Starka lår

Pigg, sovit bra lördag och söndag. Öm i ryggen, löpning och mycket lyft.

Träning

A.2 vändning+1 överstöt

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg miss överstöt C&J 105kg 2 vändning +stöt igen på 110kg 114kg

C&J 105kgx1x2

Alla vändningar rätt lätta, tom på 114kg. Back to basics bra grejer. Miss överstöt på 105kg bara slarv, tänkte för mycket.

B.Ryckdrag+2 hängande

Från golv 70kg 70kg 80kg 85kg sen golv och hängande 90kg 95kg 100kg

Trött i ryggen, svårt att hålla positioner. Bra att köra utan remmar upp till 85kg, vänja sig inför riktiga ryck.

C.Knäböj bak

100kgx5 120kgx5 125kgx5 130kgx5 (5RM PR utan knäskydd och bälte) 135kgx4( med bälte)

Bra tryck i låren, dock tog 130kg mycket på krafterna. Kändes bra rakt igenom, körde 15 hipthrusters för säteskontakt med 25kg efter varje set.

D.3 varv av:

10 benspark, vänster 22,5kg
10 lårcurl, sittande, vänster 17,5kg

Måste bygga vänster lår ofta.

Fortsatt stekt

Löpningen tog musten ur mig, träningsvärk i vaderna och framlår. Får passa mig för långa löppass,får tagga ned med löpningen.
Öm i ryggen också.

Träning

A.Ryck ( golv, knä, höft)

60kg 70kg 75kg 80kg 83kg miss höft 83kg 86kg miss knä

Tungt idag, tyngre än tisdags. Kroppen inte med.

B.Frontböj

80x3 100x3 110x3 120x3x2 120x4 med bälte

Tungt igen, men bättre knäböj än förra veckan.

C.RDL

100kgx6 120kgx6 130kgx6

Tungt för ryggen, men höll positioner bra.

Nöjd med passet, trots eller rättare sagt med tanke på sliten i kropp.

Hade kunnat vara en bra start på helgen.

Stekt

Som vanligt stekt efter torsdagen, löpningen utomhus gjorde sitt också.

Träning

A.Styrkeryck

60kgx3 65kgx3 70kgx3 73kgx3x3 60kgx3

Inte samma känsla för klippet som riktiga rycken i tisdags, men väldigt trött i rygg och lår så det har nog sin förklaring där.

B.Pushpress

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kg miss wtf!

Skit.

C.Överstöt

100kgx3 105kgx3 110kgx3

Mmm, bra!

Straffade mig själv med mer pushpress

70kgx5 75kgx5 80kgx5

D.Stående hantelpress

fokus på vänster delta, väldigt svag här.

14kgx2x8/8x3

Det hjälper att lacka!

Fräsch i kropp, lätt stel i rygg som vanligt efter sovit bredvid Tila.

Pass 1

A.1 vändning+1 stötdrag+1 vändning+1 överstöt

70kg 80kg 90kg 100kg 106kg 109kg 112kg miss andra vändningen x2

Lackade och ville stöta 112kg iaf, vände det och missade överstöten såklart.

Alla vändningar sega i resningen. Gör likadant när jag rycker och gör ryckdrag. Inte så i vändning och stötdrag. Därför skippar jag stötdrag tills jag får in dem  bra på lätta vikter.

Pass 2

Lack på pass 1

B.2 vändning+1 överstöt

70kg 90kg 100kg 107kg 112kg Såja!

Allt rätt lätt också. Tänka i vändning: Hälvikt, dra stången bakåt med hopp mot hals.

C.Splitsquats med hantlar

20kgx2x10/10x3

Nyttiga för mina sidoskillnader.

D.1 PC+5 explosiva frontsuats med fokus på vänster ben 70kg

Extra frontsquat, vänster ben behöver ju komma ikapp.

Sen kortare pass med fix inför nästa kurstillfälle, BAT , finns platser kvar så anmäl er om inte "Gilla" oss iaf här på facebook

Fick en trevlig paus mitt under dagen för lite påfyllning av positiv energi också.

Pass 3

E.10 min jogg till hagaparken

3x
3min snabbt(ca 15-16km/h)
1min vila

10 min jogg tillbaka

rätt tunga ben i slutet, skönt att springa ute lite igen.

Älskar hängryck

Pigg och fräsch i kroppen trots tuff träning igår. Bra med rörlighetsträning på morgonen för att komma igång.

Träning

A. Ryck( golv,knä ,höft)

60 70 75 80 85 70 70

Från golv svårast, häng lätt. Har nog med att jag är stel i säte och hamstrings.
Körde med Erik, därför extra taggad. Lyckades lyfta en del trots att jag väger 20kg mindre.

