A,3x
5/5 enbens RDL 20kg
5/5 OH curtsy squat 20kg
5 OHS
B.E2M 12min 2 Snatch 70kg
C.E2M 10min 3 jerk 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg
D.OTM 5min 5 BF CTB PU
E.Ocklusion
Hantelpress 20kgx2 30,20,20,20
Rodd i dragmaskin 3 set, sista setet 20 ringrodd supinerat
Tisdag
Pass 1 20min löpning
Pass 2
A.5x
3 box back squat 138kg
5 tng push press 75kg
B.Thrusters+OH lunges bakåt+ back squat med ocklusion
10-10-10
6-6-6
6-6-6
6-6-6
Onsdag
A.E4M 20min
3min Ocklusioncykling
Torsdag
A.3x
8/8 sittande hantelpressar 22,5kg 21X1
12/12 hantelrodd 22,5kg 21X2
B.3x
8,8,10 bänkpress på boll 36kgx2 hantlar
C.21-15-9 reps av
TTB
Target burpees
I go you go, en kör 21 av båda, sen den andra 8minuter totalt för oss
C.30-15-15
Ocklusion
Hantelcurl 6,5kg
triceps till axlarn 6,5kg
Fredag
Pass 1
20min löpning
Pass 2
A.
8 enbens RDL med stång 43kg 21X0 vänster
12 curtsy squat vänster
sen samma höger
B.5x
5 muscle snatch 43kg+5 OHS 43kg
C.Benpress ocklusion 67,5kg
30-20-20-20
Lördag
Pass 1
A.E4M 20min
Pass 1 3min Ocklusioncykling
Pass 2
A.3x
12 bakåtlutad latsdrag för övre rygg
24 enarms hantellyft åt sidan 4,5kgx2
?
B.30-20-16
Bänkpress 43kg ocklusion smalt grepp
pullups 20,10+15 rodd, 5+20 rodd
Söndag
Pass 1 20min löpning
Pass 2
B.5x
3 box front squat 128kg
C.30-20-20-20 per ben ocklusion 4,5kg hantlarx2 BSS
Måndag
Pass 1
A.E4M 20min
3min Ocklusioncykling
Pass 2
A.3x
4/4 sittande pressar 27kg
12/12 hantelrodd 21X2 22,5kg
B.3x
6 bänkpress,/floor press 84kg 21X1
12 cable cross övre bröst
12 neutrala pullups
C.30-20-20
bakåtlutade curls 4,5kgx2
push downs 52,5kg
Tisdag
Pass1
A.E4M 20min
3min Ocklusioncykling
Pass 2
A.2x
8 Enbens RDL 43kg 20X0 vänster
6 pistoler vänster
sen samma höger
B.5x
4 marklyft 100kg 115kg 125kg 135kg 143kgx2
4 hang power snatch 43kg
C.Benpress ocklusion 67,5kg
30-20-20-20
Onsdag
Pass 1
A.E4M 20min
3min Ocklusioncykling
Pass 2
A 3x
10/10 kabel lyft åt sidan
10 sittande rodd, bred stång armbågar ut, skulderblad ihop
10 goblet hold kosack squat
B. 2 varv på tid av:
50 ttb
50 armhävning
25 burpee pullups
50 box jump over 24 inch
Tillsammans med jenny, totalt 15min totalt
C.30-20-20
6,5kg 4,5kg 4,5kg enarms french press/hantelcurl ocklusion
Torsdag
Pass 1
A.E4M 16min
3min Ocklusioncykling
Pass 2
5x
4 box back squat 143kg
Lördag 28/1
A.3x
5/5 shin box switch
10 pullover 10kg
5/5 knee over toe split squat
B.3 varv av
500m cykel
10 knees to elbows i tall plank på KB
8 KB deadlift samma KB
6/6 Overhead lunges framåt en av KB
C.E1:15M 15 min 1 snatch
Väldigt blandat, utan problem till 83kg sen missar på 85kg och 88kg fick börjar upp, slutade med totalt 85kg 2 singlar 86kg och 88kg
D.E4M 16min
5,5,3,3 Back squat 20X1
115kg 120kg 128kg 133kg
allt ganska lätt
Måndag 30/1
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder töj i utåtrotation med pinne
