inget pang men starka lår

Lite stel i ryggen, annars utsövd och glad.

Träning

A.Ryck

70-80 miss 85 70-88 miss 90 70-87 miss 90

Ja fanns inte riktigt där idag, kanske stelheten i ryggen, kanske perset i stöt i torsdags, kanske för tidigt på morgonen, det får vi aldrig veta. Bra tekniskt rakt igenom iaf.

B.stötmarklyft

120kgx3 135kgx3 151kgx3

Kändes bra, sista setet tungt men fina vinklar

C.Frontböj

110kgx4x5 113kgx4x2 116kgx4

Lätt rakt igenom, frekvent böjande verkar ge utdelning.

124kg stöt!

Sov ok, oavsett den här veckan går inte att jämföra med förra veckan. Lite sliten i låren, men ingen löprunda på morgonen borde ju öka förutsättningarna för en bra stöt.

 Sov dock bättre till idag, så sömnen börjar ordna upp sig. Vaknade bara kort inatt, men lyckades styra om tankarna och somna om fort igen.

Träning

A.Stöt

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 116kg 121kg (modernt PR) 124kg PR 100kgx1x2

121kg galet lätt, och inte nöjd, ville ju ha ett riktigt PR så på med 124kg, satt som ett smäck. Skönt att kunna leverera mitt i en böjcykel.

B.Frontböj

103kgx5x7

Småjobbigt, men hanterbart, Inga knäskydd, med bälte. Lattjade med fristående HSPU mellan seten, strikta såklart. Svårast att ta sig ned igen.

C.3 varv av:

Medicinboll V-Ups/benlyft hollow
15 reps baksida axlar

Måste ha någon sorts prehab/hypertrofi varje pass.

Just j, skulle  klättra rep för att det är bra träning osv. Klättrade upp i pike en gång, lätt. Fick akut golfarmbåge, känns även idag, bra grejer...

Bicepstisdag

Sov inte så bra natten till tisdag, upp vid 06.30. Kunde ju lika gärna beta av veckans löprunda då.

Pass1

5km kuperad löpning

Mystempo, ca 26min. Trodde på sämre tid då jag verkligen mös, då låren sega efter frontböjen kvällen innan.

Pass 2

A. Pushpress

70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx1 100kgx2 103kg miss

Som sagt, tryck med låren, lugn ansats. Så nöjd att jag börjar hitta tryck igen.

B. Överstöt

90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 110kgx1 121kgx1 122kgx2 2RM PR

Samma här, slappna av i armar. Driv klart med låren inte tro att jag måste ta i med armarna på tunga vikter. Väldigt nöjd med gårdagens böj och morgonens löpning i bagaget.

C.Överkroppshypertroficirkel

3 varv av:

10 dips med gummiband
10 hantelcurl 14kg
10 sittande press
10 framåtlutad rodd

Fick med mig Linnea, då hon ville bygga biceps. Körde varannat varv. Sjuk pump.


Pass 3

D.Frontböj

118kgx3x10

Trött på kvällen, tufft att tagga om till varje set, men det gick bra. Lugn excentrisk fas, hälvikt.

E.Dynamisk serratusplanka vänster sida 3x10

Så gillar korta pass ofta känner jag sådär spontant.

Det hjälper tydligen att äta och sova...

Ro i sinnet. Sovit fantastiskt bra nu i två nätter, tom en liten eftermiddagstupplur igår, väldigt behövligt och snällt. Utvilad och energifylld.

Pass 1

A.Ryck 60kgx1 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2 89kgx1 (så nära på tvåan) 70kgx3 styrkeryck för lite pang.

Bra känsla, avslappnade armar, ännu mer svank så kommer det bli tresiffrigt snart.

B.Lite handstående samt bål och axelstyrka.

Handstående gick väldigt bra, flera 15 ssekundare.

Pass 2

C.Frontböj

98kgx6x4 100kgx6 103kgx6

Lätt rakt igenom, nice jag som slet räv förra veckan på lättare veckan. Kan nog vara lite mer offensiv än tänkt med ökningarna nu under böjen. Mycket bicepscurltugg under vilorna bidrog till extra energi. Fick med mig en , eventuellt två deltagare till bicepstisdag imorgon.

Hängde lite i räcke mellan frontböjen.

Det är tydligen bra för träningen att sova lite...

Ja, upprepning igen, 5 timmars sömn i natt. Dock rätt säker på att det redan kommer bli markant bättre nu under kommande natt, ro i sinnet osv.
Massiv träningsvärk i lats och biceps, hajade inte först var det kom ifrån sen insåg att det var från lite lattjande med front levers och teknikgenomgång av butterflypullups. Illa.

