Mer stressad, men bra träning

Sov inget vidare inatt, blir så när jag sover med Tila, den lilla apan tar för mycket plats.

Pass 1

A.Stöt

40kg 60kg 80kg 90kg+1 extra överstöt 95kg+ en extra överstöt 100kg 105kg 110kg

Allt lätt, inte så distinkt överstöt som jag hade velat på 105kg och 110kg.

B.1 ryckdrag från knä+2 från nedre smalben

60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg

C.Pause backsquat med 5 andetag i botten

60kgx3 80kgx5 100kgx3x2 105kgx3

Lite bekvämare med treor istället för åttor :)

Pass 2

A.Bänkpress, stopp på bröst

60kgx5, 70kgx5, 75kgx5 80kgx5 70kgx5

Nöjd, kontroll över skuldran, rörde mig symmetriskt. Ganska tunga vikter för att vara mig också.

B.Hantelcurl

11kgx10/10x1 10kgx10/10x2

Ser man på, lättare med curls utan rodd innan, det kunda man väl aldrig gissa? :)

C.5 varv på tid av:

12 explosiva dips
12 utfallssteg 16kgx2 KB, frontrackat
24 DU
12 fällknivar
12 utfallssteg 16kgx2 KB, frontrackat

Tid:ca 14:00min

Mysflås, bra behövr lite metcon aktivering. Hejade på Peter under tiden som stod och vände, såg mycekt roligare ut. Persade med 7kg gjorde han också.

D.Lite mer dips, obrutet tills tempot gick ned. 25 st

E1.Face pulls

20kgx15x2

Börjar verkligen känna att mina rhomber och trapz jobbar igen på vänster, nice.

E2.Enbens spark vänster

25kgx10x2

Lättare än förra veckan.

F.3 set om 30 sekunder sidoplanka vänster, för axel och rygg.

Seg träning

Fortfarande väldigt sliten av måndagen.Inte sovit en hel natt sedan i torsdags, ej väckt av honolulu-melodier, men vaknade 06.30 ändå. Tror det beror på att jag ätit lite för lite samt lite grubbel
Oavsett, inte bra att sova för lite, man blir tydligen låg av det

Träning

A OHS

70kgx3x3

Lätt och ledigt

B.1 ryck+1 hängryck från under knä

55kg 65kg 75 kg 80kgx1x3

Avskyr att rycka med remmar, avskyr att hängrycka utan remmar. Körde utan iaf, rycken rätt lätta och lediga, hängrycken kändes inget vidare

C. 2 Frontsquat+2 jerk

80kg 90kg 95kg 100kg 105kg

Väldigt drygt, kort vila också. Inget bälte eller så, så bröstryggen fick ta en del. Sista setet gick upp, men med tre röda

D. Press

40kgx8 50kgx8 40kgx8

Kändes väldigt bra i axeln, iaf så länge jag fokuserar på vänster i och enbart flexion. En minut vila  mellan seten, då jag var stressad av att jag inte kunde följa mitt vanliga träningstempo samt  rutiner .
Bra pass ändå i efterhand, typ lite deload. Det mesta av grubblet har även det släppt.

Aktiv vila

Tsidag 130129
Ett vrak efter måndagens tokvolym, speiellt ländrygg och hamstrings. Inte sovit så mycket på senaste heller, framför allt  för att jag har kommit i säng sent och blivit väckt av vidriga melodier.

Träning

A.Mycket aktiv rörlighet och foam rolling.

B.Löpning

500m 13km/h
1 min gång
500m 13,5km/h
1min gång
500m 14km/h
1min gång
500m 14,5km/h

Låg hastighet, men sög i hamstrings ändå. Fick räcka så.

C.Töj med samtidig underhållning nere på sats odenplan, man får alltid en rolig stund därnere.

Idag onsdag lyftning snart igen.

Tokvolym

Lite stel i ryggen idag när jag vaknade, märkligt. Annars väldigt bra sömn, helgen gjorde nog sitt, men nog mindre stress över saker och ting också.

