.

Träning

A.Bygg upp en tung singel C&J

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg

Insåg att jag inte har frivänt tyngre än 85kg på 1,5 månad och inte sittvänt mer än det på över 2 månader. Man måste underhålla sina tunga singlar också även om det är flåsfokus.
Trevligt nog så har jag nog inte tappat något, 100kg var inte alltför tungt, och det som kändes mest var nog att tekniken var lite skakig.

B."Elizabeth"

21-15-9 reps på tid av:

Clean(fullt djup)60kg
Ringdips

Tid:7:41min PR

Satte ett diffust mål på 7 någonting. Skamgränsen var ju givetvis 9:26min. Hade inte mer att ge här idag, låg utslagen med roddvärkande ben i 3-4 min efteråt.
Bröt frivändningar 6-5-4-3-3, 5-4-3-2-1, 3-2-2-2 och ringdips 21, 5-5-5, 3-3-3. Ringdipsen bröts mestadels pga av metabol kris.
Jämfört med frivändningar på gatan i lördags så var det mycket värre att snällt sätta ned stången mellan varje repetition, man vill bara bli av med stången från bröstet.
Den här ska också göras om i mitt garage(med dumpningsmöjligheter) till hösten och då ska jag ned och nosa på 6 någonting :)

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,1 apelsin, 2 morötter
16.45 kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
21.00 köttbullar,blomkålsmos,gräddsås,rårörda lingon, brocolli.

Lazy Helen

Hade planerat att vara i toppform idag, med sovmorgon och allt inplanerat. Vaknade för tidigt och kunde inte somna om, riktigt sliten i kroppen. Det efter en vilodag och ett myspass, märkligt som om träningsvolymen kommer ikapp en när man vilar.
Lite förbryllad över träningsvärk i ländryggen, sen insåg jag nog att det var de där viktade plankorna jag får tacka.

WU
Nästan lika velig som igår hur jag skulle göra idag, sprang lite upp och ned på gatan utanför CFN. Insåg till slut att det skulle vara svårt att undvika att tackla folk om jag körde Helen där så jag begav mig själv till rålis och värmde upp med 400m löpning, lite pullups och lite svingar.

Träning

Helen

3 varv på tid av:

400m löpning
21 svingar 24kg
12 pullups

Drömgränsen 7:49min, målet(även årsmålet) 8:00min och skamgränsen 8:24min.

Varv1
Löpning 1:26min
KB/PU:1:04min

Varv2
Löpning:1:42min
KB/PU:1:03min

Varv3
Löpning:1:54min
KB/PU:56s

Totalt:8:05min PR

Både nöjd och missnöjd efteråt beroende på hur man ser på det, missnöjd då jag tog det för lugnt på löpning 2 och 3. Varje gång jag sprang iväg så hörde jag små röster i huvudet som sa:Du måste ta det lugnt så att du klarar av PU och svingar utan problem.
Nöjd då jag 20-30s efter passet hade fått ned andningen på relativt normal nivå vilket betyder att jag har mer att ge, hade behövt Jon på plats idag som hare.

Första gången jag gör Helen unbroken btw.

Den här ska göras om i september och då ska jag damma in en sub 7:49min!

Kosten
14.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter
16.10 500g köttbullar(rulalde 4kg i söndags), blomkålsmos, 300g brocolli, rårörda lingon.
21.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 morot,1 apelsin

Mysträning med Jon

Inte helt återhämtad efter förra veckans träning, lite allmänt trött i kroppen. Sista veckan innan styrkefokus så blir det en sista metconvecka fast med låg volym.

Mötte upp Jon idag på CFN för en date med Helen i rålis, började träna på platss för att hoppas på bättre väder.

WU
Lite strikta PU, WPU 24kgx3 40kgx1, Backlever,CGBP 20-60kg.

Träning
A.Viktade Pullups

45kgx2x3

Inte helt återhämtad i armarna, men nästan. Kände att kroppen behövde lite viktade PU och Jon blev nog bara lite glad att jag tröttade ut mig lite inför Heln :)

B1.Smal bänkpress stopp på bröstet

62,5kgx5x5

vila 10s

B2.10 ringdipsx5

vila 2-3min

Vädergudarna ville inte vara på våran sida och tanken var att bägge skulle persa på Helen och då vill man ju inte ha ett blött räcke och snorhala KB.
Kom tänka på att det snart komer att bli varmt och soligt ute och då måste man ju ha skött sin chesticles träning :)
Fokus på smala bänkpressen var att håll in vänsterarmbåge, ville gärna låta den fara ut och lägga över belastningen på höger.