30 sekunder supinerat häng
B.E3M 9min
10/10 powell raises på lutande bänk 5kg
10 cal ski erg
20 tånudd i down dog
C.E3M 12min
3 Upphöjda HSPU 21X1 2x20kg bumpers, ganska lätt, typ 25cm?
3 Supinerade Pullups 21X1 22-24kg
D.E4M 12min
6 Hantelpressar på boll 40kgx2
12 Rodd från pronerat till supinerat, en arm upp hela tiden 18kgx2
Tisdag
A3x
20 elephant walk
10/10 benspark med kb
30/30 töj med armen mot väggen
B E3M 9min
10 BJO 45cm
6 alternerande devils press 14kg
500m bike erg
C.E1:30M 15min 1 clean+1 jerk
70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 100kg 105kg 108kg miss jerk 108kg
D.E3M 12min 3 deadlift 100kg 110kg 115kg
E.3x
10/10 landmine RDL 25 27,5x2
10/10 diagnola fällknivar, abmat under ryggen
Torsdag
A.3x
10/10 hamstring töj med benlyft
10/10 psoas med vikt
10 enarms thoracic Bridge
B E3M 12min
2 TGU höger 16kg
4 OH reverse lunge
200m echo bike
sen samma vänster
C. E1:30M 9min 1 Snatch upp 80-85%
70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x2
D.E3:30M 14min
3,3,2,2 Front squat 20x1 80% effort
80kg 90kg 100kg 110kg allt lätt
E.E4M 12min
3 Smal Bänkpress 21x1 90kg 95kg 90kg
24 enarms hantellyft 4kgx2
6 sälrodd 20x0 65kg
Söndag 5/2
Serie 1
Blev magsjuk på fredagen, försökte tävla , gick inte, bomma ut mig
Vecka 6
Måndag 6/2
A.3x
10/10 enbens shoulder bridge extension
10/10 benspark med KB
10 elephant walk
B.E3M 15min
Bygg upp 3RM box squat, direkt efter varje set 5 jumping deadlift x2 KB 20kgx2
115x3 130kgx3 140kgx3 150kgx3
C.OTM 20min
4 clean 70kg
8 cal bike erg
12 GHD situps
36 DU
Tisdag 7/2
A.3x
10 pullover med KB 2210
15 sekunder Y T R hold på bänk
20 tånudd i down dog
B.E4M 12min
4 bänkpress 20X1 90kg 93kg 90kg
24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2
16 enarms latsdrag 14 plattor
8 body rows 20X1
C.5 varv på tid av:
6 strikta pullups
12 höga svingar 24kg
18 armhävningar
7:40min
D.E3M 9min
10 bakåtlutade curl 21X1 10kgx2
10 triceps till axlar 12kgx2
10 sittande pressar, varannan arm, varannan press 12kgx2
'
Onsdagen
Lunkade rundan ca 27min
Fredag
Pass 1
20min löpning
A. 3x
30/30 sekunder töj med pinne
adduktor och abduktor maskin
B. E3M 18min
Front box squat 3 reps 122kg 5 set Back box squat 122kgx5 reps
C.E2:30M 10min 5 low hang snatch pull 88kg
D.Ocklusion
30-15-15
Bss 4,5kgx2 hantlar
Lördag
Pass 1
E4M 20min
3min bike erg med ocklusion 130-140 puls ej högre
Pass 2
A /5 enarms press 21x1 22kg
10/10 Powell Raises 20x1 4,5kg
10/10 Hantelrodd från pronerat till supinerat 22kg
C. E3M 9min
40 sekunder L sit
20 Bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 18kgx2 hantlar
10 neutrala pullups 20x0
D.3x
30-15-15
enams french press 6,5kg
konc.curl 6,5kg
E.3x
14 diagonala TTB
10 armhävningar
Söndag
Pass 1 löpning
Pass 2
A.3x
5/5 pistoler
5/5 enbens RDL med stång 43kg 21X1
B.4x
6 deadlift 100kg 113kg 120kg 125kg
10 high hang snatch pull 43kg
C.Ocklusion benpress
30-15-15 upp till 140 lbs?
Måndag 13/2
Pass 1
E4M 20min
3min spinning cykel med ocklusion 130-140 puls ej högre
Pass 2
B. E5M 15min
Bänkpress 21x1 88kg x5,5,4 drop set 80kgx3 70kgx3 60kgx3
12 sneda cable cross Sittande på bänk upp till17,5kg
24 enarms hantellyft åt sidan 4,5kgx2
12 kabelrodd 25kg 42,5kg 50kg
C. Utan vila, ocklusion armar
30-15-15
hantelcurl. Bägge armar samtidigt 20x0 6,5kgx2
Press från pannan, håll armbågarna stilla 20x0 20kg
D. 5 varv på ca 7min av
6 strikta pronerade pullups
6 hang db snatch 22kg
6 armhävnignar 21X1
