Väldigt stark lördag, perfekt med avlastning nästa vecka då

Fredag

Active recovery

3 varv av:

assualt bike, jogg, ski erg, sittande bröstryggs rotationer i knäböj, enbens RDL, wind mills, BSS, thoracic bridge

Lördag

A.Back squat

140kgx3x5 128kgx5

Vågar säga att alla set faktiskt var lätta

B.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3 83kgx3 86kgx1 80kgx3 70kgx3 80kgx1 85kgx1 90kgx1

tryck bak knäna hårt genom framfoten i starten, behåll vikten på framfoten, dra nära kroppen

C.Snatch pull

90kgx2 100kgx2 105kgx2

väldigt trögt

D.4 varv av:

25m snabb backande släde 80kg
10 hantel curl 12kgx2
20m OH walk 12kgx2 hantlar
10/10 sittande utåtrotationer 5-6kg hantel
10/10 sittadne benlyft

Bra flow innan nästa veckas avlastning

Tisdag

A. Snatch

75x2 80x2 85x2 85x1 85x2x3

Knä över tår, tryck undan knäna genom framfoten och dra nära kroppen.

B. Snatch pull

95x3x2

C.OHS

75x5 90x3 100x5
Lätt och ledigt, submax.

D. 3x

10/10 rotationer i split 50kg
10,10,12 BTN pullups

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-35 sekunder
9 breda strikta TTB

Pass 2

A. Clean

110x3x3 113x3

Tungt men nöjd, måste trycka ifrån lite mer bara.
Framfot, armbågar ut, ta i nära.

B.OTM 10min

1pc+1pj

95 95 100 100 103x1x6

Kändes ganska lätt

C.bänkpress jerk grip stopp i toppen och i botten 75x10 70x10 70x8
Clean deadlift 150x4 135x8

Det tar sig

Ändå ok lyftning, trots tunga böj i lördags!

A.1 Clean+1 Power jerk+1 Clean+1 jerk

90kg 100kg 105kg 105kg

B.1 clean+2 jerk

110kg 115kg 1 jerk 115kg 115kg 118kg baran en Clean

avlsutade med 1 Clean+3 Power jerks på 90kg

C.Back squat

136kgx2x3

lätt och bekvämt

D.Front squat

113kgx5x2 väldigt lätt

E.4x

någon form av kinesplanka
10/10 raka benlyft

F.3x12/12 sidomage i GHD

Stark torsdag lördag

Torsdag

Pass 1

A.E4M 20min

1 trappsprint 31-34 sekunder
8 breda strikta TTB

Bättre med längre vila mellan intervaller, iaf initialt, inte samma krasch.

Pass 2

A. Clean

100x2 105x2 110x2 115x2x2 113x2

Fick inte till draget ordentligt på den andre cleanen över 105, paus i botten.

B. 1 pc+1pj+1 clean+1jerk

100 100 100 103 105

105 bästa setet, bra känsla.

C1. Jerk grip bench press med stopp på bröst och i toppen 75x8 70x10 68x9
C2 marklyft 145x7 130x8
Äntligen händer något.

D. Lite OH lunge 5/5x2 70kg

Fredag

Löpning, rörlighet i hagaparken

Lördag

A. Back squat

136x3x5

Ganska lätt, bra känsla

B.front squat

120x2 130x2

Inte allför tungt här heller

C. 2 snatch+2 hang snatch 70 75 80 sen 1+2 85 80 80

D.E4M 16min

25 backande släde 100kg
12 hantelcurl 10x2
10/10 sittande utåtrotation 5kg

Bränd

Måndag

A.1 Clean+3 jerk

90kg 100kg 110kg 115kg 2 jerk 110kg 115kg 2 jerk

B.3x
1 Clean+3 push press 80kg,85kg,90kg
9 pullups bakom nacken

C.3x

30/30 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft


Tisdag

Pass 1

A.Back squat

136kgx3x6 125kgx5

Fick jobba för repsen idag

Pass 2

A.SNatch

fanns inget, fixade bra tvåor på 75kg, fanns inget mer, ingen kräm helt bränd

B.OHS

75kgx3 85kgx3 95kgx3

Gjorde 10 OHS på 90kg förra veckan, helt död här, ingen juice alls. Ska testa att vända på dagarna, nästa vecka, annars får jag tyvärr gå ned på böj en gång i veckan igen.