C.Viktad planka

30kgx30s 40kgx30s 50kgx30s 62,5kgx40s



Tycker vanlig planka är så tråkigt, samt att det där långa mjölksyrearbetet inte ger någon vidare överföring till tunga set knäböj t.ex.
Har aldrig kört viktad planka förut, men nu när vi var två som träna så var man ju tvungen att passa på.
Sista setet på 62,5kg var bara för att toppa Jon som payback för alla ggr han har våldtagit tider på pass som jag har kört :)

Kosten
12.30 Träning
13.50 Brownie,vispgrädde,3 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön2 morötter
20.00 700g kött(det som blev över från grillningen i lördags), en form ugnsrostad sötpotatis,rödlök,paprika,brocolli.


Allt gick ned, det blev precis 2 överfyllda tallrikar.

Flåset börjar komma!

Känner fortfarande av måndagens pass, fick en lite bonusträningsvärk i baksida lår och axlar efter svingarna i förrgår också.

WU
Dynamisk rörlighet,OHS,FS+PP 20-80kg, DU's

Träning

A.3 Pushpress+3 Frontsquat 80kgx3

Svårt med pushpress till en början, kom sedan på min vanliga miss. Jag är för långsam att koppla in armarna efter bendrivet. När jag väl gjorde det så gick det bra igen. Frontsquat tungt efter PP, men troligtvis också benens skick på tredje träningsdagen samt 100 passet som spelade in.

B.AMRAP 10 min av:

5 clean 60kg
8 burpees
15 obrutna doubleunders



Resultat:6 varv+3 clean PR

Äckligt jobbigt! Därför är jag så nöjd att jag pressade på så bra, höll mig i rörelse hela tiden förutom någon 20s paus i mitten.
Burpees värst för benen, troligtvis därför att jag var beredd på att vändningarna skulle vara tunga och burpees lätta.
DU's alla omgångar utan missar, så trevligt att jag kan göra dem med hög puls nuförtiden.
Nästan 1 varv mer än senast jag gjorde den och då i efter avlastningsvecka, men en vilodag innan.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,honungsmelon
17.30 600g grillat kött, blandsallad, 2 glas rött
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,honungsmelon,jordgubbar,2 morötter.

Långsammare men snabbare!

Benen bättre, men fortfarande inte alls i bra skick. Bra det där med att sabba en veckas träning pga av ett pass!

WU
Lite dynamisk rörlighet, airsquats, 5/5 pistoler, börjar få til dem bra nu barfota. 500m jogg+ ca 50m sprint.

Träning

A.Sprint 100%Ca 70m (kortsidan av fotbollsplanen samt lite till)x6 vila 1min mellan varje

Mellan 9,4-9,6s alla varv

Missade tidtagningarna på 2 av loppen,inte helt optimalt med mobiltelefon i handen som tidtagning. Helt klart sämre än senast(som bäst 8,8), hoppas att det är låren och gårdagens posterior chain träning som är boven.

B. ca 1050m löpning vila 3min

3:29min(senast3:55min)

ca 700m löpning vila 3min

2:16min(senast 2:22min)

ca 350m löpning

58sek (senast 1:01min)

Tog i mer på det första loppet idag, men ändå en klar förbättring. Ännu ett kvitto på det att jag lyckades med en bättre tid på lopp 2 med ett hårdare lopp innan i kroppen.
Sista loppet var allout och fick kämpa ordentligt för att inte falla igenom löpsteget de sista 150m.
Ordentligt med syra och flås idag, nice!

Nu behöver jag bara hålla samma håstighet i 1,5min till så har jag nått mitt årsmål för en english mile :)

Kosten
12.15 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde, honungsmelon,2 ägg, apelsin
16.15 kvarg,bär,nötter,linfrön,3 moörtter
19.15 4 kycklingklubbor,ugnsrostad sötpotatis,brocolli,rödlök

Vad går att träna idag?

Trodde jag hade klarat mig från 100-passet i måndags, oj vad fel jag hade. Bäggge framlåren har varit helt utslagna sen dess, en aning bättre idag men fortfarande så att benen viker sig under. Biceps fick sig också en lite känga, inte lika illa som framlåren dock.

WU
Dynamisk rörlighetsträning, ankelstretch, smala OHS, sots press, kippsvingar, KB-svingar 16-32kg.

Träning

A.Musclesnatch

40kgx3x4

Fokus snabbt från marken med bibehållen ryggvinkel samt höga armbågar, gick bra.

