En aning i balans

Lördag

A. Muscle snatch

40x5x2 50x3 55x2 60x2 65x1 68x1 PR 70miss

B.snatch

70x2 75x2 80x2 85 missx2 80x2 85x2

Kan inte starta med rak rygg i snatch, måste starta djupt och skapa spänning i ryggen på vägen upp

C. 4x

6 snatch deadlift 85 95 100 110
10 sneda Hantelpressar på boll 30kgx2

D.4 varv på tid av:

10 Dave extensions 12kgx2
10 hantelcurl 12kg
200m löpning
10/10 adduktor
10/10 hantellyft i sidoplanka
200m löpning

18.24min

Lite halsont, men skönt att röra på sig igen!

Ledighet inte bra

Tisdag

Så slut efter måndagen

A. Back squat

130x2 140x2 150x2 155x2 160x1 150x2 130x6

Hittade ingen bra känsla idag, glömde koppla på benen, böjde bara med höften


B Snatch

60x2 70x2 75x1 80miss miss 80 85 75 75

Fokus på starkare start, gick ok men kändes off

C.3x5 supinerade pullups med 20kg

Ovant med extra vikt

Torsdag

A strikt press

70 75 78

Bästa jag har gjort sen 2013, vråltungt dock

B. 1 clean+1pp+1 jerk

70 80 90 95

Lite off men ok

C.pause front squat

100 110 120 130 135 miss

D.otm 16min

25 släde framåt 60kg 12-14 sekunder
10 parallette armhävningar
40 DU
10 strikta pullups

För flåsigt...

Start av avlastning

A. 6 RFT

14 cal assualt bike
30 sekunder hollow
13 cal assualt bike
30 DU
30/30 sekunder sidoplanka
30 DU

Tid : 32:29min

Härlig genomkörare, ej så tufft men flåsigt ändå. Första flåset sen 5 oktober ungefär.

Bra presterat trots trött lördag

Lördag

Sov ok, men var helt paj i skallen och kropp

A.Clean and jerk

100kg 110kg 115kg miss jerk 115kg 120kg

3 set 2 PC+1 jerk 100kg

Så nöjd med 120kg, ingen känsla alls från golvet i någon vändning så 120kg blev riktigt tungt, men stressade inte jerken som förra veckan p å125kg så den satt som ett smäck.

Clean:Mitten av foten, upprätt, tryck ut armarna raka
Jerk,Raka ben ,höft bak, upp med mitten av bröstet

B.3x

Clean DL cluster treor 120kg 130kg 135kg, kändes ok idag faktiskt
Dips 38kgx11, 32kgx13 26kgx14 bra progression här

C.3x

Nose to wall HSPU 22cm mellan händerna 1 abmat (ca 4cm) 10,7,8 reps
Harop curls 12,12 10 reps

D.3x

Waiters walk 25m per arm 30kg, 36kg, 40kg (grejade inte musclesnatchen dock)

E.Grunda splitsquat

32kgx2 KBx20/20x3 set

Stark tisdag, helt okej torsdag

Lite ont i en ljumsken sen utfallen i lördags, skippa dem ett tag...

Tisdag

A.3 push press+1 jerk

70kg 80kg 90kg 95kg 98kg PR!

Hålla upp bröstet med raka ben, men även svanka upp bröstet, håll bak höften.

Så nöjd! I somras hade jag problem med 1-2 reps på 90kg, gått framåt sedan dess!

B.Back Squat

120kgx3 130kgx3 140kgx3 150kgx3 155kgx3 3RM PR!

Bak på hälarna, lätt framåtlut med armpress, tryck bak knäna

Känns faktiskt hanterbart med kontroll, kan hålla positioner rakt igenom

C.3x

6 pause squat 110kg utan bälte
3 push press 90kg

D.5 set 3 reps power clean 75kg

Tryck ut armarna raka genom mitten av foten, fortsätt trycka längst låren

Torsdag

Pass 1

A.Muscle snacth

50kgx4 55kgx4 60kgx4 63kgx3

Ja här har det tagit stopp

B.Block snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx2 90kgx3 93kgx1

Konsekvent på 90kg här

C.Snatch

70kgx3x3

Hitta samma känsla som från block, bak med höften, upp med bröstet och axlarna precis ovanför stången, kändes bra, får se hur det känns på tyngre vikter

D.2 snatch balance+2 OHS

60kg 80kg 90kg 100kg någon sorts PR

Pass 2

A.E3M 24min

4 front squat 105kgx2 110kgx6
8 sidopullups med V handtag 4 set 6 reps 3 set 10 reps sista setet
2 hopp på låda

B.3x10/10 benlyft i sidoplanka

C.3x10/10 hantellyft i sidoplanka 6kg+5 dynamiska sidoplankor

Märks att det är sista veckan innan avlastning

Sömnen väldigt skiftande, prestationen även så.

Måndag

A.muscle snatch

50x4 55x4 60x4 63x3

B.Snatch

70x2 75x2 80x2 84x1x2 70x2 75x2 80x2 84x1 84x2

Så svårt att trycka klart hela vägen idag.

C. Snatch deadlift 95x3 100x3 105x3
Sned Hantelpress 28x12x4

Trögt från golvet, överkroppen svarar fint

D.4x

8 triceps extensions i hollow 32kg
8 stångcurl 32kg
6/6 enarmslatsdrag 14 plattor

E.otm 16min

30 DU
10 cal assualt bike
150m löpning
10 cal ski erg

Knappt någon puls, men mer puls än sen september. Envis snart 3 månaders förkylning, men känns som att man gör en större insats för hälsan med lätt träning för hjärta och kärl.

Stark lördag

Första coacha dotterns gymnastiklag på hennes första tävling, blev otippat guld

A. Clean and jerk

100 110 115 120 125 clean

Trött i resningarna men annars bra känsla

125 är tangerat PR i vändning och senast jag tog det var 2014 så absolut nöjd. Även fast jag tvekade bort jerken

1 PC+2clean+1 jerk 100kg 3 set

Teknikavslutning

B.3x

2 cluster clean deadlift 120 130 135 så tungt
Dips 12x36kg 12x30 13x24

Börjar ta sig

C.3x

12 harop curls
12 utfall bakåt
Nose to Wall hspu 20cm mellan händer 2 abmat 12 reps 1 abmat 9,8 reps

Utfall kändes i höger ljumske, inte bra, får pausa från dem och köra lättare enbensövningar ett tag
Hspu framsteg

D. 1 hantel muscle snatch+25m waiters walk per arm

32kg 36kg 38kg

38kg är PR i enarmshantel, ganska lätt också. Viktig övning för mig då det är styrka på riktigt.

Sömnbrist men piggare kropp

Torsdag vakna 03.20, sov 15min efter det

Pass 1

A.muscle snatch

50x3 55x3 60x3 65x1

B.block snatch. Låga block

70x2 75x2 80x2 85x2 90x2 95x1

Tryck med benen hela vägen, luta bak och ta i med höften

C.1 snatch balance+3 ohs

60 80 90 100

Ganska lätt

Pass 2

A.E2M 14min

3 front squat 90kg
6 v pullups

B.3x

10/10 adduktor sidomage mot bänk

C. 3x

12/12 hantellyft i sidoplanka 5kg

Fortsätt seg

Helt slut, men förra veckans styrka samt ingen vila från jobb i helgen inverkar.
Kör lugnare i veckan bara.

Tisdag

A.push press+jerk

80 3+1 90 3+1 95 3 set 2+1 90 3+1 90 3 jerk

Trött i både axlar och bål, 3+1 på 98 hade varit kul, men bara att glömma.

B. Back squat

120x3 130x3 140x3 150x3x3 110x6x2 (under 12 sekunder per set

Böjen gick men fick vila länge och slita för det.

C.power clean

70x4x5

Pressa genom mitten av foten till raka armar, längst hela låren sen tryck genom foten

Trött kropp men hänger ej läpp för det

Trött i bröstryggen

A. Snatch

70x3 78x2 78x3 83x1 83x3 87x1 87x1 80x3

B.4x

2 snatch pull 90 100 105 110
12,12,10,10 sneda Hantelpressar 28x2

C.4x
10 dave extensions 27kg
12,12,10,12 curl ez 27kg
6/6 enarms latsdrag 13 plattor

Korta hetspass lördag

Utbildning i helgen så 2x20-30min träning

Pass 1

A.Clean and jerk

100kg 105kg 110kg 115kg 120kg 125kg miss cleanx2, kommer i framkant 110kg

B.Clean deadlift 

2 cluster set om 5 reps 10 sekunder mellan repsen 130kg, kändes ok

Pass 2

A.3x

Dips 36kgx9 30kgx9 24kgx9, kändes bra

10 floor sliding leg curls

Utfall bakåt 80kgx10 lite för tungt, svårt med kontakt med vänster ben idag, lättare vikt fler reps nästa gång

B.3x

10 GH raises 

12 HSPU nose facing 20cm mellan fingrar 2 abmat, 1 abmat 2 set 6 reps

C.OH walk/waiters walk

30kgx25m per arm 2 set 34kg 1 set

Mycket stark torsdag!

Pass 1

A. Muscle snatch

50x5 55x5 60x5 5rm PR

Väldigt tungt

B. Block snatch

70x3 75x3 80x3 85x3 88x3 91x3 3rm PR!

Segt till 88kg då började det släppa, tryck hela vägen med benen genom golvet.
Titta fram, spänn magen ställa sig och trycka med benen

C. 1 snatch balance+1ohs

80 90 100 107 miss 107 112 miss 112 PR!

Inte tveka

Pass 2

A.E3M 36min

2 front squat 115kg 8 set 120kg 4 set
2 hopp på låda
5/5 enarms latsdrag 4 set
6 supinerade pullups 6 set
Farmers walk 40kgx2 1 set

Envis förkylning men stark

A.2 pp+1 jerk

80 90 95 100 äntligen!

B.back squat

120x5 130x5 140x5 150x5 5rm PR!

C.3x

3 pp 90kg
12 floor sliding leg curl
3 pause böj utan utlåsning och stopp även ovanför parallellt 115kg

D. 70x3x5 power clean

E. Hantellyft i sidoplanka 6kgx10/10x3

Rejäl mancold i helgen, måndagsträning dock

Måndag

A. Muscle snatch

50x2 55x2 60x2 65x2 2RM PR!

B.snatch

75x2 80x2 85x2 88miss 88x1 88x2 bästa tvåan från golv sen 2014 80x1 80x2

C.4x
Snatch deadlift treor 90 95 100 100
Sneda Hantelpressar på boll 28x10x3

D.4x

10 triceps hollow 27kg
10 curls 27kg
5/5 enarms latsdrag 13 plattor