Pass 1

A.Powerclean

50kgx2x2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 94kgx2 100kgx2 104kgx1+1 clean 90kgx2 98kgx2 103kgx2 105kgx1

Bättree än förra veckan, mer pang, men märkte att rackningen var konstig igen. Peter var på plats och sa att jag ramlade fram i första draget. Fokus på att hålla upp bröstet och allt gick bra igen.

B.Snatch deadlift med paus vid knä

90kgx5 100kgx5x2

Kändes bra, nästan ryckvänligt sista setet

C.RDL

90kgx15x3

Hermskt i vanlig ordning.

D.2 varv av:

5 pronerade strikta CTB
5 supinerade strikta CTB
15 backextensions

Lite drag och rehab.

E.Sidoplankan 2x40 sekunder på vänster sida.

Egentligen klar, men huvudtränaren var på SAK och jag tänkte gå dit och visa mig och rycka lite lätt. Det fick jag tydligen inte :)

Pass 2

A.Ryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 70kgx3 75kgx2 80kgx2 83kgx1 85,5kgx1 87kgx1

Alla ryck lätta, ännu ett tecken på att jag är efterbliven när det gäller ryck. Borde inte kunna prestera så 2 timmar efter pass 1.

B.1 vändning+2 frontsquat+2 jerks

87kg 94kg 97kg 103kg

103kg tufft, men gick bra, speciellt överstötarna.

C.Frontsquat

80kgx4 90kgx4 100kgx4

Ja, helt varken dopad med bälte eller knäskydd. Gick bra. Nice med submax

D.4 pushpress+1 jerk

70kg 75kg 80kg

Kul med pushpressar igen.

Blir att följa nytt program fram till svealands nu.

Behöver jag säga att det bara blir lätt träning imorgon? :)

Stark utan mental skärpa

Väldigt trevlig middag igår, med tillhörande vin. Man tycker att 2-3 flaskor bör räcka för 3 personer, så varför inte testa 4-5 flaskor istället...
Väldigt lite och dålig sömn inatt, men relativt pigg på plats ändå.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 82,5kgx2 85kgx1 87,5kgx1 90kg miss 80kgx1x4

Stark rakt igenom. Slarvar dock på tyngre vikter. Hålla ryggvinkeln, inte dra för tidigt, itne dra runt stången. Ingen respekt alls för 80kg längre iaf, men allt över 80kg börjar jag bli rädd för igen. 85kg tar jag varje gång, men tror inte på det, dvs är det nya 80kg. Långsamt det går det här....

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 117,5kg missx2 115kg miss

Tappade rätt mycekt fokus här. 110kg aplätt dock, vågade inte sitta udner 117,5kg och samma beteende var kvar på 115kg. Måste kör marklyft igen så jag får upp självförtroendet i draget från golvet.

C.E2M i 10 min 108kgx3 Frontsquat

Utan bälte och bra fart rakt igenom, tror jag nästan är helt tillbaka här nu. Upplvede aldrig att bålen begränsade, det lilla som tog emot var i låren.

D.Löpning

500m 12km/h
500m 13km/h
2min promenad
500m 13km/h
500m 14km/h

Mysflås, vill inte ha det värre än så, speciellt inte dagen efter mycket vin, mest bara för att hålla igång löpningen.

E.Lite mish mash träning

Hjulet 3x5
Kippade MU 3 set om 5
Facepulls i TRX 2x15

Thats it, nu sova, sedan ut i dimman igen :)

Väger inte som ett barn längre, eller ok, väger inte som ett litet barn längre...

Har ätit rätt stora volymer mat senaste veckorna, men väldigt cleant. Resulterat i att jag har gått ned i vikt, vägde in 70,2kg igår, dvs typ samma som inför tävling. Mer mat, mer ris och vägde inte 71,2kg idag med en helt annan känlsa i kroppen också.

Pass 1

A. Hängryck

40kgx3 50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3

Hehe, gick lite bättre än i tisdags kan man säga... Fokus dra högt med armbågar, då går det bra. Slarvigt sitt,inte så djupt och rätt brett. Mer hängryck, men med bättre form blir bra.