B.Speed snatchdeadlift

70kgx3x3 75kgx3x2

Samma fokus som vid musclesnatch, bortsett från det där med höga armbågar. Gick också bra.

C.Höga KB-svingar

40kgx10 48kgx0 48kgx2 40kgx11 32kgx25 32kgx26



Svingandet gick riktigt bra, först gick det inte alls på 48kg. Den där klumpen ville dra mig framåt. Lutade mig tillbaka lite och drog den emot mig med armarna så gick det bättre. Inga fina games standard reps dock.

D.3 varv av:
50m farmers walk 32kgx2
1min sidoplanka hö/vä

Vek i sidoplankorna, farmerswalk nyttigt.

E. 2 varv av:

10 strikta situps
15 hollowrocks
30 sek planka

Kosten
13.00 Träning
14.20 Brownie,vispgräde,1 nektarin,1 apelsin, 2 morötter
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 morötter
20.30 kycklingklubbor,tikka masala sås, ugnsrostad sötpotatis,brocolli,rödlök,vitlök

Bra pass trots gårdagen

Mycket träningsvärk idag, inte så farligt som jag trodde att det skulle vara dock med tanke på hur låren mådde igår kväll.

WU
Lite ankelstretch, armvevande och benpendlingar.

A.Korset-träning

4 omgångar

Kände mig medtagen i skulddergördeln efter gårdagen, gick helt ok ändå.

B.Smalbänkpress Stopp på bröstet

60kgx5x5

Fokus på att inte lägga över all vikt på högern, fick faktiskt kämpa för att inte göra det mot slutet.

C.Med start på varje 2,5min 8 backlöpningar i observatorielunden(ca 165m)

41s,40s,39s,39s,40s,39s,38s,37s

Några sekunder snabbare än förra året, bra kapning med så lite marginal, speciellt med tanke på hur låren mådde efter gårdagen.

Kosten
13.30 Träning
14.45 Brownie,vispgrädde,1 persika,1 apelsin
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,4 moröttter
21.00 Köttfärs med bladspenat kokosmjölk, blandsallad.

4,3ton OHS=Vansinne?

Sliten efter 30 års fest i lördags och glutenmissbruk igår, inga trötta ömma muskler dock.

WU
Dynamisk rörlighet, lite kippsvingar, FS 20-60kg, OHS

Träning

A.Frontsquat

80kgx3 100kgx3 105kgx2 110kgx1

Tvungen att testa lite tyngre frontsquats sedan ryggskottet. Kändes ok, kände mig lite stel dock.

B.Regionals event 4

På tid:

100 pullups
100 KB svingar 24kg
100 doubleunders
100 OHS 43kg

Timecap 25min

Drömgränsen var 20min, målet 25min, hade inte satt upp någon skamgräns.

Jag hann med 92 OHS, satt mig ned 15-30s och tänkte att bryta vid timecap. Sen kom jag på att jag bara hade 8 st kvar så jag ryckte upp stången och slutförde.

Mellantider:

100 PU 3:42min(PR både på 100 PU och tabata-PU)
100KBS 24kg 7:30min(11:12)
100 DU 14:05 2:53min(14:05)
92 OHS 43kg 10:55min(25:00)

50 OHS 19:34min

Riktigt nöjd med min 100 PU, inte ens särskilt tagen av dem. Bröt dem 16-15-14-13-12-11-10-9

Dock väldigt missnöjd med svingarna, tufft för lats och grepp samt rädsla för att pumpa upp pulsen gjorde att de tog mig så lång tid. Bröt dem 10x10, fast med tok för långa pauser mellan.

Doubleunders bra, nöjd att jag kan göra dem trött nuförtiden. Kom inte ihåg exakt hur jag bröt dme och fick inte med dem i bild på filmen, men jag tror jag bröt de mca 6 ggr.

Missade målet precis genom att vika ned mig runt 70-80 reps, vet dock inte om jag kudne ha pressat på dem ändå. Benen körde från början, sen nr axlarna började vika sig efter ett tag så blev de riktigt hemska.

Låren körda flera timmar efteråt, kunde knappt ta mig hem på inlinesen.

Kosten
15.00 Träning
16.00 Brownie,1/4 vattenmelon
18.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,4 morötter
20.30 2 kicklingvingar, lite jordgubbar, köttfärs med kokosmjölk,grönsallad

Vad dagsformskänslan kan bedra!