B.Styrkevändning

70x3 80x3 90x3 95x3 90x3x2

Inte alls samma klipp i vändningar, störigt.

C.clean pull

130-140

Vill bara dra lite tungt från golv.

Kort vila samt fixa ny energi vid konsum

D.3 varv av

10 Hantelcurl 16kg
8 hantelpress, stående
10 liggande rodd
10 sneda hantelflyes
10 dips
10 pushdown 20kg

E.Dynamiska sidohöftlyft

3x10/10

F.E2M i 10min

10 kcal airdyne
Knuffa släde 40kg
Backande släde 40kg
Knuffa släde
Dra in släde med rep

Mysflås, bra aktivera pumpen lite.

Helt ok pass

Träningsvärk lite här och där sedan14,4. Nedre bröst värst efter TTB... Bröstryggen inte helt gla heller.

Träning

A.Vändning+Stötdrag+Vändning+Överstöt

80kg 90kg 100kg 105kg miss överstöt (lite PC+jerk 60-90kg) 105kg 111kg 100kg

Försöker få till klippet i vändningar, svårt. Glömde gå under överstöt, blev bra när jag gjorde det. 11kg var dock rätt tungt.

B.Ryckdrag+2 hängande under knä

60kg 70kg 80kg 90kg 95kgx1x2

Bättre från hängande, rörligheten inte ivägen så jag kan hålla svanken då med laddade hamstrings. Nöjd med klippet trots relativt tung vikt.

C.Backsquat

110kgx5 120kgx5 130kgx5 120kgx5x2

Svårt att ladda om när en timmes träning har gått, svårt att gäspa upp böj. Sänkte till 120kg för att jag märkte att jag lutade mig vöer på höger ben.

D.Specialträningavvänster lår

3x
benspark vänster 20kgx10
lårcurl vänster 15kgx10

Märkligt, rätt crossfit ändå...

Pigg och stark i kroppen idag, skön känsla.
Flög fram som en gasell när jag sprang till SAK.

Träning

A. 3 ryck ( golv, knä,höft)

60 70 74 77 81 83 70

Både 81 och 83 PR i komplex, undra vad jag kan sluta i den här i slutet av cykeln?

B.Stötdrag

90x3 100x3x4 110x3

En del hängande, men svårt med klippet där. Hårt in i höften, räta upp verkar fungera här också.

C.Frontböj

120x3x2 120x4 med bälte 90x6x3

Trött här efter alla dagar och träning innan. Därför lätta snabba lyft på slutet.

D.Stående hantelpress

Blåa tunga hantlar på SAK x6x3

Fokus på Axel abduktion, snällt för armbågen.

Sprang tillbaka, sega steg. Spolade planerat löppass. Blev sugen att kolla min metconförmåga, inte kört metcon sen september typ.

E.14.4

Resultat:2MU

Rodd väldigt myspys på 4 min. Ttb 5 var 20 sekund. Wb 11-10-10-9, här började pulsen kännas. PC 6 set om 5 reps. Rätt lätt, men den där obehagskänslan som bara metcons kan ge började infinna sig. Långa pauser mellan varje femma. MU lätta men sen tog tiden slut.
Nöjd , kör knappt flås, det jag kör är ofta rent aerobt och mono strukturellt och kan ändå ge i detta pass.

Sen iväg och fira en liten flicka som fyller år, som alla vet så betyder födelsedagarna så mycket för de små liven.

Mör

Åt bra med mat igår, tom en bra dessert. Sov bra inatt, trots det mör idag. Ska nog byta plats på stötdragen imorgon och marklyften igår.

Träning

A.Styrkeryck

50x3 60x3 65x3x2 70x3x3

Märkte här att posterior chain var stekt, bra hastighet i lyften dock.

B.2 pushpress+2 Överstöt

70 80 85 90

Inga problem, skönt att pp kändes bra trots att det var länge sedan.

C.Överstöt

Övade lite 40-110. Missade på 110 en gång, märkligt. Mör och stekt. Måste bli snabbare fram med fot och huvud.

Kul med ny progg!

Pigg i kropp. Sovit bra. Folke på besök i stockholm ons-sön, kul.

Torsdag 140320
Träning

Pass 1

A.Vändning+Stötdrag+vänding+överstöt

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 100kg

110kg lättare än 108kg senast. andra vändningen tuff, får inte riktigt till klippet., Måste jobba på det. Överstötar lätta.

B.RDL

100kgx6 110kgx6 130kgx6

Cleangrip och OLY-skor. Tungt på 130kg

C.Statiska "holds" under knä snatchgrip

10-15sekunder x3 100kg

Väldigt beroende av ryggposition vid tunga rygg, tappar lätt formen vid knä. Späka den svaga länden så attden pallar.

Pass 2

D.Minut 0, 4, 8,  i 12 min

10 splitsquats vänster ben 18kgx2 hantlar

Minut 2, 6, 10

10 splitsquats höger ben 18kgx2 hantlar

Minut 1,3,5,7,9,11

10 kcal airdyne

Split squats bra

kommer åt medius glut vänster, samt adduktorer höger-

E.Hollow 30/30x3

Sved fint, snackade med björk sista också, bra träningsfokus.

Taggad igen och filmer efter helgen

Stel och öm, speciellt i hasmtrings, måste varit efter isometriska positionerna efter ryckdragen. Sov bra inatt, som klubbad tills klockan ringde.

88kg ryck från helgen, ok lyft.

91kg miss, som 88, ingen vidare kontakt med stången i tredje draget, därför miss.

115kg stöt, seg vändning utan klipp, bra överstöt dock. Dessa var bra igår också, så nöjd över att de känns bra, senaste bra överstöten var den på 128kg.

Dagens träning då

Pass 1

A.Ryck (Golv, Knä, Höft)

60kgx1x2 65kg 70kgx1x2 75kg 80kg

Inte riktigt höft på sista, mer "mid thigh". Kändes bra rakt igenom. Fokus på kontakt med stång.

B.Styrkevändning ( aka pressvändning, aka frivändning)

80kgx3 90kgx3 95kgx3 80kgx3x2 90kgx3

Började köra på som vanligt. Sen insåg att det är ju styrkerycken som har fått mig att hitta klippet i rycken, så varför inte fokusera på klippet mer i styrkevändning, så gick ned i vikt igen.
Fokus var upp till höft, räta upp överkropp och samtidigt hoppa isär(istället för bakåt) Gick ok, men bättre än förstaa upp till 95kg.

C.3 varv av:

10 hantelcurl 16kg
10-15 lutande hantelflyes
10 liggande rodd
10 pushdown20kg
10 sittande GM

Testade lite bänk innan, men armbågen irriterad efter french press i helgen så avbröt dem.

Pass 2

D.6 varv av:

2min löpning 13km/h 1 grads lutning
30 sekunder vila

Inga problem, men vill ha mjukstart då senaste riktiga löppasset var i hagaparken. Springa hem akut räknas inte.

Måste hålla igång löpsteget så jag kan skrika på någon under midnattsloppet.

Trött med magknip

Ont i magen sedan igår kväll, sov bara 2 timmar inatt p.g.a. det. Inte super taggad, men bara att köra.

Träning

A.Vändning+ Stötdrag+vändning+ Överstöt

70 80 90 100 105 108

Vändningarna tuffast idag, Överstötarna lätta rakt igenom, hälvikt höga armbågar.

B.1 Ryckdrag +2 djupt hängande

70x1x2 75x1 80x1x2 85x1

Pausade under knä efter sista lyftet, de set jag kom ihåg.
Bra klipp, fokus på att ha kontakt med stången.

C. Knäböj bak

110x5 120x5x3

Lätta böj idag, körde med kort paus i botten för ätt aktivt driva med vänster ben.

Hade kunnat träna mer på kvällen, men  fick rusa iväg för att behandla en akut nackspärr på ett kontor.

Överstöten tillbaka, annars missnöjd.

Galet trött i bröstryggen, hoppas det släpper snart.

Serie 3 tävling i Örebro

Vägde in 71,35kg. Bra.

Ryck

84 88 miss 91

Helt ok ryck, bra till höft dock ingen vidare kontakt med stången i tredje draget, därför miss på 91, rätt nära ändå. Mer trapzdrag den här perioden.

Stöt

115kg 120 miss vändningx2

Seg vändning på 115, bra Överstöt. Draget från golvet sög på alla, trött rygg som sagt.

Bästa lag på plats iaf.

Avslutade med plankan och split squats i smithmaskin.

Nu rolig bilresa sen fest!

Första gången stark innan tävling

Trött i bröstryggen, men armbågen mycket bättre. Masserade triceps igår, hjälpte.

Normalt två pass på torsdagar, men eftersom tävling på lördag bara ett pass idag på eftermiddagen, eller nåja det blev en liten brottningsmatch där på sena förmiddagen också...

Träning

A.Ryck

40x2 50x2 60x2 70 75 80 85

Mycket lätt rakt igenom, dock lite slung på 80 och 85. Svank, knä ut, höft sedan armar på det så blir det bra.

Stöt

60 80 80 90 100 105 80 80 80 105

Stark men inte helt synkad. Mer armdrag för snabbare rack, dock väldigt lätta resningar, det är bra att ha en stark böj när man vänder tydligen :)

Gjorde om 105 då ej nöjd med Överstöt. Armbågar upp, hälvikt och fot fram, smack, nöjd!

Var tog min Överstöt vägen?

Inte lika trött i ryggen som igår, men säte och lår brända.

Träning

A.Ryck

Upp till 85 miss på 87, två missar dit. Börja om på 70 upp till 85 utan missar, mycket bättre. Max svank från golv så hamnar den bra i höften.

B.Överstöt

90x1 100x1 110x1x7 115x1x2

Inte nöjd med en enda Överstöt. Ramlade fram i satsningen och fick inte igenom överkroppen på någon. Dock inga efterpressar.

C.3 varv av:

10 Hantelcurl 15kg
10 hantelpress stående
10 hantel flyes
10 framåtlutad rodd
10/10 split Squats
Vila 2 min

Skön träning, bra Genomblödning. Tror splitsquats är bra för mitt säte. Annorlunda.

Löpning till och från SAK fick tjäna som flås idag.

Knäböj bak 140kgx6

Trött öm rygg, alltid på måndagar, märkligt... Sovit bra, men inte tillräckligt än, det kommer snart så :)
Taggad till träning då bra start på måndagen!

Träning

A.Powersnatch+snatch

40-75kg Bara PS på 80kg. Sinlgar snatch 70kg 75kg 80kg 83kgx1x2 85kg

Mmm märkbart trött i ryggen här, inte alls samma pang som i lördags.

B.Knäböj, bak

 115kgx6 125kgx6 132,5kgx6 140kgx6 (PR)

Kändes bra redan från start, trots rygg öm. Lyckades lasta snett på 132,5kg ,blev irriterad och höjde till 140kg. Inte max max tungt, blev dock tvungen att fokusera inför sjätte, då jag hamnade fel på femte.

C.3 varv av:

15 hipthrusters 30kg
30 sekunder hollow
10 knäuppdrag i plankposition

Länge sedan jag körde bål, skön genomkörare.

Dagarna tre

Kass på att uppdatera här, har helt enkelt inte hunnit. Kroppen rätt ok, även fast jag inte har fått sova sedan förra fredagen. Armbågen dock riktigt tjurig, excentriskt verkar itne hjälpa, får ta tag i det där.

Torsdagen

A.1 styrkeryck+1 ryckdrag+1 ryck

Upp till 80kg

Kändes inte så bra, skönt att kunan fortsätta tangera dock.

B.Vändning+2 frontböj+ överstöt

80kg 90kg 100kg 105kg 109kg 113kg miss överstöt 113kg stöt

Vändningarna kändes väldigt bra idag, papperslätta på 113kg. Frontböjen lätta också. Överstötarna off dock, niger samt ingen bekvämrackposition, vågar itne trycka på med armar heller pga armbågen. Irri.

C.Rcykdrag

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2

Kändes mycket bättre än rycken.

D.Knäböj bak

100kgx4 110kgx4 120kgx4 130kgx4 135kgx4

Körde allt med bälte då trött öm rygg. Extra strikt och långsam vändning av samma orsak. Låren har nog blivit lite starkare trots allt.

E. På minuten i 5min

15 sekunder max arbete airdyne
45 sekudner långsamt

vila 5min(lite höftlyft)

1,6km jogging

Galet hur jobbigt 15 sekunder kan vara, elak maskin.



Fredag

Var tvungen att ordna ett akut ärende hemma så fick springa hem och tillbaka till Norrtull. Fick ta rycken senare

A.Ryck

50klgx2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 (missade den andra i sittet) 83kg miss 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 90kg miss ( i sittet) 60kgx1x5

Ok, känsla, hårt in i höften, snabbt räta upp och dra med armbågar verkar fungera.


Lördag

Bakis efter 1 glas (!!?!?!?!) vin dagen innan...

A.2 boltryck+1 ryck

60kg 65kg 70kg 75kg 78kg (PR) 80kg (miss ryck) 80kg (PR)

Tog med mig samma sak från passet dagen innan, väldigt skön känsla, allt kändes galet bra tekniskt.

B.överstöt

90kg 100kg 110kg 120kg miss 110kg 115kg 110kg

Måste få ordning på dem, för mycket hjärnspöken här nu. Sitta mer bakåt i ansatsen dock.