B.Hang powerclean

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 80kgx3

Slarvig med knäextension vid häng, mer övning.

C.3 snatch pull+9 snatch grip RDLx80kgx3

Bra extension i snatch pull, RDL bättre och bättre, fortfarande grisiga dock.

Pass 2

A.Rodd

10x
30sekunder sub 1:45min/ave
30 sekunder vila
5x
30 sekunder sub 1:42,5min/ave
30 sekunder vila

Låg udner alla mål med amrginal, fortfarande mys. Kanske kan bli hyfsad på det här någon dag den här vägen.

B.Hantelcurl

11kgx8/8x2 11kgx6/6

Svårt med utåtroterad vänster axel. Blir inte starkare här.

C.Dips

14kgx15x3

Explosivt och bra, rätt kort vila

D.Bänkpress med stopp

67,5kgx5x1 70kgx5x2

Tuff sista utlåsningar på 70kg båda sista seten. Axeln bra.

E1.Omvända kabelflyes för baksida axlar

7,5kgx15x3

E2.40 sekunder hollow

Rehab/prehab

F.Lite lårcurl

Svag so mett barn vänste baklår, vad har jag gjort hela min vänstersida egentligen?

Sedan snabbt tillbaka till CFN, för att stå och arbeta och ha mig i tights!

Energitorsk

Vägde som ett barn imorse( 70,9kg) trots massor av ris igår, nja massor och massor, en liten råtta kom och stal av mig så jag fick inte allt.
Sov helt ok, blev väckt vid 07.00, men somnade om och sov till 08.30, trevligt.

Träning

A.Hängryck

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1 60kgx2

Mer ryck ja, rätt kass från häng, men kunde fokusera på bana och klipp bra. Mer sådant. Glömde säga det men vänster handflata rök igår vid farmers. Inte kul att rycka idag, trots tejpad hand, detta inverkade också.

B.Jerk

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 114kg miss 100kgx1x3 105kgx1

Jerksen har äntligen börjat lossna lite igen. Inget svaj något lyft. Miss på 114kg för att det blev en jerkdipsquat. Fånigt, men jag avskyra faktiskt att stöta från rack.

C1.Backsquat (2 sekunder ned, 4 andetag i botten, explosivt upp, ingen vila i toppen)

80kgx8x4

direkt på

C2.Sittande hantelpress (21X0)

18kgx2x8x4

Fixade tempot på knäböjen den här veckan, hemskt ändå och pump i lår och säte.

Pressarna gick bra, blivit rörligare i axlarna också.

D1.Sittande benspark

25kgx10/10x3

Som vanligt, mycket tuffare för vänster än höger. Myskörde bara högern, inte ens alla reps alla set.

D2.Excentrisk utåtrotation vä axel

5kgx12x3

Ja, rehab.

Energitorsk här, ordenligt, hungrig som bara den, fick bli en bar innan E.

E.E3M i 15 min (5 varv)

120kg slädpush framåt 10m
120kg backande släddrag
20 utfallssteg KB på axlar 16kgx2
30 sekunder i hollow, handstående nose to wall

Bröt efter 3 varv då golvet var på riktigt tjurigt humör idag på nordic, gick verkligen inte att knuffa släden. Bra med utfall igen, inte kört det på några veckor, får inte slarvas med.
handstående väldigt tungt, precis på håret tredje varvet.

Sedan ännu mer mat!

Inget klipp men starkare

Fullt upp igår, så hann ej skriva. Kroppen mår fortsatt bra, sov lite för länge mån-sön vilket gjorde att jag var lite seg på plats.

Träning

A.Powerclean

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 103kg miss 103kgx2 80kgx2 100kgx2 104kgx1

Irriterande, så fördömt jävla klen. 115kg i vändning i lördags var lättareän allt över 100kg idag. Kanske var lördagen som spökade, vet inte. Kan vara så, då jag upplevde samma fenomen förra måndagen och veckan innan maxade jag inte i stöt.