Vaknade för tidigt idag, misstänker värmen. Låren känns inte så mycket, men givetvis trötta av gårdagens 200 böj. Allmänt sliten i skuldror och axlar också. Tänkte hoppa dagens träning, men när solen skiner och det är 28 grader ute så måste man ju bara träna!

WU
Dynamisk rörlighet, ankelstretch, smala OHS, frontsquat, musclesnatch, sots press, hangpowersnatch, hangsnatch, press, pushpress, splitjerk.

Träning

A On the minute 1 Powersnatch+1 Snatch

40kgx3 45kgx2 50kgx1 55kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1(Endast powersnatch)



Riktigt nöjd, hade tankar innan passet att stanna på 40-50kg, men det kändes så bra att jag fortsatte. Nice med tangerat PR i powersnatch med kinastång, ojämnt udnerlag samt fjärde träningsdagen i rad, dock extremt fult lyft med breddning.

B.On the minute 1 clean-thruster+ 1 splitjerk

70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1



Skönt att ta 85kg som jag missade senast, det var tom lättare än 80kg var då. 75kg bästa lyftet, perfekt armbågsposition i vändningen för thrustern.

Nu upp och städa taket!

Bekväm utan klocka

Härlig träningsvärk efter gårdagens träning armar,bröst och mellan skulderbladen känns och även GHD-situpsen visste var de tog.

Givetvis utomhusträning idag då vi är så bortskämda med så fint väder.

Ännu mer intressant är africa regionals där min gode vän Chris efter första dagen ligger på första plats med en 1:a plats på event 1 och en delad tredje plats på event 2 med en 98kg thruster!
Kommer bli väldigt spännande att följa i helgen, då de endast skickar en deltagare till games från Afrika.

Pass1

WU
Lite dynamisk rörlighetsträning, 10 airsquats,400m jogg.

Träning

4 varv på tid av:

400m löpning
50 airsquats

Tid:11:27min(senast 11:07min)

Startade klockan och lade ifrån mig den, tittade inte på den förrän jag var klar. Alla knäböj obrutna och hyfsat hög hastighet på löpningen.
Passet var inte jobbigt någon gång, kändes inte ens i låren efter, körde helt enkelt för långsamma knäböj. Är för bekväma om jag inte har någon kamrat eller klocka som hetsar mig.
Positiva var att jag körde knäböjen väldigt strikt, djupa och fullt utlåst höft samt att de där 20 sek extra som passet ska vara väldigt lätta att hämta in, idag ca 80% ansträngning.

Pass 2

WU
Handstående övning, dynamisk rörlighet, 10 pistoler.

Träning

Flight simulator

5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 obrutna reps på tid av doubleunders

Tid:22:05min PR(senast 62min)

Vet inte hur mitt hoppande har släppt så pass utan att träna på det, det enda jag kommer är att mina vader måste ha blivit starkare av mer frekvent löpträning.

Upp till 40 på 5min, missade första gången på 45. Uppe på 50 efter 12min. Missade igen en gång på sista femman :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,5 morötter
16.30 Träning
17.30 1 liter jordgubbar, kvarg,bär,nötter,linfrön
20.30 Köttfärs med kokosmjölk och spenat, blandsallad till. Alla grönsaker givetvis från egna trädgårdslandet.

Starka armar,svagt pannben!

Kände mig mycket bättre idag, middagen igår gjorde susen!

Wu

5 strikta PU, kippsvingar, PU24kgx3, deadlift 40-100kg

Träning

A1.Viktade Pullups

42,5kgx3x2(Pron) 42,5kgx3x1 (Sup)

Nice att fixa det här utan WPU fokus, kommer bli riktigt bra när de komemr in regelbudnet i programmeringen igen.

A2. Marklyft

110kgx3 120kgx3 130kgx3

Tvungen att testa lyfta något tyngre efter ryggskottet förra veckan. 130kg inte maxtungt, men verkligen itne lätt.

B.Regionals Event 6

For time:

20 cal row
30 burpees upp viktplattor
40 ground to overhead 20kgx2 hantlar
50 toes to bar
30m utfallsgång med 20kg viktplatta på raka armar över huvudet
45m löpning

Tid:14:11min

Trasslade till det redan på rodden, tog mig 20sek att komma i maskinen.

Burpees mer trassel, lätta, men onödigt långsamma då jag kom ur rytm varje gång jag skulle räta ut höften uppe på viktplattorna.

GTOH horribelt tungt då jag gjorde de 20 första med 22kg hantlar(finns inga 20kg på CFN), höll planen bra med femmor och 10s paus i början, mot slutet blev deet snarare 15s paus, illa!