Träning

A.Ryck

3 rampningar, upp till 88, 90, 88. En miss under dagens pass och det var ett sista lyft på 92. Hade den på raka armar, men den hade för mycket fart bakåt.
Kände mig mjuk och stark, märkligt.


B.Stötdrag+ stötmarklyft

Stötdrag 60-100x3, insåg igen att jag inte behärskar dem, så skippade dem och körde stötmarklyft istället.

130x3 140x3 150x2

Kändes rätt lätt och framförallt mycket mer startstark kände jag mig. Trots lätt så missade jag den tredje sista setet för att jag inte klarade att hålla vinklarna vid knäna.

C.Frontböj

107,5kgx4x8

Fjärde rätt tung alla set, men sista setet inte tyngre än första.

Nu sova och bara vara, nice.

Bra träning iaf...

Sover katastrof just nu, 3 timmar till torsdag och 5 timmar till idag. Måst bli ordning på det om böjcykeln nu ska gå vägen.

Träning Torsdag

Pass 1

A.5km mysmyslöpning

Tid:ca 26min

Kommit underfund med att det är rätt trevligt att springa under förberedelsen inför midnattsloppet, steadystate då, inte intervaller. Behövde rensa huvudet också.

Pass 2

B.Stöt

50kgx1x2 70kgx1x3 80kgx1x2 90kgx1 100kgx1 110kgx1 115kgx1 120kg( bara vändning) 121kg miss vändning i resningen, 121kg miss i draget 100kgx1x3

Bra, både vändning samt överstöt. Slarvade med 120kg, låg lite i framkant men bra pang så den hade kunnat sitta.
Äntligen kommit på hur få till bra klip i vändning också, min svaga rygg gör att jag vill räta upp tidigt. Blir den lite stark så kan jag hänga längre över stången och då sitter lyften som ett smäck.
Film på 110kg, papper! Kan bli bra det här bara jag får lite böjrutin igen.

Pass 3

C.Frontböj

100kgx5x7

Lättare och lättare för varje set. Bälte, inga knäskydd.

D.Benlyft från hollow

3x8 ungefär, tufft

Äntligen

Inte så bra form senaste tiden, ätit lite pga låg matlust samt inte sovit så bra heller men men vänder väl snart.

En del träningsvärk i baklår och vader efter midnatssloppet, annars fräsch.

Måndag

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2x7

Gick över förväntan, trodde allt pang skulle vara borta efter midnattsloppet. Valde att stanna på 80kg och nöta teknik istället, filmen är på set 5 på 80kg.

B.Frontböj

95kgx6x6

Med bälte utan knäskydd kändes bra.

C.Benlyft med hollow

3x10

Svag mage, brände fint

Tisdag

Skön träningsärk i säte och framlår, brukar itne få det av böj, nice.

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 88kgx3 91kgx3 95kgx3 98kgx3

Gryt nöjd, äntligen tillbaka till gamla siffror. Tryck med lår genom framffoten.

B.Jerk

90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 113kgx2 118kgx1 118kgx2 121kgx1

Nära på 121kgx2, fint placerad men inte ordentligt med push. Tänk som i pushpress men lugn ansats.

C.Frontböj

115kgx3x10

Med bälte och knäskydd.

Sjukt drygt och tråkigt, tog typ 40min.  Kände lite i ryggen. Slutade svanka, kändes bättre då.

D.3 varv av:

10 dips med gummiband
8 sittande lutande curls 14kg
5 1,5 pressar 14kg
10 dra isär gummiband.

E.Sidohöftlyft med samtidigt serratusplanka

3x10 på vänster sida

Nu äta och bli böjstark!

Midnattsloppet

Som sagt, lovat vara hare för midnattsloppet, nu blev det inte så men sprang ändå. Kunde lika gärna göra när förberett mig och anmäld.

Skön känsla, frisk luft och många att jaga. Varje km över 6km var PR i distans sedan typ 06.

Sprang in på 46:29min, mycket snabbare än förväntat. Jag hade ju ett mål på 48min.

Rätt nöjd med bara 9 löppass i ryggen.

Tog mest placeringar på 3-5km, backigaste biten. Man tjänar uppenbarligen på att ha lite tryck i låren.

Nu ska det bli ännu mer tryck i dem, siktet inställt på Stockholms DM i tyngdlyftning 27/9!

Tisdag och Torsdag

Gemensam nämnare för bägge passen är för lite sömn.

Tisdag

Fm
5km backigt som förra måndagen. 22:57min, kapade 1,5min med samma effort, trevligt.

4,5 timme senare

A.Överstöt

60kgx2 80kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 120kgx1 125kg miss x2 110kgx2 117kgx1

Bra tekniskt, fokus på armbågar bak, fot fram. Trött ben dock, löpningen.