B.Hang snatch

3-5 rep över 5-6 set på 40-60kg

Blir lite ryckdamp nu, slarvade med att dra nära och slog med höften i lördags, måste få tillbaka mina DM-ryck. Bra idag, men lätta vikter så svårt att utttala sig.

C.RDL

90kgx15x3

Här starkare faktiskt, inte alls så plågsamt som de har varit.

D.5 varv på tid av:

12m farmers walk 80kgx2
10 burpees utan armhävning
12m farmers walk 80kgx2
10 fällknivar

Tid:ca 11min

Tufft idag, tunga farmers nästan max marklyft varje gång jag lyfte dem från marken kändes det som. Elaka ot händer, vänster handflata rök.
Ganska flåsigt också.

E1.Facepulls

15kgx15x2

E2.Sidoplanka

30 sekunder vänster sidax3

Rehab för axel och rygg.

Starkare

Suprise ingen vidare sömn inatt heller, trots uppladdning med en trevlig kväll innan. Kroppen bra, men märker att lyftning dagen efter löpning  så börjar vänster säte tjura.
Snabb träning på förmiddag för att hinna se Nordic Showdown på eftermiddag.

Träning

A.Snatch

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx1 80kgx1 83kgx2 85kgx1 70kgx2 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kg miss

Bättre än förra veckan, men märker att styrkeryckandet har gjort att jag slår mer med höften, istället för att trycka med lår så som jag gör i pulls. Blir lite hängande träning med fokus på stångbana och fultl drag nu.

B.Clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (Säsongs bästa) 105kgx1x3

Vändningarna lite aviga till en början, sedan bättre. 115kg väldigt bra vändning, nästan lätt tom. Överstötarna bra reakt igenom förutom de sista 2 på 105kg, fick inte till någon bra rackposition där.
Det jag fokuserade på i överstötarna idag, var att trycka til ldem genom armbågarna istället för genom axlarna som jag brukar.

C.E2M i 10 min (5 set)

3 frontsquat 105kg

Check, eller jag gjorde bara 2 st set 4 då jag råkade sätta mig bakåt för mycket och tappade balansen. Kompenserade det med 4 st sista minuten. Allt kändes starkt och relativt lätt. Fokus på att trycka fram höft och knän i resningen.

Mindre mysig löpning, men med mer mat!

Kroppen pigg, ingen DOMS alls sen igår, ökade matintaget gjorde sitt. Vaknade sent inatt/tidigt imorse och var märkligt pigg, men det löste sig.

Träning

A.Recovery-löpning

1km löpning 12km/h
2min gång
1km löpning 13km/h
2min gång
1km löpning 14km/h

Lite tuffare än senast, men fortfarande mys. Ska hålla igång löpningen, tanken är att jag  ska behålla en viss bra form för löpning i vår.

B.Sidoplanka med fokus på axelhållning

ca 30sekunderx3 på vänster

Sedan mat på Fresh. Stor portion och fick ännu mer kyckling än vanligt också. Tydligen så är jag bara märkvärdig som äter så stora portioner.
Min mage höll inte med om det, så 2 timmar senare var jag tvungen att springa iväg och köpa mer ätbart.

Bra träning, trots lite låg på energi

Ätit för lite senaste dagarna, märks då jag har en väldig DOMS sedan måndag/tisdag, sovit väldigt bra dock, UB  typ varje natt.

Pass 1

A.3-position powersnatch (high hang, below knee, floor)

40kgx1 50kgx1 60kgx1 65kgx1 68kgx1x3

68kg rätt tungt faktiskt, fick gå lite djupare för att sitta under den från golvet varje set.

B.2 hang powerclean+2 clean pull

50kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Bra rakt igenom, förutom 90kg där det inte var lika mycket pang. Clean pull helt ok, märks att jag inte har så mycket energi i låren.

Pass 2

A.Hang snatch pull

40kgx5 60kgx5 70kgx5x3

Trött här med, men fick till bra tryck ändå. Avslutade med en 5 tng hang power snatch 60kg märker att jag slarvar där, pangar mycket mer med höften vid ryck.

B.Rodd

5x
30s 1:47,5
30s vila
5x
30s 1:45
30s vila
5x
30s 1:42,5
30s vila

C1.Dips 12kgx15x3

C2.Hantelcurl 10kgx10/10, 8/8, 6/6

Dips bra hastighet i , nöjd. Så galet vek i curl på vänster om axlen ska hållas i rätt läge.

D1.Bänkpress med stopp 60kgx5x3

Väldigt lätt, ganska smalt grepp höll axeln glad också.

D2.Face pulls

15kgx15x3

Bra kontakt, genomblödning osv.

E1.Hollowx3

E2.Excentriska utåtrotationer vänster 6,25kgx8x2 5kgx10x1

E3.Backextensions 15x1 5kgx15x2

Prehab/rehab cirkel. Mycket sådnat nu, känns bra.

Sen träning

Hängt med kidsen hela dagen, så kom inte iväg till gymmet förrän 19.00. Han sova lite bredvid dexter vid 17.30 snåret också, perfekt uppladdning...

Träning

A.E90S  snatch balance

40kgx2 50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx1x2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1

Allt ganska lätt, 90kg också. Ovan vid övningen dock så det är lätt att missa.

B.1 pushpress+1 jerk

50kg 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss pushpress OTM i 5min 100kg jerkx1x5

Gillar inte jerks från rack, och Peter har nog rätt i att jag behöver lägga in pushpressar igen. Uselt SATS att jerka på också. Fanns plattform, men mitt på plattformen stod ett powerrack, smart....

C1.8 backsquat (3 sekunder ned 4 andetag i botten, explosivt upp, 0 sekunder i toppen)

80kgx8x4

Hemska backsquats fixade inte tempot sista setet. Blir samma vikt nästa vecka.

C2.Sittande axelpressar 16kgx2x8x4

Rätt lätta och helt smärtfria. Både axel och knä svarar riktigt bra på träningen nu.

D1.Enbens benspark

22,5kgx10/10x3

Som vanligt ganska tungt på vänster och lätt på höger. Upplever att den har hjälpt knät lite dock.

D2.Sidoplankan

Grym övning för min vänstra sida, både för lats aktivering samt min vänstra QL,transversus abd osv. Mycket starkare på höger här också.

E.2 varv av:

25 sekunder stå på händer mot vägg med ansikte inåt i hollow
16 axelrackade utfallssteg med 20kgx2 KB
5 skapula PU

Jobbigt men vill få in lite utfall, kom inte med förra veckan. Stå på händer mot vägg känns bra i trapzen. Slängde in lite PU då jag knappt kör dem längre. KOmmer nog vara svag där när jag börjar köra dem igen.

Det fick räcka, rätt nöjd allt inom inklusive WU på 1:10 timme.

Vid förvånade god vigör!

Inte mycket energi i mig efter helgen, knappt någon mat eller sömn sedan i fredags. Ingen vidare sömn inatt heller, i säng sent , vakna på natten och vakna tidigt. Lite energi till daen på andra sätt ändå.

Träning

A.Powerclean

50kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3x3

100kg inte alls lika "pangigt" som 95kg förra veckan. Kan ha varit allt lyftande i lördags, gissar dock mer på helgen. Breddade iaf inte en enda PC.

B.Snatch pull

50kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3 84kgx3 70kgx3

Mycket bättre att börja lätt, kändes bra.

C.RDL

87,5kgx15x3

2min vila

Usch, mentalt jobbiga dessa. gick nog dock som bästa idag på dem.

D.E2M i 10 min

10-12m farmers walk 75kgx2
10 burpees utan armhävning
10-12m farmers walk 75kgx2
10 fällknivar

Han med allt inom 10 min den här veckan, missade det med någon minut förraveckan. Kände mig mycket starkare i farmers idag, inte ens nära att slinta ur näven på mig. Fällknivarna tuffare än förra veckan dock.

E.Face pulls

15kgx15x2 10kx15

Övre rygg och utåtrotatorer behöver sitt so msagt.

Nöj, avverkade hela passet inklusive uppvärmning på 80min, bra jobbat.

Stressad men bra träning

Irriterande vecka, vaknat 04.00-05.00 varje dag, inte somnat om förrän 06.00-06.30. Lätt att försova sig då, så även idag. 2 snabba koppar kaffe sedan iväg.

Träning

A.Ryck

40kgx5 55kgx3x2 70kgx2x2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 70kgx2x3

Ovant att dra från golv i fullt djup, första gången på två veckor. Drog många i framkant, fick inte samma klipp som vid hang snatch high pull senast. Men räddade dem genom att luta mig framåt, fick råd om tyngdpunkten på fötterna genom draget av Rickard N.
80kgx2 bäst tekniskt, måste våga hänga över stången.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 100kgx1x3

Försökte jobba med tyngdpunkten på samma sätt, inte samma behov av häng här. Sista 3 vändningarna på 100kg kändes lätta. 110kg tung vändning, lättaste överstöten i år dock. Skönt, trodde jag hade tappat mina överstötar.

C.E2M i 10 min Frontsquat

100kgx3x4 100kgx5

Inget bälte, högt tempo och explosivt. Lättare än 95kg förra veckan, bra känsla. Fick med baken ordentligt.

D.Excentrisk utåtrotation

vänster 5kgx10x3 höger koncentrisk 5kgx10

Bra för min axel har jag märkt.

Sedan en trevlig brunch med Elaine och en fortsatt grym lördag!

Löpbandsmys

Sov halvdant, men lyckades somna om så varit pigg och glad idag! Kroppen rätt fräsch också, 750g burgare gjorde sitt igår, men blev 750g till idag för säkerhetsskull! Bara lätt recovery träning idag, skulder och bålaktivering, lite töj och lätt löpning;

A.Löpning

1000m löpning 11km/h
2min gång
1000m löpning 12km/h
2min gång
1000m löpning 13km/h

Allt i mystempo, bara för lite genomblödning i kroppen. Ännu mer mys att springa på band, snällt mot kroppens leder och vaderna känns inte alls efter. Iof så springer man ju inte, man lyfter bara på fötterna :)

Nu kul helg!

Mer hinge och bakläxa

Sov galet länge till onsdagen, 9 timamr+ utan att vakna. Kompenserade det med att bara sova 5 timmar inatt, ordentligt sliten, bra att suget har varit igång sedan början av veckan så man fungerar iaf!

Pass 1

A.3-position powersnatch( high hang, hang below knee, floor)

40kgx1 45kgx1 50kgx1 55kgx1 60kgx1 65kgx1x3

high hang svårt, men tänker jag på buktryck och armbågar så går det bra. Golv alltid lättast. Sista på 65kg snabbast och bäst.

B.Hang power clean

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 70kgx3

Snabbare än förra veckan, bra.

C.E4M i 16min(4 varv)

5 hang snatch high pull 70kg
10 snatch grip RDL
10-12 m putta 120kg släde framåt
10-12m dra 120kg släde bakåt

Varje varv tog ca 1:40min. Bra att jag tog revansch på snatch high pull, bortkastat i måndags utan pang eller känsla. RDL lättare idag, men tokdrygt ändå. Släde alltid drygt, men bra. Kombon blev mycket flåsigare än vad jag hade tänkt, tänkte bara ha det som ett superset typ.

Pass 2

D.15x

30 sekunder rodd
30 sekunder vila

5xsub 1:50min/ave 5xsub147,5min/ave 5x1:42,5min/ave

Börjar gilla rodden, iaf så länge jag får mysa så här i den. Har ett helt annat tryck i dragen nu än vad jag har haft förr. Känner inte den där isolerade syran i framlåren längre.

E.Hantelcurl

11kgx8/8x2 11kgx6/6

Superstrikt, fokus, speciellt på vänster att hålla lats anspända och skulderlad bakåttippat hela tiden. Inte stark här.

F.Dips

10kgx15x3 oviktatx20x2

Väldigt kort vila mellan seten ca 90 sekunder, förutom sista som kanske blev 150 sekunder. Bra hastighet alla set idag, kanske höjer till 12kg nästa vecka.

G.Face pulls

12,5kgx15 15kgx15x2

Känns bättre och bättre.

Seg

Vakna 05.00, somnade aldrig om, halsen fortande lite ond och väldigt sliten av gårdagens träning. Seg, men märkligt nog sugen ändå.

Träning

A.E90S i 9min Snatch Balance

60kgx2 70kgx2x3 75kgx2 80kgx2

Allting blev lättare och lättare ju mer jag kom in i tekniken. Har inte kört denna övning på evigheter, tror den kan vara bra.

B.Jerk OTM i 8 min

80kgx1x2 90kgx1x2 100kgx1x2 105kgx1x2

Pausade 3 sekunder i splitten, märkte att jag tippade åt sidan då. Inte så bred bas i splitten. Testade att bredda den, kom djupare under då också. Svårt att hantera den tekniken på 105kg, blev dans med stången då...

C1.Backssquat

75kgx8x4

3 sekunder ned, 5 andetag i botten explosivt upp, 0 sekunder i toppen. Väldigt drygt.

C2.Sittande hantelpress

14kgx2x8x4

Strikt, och fokus på axlekontakt. Samma vikter so mförra veckan, lättare dock.

D.Stå på händer med ansikte mot vägg i hollow

Tufft för trapzen, bra för OH-arbete.

E.Excentrisk utåtrotation

5kgx10x3 på vänster

Mycket starkare på högern, fixade 10 ganska lätt koncentriskt där.

F.Enbens benspark

20kgx10/10xx3

Tungt på vänstern, lättare på högern.

Kapad volym

Har vilat hela helgen. Väldigt fräsch i kroppen. Glömmer ständigt bort, speciellt när jag satsar inför CF-tävlingar att 4 dagars träningsvecka är min cup of tea, inte 5 dagar. Lätt halsont fortfarande, men det ger nog med sig snart med lite mer  sömn.

Träning

A.Powerclean

50kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3x4

Mer pang än på 90kg förra veckan, skön känsla. Har betraktat 95kg i PC som tungt förr.

B.3 hang below knee snatch pull+3 snatch dealdift

80kgx1x3

Rätt bortkastat, gick direkt på 80kg, blev lite sega lyft. Borde börjat lättare och kanske inte gått så tungt idag och fokuserat mer på hastighet.

C.RDL

85kgx15x3

Usch vilken goat detta är, svider i säte, hamstrings nedre lats. Vänster skuldra kollapsar och har sig. Dvs riktigt bra.

D.E2M i 10 min

10-12m farmerswalk 150kg
10 burpees utan armhävning
10-12m faremrs walk 150kg
10 fällknivar

Jag ljög förra veckan, sa att jag körde på 140kg, jag körde på 130kg, handtagen väger bara 15kg styck. 20kg höjning var mycket, brutaltungt idag. Höger hand hängde inte riktigt med faktiskt, fick bryta sista FW pga av handsvett faktiskt. Småflåsigt.

E.3 varv av:
6-8 väldigt strikta skapula PU supinerade
12 backextensions

Vill avlasta axeln, men lite vertikal drag vill jag ha. BE för genomblödning i länd.

F.3 varv av:

30-40 sekunder av olika varianter av hollow
15-20 facepulls 10-15kg

prehab/rehab.

Imorgon böj!

Lite lår

Lätta förkylningssymtom, jävla ungar. Smått halsont och lätt huvudvärk. Lätt träning idag oavsett.

Träning

A1.Jämna minuter i 10 minuter

3 Frontsquat (utan bälte) 95kg

Lätt och snabbt, så som det ska vara.

A2.Ojämna minuter i 10 minuter

Dips

20kgx12x2 20kgx10x2 15 oviktat

Lite för tungt med 20kg, vill ha dem explosiva. Blir 10kg nästa vecka, snältt mot axeln.

B.Benpress 32X0

150kg lastat på, vill köra ben igen med paus, utan att knäcka bålen.

C.Enbens benpress 32X0

8/8x2x50kg lastat

Lite mer sätesfokus än tvåbensvarianten, bra, behövs på vänstern.

D.Enbens benspark

Tappat en del av vastus lateralis på vänster efter ryggen. Tungt med 10 st på vänster, lätt på höger. 10/10x3

E.Hollow

30 sekunder på 30 avx3

Sved bra, men bra kontroll.

Nu helg med barnhäng, barhäng och vila lördag och söndag!

Mer baksida

Ja, träningsvärk i axlar och trapz släppte ganska bra. Hamstrings har dock legat på, hur botar man det? med träning av dem såklart! (ett ord)

Pass 1

A.1 high hang powersnatch+ 1 hang below knee power snatch+1 powersnatch

40kgx1x2 50kgx1x3 60kgx1x2

Bra, klipp, bättre och bättre tredje drag. Bra lås. Bra fart på stången. Undrar mest varför jag blundar vid high hang :)

B.Hang powerclean( mid thigh)

70kgxx3x2 80kgx3x3

70kg bra, 80kg ok, men är ute efter max fart på alla lyft och det kan jag inte påsta att det sista lyftet varje set hade.

C.Clean pulls (panda-ish)

80kgx3x3

Bra fart, bra positioner, kanske något tidigt.

D.Romaninan snatch deadlift

Usch vad jag suger på dessa, svider i lats och trapz. Behöver verkligen bygge upp dessa samt hamstrings, har hört rykten att det kan vara bra med en fungerande posterior chain i tyngdlyftning :)

Pass 2

E.Rodd

15x
30 sekunder 1:40-1:50min/500m
30 sekunder vila

Höll ca 140-145m per intervall. Väldigt mysigt, men exakt så som jag vill ha det. Först 10 mellan 1:45-1:50, sista mellan 1:40-1:45.

F1.Hantelcurl

12kgx10 12kgx6 10kgx10

Ja, axeln får ju vila lite, men armarna måste ju belastas. Strikt, fokus på utåtroterad axel.

F2.Face pulls

12,5kgx15x3

Som sagt, känns bra för axeln.

G.2 varv av:

30 sekunder DU
vila 30 sekunder

Kändes mest i biceps och underarmar. Rätt lång tid att hoppa DU btw, måste ha blivit ca 50 reps per set.

Glad med DOMS

I säng sent igår, får ju aldrig arbeta ifred. Bra känsla och lynne efter helgen, allt på väg i rätt riktning. Dock kroppen är ett vrak, på ett bra sätt, total doms i allt mellan skulderblad, baksida axlar och hamstrings, misstänker farmers walk och RDL.

Träning

A.Jerk dip squat

70kgx3 100kgx3 110kgx3 120kgx3 130kgx3 140kgx3

Blir ju inte exakt som en jerk, då man inte vågar accelerera stången maximalt utan jerk. Fyllde sitt syfte ändå, fokus på att inte tappa hållningen.

B1.Backsquat 33X0

70kgx8x4

Fokus på att arbeta med säte och hålla spänning i bål konstant. Gick bra, bra pump i säte och framlår

direkt

B2.Sittande hantelpress 21X1

14kgx2/8x4

Håller jag skuldran sänkt med lats och nedre trapz nyper inte axeln.

vila 1min innan B1.

C.5 varv på tid av:

Putta släde framåt 120kg 10m
Backa med släde 120kg 10m
10 utåtrotationer i support position ringar
20 gående utfallssteg 16kgx2 KB axelrackat
1 wall walk med ca 20 sekunder stående mot vägg med näsan mot väggen

Tid:Ca 16:30min

Ganska flåsigt, men mest mysflås. En cokctail av massor av bra saker, samtigt som man arbetar lite aerobt, perfekt!