Hade bankat in huvudet totalt i väggen när jag kom till TTB, fixade kippa de första 13(8-5) resten gjordes treor med mellangung(varför jag hoppade ned mellan varje trea är en fråga?)

Utfallen kändes jättelätta första 15m, totaldog igen och fich bryta andra 15m ytterligare en gång sedan lunk i mål.

Vila 5min

C.På tid:

10-8-6-4-2 av:

Ringdips(varje set startar med en MU)
GHD-situps

Tid:4:11min

Det var så länge sedan jag körde GHD-situps så det fick bli lite lågvolym på dem. Ringdips tokstrikta i början lite kipp mot slutet.

Kosten
12.30 Träning
13.30 Brownie,vispgrädde, 1 äpple, 2 morötter
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 morötter,3 ägg
21.00 500g rostbiff, ugnsrostad sötpotatis,tomat,paprika,rödlök

Utschasad av ett teknikpass

Känns en hel del i kroppen av de senaste dagarnas träning, lite ynkligt då jag har tagit det rätt lugnt med volymen.

WU
Dynamisk rörlighet, lite OHS,FS,PS,hangsnatch

A.1 powersnatch+1 hangsnatch

40kgx3 50kgx2 55kgx2

Kändes helt ok, mest ett test för ryggen om det gick bra med knäböj. Skönt att tekniken sitter fast det har blivit ett litet uppehåll. Dagens största miss var att jag inte slickade bröstet med stången. 2 sek paus i botten på hangsnatchen, kunde sitta där lätt och ledigt. Verkar som min dagliga rörlighetsrutin ger utdelning.

B.2 clean+2 jerks

55kgx1 70kgx2

Om snatchen kändes ok, så kändes cleanen fantastisk. Sån underbara känsla när man bara studsar upp ur botten. Jerksen inte helt perfekta, men de var det ca 2 månader sedan som jag körde så det misstänkte jag redan innan.

Ville ta i lite så jag testade lite OHS.

C.AMRAP OHS 70kg

12 14



Irriterande att inte nå upp till 15 idag heller, egentligen inte så supermissnöjd då jag egentligen hade allt emot mig:Inget rack, ojämnt underlag, ett ordentligt axelpass i förrgår och spöregn. Nåja nästa gång sitter den!

Helt förstörd efter på hela eftermiddagen, fick i mig och med mig för lite mat så det kompenserades nu på kvällen.

Kosten
10.15 Träning
11.15 brownie,vispgrädde,1 nektarin
15.40 kvarg,bär,nötter,linfrön,4 morötter
20.00 500g ryggbiff, 500g sötpoatis ugnsrostad med parika,tomat,rödlök. 2 dl kokosmjölk,1 äpple.

Fortsatt bra utvecklingskurva!

Ryggen nästan helt bra nu, maxflexion ländrygg är det enda som känns. Däremot är sätet helt överkört sedan gårdagens beandling, sjukt vad man kan reagera p åsaker som inte är van vid. Lite utfall på högsta vikt 75kg gör en till en krympling, medan 20x100kg knäböj inte känns alls dagen efter.


WU
Dynamisk rörlighetsträning,ankelstretch,handgående träning 3,5m PR, Frontsquat,OHS, C&J 40kgx5 50kgx5 60kgx3, 5 strikta ringdips.

Träning
A.Korset-träning

10sx4

Har insett att det inte går att slentrianträna det för att fixa det, några omgångar 2-3 dagar i veckan hädanefter.

B."Grace"

30 reps C&J 60kg på tid



Tid:3:47min PR

Skamgränsen var 4:17min, målet sub 4min och drömgränsen sub 3min. Klarade inte att hålla repsplanen som var 8-7-6-5-4, men nöjd ändå då det var en 30sek förbättring av min förra tid.
Hade kunnat hämta in lite tid med att ha tidtagare framför mig samt slippa laga stången 2 ggr mitt i passet, men drömgränsen hade blivit tuff att ta ändå.

vila 5-10min

C.På tid:

50-40-30-20-10 Doubleunders
5-10-15-20-25 24kg Kettlebell swings



Tid:7:36min

Mycket värre än vad jag hade förväntat mig, både flåsigt och greppovänligt. Jag som trodde att jag tyckte att 24kg KB var lätt att svinga, med doubleudners så fick jag fort fel.
Doubleunders gick dock hyfsat bra.