B.Knäböj 32X1 90kg E2M i 10 min

Gick bra, bra känsla i lår och säte.

C.3 varv av:

8 hantelcrul 14kg
8 1,5 press sittande
8 dips
8 T-raises typ 4kg

D.Lite planka.

Torsdag

A. Styrkeryck+2 ryck

60kg 70kg 73kg 78kg 80kg 83kg (2 ryck) 70kgx1x2

Huvudet inte med, och då inte snabbheten heller. Dock bra svank och häng från golv. Allt kändes lätt i draget.

B.3 varv av:

6 ryckmarklyft kontrollerade tng 100kg 110kg 118kg

Bra vinklar och hanterbart, 100kg var tom mysigt.

3 pushpress 70kg, 75kg, 80kg

C.3 varv av:

3 stötmarklyft 123kg 133kg 143kg

samma här, men inga remmar, körde tumlås som stöt

3 pushpress 85kg 88kg 90kg

Allt ganska lätt här också. Börjar verkligen få in drivet i dessa igen, nöjd. Armbågar upp och bak, snabba ansats.

Så kul att jag gjorde ca 10 överstötar många på 100kg, typ 3 på 110kg samt 1 på 120kg.

D.3 varv av:

400m löpning 1:50-2:00min
10 fällknivar i hollow
30/30 sekunder serratus planka

Lite mysflås inför lördagen, då ska låren vara pigga!

Ryck 88kgx2

Lämnade bort den onda imorse.  Kroppen rätt fräsch förutom vänster höft/säte.

Träning

A. Ryck

50x5 60x3 75x2 75x2 80x2 85kgx2 88 kgx2 2RM pr 90kg Miss 73kgx2x2

Väldigt bra,  ingen efterpress på 88 kg heller.  Missade 90 snopet efter,  säkert trött efter 88.

B . Vändning+vändning+stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss, en vändning 110kg 112kg efterpress

Längesedan överstötar,  bra drag men veka lår.  Mer böj nu nästa vecka.

C.3 rumänska marklyft+ 1 hängande ryckdrag

90kgx2

Kul kombo. Kanske testar den ett tag.

förvånansvärt bra skick

Väldigt pigg och rörlig i lår samt höft idag.  Trots sega löpningen,  eller kanske tack vare den?

A.Ryck

50x2 60x2 70x2x2 75x2 80x2 84x2 86x2 75x2 77x2 82x1 70x2

Tangerat 2 RM på 86, efterpress på första.  Nöjd på tredje träningsdagen. Klarade inte rampa upp igen,  fanns ingen kräm kvar i framlåren för tempoväxling.

B . Ryckmarklyft

100kgx6x3

Första setet tungt efter rycken,  sedan lättare med längre pauser.

C.stötmark

120x3 130x3 140x3

Kontrollerad tng här också.  Kändes väldigt bra,  bättre med tumlås än remmar då.

D.4 varv på tid av:

5 pushpress 55kg
5 powerclean
10 utfallssteg
30 sekunder hollow

Nästan 3 fulla varv på 4min, sen DNF. Vidrigt kombinationen av stång puls och syra.  Framförallt bröt jag dock för att jag höll formen på utfallen och jag skämdes lite för att jag körde oly på tid :)

E. 2 varv av:

20 utfallssteg bakåt frontrackade 55kg
15 hollow rock


Tufft men mycket bättre utförande,  bra träning.

6K

Lite mer i framlåren annars pigg i kroppen.  Inte helt utsövd men ok med lite koffein innan träning.

Träning

A. 6,2km löpning  på tid

Tid:31:40mim

Nedför 3 km sedan uppför 3 km.  60m höjdskillnad.  Väldigt drygt på tillbakavägen.  Tog det lite för lugnt i början för att komma in sub 30min. Längsta jag sprungit dock på jag vet inte hur länge samt helt ok med 5:00 tempo med höjdskillnaden.

Fyllde på snabbt efter med väldigt ljus tjejöl och grillat kött!

Crossfit Sälen ftw!

Tagit mig i kragen och hälsat på Joel i Sälen.  Första gången sedan han flyttade hit 2009. Såklart tvungen att testa hans fina box,  crossfit sälen!

Pass 1

A. 1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 84 kg ( 2 ryck) 75 kg x1x2

Väldigt nöjd med passet,  krävande skrikande i bakgrunden gjorde att jag tappade fokus inför 84 kg. Bra höjd men inte riktigt styrkeryck. Bra känsla i stängerna trots Kina stänger.