C.3x

12/12 sittande utåtrotationer
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage

Barnträning fredag samt bra träning lördag

Fredag lite trappsprinter med barnen, 4 vändor, bara för att behålla spänsten i benen

Lördag

A.Back squat

133kgx2x3

superlätt

B.Front squat 110kgx5 utan bälte 110kgx8 med bälte, gjorde 8 utan att låsa ut i toppen, börja bli ltie stark i benen faktiskt

C.Snatch

75kgx2 80kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx1 86kg miss 80kgx2 86kgx2

Ta ut slack med raka armar framfot och hög höft, spänn magen tryck med framfoten, ta i med framfoten efter knäna

D.Snatch pull

95kgx4x3

Som snatch pull

E.3x

10 hantelcurl 10kgx2
10 french press 10kgx2
20/20 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10/10 sidomage, händerna ovanför huvudet

Döden med marklyft innan clean

Två luckor så delade upp passet

Pass 1

A.Press, singel upp till 70kg, inte tungt men inte superlätt heller

B1.Bänkpress med stopp, jerkbredd 75kgx7 70kgx8 68kgx9
B2. Marklyft 145kgx6 130kgx9

Bänken stabil, 145kgx6 krigade jag fram, sjukt att jag är starkare i böj än i marklyft

Pass 2

A.Clean

90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx2 100kgx3

Så trött i draget

B.Clean and jerk

100kg 105kg mis jerk 100kg 100kg 105kg 105kg

Trött i kroppen, inte marklyft innan lyftning i fortsättningen

C.3x

20/20 enbens kinesplanka
10 strikta breda TTB
10/10 raka benlyft
5/5 OH split squat 12kgx2 hantlar

Sista serien bästa serien

Söndag

Snatch

90-94-96 bortdömd pga lite vobbel i höger arm

Clean and jerk

115kg 120kg 123kg PR

Skön käsnla, äntligen ett pr!

Måndag

A.E6M 12min

150m löpning på skillmill under 35 sekunder
12/12 sidomage
150m löpning på skillmill under 35 sekunder
10/10 raka benlyft

B.

30 sekunder assualt bike 75rpm+

12/12 sidomage

30 sekunder assualt bike 75rpm+

10/10 raka benlyft

Tisdag

Pass 1

A.Back squat 

132kgx3x5 120kgx5

lätt

Pass 2

A.Snatch

70kgx3 75kgx3 80kgx3x2 83kgx3

B.OHS

70kgx5 80kgx5 90kgx10

Usch vad jobbigt

C.3 varv av:

50m front rack walk 28kgx2

8,8,10 pullups bakom nacken

20/20 enbens kinesplanka

10 kosack squat 20kg

löpning och sista lyft inför söndag

Onsdag

A.E6M 24min

1 trappsprint
10 kosack squat
10 OH utfall
1 trappgång

Fredag

A Snatch

80 80 85 88 90

Allt lätt

Hög höft, spänn magen,Framfot även efter knä, sitt djupt.

B. Stöt

70 80 90 100

Lätt men lite off, störigt att tårna på min ena sko håller på att gå sönder.
Framfot hela vägen, ta i nära.
Framfot, höft bak, känn baklår

Lite mer kraft igen

A. Clean and Jerk

110 115 120 miss clean 123

Äntligen lite tryck igen.

Framfot hela vägen, ta i nära.
Hitta balansen på foten, lås bak höften, sitt ned djupt genom hamstrings.

B.1 fs+1 bs

110 125 135

Inte allför tungt, kanske blir ett pers i front squat snart.

C. 3x

14 front rackade utfallssteg 24x2
6 pullups bakom nacken
10/10 raka benlyft

Krasch efter böjen

Fredag

A.3x

E8M i 24min
1 trappsprint
10 squat thoracic rotations
10 utfall med armar rakt upp

1 trappsprint

10 squat thoracic bridge

10 kosack squat

sprinter mellan 32-34 sekunder, ingen syra. kändes bra

Lördag

Så trött, sovit dåligt flera nätter i rad, trött i systemet från alla vikter i veckan

A.Clean and jerk

110kgx1x4 2 Cleans med miss på jerk

B.Deadlift

en dålig singel på 145kg sen en 6a på 130kg

C.Sittande hantel pressar

24kgx2x5 lite för ungt

18kgx10x2

bätte vikt, så trött

D.3x

15 hantellyft i GHD 5kgx2 hantlar

Måndag

Sovit bra i två nätter, men fortfarnde trött i kroppen

A.Snatch ett gäng, typ 10-12 reps+ca 6 missar på 80-85kg

så off idag

B.SNatch pull

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Tung men inte supertungt

C.3x

12/12 sidomage

30 sekunder assault bike 65rpm+

30/30 enbens kinesplanka 

30 sekudner sidoplanka 65rpm+