D.KB-press

24kgx5/5x3

Börjar bli hyfsat jämn mellan armarna även om vänstern fortfarande släpar.

E.Superplanka

3 omgångar på 1min med ca 1min vila mellan varje.

Kosten
12.30 Träning
14.00 3st 180g hamburgare från gårdagen med 2 bröd,salladtillbehör os.v. 2 kiwi
20.00 Kycklingcurry med lite ris, kvarg,bär,nötter,linfrön,2 paprikor,1 äpple

Nu när den här lilla ledigheten är över blir det en uppsnäppning av kosten.

Gluteblaster

Känns väldigt bra att ryggen succesivt har blivit markant bättre för varje dag som har gått. Fortfarande inte helt bekväm i en djup knäböj.

WU
Knäböj, utfall, dynamisk rörlighets träning, handstående träning, ankelstretch, frontsquat 40kgx5, OHS 40kgx5, KBS 24kgx8.

Träning

A. Frontrackade utfall



40kgx10 50kgx16 60kgx16 65kgx16 70kgx16 75kgx10

Markant sämre med högerben fram, anledningarna är nog att jag är svagare i det benet samt stelare i rectus femoris vänster.

B.8 varv av:

ca 110m backlöpning
2min vila

31s,31s,29s,30s,31s,31s,33s,33s

Har spanat in en backe i närheten när jag har varit ute på barnvagsn-wod, idag var det dags för att inviga den.
Första ca 30-40m var plant med högt gräs, sedan började backen som var helt perfekt för backlöpning. Brant men inte så brant att högt tempo inte kunde hållas.
Hade tänkt att ha 2,5min vila mellan varje lopp men det kändes så fåningt efter första loppet. Det fick jag ta tillbaka efter varv 4, var riktigt tufft att kämpaa sig upp med krampande säte och baksida lår.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 kiwi,3 morötter
16.45 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 äpple
20.00 Grillade hamburgare(bästa jag någonsin har gjort), sallad från egna trädgårdslandet, tomat,lök,jalapenos, ketchup,senap,hamburgerbröd(glutenfritt såklart), rabarberkaka(från trädgården), vaniljsås.

Rekordsnabb!!!

Full fart på regionals just nu, synd att man inte kan vara på plats. Dock underhållande att följa det på nätet från min soliga trädgård!

Några av de imponerande insatserna hittills är Marcus Herou ligger på åttonde plats och klarade av DL/BJ passet på under 4min, Numi som körde samma pass på 4:25min med ett 1RM på 160kg helt knäppt och Jenny som ligger på tredje plats just nu med övningar samma passar henne bra i resten av momenten.

Till min egen träning, fick den rekordsnabbt avklarad idag

10.40 WU armvevningar, kippsvingar, lite pullups

10.43

A. 1-10-1 reps på tid av:

Pullups
Pushups



Tid:6:55min PR

Allt obrutet, tog lite bekväma magnesiumpauser dock. Armhävningarna blev lite tuffa mot slutet också.


10.52

B. 2x1min per sida av sidoplankan

Behöver bygga på midjan lite så att jag blir lite stabil, bra övning.

10.57

C.90% AMRAP Ringdips

21 reps

11.00 Brownie, vispgrädde, 3 morötter
15.30 500g grillad entrecote, fetaostsallad
19.30 grillat såklart

Axeldöd

Ryggen bättre, dock långt ifrån bra. Blir bättre av självmobilsering och töj. Skulle dock behöva besöka en kollega, känner att jag behöver justeras.

WU
Lite töj,lite DU's, HPC+PP 20-80kg, ringdips.

Träning

A.Hang Powerclean+Pushpress

85kgx1x5

Borde ju ha kört lättare, men ville inviga mina nya 2,5kgs vikter. Känner att jag inte har så bra driv, då det blev efterpress på alla reps, måste vara ryggen som är kopplade till benen som inte kopplar in max.

B.Iron Corss träning

10sekx5

Fokus på att koppla in latsen i övningen, har roterat fram axlarna för mycket med för mycket bröst tidigare.

C.5 varv på tid av:

10 overhead lunges 40kg
10 pushpress 40kg
20 Doubleunders

Tid:Typ 12min

Inte så jätteflåsigt, dock axlarna försvann snabbt. Utfallstegen brutna redan efter 2 varv, pushpressarna obrutna doubleudners som har börjat gå rätt bra på senaste bröts bara varv 3 och 5 1 gång.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple
17.30 Grillade pilgrimsmusslor,grillad entrecote, blandsallad
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön