Premiärlöpning

Pass 1

5km terräng

Uppdelat i 90/30 intervaller på 25:31, får ses som godkänt med blytunga ben.

Pass 2

A 2 Snatch pp+1 ohs med stopp

70 75 75

Lätt hela vägen

B. Snatch

83kgx2x3

Tungt, måste verkligen fokusera på att trycka hårt med benen från golvet och dra hela vägen.

C. Snatch panda pull med paus vid knä

95kgx2x2

Bra driv, trevligt med remmar.

D. Baksida axlar 4 set

Bra pass trots dubbelmåndag

A.1 PC+2 jerk

4 set 98kg

bra känsla på allt, vänding upp med blick ta u slack med svank genom framoft, dra med armbågar

jerk, brett grepp, låga armåbgar, håll inh akan oh spänn magen, mot örat ned med knä

B.Clean pull från block

110kgx2x4

lätt

C.Front böj

112kgx3x4

lätt, jämfota hopp 2mx2 mellan varje

DD.4x

8-10 sälrodd med 18kgx2 hantlar
8/ step ups utan att nudda golv

E.E2M i 8min

30 sekunder hollow
5 dra ihop och dra isär kroppen i sidoplanka på ra karm per sida

Flås och lyft

Träningsvärk och sliten efter cirkeln i lördags, många reps.

Pass 1

6 trappsprinter, en  var tredje minut.

Kort om tid så den första fick bli uppvärmning på 37 sekunder, resten runt 32-33 sekunder, flåsigt men lägre snittpuls än i torsdags, bra. Blir premiär på plan löpning på torsdag tror jag.

Pass 2

A.Ryck från bockar

80kgx3x3

Gick hela vägen utan efterpress, ta ut slack genom svank bröst och framfot, dra hela vägen med armbågar.

B.Snatch panda pull med paus vid knä

90kgx3x4

Skönt med dragremmar, tungt mot slutet

C.Snatch grip arm pull

30kgx10x4

Bra för att få igång trapz, varvade dem med baksida axel.

Stark lördag!

Middag igår, sent och tidigt idag. Gymnastik uppvisning sen träning.

A. Clean block

110x2x3

Plättlätt, luft i mage, svank, ta ut släck genom framfoten, tryck och dra med armbågar.

B. Strikt press

50x6 60x4 55x6x2
Oj vad svag jag har blivit i axlar och armarna.

C. Front squat

117x2x2

Rätt lätt faktiskt

D. Partiella fs

140x3 150x3 160x3 170x3

Svårt och tungt.

E. E4M i 16min

30 sekunder assualt bike 70rpm
15 lårcurl boll
10/10 hantelrodd utan stöd 18kg
10/10 bulgarian split squat
7-8 strikta pronerade PU

Jätteflåsigt och skönt att pumpa igenom kroppen.

Lite flås igen och bra ryck

Pass 1

6 trapp sprinter

Mellan 33-35 sekunder, tog det lugnt men väldigt jobbigt ändå

Pass 2

Snatch

70x3 77x3 80x3x2

Tappade bort mig ett tag men hittade tekniken igen, stäng knävinkel, luft i magen med svank och anspänning skuldror, tryck genom framfoten och dra hela vägen.

B. Snatch panda pull från block

90kgx2x4

Svårt från block, men kom in i det.

C. 4x

Snatch sots press 40kg
40 sekunder hollow

Seg träning

A. 3x

1 Snatch+2 thruster+1 ohs med paus i botten

70 75 75

Kändes rätt bra rakt igenom.

B.hang below knee PS

65x2x4

Svårt och tungt

C. Snatch

70x2x3

Lätt rakt igenom, stäng knävinkeln, tryck genom framfoten hela vägen, dra med skulderblad ihop, armbågar bak.

D.E4M i 16min

25m släde 40kg
50m farmer walk 24x2
5/5 diagonal lyft i sidoplanka

E.3x

Hantellyft åt sidan och jefferson curl 6kgx2 hantlar 10 reps på båda

Första bra passet sen serie 4

A. PC+2 Jerk

95kg 4 set

Lätta pc, ta ut slack genom framfoten, upp med blick, dra med armbågar

Jerk, spänn mage och dra in haka, spänn bröstrygg, sikta lugnt mot öra, knä ned.

B.3x

Front squat 113x3

Sälrodd clean grip, skulderblad ihop hela tiden 50kgx10

C.4x
10 sekunder assualt bike varje minut, resten step ups 5/5 samt 35 sekunder hollow.

Dålig på att uppdatera

Måndag

A front squat

107x4x4 svintungt

B. Mage baksida axlar

Tisdag

A. Hang power Snatch

75x3x3

Supertungt

B.muscle Snatch

55x3x4

Kändes bättre

C. Snatch spp pulls 5cm

90kgx3x3

Torsdag

A. Clean block

105x3x3

Lätt, ta ut slacket, upp med blicken och dra armbågar bak.

B.push press

75x3x2 80x3x

Rak nacke spänd mage, kändes bra.

C. Front squat

112x2x2

Ganska lätt

D. Halva front squat

160x3 170x3x2

Supertungt

E. E2M i 8min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka

Fredag

A. Snatch

80x2x3

Uselt

B. Snatch pull

95x2x3

Vråltungt

C.3x

8,8,10 strikta ordinerade PU
30 sekunder flr i ringar
15-20 lårcurl med boll
10 jefferson curl 12kg
50m front rack walk 24x2

Seg vecka

Tisdag

Snatch

87x2

Kändes rätt bra. Driv genom framfoten hela vägen, dra armbågar bak.

B. C&J

112x1x2

Tufft från golv, sliten. Jerk gå djupt, gå rakt ned.

C. Front squat

120x1x2

D. 3x
5 musslan
30 sekunder sidoplanka
10 kabeldrag
3 stillastående längd 2m

Torsdag

A. Snatch

75x2x2

B.PC&J

100x1x2

Allt stelt, blir bra på lördag.

Tuff lördagsträning

Träning

A. Clean från block

110x2 115x2x2

Inte superlätt, men inte tungt heller

B. Clean deadlift

130x2 120x4x3

Supertungt på 130, fick sänka.

Knä ut och fram, spänn upp bröstet hårt.

C. 3 Jerk squat+2 Jerk drives

140 150 150

Tungt med görbart. Gjorde en Jerk på uppvärmningen på 110 lätt, stå på framfoten djup ansats mot örat, gå direkt rakt ned.

D.3x

25m front rack walk+50m farmer walk 24x2
30 sekunder hollow
6 strikta supinerade PU
100m shuttle run
30 sekunder hollow

Har kommit på att min rygg mår rätt bra av hollow