Lördag
Lördag 11/5
3x
20 elephant walk
10/10 benspark
10/10 kosack squat men vikten på det raka benet
B E2:30M 15min clean pull tng raka armar 6x110 4x122,5 2x135 6x117,5 4x130 2x140
C. Ocklusion bss stång 25-15-15 20kg stång 15 sen hoppande utan stång
Söndag
8km zon 2 löpning
Vecka 20
Måndag
A.3x
6/6 enarms scapular pullups
10 facepulls med kabel
10/10 pressar i couchstretch
B.3x
8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 6kg
6 sittande rotationer vänster 2110 6kg
20m OH walk hantel 30kg
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1 58%x5 67%x5 55kgx9 xamrap 58%x5
C2 supinerade strikta pullups 21X1 58%x5 67%x5 28kgx9xamrap 58%x5
D.E5M 20min
8 bänkpress med hantlar 30X0 32kgx2
12 strikta TTB 20X0
12 hantellyft åt sidan, från 45-135 grader 6kgx2
8 sälrodd 60kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
hammer curl 6kgx2
press från halsen med z stång 22kg
Tisdag
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10m hamstring march
B.E2M 10min 1 power clean+2 clean 70-85% upp bra 95kg , djup power på 100kg
C.E2:30M 10min 3 clean pull med raka armar 120kg 20X0
D.E3M 15min
D1 6 Barfota back squat 31X1 90kg
D2 6 Harop curl
E. Ocklusion tåhävningar, böjt ben, stående på golv 30-20-20
Torsdag
A.3x
15/15 dynamiska ljumsktöj
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10 overhead kosack squat
B.E2M 12 min snatch 3-2-3-2-3-2
Upp till 78kgx2
C.E3:30M 28min
2 jerk
2 back squat 30X1 90kgx1 100kg x1 105kg x6
första 4 set 8/8 hantelrodd 28kg sista 4 set 12 V Pullups UB sista setet 20 reps
D.OTM 20min
20m farmers walk 36kgx2 +30 DU
5-10 rollouts , tuffare variant
10 incline press med KB 16kgx2 23X0
30 sekunder L sit
10m/10m OH walk 36kg
Lördag 18/5
A.3x
5/5 worlds greatest stretch
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
10/10 overhead knee over toe split squat
B.E2M 16min
B1 Cyclist front squat 20X1 90kgx2repx8 set
B2 2 höga boxhopp
C.E2:30M 10min clean pull 4x120kg 2x135kg 4x130kg 2x145kg
D.BSS ocklusion med stång 25-20-15 20kg
Måndag 20/5
A.3x
15-15-15 YTR hold 1kgx2
10 scapular pullups
10/10 pressar i couchstretch 5kg
B.3x
8 hantellyft i sidoplanka vänster upp 2020 5kg
8 sittande utåtrot vänster 2110 5kg
12 T rodd 20X1 5kg
sen höger
C.E4:30 18min
C1 press 20X1
C2 supinerade strikta pullups 21X1
63%x3 72%x3 59kgx6 /32kgx7 72%x3
D.E4M 16min
8 bänkpress med hantlar på boll 40kgx2 6 reps sista setet 30X1
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg 3 set 4kg sista setet
12 sälrodd 20X0 55kg
E.Armar ocklusion 30-20-20
omvänd spider curl 10kg
15 press från bänk+15 press från pannan (10+10) 20kg
Tisdag
A.3x
10/10 psoas lyft med KB
30/30 sekunder sittande supraspinatustöj
30/30 sekunder isometrisk benspark
B.E1:30M 20min 1 clean &jerk 4 sista set 3 clean pull, raka armar 20X1 tng 120kg
85kg 90kg 95kg 95kg 100kg 100kg 100kg 105kg
C.E4M 16min
C1 8 barfota back squat 31X1 90kg
C2 8 harop curl 21X1
D.3x
30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä vänster
25 sekunder hollow
30-20-20 ocklusion tåhävning, böjt knä höger
25 sekunder hollow
Torsdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 sideclam raises
15/15 dynamiska ljumsktöj
B.E1:45M 22 min snatch 70%x3 75%x2 82,5%x1 70%x3 77,5%x2 85%x1 snatch 82,5%x1 87,5%x1 85%x1 90%x1 87,5%x1 92,5%x1
upp till singel på 79kg
C.E3:30M 17:30min
C1 2 paused back squat 31X1 105kg 113kg 120kgx3 set
C2 10 Bänkpress 70kg
C2 12 pronerade pullups
D.OTM 20min
100m löpning
10 rollouts+10 fällknivar
10mx2 farmers walk 36kgx2
20m/20m OH walk 36kg
10 stående pressar, varannan axel varannan press 14kgx2