B.E2M i 10 min

5 backsquat 3 2x10kg 87,5kg

Hanterbart och svettigt,  bra kontakt med mitt släpande vänsterben.

Paus för utfodring av barn.

Pass 2

C.5 varv på tid av

10 ball slam 9kg
10 wallball 9kg
10 sidobenlyft i räcke
500m rodd

Tid:19:52min

Mysflås,  samt lite bål.

D . Mature support

20 sekunder x3

Fokus på serratus aktivering vänster.

Väldigt nöjd med boxen,  brukar ha problem att träna på nya ställen.  CF sälen rekommenderas!

3 pass på måndag samt beachträning tisdag

Måndag 140804

Pass 1

Ut i Hagaparken med Jempa. har ju lovat henne sub 48min och då måste jag ju kolla att hon fixar det.

5km löpning

Drygt med uppför mot koppartälten och förbi, även tillbaka upp mot odenplan. Svårt att hålla snabbare än 5:00min/km i snitt på dess km. Annars 4:30min tempo, kändes behagligt kudne ha fortsatt länge.

Pass 2

En timmes lucka

Ryck

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 83kgx2 86kgx1 75kgx2x2

Kändes bra tekniskt, men upplevde att löpningen hade påverkat styrkan. Klarade inte att hänga över stången på den andra på 86kg och därför drog jag runt den. Kommer nog bli nya PR i ryck nsart, känns bra.

Pass 3

HAde tänkt att hoppa över detta, men ville verkligen stöta också

Vändning+Överstöt+Vändning

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 108kg

Tunga vändningar, troligtvis samma orsak som rycken. Överstötarna lätta och bra tekniskt. Tryck från framfot samt armbågar bak.

Tisdag 140805

A:Överstöt

60kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 120kgx2

Kändes fortsatt bra. Missade första på 120kg. Peter påpekade att jag stod med flexad höft, ondöigt. Ställde mig upp och gjorde två snabba. Så egentligen blev det en trea på 120kg.  Känns bra här. Starka lår så kommer 130kg stöt snart.

B.3 varv av:

10 dips med gummiband i hollow
10 hantelcurl sittande 14kg
10 sittande press
16 frontrackade utfallssteg bakåt 60kg 60kg 65kg
2min vila

Tufft för axlarna. Utfallen rätt lätta så busigt nog höjde jag sista setet.

C.E2M i 10 min

5 rollouts full ROM på knä
12m släde framåt 40kg
12m backande
40m farmers walk 32kgx2 fokus på skudlerblad ihop

Hoppade över FW varv 4, tiden tog slut. Tungt allt.

D.Serratusplanka vänster 30 sekunder arbete 1min vilax3

Bra träning trots seg start

Ute i solen med apan hela dagen, fick en paus från henne på eftermiddagen. Helt sänkt när jag åkte till gymmet men vaknade till så fort jag började värma.

A.1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 70kg 75kg 78kg 80kg 83kg

83kg var tveksamt om det blev styrkeryck, oavsett så är det nytt rekord i 3RM ryck. Börjar hitta känslan igen, anspänd rygg, pressa från framfot, dra klart.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Allt relativt lätt. Bra ansatser i överstöt, inte så bra under.

C.E2M i 10 min

5 backsquat 3311 85kg

Som vanligt utan skor, knäskydd osv. Kändes lätt idag, men svettigt.

D.E2M i 20min

12m sledpush 40kg
12m backande
30 DU
5 strikta( hollow i botten, fokus på ta ut rörelsen i bål och höftled, inte axel) knees to elbows

Mysflås. Tider mellan 1:07-1:21min per varv. Medelvärde på 1:12,6min och median på 1:12,5min.

Skönt genomträmnad, känns bra i kroppen idag söndag, sov dessutom 9 timmar inatt så borde vara pigg ikväll för roligheter.

Ryck fungerar tydligen efter löpning

Torsdag 31/7

Pigg i kroppen, sprang till jobbet. 28min med ryggsäck, 6km enligt eniro. Ganska mysigt.

jobbade 4 timmar sen styrka

A.Ryck

60kgx2 70kgx2x2 75kgx2 78kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx2

Drog inte klart idag heller, måste få till det där igen. Dock tightare rygg samt snabbare under stången.

B1.Ryckmarklyft

95kgx6 105kgx6 115kgx6

Ganska lätt, fokus på tight länd.

B2.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 70kgx5

Fokus på att inte lyfta upp tårna innan ansats, gick ok, vrider iaf inte in dem.

C.Stötmarklyft

120kgx3 130kgx3 133kgx3

Hajar inte hur de kan vara så tunga när ryckmarken är lätta.

D.30 sekudner serratusplanka vänster armx3
15 sidobenlyft vänster benx3