C.Frontböj

124kgx2 124kgx3x2 (3RM PR)

Första utan bälte, men trött i kropp och rygg nu så bälte åkte på efter det.Trött io kroppen, sista tuffa passet på måndag inför tävling lördag.

D.Ca 30min senare, bortlovad till vän att vara farthållare på midnattsloppet så då måste ju träningen bli gemensam också, underbart i den sköna solen.

Löpning

10 min jogging

6x
2min 14-16km
30 sekunder vila

Egentligen 8 varv, men jag vill nöta mina trötta lår så mycket och fick dra av för klients motivation för att hålla tempo skulle hållas uppe :)
Höll tempo hela vägen, bra kört och skönt pass!

Kaputt

Tredje dagen i rad av tung träning och för lite sömn. För mycket jobb och för mycket att göra, även om vissa anser att jag prioriterar fel. Nästintill medvetslös de timmar jag har sovit. Snooz har aldrig lockat så mycket.

Tisdag

A.1 styrkeryck+2 ryck

60 65x1x2 70x1x2 74 70

Fanns inget att dra med, trapz armar stekta.

B.vändning+2 frontböj+Överstöt

80-100 miss Överstöt på 105

Allt långsamt arbete inte så tungt, Tex frontböj. Allt snabbt gick inte, pang och drag i vändning, samt rack och pang i Överstöt.

C1.Bänkpress med stopp

90x3 95x2 100x1 95x3 100x1

Omotiverad och trött, bröt.

C2. Stötdrag

115x3 120x2 125x1 119x3 129x2 139x1

Kändes rätt bra rakt igenom, bra vikter att öva på.

D.3 varv av:

12 sned liggande hantelpress 22kg
12 Facepulls 17,5kg
12 dips
Vila 2min

E.excentrisk french press vänster

Armbågen måste ju bli bra snart.

F.3 varv
15 m släde fram 40kg( nyskurat golv)
15 m backande
10 reverse hypers
10 hip thrusters

Lite sätes och Vastus medialis rehab.

G.Sido Höftlyft

3x10/10

Bra för gluteus medius, galet svag vänster där. Måste stärkas bort, nu när jag är kortlivad till Midnattsloppet.

På kvällen

H.löpning 20 min

Som sagt bortlovad. Glömt bort hur springa utan intervaller. Lätt kramp säte vader mot slutet. 5 min tempo, bra där....

Förvånansvärt stark

Fortfarande sliten sen i fredags, mycket pga av att jag var omogen och dum och pushade att vara uppe länge inatt.

Träning

A.Styrkeryck+Ryckdrag+Ryck

60 65 70 75 80

Tangerat Styrkeryck, trevligt. Lättare än i torsdags också. Mer fokus på svank idag=bättre tekniskt.

B.Stöt

80 90 95 100 105 110 114 90x1x2

Hälvikt, dra bak skuldror i toppen. Ramla fram på tårna lite i draget, slarv.
Stötarna skicka bak, annars tippar jag fram.

C.Ryckdrag

60x3x2 70x3 75x3 80x3 85x3 90x3

Lite trött, men fick till positionerna rätt bra.

Träning fredag och lördag

Armbågen gnäller fortfarande, ananrs bra. Trött idag efter sen hård kväll i fredags.

Fredag

A.2 boltryck+ryck

60kg 65kg 70kg 75kgx1x2 77kg 77 miss andra bolt 70kg

Trött sen torsdagen, så nöjd ändå, helt ok tekniskt.

B.

10 hantelcurl
10 stående press
10 framåtlutad rodd

17kgx2, 16kgx2 16kgx2

Mmm lite starkare

Avslutade med lite planka ocgh hollow

Söndag

A.Ryck

60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2x2 80kgx2 85kgx2 87 miss 70kgx2

Allt ganska lätt, men kass tekniskt, lyfte runt knäna och hade mig.

B.Pushpress

75kgx2 80kgx2 90kgx2 97x1

C.Överstöt

97kgx2 102kg 110kg 115kg 120kg 125kg miss 110kgx2

För mytcket tankar, för lite fokus, en sådan dag.

D.Frontböj

122kgx3x2 (3RM PR)  122kgx5 med bälte (5RM PR)

Stark här iaf, lättare än förra veckan på 122kg än 120kg

E.Airdyne

5x

OTM 15 sekunder 100%

Usch att man kan bli så ansträngd av 1.15min arbete, kom ca 11kcal per intervall. Syra i axlar och lår efter.